Trening klatki piersiowej

trening mięśni klatki piersiowej

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, które możesz wykonać w domu

Jak zrobić trening klaty w domu? Poznaj zasady i ćwiczenia bez ekwipunku oraz z hantlami! Trening klatki piersiowej to żadna magia. Wbrew pozorom, wyrzeźbienie klatki piersiowej w domu jest możliwe!

Potrzeba około 8 tygodni, żeby uzyskać zadowalające efekty z treningu (i dotyczy to zarówno opcji z hantlami, jak i bez nich). Ćwicz trzy razy w tygodniu i odpoczywaj co najmniej jeden dzień między treningami. Wykonuj trzy serie każdego ćwiczenia, odpoczywając przez jedną do dwóch minut między nimi. Staraj się wykonać od 10 do 15 powtórzeń, ale jeśli to wykracza poza twoje możliwości, zrób tyle, ile możesz, a potem zwiększaj powtórzenia.

 

Trening klatki piersiowej w domu

Poznaj 2 plany na trening klatki piersiowej w domu, a potem zdecyduj, jak będziesz budował swoje mięśnie. Zacznij od kilku rozciągnięć. Na przykład, złóż palce razem za plecami i podnieś ręce do góry za sobą. Trzymaj je tak prosto, jak to tylko możliwe. Po rozciągnięciu spróbuj wykonać dynamiczne ruchy o niskiej intensywności. Mogą to być takie aktywności, jak delikatne naciskanie na ścianę. Wszystko, co rozgrzeje mięśnie, ale bez powodowania zmęczenia.

 

Trening klatki piersiowej – plan bez przyrządów

Najłatwiej jest zacząć trening klaty od ćwiczeń, które wymagają jedynie samozaparcia i twojej własnej masy:

1. Standardowe pompki to fantastyczny trening klatki piersiowej. Połóż się płasko na podłodze, ułóż ręce w jednej linii z ramionami. Następnie wstań na palcach, utrzymując prostą linię od pięt do szyi. Upewnij się, że nie zginasz w biodrach ani nie wyginasz pleców. Zmniejsza to skuteczność pompek i potencjalnie naraża cię na kontuzje. Kiedy ćwiczenie stanie się trochę łatwiejsze, zacznij zwiększać liczbę powtórzeń w każdej serii. Dodaj dwa powtórzenia do każdej serii za każdym razem, gdy chcesz sprawić, by było trudniej. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z każdej pompki, ważne jest, aby każde powtórzenie wykonywać powoli.

2. Nieco łatwiejsze pompki – jeśli ćwiczysz po raz pierwszy od dłuższego czasu lub dopiero zaczynasz treningi w domu, może się okazać, że standardowe pompki są trochę za trudne. Jeśli tak jest, istnieją sposoby, aby je nieco ułatwić, zanim przejdziesz do pełnej pompki. Zamiast kłaść się na palcach, możesz to zrobić na kolanach. Jednak nadal ważne jest, aby plecy i nogi były wyprostowane aż do kolan.

3. Odwrotne pompki – jeśli ustawisz stopy wyżej niż ręce, twoje pompki będą trudniejsze. Postawienie ich na niskim stole, ławce, a nawet sofie to świetny pomysł.

4. Pompki plyometryczne – kolejny naprawdę zaawansowany trening klatki piersiowej w domu. Na początek przyjmij standardową pozę i opuść się na podłogę. Potem musisz wypchnąć się w górę się tak mocno, jak tylko możesz. Spróbuj odepchnąć się z taką siłą, aby twoje ręce faktycznie oderwały się od podłogi (możesz starać się klasnąć).

5. Szerokie pompki – zamiast rozkładać ręce na szerokość ramion, spróbuj je nieco rozszerzyć.

6. Diamentowe pompki – zamiast rozkładać ręce na szerokość ramion, spróbuj umieścić je pod klatką piersiową.

7. Pompki na jednej nodze – zacznij w standardowej pozie push up, a następnie podnieś jedną nogę do góry. Trzymając pośladki napięte, wykonaj zestaw powtórzeń (spróbuj osiągnąć 10) przed zamianą nóg. Alternatywnie, zawsze możesz zamienić nogi między powtórzeniami. Tylko upewnij się, że wykonałeś parzystą liczbę powtórzeń dla każdej nogi.

8. Pompki z przesunięciem – zacznij w tradycyjnej pozycji do pompek, ale tym razem podnieś jedną rękę, aby oprzeć się na stabilnej powierzchni. To może być krzesło, stolik kawowy, cokolwiek, o ile jest to coś płaskiego i wytrzymałego. Następnie wykonaj serię pompek przed zamianą ramion. Jeśli robisz więcej niż dwa zestawy, upewnij się, że wykonałeś ich parzystą liczbę.

