Trening Na Masę - Najlepszy Trening Siłowy Na Masę Dla Początkujących

trening na masę

Czym jest trening na masę? Jak poprawnie go wykonać? Czy każdy może wykonywać ćwiczenia siłowe?

Tak naprawdę każdy powinien włączyć trening siłowy do rutyny ćwiczeń. Dlaczego? Bo większe mięśnie to nie tylko fajniejszy wygląd, ale i zdrowsze ciało. Niezależnie jednak od tego, czy robisz trening siłowy na masę dla wyglądu, czy dla zdrowia, czy chcesz mieć widoczne mięśnie, czy tylko delikatną rzeźbę, powinieneś wiedzieć o pewnych elementach, które są nieodzowne dla treningu na masę.

Mięśnie szkieletowe to najbardziej elastyczna tkanka w twoim ciele. Kiedy wykonujesz ekstremalne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, twoje włókna mięśniowe doznają urazu lub tak zwanej kontuzji mięśni. Kiedy twoje mięśnie są w ten sposób uszkodzone, aktywują się komórki satelitarne na zewnątrz włókien mięśniowych. Próbują naprawić uszkodzenia, łącząc się ze sobą i w efekcie zwiększając włókno mięśniowe. Zaskoczony jak to wygląda? Choć brzmi to trochę strasznie, to normalna procedura, stworzona przez nasze ciało w procesie ewolucji. Ale spokojnie, nie tylko bardzo duże ciężary rzeźbią ciało – tym bardziej, że trening na masę to cały proces – połączenie ćwiczeń, diety, a często także specjalnych odżywek.

 

Spędzanie całego dnia na siłowni nie jest konieczne do budowania mięśni. Wystarczy trening siłowy przez 20 do 30 minut, nawet tylko 2 do 3 razy w tygodniu, aby zobaczyć rezultaty. Chociaż możesz nie zobaczyć wyników od razu, nawet jedna sesja treningu siłowego może pomóc w promowaniu wzrostu mięśni. Ćwiczenia stymulują tak zwaną syntezę białek w ciągu 2 do 4 godzin po zakończeniu treningu, lecz te poziomy mogą pozostać podwyższone nawet przez cały dzień.

Ważne jest, aby zapewnić organizmowi dużo odpoczynku, gdy rozpoczynasz program treningu siłowego. Eksperci zalecają, aby nie wykonywać treningu siłowego na tej samej grupie mięśni dwa dni z rzędu, by pozwolić im na regenerację.

Budowanie i utrzymywanie mięśni jest niezbędne dla każdego, zwłaszcza gdy się starzejemy. Według American Council on Exercise, większość dorosłych traci prawie 250 gram mięśni rocznie, począwszy od około 30 roku życia, głównie dlatego, że przestajemy być tak aktywni, jak wtedy, gdy byliśmy młodsi. Utrata masy mięśniowej w tym samym czasie, gdy metabolizm zaczyna zwalniać, jest receptą na przyrost masy ciała i problemy zdrowotne. Jak więc widzisz, budowanie silniejszych mięśni to nie tylko próżność. Według Mayo Clinic trening siłowy nie tylko pomaga w kontroli wagi, ale także zatrzymuje utratę masy kostnej, a nawet może budować nową kość. Może to zmniejszyć ryzyko złamań spowodowanych osteoporozą. Poprawia również równowagę i podnosi ogólny poziom energii.

 

Czym jest trening na masę dla początkujących?

trening na masę mięśniową

Zasada numer jeden mówi, by nigdy nie podnosić tak dużego ciężaru, żeby powodowało to ból. Lepiej jest podnosić za mało niż za dużo, ponieważ ciało stopniowo przyzwyczaja się do treningu siłowego. Najlepsze ćwiczenia zależą od Twoich celów i czasu, jaki masz. Możesz wykonać jedno ćwiczenie na część ciała lub więcej. Możesz wykonywać ćwiczenia skupiające się na jednej grupie mięśniowej lub ćwiczenia, które działają na kilka jednocześnie. Kluczem jest równowaga. Ogromna klatka piersiowa i słabe plecy nie wyglądają zbyt dobrze, a także nie są zdrowe.

Co sześć do ośmiu tygodni zmodyfikuj swój trening. Zmieniaj takie rzeczy, jak liczba serii i powtórzeń, okresy odpoczynku, kąty, kolejność i rodzaj sprzętu.

  1. Trening na masę 3-dniowy:
    • u dorosłych nie ma dużej różnicy w sile, jeśli dana osoba trenuje raz lub dwa razy w tygodniu, ale następuje znaczny wzrost siły, gdy czas spędzony na treningu skacze do 3 razy
    • 3 dni to minimalna skuteczna dawka, jeśli nie ma się innej aktywności w ciągu tygodnia
    • ćwicząc 3 razy w tygodniu, można trenować ciężej podczas każdej sesji, ponieważ ciała większości ludzi mają tendencję do szybszej regeneracji po treningach całego ciała, trzeba jednak trenować jak najwięcej partii za 1 zamachem (a najlepiej używać jak największej ilości ćwiczeń absorbujących całe ciało)
    • ciało z czasem przystosuje się do niektórych programów lub ćwiczeń, więc upewnij się, że Twoje treningi stają się coraz trudniejsze, wykonując różne odmiany ćwiczeń, zmieniając serie i powtórzenia oraz skracając czas odpoczynku
  2. Trening na masę 4-dniowy:
    • jeśli masz bardziej elastyczny harmonogram, trenujesz sport lub próbujesz wprowadzić poważne zmiany w swojej sylwetce, trening 4 razy w tygodniu może być najlepszym rozwiązaniem
    • kiedy trenujesz 4 dni w tygodniu, nadal możesz trenować całe ciało każdego dnia, ale jeśli trenujesz, aby poprawić siłę, lepiej podzielić to na górną/dolną część ciała
    • staraj się nie trenować więcej niż 2 dni z rzędu. Wykonywanie zbyt wielu kolejnych sesji podnoszenia ciężarów może wpłynąć na wydajność i zwiększyć ryzyko kontuzji
    • co 4-6 tygodni możesz albo zmniejszyć liczbę wykonywanych serii, ilość używanego ciężaru, albo nawet pominąć kilka treningów w tym tygodniu, aby organizm mógł w pełni zregenerować się i naprawić uszkodzoną tkankę (to ważny krok, który bardzo pozytywnie wpływa na postęp!)
  3. Trening na masę 5-dniowy:
    • jeśli od dłuższego czasu aktywnie trenujesz i chcesz stworzyć konkretną sylwetkę, trening dzielony jest dla Ciebie najlepszą opcją. Dodatkowo, jeśli masz czas i entuzjazm, podzielone treningi z intensywnym obciążeniem każdego obszaru ciała mogą przynieść niesamowite rezultaty
    • treningi dzielone są również świetne do regeneracji kontuzji, ponieważ można uniknąć obciążania niektórych mięśni:
      1. Dzień 1: Klatka piersiowa + (lekki) triceps
      2. Dzień 2: Plecy + (lekki) Biceps
      3. Dzień 3: Tułów + Przedramiona + Łydki + Cardio
      4. Dzień 4: barki + (ciężki) triceps
      5. Dzień 5: Nogi + (ciężkie) Biceps
      6. Dzień 6: Odpoczynek.

 

Przeczytaj także:

Cytrulina – opis, działanie, dawkowanie, przydatne informacje 

Kreatyna – dawkowanie i wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć