Jak zrobić Full Body Workout, czyli plan treningowy fbw dla każdego

trening fbw

Trening wszystkich partii mięśniowych to dobra opcja dla każdego, kto chce zmaksymalizować efekty ćwiczeń. Może być wykonywany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn, a także występuje w 2 głównych rodzajach – jako trening fbw dla początkujących oraz w opcji – trening fbw dla zaawansowanych.

Praca nad całym ciałem oznacza, że nie stawiasz jednej grupy mięśniowej nad drugą, czyli że budujesz dobrze wyrzeźbioną sylwetkę. Dla kogo są treningi całego ciała? Nieważne, czy chcesz schudnąć, czy wyrzeźbić sylwetkę, czy lepiej się czuć. Treningi fbw pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową, siłę całego ciała, a nawet koordynację.

Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz trening fbw?

Jest kilka kwestii, które mogą nurtować cię, kiedy myślisz, jak wprowadzić trening fbw 3 dniowy. Co zatem musisz wiedzieć?

Czy możesz codziennie ćwiczyć całe ciało?
Możesz, jednak dla większości nie przynosi to dużych korzyści. Jeśli chcesz po prostu poprawić swoją sylwetkę i zdrowie, wykonywanie treningu całego ciała 2-4 razy w tygodniu jest wystarczające (zazwyczaj zaleca się 3 dni). Jeśli myślisz, że częstsze ćwiczenia sprawią, że szybciej osiągniesz wyniki, to nieprawda.

Czy trening fbw jest lepszy?
Treningi całego ciała są dobre dla większości ludzi, ponieważ zapewniają dużą efektywność.

Ile razy w tygodniu powinieneś wykonywać trening fbw?
W przypadku większości osób wykonujących rutynowy trening całego ciała, od 2 do 4 sesji treningowych tygodniowo wystarczy, aby zbudować siłę i poprawić wygląd. Dlatego mówi się, że 3 treningi tygodniowo to optymalna ilość.

Czy możesz budować mięśnie podczas treningu całego ciała?
Treningi całego ciała są niezwykle skuteczne dla osób, które chcą budować beztłuszczową masę mięśniową. Jednak do budowy mięśni potrzebny jest również bodziec żywieniowy, czyli nadmiar kaloryczny i dużo białka.

Jak długo powinny trwać treningi całego ciała?
Większość treningów całego ciała zazwyczaj zajmuje od 45 do 90 minut.

Czy powinieneś wykonywać cardio w dni odpoczynku?
Możesz wykonywać cardio podczas dni odpoczynku, chyba że zależy ci na dużej masie mięśniowej. Wtedy cardio w dni odpoczynku nie ma większego sensu. Nie tylko bowiem zwiększysz ilość kalorii, które musisz spożywać, aby budować mięśnie, ale także zagrozisz swojej zdolności do regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi.

Plan treningowy fbw dla każdego, czyli opcja dla początkujących i zaawansowanych

plan treningowy fbw

3-dniowy trening Full Body Workout to najskuteczniejszy sposób na dotarcie do wszystkich grup mięśniowych bez spędzania całego tygodnia na siłowni. Zanim jednak zaczniesz, nie możesz zapomnieć, że zawsze wymaga on rozgrzewki oraz wyciszenia mięśni!

 

Trening fbw plan dla początkujących

W treningu fbw dla początkujących, priorytetem powinno być wypracowanie odpowiedniej formy. Zapobiega to niepotrzebnym kontuzjom i przygotowuje ciało do większego wysiłku w przyszłości. Nie wstydź się zaczynać od krótszych serii i potem stopniowo je zwiększać. Pamiętaj, cierpliwość i konsekwencja dają lepsze rezultaty. Początkujący to bowiem każdy, kto do tej pory wykonał mniej niż 6 miesięcy konsekwentnego treningu siłowego. 3-dniowy podział dla początkujących motywuje ciało do przyrostu masy mięśniowej i siły, jednocześnie poprawiając możliwości treningowe:

  1. 5 pompek (zacznij z kolanami na podłodze, jeśli nie jesteś w stanie wykonać ich na prostych nogach)
  2. 10 przysiadów
  3. 15 rowerków górskich
  4. 20 pajacyków

(odpoczywaj 45 sekund, staraj się wykonać jak najwięcej pełnych serii w ciągu 10 minuts, co tydzień wydłużając czas – można też później dołożyć obciążniki na ramiona i kostki u stóp).

 

Trening fbw dla zaawansowanych

Plan treningowy fbw dla zaawansowanych może być wykonywany bez obciążeń i z obciążeniem. Dodanie dodatkowych ciężarków do masy ciała poprawia efektywność i szybkość przyrostu mięśni.

 

Trening fbw dla zaawansowanych bez obciążenia

Trening zaawansowany to co najmniej 5 rund z 2-minutową przerwą:

  1. ROZGRZEWKA:
  • 50 pajacyków
  • plank (1 minuta) 2. WŁAŚCIWY TRENING:
  • 10 przysiadów na jednej nodze (na każdą nogę)
  • 15 odwróconych wykroków (na każdą nogę)
  • 20 zwykłych przysiadów
  • 10 podciągnięć
  • 10 dipów
  • 20 zwykłych pompek – 10 pompek Spider-Mana
  1. WYCISZANIE MIĘŚNI:

    – 25 burpeesów
    – odwrócony plank (1 minuta).

Trening fbw dla zaawansowanych z obciążeniem

Full body workout z obciążeniem występuje w 2 opcjach:

  1. Jest to trening najczęściej na siłowni – martwy ciąg, wyciskanie, podnoszenie ciężarów nad głowę (tam wykonywanie ćwiczeń z dużym obciążeniem jest po prostu bezpieczniejsze).
  2. Może to być seria ćwiczeń ogólnorozwojowych z hantlami/obciążnikami na kostki i nadgarstki lub kettlem (które wykonuje się zazwyczaj w 3 seriach po 10-20 powtórzeń).

Kiedy zobaczysz efekty treningu fbw? Pierwsze efekty treningu ujrzysz już zapewne po kilku tygodniach, jednak dopiero konsekwencja pozwoli ci zobaczyć, co może osiągnąć twoje ciało. Trening fbw nie powstał dla ludzi, którzy chcą ćwiczyć tylko w domu, ale jest dla nich doskonałym rozwiązaniem. Nie wymaga wielkiej ilości sprzętu, a hantle mogą być używane do wykonywania wykroków, martwych ciągów, wyciskania na klatkę piersiową w pozycji leżącej, wyciskania ramion, zginania, wiosłowania, wznosów bocznych, uginania się na bicepsach i wyprostów tricepsa nad głową, które w połączeniu ze sobą tworzą kompletny trening całego ciała.

Powiększanie pośladków z kremem Ovashape BUTT: