Trening siłowy w domu

trening siłowy w domu

Czy naprawdę możesz zrobić świetny trening bez wychodzenia z domu? Jak trenować w domu, by było to skuteczne? O czym musisz pamiętać? Zaprojektowanie sobie skutecznego programu treningowego w domu nie wymaga wiele wysiłku ani pieniędzy. Rzeczy takie jak piłki, hantle, opaski do ćwiczeń lub rurki i drążki do pompek to niedrogi sposób na stworzenie rutyny, która działa na wszystkie główne grupy mięśni.

Ale nawet bez sprzętu i maszyn możesz budować mięśnie i spalać kalorie, bazując jedynie na swojej własnej masie.
Skuteczny program fitness składa się z pięciu elementów, z których wszystkie można wykonywać w domu:
1. Rozgrzewka.
2. Trening sercowo-naczyniowy (aerobowy).
3. Ćwiczenia oporowe (siłowe).
4. Rozciąganie.
5. Ochładzanie.

Rozgrzewką może być spacer na zewnątrz lub na bieżni, albo powolna jazda na rowerze stacjonarnym. Jeśli chodzi o część sercowo-naczyniową, można chodzić lub pedałować szybciej, ćwiczyć aerobik na stepie lub skakać na skakance. Część oporowa może być tak prosta, jak przysiady, pompki i brzuszki. Możesz też pracować z małymi hantlami, sztangą, opaskami lub rurkami, by następnie się porozciągać, a potem schłodzić w podobny sposób, jak się rozgrzewałeś.

 

Trening dla początkujących w domu

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć w domu, powinieneś zacząć od czegoś łatwego, co pozwoli ci
się wdrożyć w rutynę i co będzie potem można modyfikować i rozszerzać o nowe
aktywności. Jak zatem może wyglądać twój trening dla początkujących w domu (oprócz wyjścia na rower lub spacer)?

Wykonuj 2 zestawy po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, z 1 minutą odpoczynku pomiędzy każdym ruchem. Powinno to zająć około 15 minut, co jest świetnym początkiem
dla każdego:

– DESKA:
a. przyjmij pozycję deski na przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp
b. upewnij się, że dolna część pleców i biodra nie zwisają utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty

– MOST:
a. połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękoma wyciągniętymi po bokach
b. unieś pośladki nad ziemię, aż biodra zostaną w pełni rozciągnięte i będą w 1 linii z tułowiem, ściskając pośladki
c. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

– PRZYSIAD NA KRZEŚLE:
a. stań przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
b. opuść plecy w dół, aż pośladki dotkną krzesła, umożliwiając wyciągnięcie ramion przed siebie
c. wróć do pozycji wyjściowej

– POMPKA NA KOLANACH:
a. wejdź w wysoką pozycję deski z kolan
b. utrzymując linię prostą od głowy do kolan, zegnij łokcie, aby opuścić się na ziemię. Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni
c. powtórz

– WYKROK:
a. twoja prawa stopa powinna leżeć płasko na ziemi, a lewa stopa powinna być uniesiona na palcach, z tyłu
b. zegnij kolana, zatrzymując się, gdy prawe udo jest ustawione równolegle do podłoża
c. powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zamień nogi

– DESKA-PIESEK:
a. przyjmij wysoką pozycję deski, z rękami ułożonymi pod ramionami i stopami blisko siebie
b. trzymając dłonie i stopy w tym samym miejscu, podnieś biodra i wróć. Twoje ciało powinno tworzyć trójkąt z ziemią, a wzrok skierowany na stopy

– KOPNIĘCIE OSŁA DO PROSTEJ NOGI:
a. stań na czworakach, z rękoma wyrównanymi do ramion, a kolanami do bioder
b. trzymając plecy prosto, wypchnij prawą stopę do wyimaginowanej ściany za sobą, aż do prostej nogi
c. stopa powinna pozostać zgięta (palce skierowane w dół do podłogi), a pośladki ściśnięte

– PTAK-PIES:
a. stań na czworakach, upewniając się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami
b. jednocześnie wyprostuj lewą rękę i prawą nogę. Zatrzymaj się na 2 sekundy
c. wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z prawą ręką i lewą nogą

– PODNOSZENIE NOGI NA BOKU:
a. połóż się na lewym boku
b. podnieś prawą nogę do góry, utrzymując pozycję ciała

– ROWEREK:
a. połóż się na plecach. Zegnij łokcie i połóż ręce za głową.
b. przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę
c. zegnij prawą nogę i wyprostuj lewą nogę, a następnie przyłóż lewy łokieć do prawego kolana.

Kiedy ćwiczenia te przestaną być dla ciebie wyzwaniem, możesz dołożyć kolejną serię lub spróbować coś w nich zmodyfikować – zmienić pompki na normalne, użyć obciążeń lub taśm, dorzucić kilka minut skakanki, etc.

 

Trening na spalanie tłuszczu w domu

trening w domu

Jaki trening na spalanie tłuszczu w domu możesz wykonać, żeby był skuteczny? Tłuszcz może być spalany na wiele sposobów, ale w domu najlepiej skupić się na wszystkim, co skutecznie podniesie ci tętno – czyli skokach, wyskokach, skakance, jeździe na rowerze, etc.

Jeśli potrzebujesz przykładów ćwiczeń skutecznych na spalanie tłuszczu, spróbuj:
– burpeesów
– pajacyków
– skoków z podnoszeniem kolan
– mountain climbers
– naprzemiennych wyskoków nóg
– biegu w miejscu
– skakanki.

Praktycznie wszystkie ćwiczenia cardio (a także tabata) prowadzą do spalania tłuszczu. Podwyższone tętno oznacza bowiem pracę organizmu, skupiającą się na angażowaniu zasobów tłuszczu z ciała. By taki trening był skuteczny, ważny jest jednak także deficyt kaloryczny, odpowiednia ilość snu, a nawet nawodnienie. Pamiętaj także, że tłuszcz nie znika w przeciągu kilku dni.

 

Trening siłowy w domu

Jaki trening siłowy w domu możesz wykonać? Możesz trenować siłowo w domu – potrzebujesz do tego ciężarków (hantli, kettli, etc). Co ważne, trening siłowy jest wspaniałym uzupełnieniem treningu na spalanie tłuszczu – budując mięśnie twoje zapotrzebowanie energetyczne bowiem wzrasta, a tłuszcz zostaje przekształcony w energię.

Jak zatem ćwiczyć z ciężarkami w domu?
– przysiady kielichowe – w rozkroku, z ciężarkiem między nogami
– “zwykłe” przysiady z hantlami, zakończone unoszeniem ciężarków nad główę
– spacer farmera
– wyciskanie na ławce
– wyciskanie na stojąco
– martwy ciąg.

Nie musisz używać wielkich ciężarów, by budować mięśnie, ani wykonywać skomplikowanych ćwiczeń. Zazwyczaj przysiady i wyciskanie z obciążeniem są wystarczające, aby zwiększyć masę mięśniową. Chcąc ćwiczyć w domu masz także raczej ograniczone możliwości. Nie możesz także zapomnieć, że skuteczne zwiększanie mięśni to także naddatek energetyczny, uzyskiwany z pożywienia i odżywek.

 

Trening brzucha w domu

Jaki trening brzucha w domu najlepiej wykonać? By budować mięśnie brzucha, nie musisz skupiać się tylko na brzuszkach. Co jeszcze możesz więc robić w domu, by rzeźbić brzuch?
– wszystkie ćwiczenia, które obejmują korpus – czyli planki, pompki, skłony i skręty,
mountain climbers, różne rodzaje brzuszków, etc
– podnoszenie kolan i podskoki
– skakanie na skakance
– rowerek
– unoszenie nóg z leżenia (V-ki, nożyce).

Brzuch jest trenowany bardzo często przy innych aktywnościach. Może Cię to zaskoczyć, ale pompki i skoki to jedne z najlepszych metod, by przy okazji trenować także mięśnie brzucha. Przy regularnym używaniu skakanki, jednym z efektów jest rzeźbienie całego tułowia, a to oznacza mocne mięśnie wokół kręgosłupa, czyli także z przodu. Przy dobrym doborze ćwiczeń możesz zatem zajmować się kilkoma partiami na raz – a dzięki temu osiągać lepsze efekty w krótkim czasie.

 

Trening nóg w domu

Jak wykonać trening nóg w domu? Najprościej “przy okazji”. Nogi bardzo często ćwiczy się bowiem przy innych partiach.

Oczywiście, najprostszym treningiem na nogi są przysiady, szczególnie te z obciążeniem. Oprócz tego możesz biegać, jeździć na rowerze, czy chodzić na spacery. Takie aktywności jak skakanka, podnoszenie kolan, rowerek (szczególnie, jeśli dołożysz do niego ciężarki wokół kostek) i wszelkie inne ćwiczenia, które powodują ruch nóg i skoki – angażują ich mięśnie.

Prawda jest bowiem taka, że trenując w domu – niezależnie od tego, czy wybierzesz prosty trening siłowy, czy cardio – jeśli wykonasz go poprawnie, będziesz mógł zaangażować jednorazowo więcej niż 1 partię mięśni. Przysiady z ciężarkami mogą bowiem trenować partie od łydek aż po ramiona, podobnie jak skakanka, która angażuje wiele grup mięśniowych (a już szczególnie wtedy, kiedy wybierzesz model z dodatkowymi obciążnikami w rączkach – wtedy trening nie skończy się na mięśniach brzucha i tułowia, lecz wpłynie pozytywnie także na tonowanie ramion)