Trening Cardio - Trenuj w Domu i Na Siłowni. Poznaj Najlepsze Ćwiczenia!

trening cardio

Najprościej rzecz ujmując, trening cardio to ćwiczenia, które zwiększają tętno o ponad 70%. Chociaż niektórzy ludzie używają go wyłącznie do utraty wagi, cardio ma również inne zalety. Częścią tego, co odróżnia cardio od innych rodzajów ćwiczeń, takich jak trening siłowy, jest to, że opiera się on na zdolności organizmu do wykorzystania tlenu podczas sesji treningowej. Jak zrobić trening cardio w domu, a jak na siłowni? Jak szybko zobaczysz efekty?

Zanim zaczniesz trening cardio na siłowni lub w domu, dowiedz się, dlaczego warto?

Trening cardio:

  • spala tłuszcz i kalorie, dzięki czemu łatwiej schudnąć
  • poprawia jakość snu
  • zwiększa pojemność płuc, czyli ilość powietrza, którą płuca mogą pomieścić
  • poprawia życie seksualne, zwiększając zdolność organizmu do podniecenia, poprawiając wygląd ciała, a nawet potencjalnie pomagając w leczeniu dysfunkcji seksualnych związanych z przyjmowaniem leków
  • zwiększa gęstość kości, jeśli trening cardio wykonywany jest z obciążeniem
  • obniża stres
  • sprzyja dobremu samopoczuciu, a nawet może pomóc łagodzić depresję i lęk
  • poprawia pewność siebie w wyglądzie i samopoczuciu
  • zmniejsza ryzyko zawału serca, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i niektórych form raka
  • wzmacnia serce.
trening cardio efekty po miesiącu

Kiedy hasło “trening cardio co to” nie spędza ci już snu z powiek, sprawdźmy, co dalej.

 

Trening cardio dla początkujących

Pierwszym krokiem w wyborze odpowiedniego treningu cardio jest ustalenie, jakie rodzaje aktywności lubisz. Jeśli lubisz wychodzić na zewnątrz, bieganie, jazda na rowerze i spacery to dobry wybór. Jeśli wolisz chodzić na siłownię, masz dostęp do wielu opcji w postaci rowerów stacjonarnych, orbitreków, bieżni, etc. Możesz także zdecydować się na basen. Chcesz ćwiczyć cardio w domu? Możesz wykonywać ćwiczenia takie jak skakanka, pajacyki, jogging w miejscu, etc. Inną opcją jest także zakup własnej bieżni lub rowerka.

 

Trening cardio w domu w praktyce

Jeśli dopiero zaczynasz, dzielenie sesji na 10-15-minutowe części jest jak najbardziej wystarczające. Po prostu zwiększaj czas o 5 minut, gdy ćwiczenie zacznie wydawać się łatwiejsze, dochodząc do 30-60-minutowych sesji. Z kolei odpowiedź na to, jak często wykonywać treningi cardio, zależy od wielu czynników. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, chcesz być zdrowszy, nie masz dużo wolnego czasu i nie musisz chudnąć, nawet kilka minut ćwiczeń każdego dnia może ci pomóc. Jeśli ćwiczysz regularnie od lat, jesteś przyzwyczajony do chodzenia na siłownię na 60 minut lub więcej i jesteś bardziej skupiony na budowaniu mięśni niż spalaniu tłuszczu, cardio rzadziej wystarczy. Dobrym rozwiązaniem jest wtedy trening w dni, w których nie ćwiczysz siłowo.

Myśląc o częstotliwości, należy również wziąć pod uwagę intensywność. Treningi cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności można zwykle wykonywać codziennie. Ale jeśli trenujesz o wysokiej intensywności, będziesz potrzebować więcej dni odpoczynku pomiędzy treningami. Podstawowe wytyczne to:

  • by poprawić ogólny stan zdrowia, wypróbuj umiarkowanie intensywny trening 30 minut dziennie 5 dni w tygodniu lub energicznie intensywne cardio przez 20 minut dziennie 3 dni w tygodniu
  • aby schudnąć i/lub uniknąć ponownego przybierania wagi, możesz potrzebować więcej niż 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

 

Trening cardio w domu – najlepsze ćwiczenia

trening cardio dla początkujących

Sprawdź najlepszy trening cardio dla początkujących oraz zaawansowanych, jaki możesz wykonać w domu i zdecyduj się na ćwiczenia!

  1. TRENING CARDIO DLA POCZĄTKUJĄCYCH, KTÓRY MOŻESZ WYKONAĆ W DOMU:
    • maszerowanie w miejscu – jest odpowiednim wyborem na rozgrzewkę lub pojedynczą aktywność. Aby zwiększyć intensywność, zwiększ prędkość marszu lub podnoś kolana wyżej
    • bieganie w miejscu – to proste i skuteczne ćwiczenie zwiększające tętno, w którym możesz zwiększać i zmniejszać intensywność
    • skoki w miejscu – stanowi alternatywę dla biegania w miejscu
    • taniec
    • pajacyki – to ćwiczenie sercowo-naczyniowe dla początkujących, które można wykonać prawie wszędzie.
  2. TRENING CARDIO W DOMU – ZWIĘKSZANIE INTENSYWNOŚCI:
    • jump squats – skoki z przysiadów to sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń i pracy pośladków, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i łydek
    • skakanka
    • przysiady z obciążeniem – wchodzenie po schodach (stepper)
  3. ZAAWANSOWANY TRENING CARDIO:
    • mountain climbers
    • burpeesy 
    • niedźwiedź – zaczyna się w pozycji do pompek, potem trzymając kolana uniesione i zgięte, czołgasz się do przodu, wykonując naprzemienne ruchy nóg i ramion.

Jeśli interesuje cię trening cardio na siłowni, nie ma nic prostszego! Wykup karnet i zapytaj obsługę, z jakich maszyn możesz korzystać. Do wyboru będziesz miał takie przyrządy jak na przykład bieżnia czy rowerek. Dobrym rozwiązaniem jest także zapisanie się na basen.

 

Trening cardio efekty po miesiącu

Pierwsze efekty treningu cardio możesz zobaczyć już nawet po miesiącu (czasem po 6 tygodniach). Dopiero jednak regularne ćwiczenia w dłuższej perspektywie czasu sprawią, że twoje ciało się zmieni.

Cardio wzmacnia jednak nie tylko mięśnie, ale także układ odpornościowy i mózg. Treningi pozwalają organizmowi wydajniej wykorzystywać tlen, co stopniowo zmniejsza tętno spoczynkowe i częstość oddechów – dwa kolejne ważne wskaźniki zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Poprawia się także ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i inne wskaźniki zdrowia serca.

Lepsze wyniki, pojemniejsze płuca, niższy poziom insuliny… A także spokojniejszy umysł i bardziej pozytywne podejście do życia – warto ćwiczyć cardio, szczególnie na świeżym powietrzu. Szczególnie, że wystarczy spacer lub chwila jazdy na rowerze, by opóźnić procesy starzenia i poprawić kondycję ciała i umysłu. Czy warto więc czekać? Nie, zaplanuj swój pierwszy trening już dziś!

 

Przeczytaj również:

Czym są aeroby oraz jak wykonać trening aerobowy w domu?

Trening kalisteniczny w kilku słowach