9. Pompki Spider-Man – zacznij od standardowej pozy do pompek i zegnij łokcie, aby klatka piersiowa była niżej. Robiąc to, zegnij jedno kolano i podnieś je obok siebie. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Następnie zrób to samo, ale drugą nogą. Upewnij się, że robisz ich parzystą liczbę w każdym skompletowanym zestawie, aby równomiernie pracować z każdej strony. Oprócz mięśni klatki piersiowej, ramion i nóg, ta wersja pompek jest również fantastyczna do pracy nad mięśniami tułowia.

 

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z hantlami

rozpiętki na ławce płaskiej

Masz w domu hantle i dużo zapału? Sprawdź, jak możesz użyć ich do treningu klatki piersiowej:

1. Wyciskanie hantli na ławce – połóż się na ławce z głową uniesioną do góry (ławka powinna znajdować się pod kątem 30 stopni do ziemi), trzymając dwa hantle na wyciągnięcie ręki nad klatką piersiową. Powoli zegnij łokcie i ściągnij łopatki razem na ławce, opuszczając hantle, aż znajdą się blisko boków klatki piersiowej. W pozycji dolnej łokcie powinny znajdować się pod kątem 45 stopni do tułowia, a nie prosto na boki. Zatrzymaj się w rozciągniętej pozycji, a następnie naciśnij z powrotem hantle, wyginając klatkę piersiową podczas pchania.

2. „Muchy” – połóż się na ławce z głową uniesioną do góry, trzymając hantle na wyciągniętych rękach nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Powoli opuść hantle bezpośrednio na boki, jednocześnie zginając łokcie i ściskając łopatki razem, aż klatka piersiowa będzie rozciągnięta, a łokcie ustawią się pod kątem około 90 stopni. (Jeśli odczuwasz ból barku w pozycji całkowicie rozciągniętej, ogranicz zakres ruchu). Odwróć ruch, napinając mięśnie klatki piersiowej podczas pełnego prostowania ramion, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

3. Prasa zgniatająca – połóż się ławce, trzymając na klatce piersiowej dwa ciężkie hantle, dłonie zwrócone do siebie. Ściśnij hantle na środku klatki piersiowej (to twoja pozycja wyjściowa). Trzymając hantle ściśnięte razem, powoli przesuń je na długość ramienia nad klatką piersiową. Zatrzymaj się na chwilę, ściskając mięśnie klatki piersiowej.

4. Prasa podłogowa – połóż się na plecach na podłodze, trzymając dwa hantle na wyciągnięcie ręki nad klatką piersiową. Obróć nadgarstki tak, aby boki kciuków dłoni były bliżej siebie niż boki palców (tak, jakbyś trzymał kierownicę na godzinie 10 i drugiej). To jest twoja pozycja wyjściowa. Powoli obniżaj ciężary, trzymając łokcie blisko boków, aż triceps lekko dotknie podłogi. Wciśnij ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.

5. Prasa podłogowa z mostu – połóż się na plecach na podłodze z hantlami w każdej ręce. Umieść stopy blisko pośladków i wysuń miednicę tak, aby utworzyć most. Weź głęboki wdech w brzuch, wzmocnij rdzeń i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra z podłogi. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kolan do ramion. Trzymaj ciężarki nad klatką piersiową. Utrzymując pozycję i napięte pośladki, opuść ramiona, jednocześnie odchylając łokcie pod kątem 45 stopni do boków. Kontynuuj, aż triceps dotknie podłogi. Stamtąd naciskaj ciężarki prosto w górę.

6. „Muchy” z mostka – w pozycji mostka przytrzymaj hantle nad klatką piersiową. Opuść ramiona ruchem łukowym (utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach), aż triceps dotknie podłogi. Przenieś ręce z powrotem na klatkę piersiową, ściskając mięśnie klatki piersiowej.

7. Wyciskanie z mostu – przyjmij pozycję mostu i przytrzymaj dwa hantle razem na klatce piersiowej. Dociśnij je do siebie. Utrzymuj to napięcie podczas opuszczania ciężarów do klatki piersiowej, a następnie dociskaj je z powrotem.

8. Skull Crusher z podłogi – połóż się płasko na podłodze i przytrzymaj hantle nad klatką piersiową. Zegnij łokcie, opuszczając ciężarki po bokach twarzy, a następnie dociśnij je z powrotem.

 

Czy warto wykonywać trening klatki piersiowej w domu?

Trening klaty w domu może być równie skuteczny jak praca na siłowni. W tym wszystkim najbardziej liczy się jednak twoja determinacja. Żeby nie stracić jej zbyt szybko, zacznij w miejscu, na które pozwalają ci możliwości twojego ciała. To żaden wstyd zacząć od łatwiejszych pompek, by po jakimś czasie zwiększać trudność ćwiczeń i dodawać do nich nowe elementy.

Jak przy każdej aktywności, robiąc trening klatki piersiowej nie możesz zapominać o regeneracji oraz dostarczaniu swojemu ciału odpowiedniego paliwa. Mięśnie nie będą rosnąć z powietrza, szkoda też twojego czasu i pracy, jeśli odpowiednio nie zadbasz o dietę i nawodnienie.