Trening Aerobowy - Czym Jest? Poznaj 8 Najlepszych Ćwiczeń!

trening aerobowy

Trening aerobowy – co to? Czy można trenować aeroby w domu? Czy cardio i aeroby są tym samym? Sprawdź wszystkie fakty, jakie są ci potrzebne, by wykonać trening aerobowy, a potem po prostu zacznij ćwiczyć w domu.

Ćwiczenia aerobowe zwane również ćwiczeniami z tlenem, to wszystkie ćwiczenia służące poprawie kondycji układu krążenia. Badania i obserwacje zalecają co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez 5 do 7 dni w tygodniu.

 

Trening aerobowy w kilku słowach

Aeroby mają wiele korzyści, ale mogą się także wiązać z pewnymi ograniczeniami. Zaleca się zatem, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, nawet jeśli chcesz po prostu wykonywać prosty trening aerobowy w domu. Osoby cierpiące na cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca, zapalenie stawów, choroby płuc lub inne schorzenia mogą bowiem potrzebować dodatkowych wytycznych dotyczących bezpieczeństwa ćwiczeń.

 

Jakie korzyści dla zdrowia mają aeroby?

  • poprawiają kondycję układu krążenia
  • zmniejszają ryzyko chorób serca
  • obniżają ciśnienie krwi
  • zwiększają poziom dobrego cholesterolu
  • pomagają lepiej kontrolować poziom cukru we krwi – wspomagają kontrolowanie wagi i/lub odchudzanie
  • poprawiają pracę płuc
  • zmniejszają tętno spoczynkowe.

 

Czy aeroby są tym samym, co cardio?

Ćwiczenia aerobowe i cardio to zasadniczo te same ćwiczenia – różnią się tylko intensywnością. Cardio to bowiem aktywność o średniej lub średnio-wysokiej intensywności (70% tętna maksymalnego i więcej). Aeroby to z kolei wysiłek o niskiej lub średniej intensywności podczas którego nie przekracza się 70% tętna maksymalnego. Jak więc widać, oba te terminy odnoszą się do ćwiczeń, które mają ten sam cel – poprawę kondycji poprzez zwiększenie zarówno spożycia tlenu, jak i ogólnego tętna ciała. Kiedy zwiększasz częstość oddechów, poruszając dużymi partiami mięśni, serce pompuje bowiem mocniej i szybciej.

Jeśli nadal nie jesteś przekonany, że ćwiczenia cardio i aerobowe to jedno i to samo, zapoznaj się z kilkoma przykładami. Pływanie, jogging, bieganie, spacery, taniec, jazda na rowerze, gra w tenisa i inne aktywności, które pozwalają Ci poruszać się przez dłuższy czas, są częścią długiej listy ćwiczeń aerobowych. Intensywność i czas trwania każdego z nich określa liczbę spalonych kalorii i ogólny wpływ na poziom sprawności oraz definiuje je jako cardio lub aerobowe.

Podnoszenie ciężarów, trening szybkościowy i trening siłowy nie należą do kategorii cardio lub aerobowej. Takie ćwiczenia mogą poprawiać ogólną sprawność i siłę, jednak ich głównym celem nie jest zwiększenie wytrzymałości oddechowej i sercowo-naczyniowej.

 

Czy można wykonywać trening aerobowy w domu?

aeroby

Jak często i jak długo wykonywać trening aerobowy? Zaleca się co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez 5 do 7 dni w tygodniu. Przy aerobach nie ma potrzeby odpoczywania między sesjami, chyba, że odczuwasz nawracający ból stawów lub inne dolegliwości.

Każda sesja ćwiczeń aerobowych powinna zawierać rozgrzewkę i proces rozluźniania ciała. Pozwala to organizmowi zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo urazu mięśnia lub stawu. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Sesja wyciszenia powinna trwać podobną ilość czasu jak rozgrzewka, ze stopniowym zmniejszaniem tempa. Przejście do wyższych intensywności ćwiczeń powinno być oparte na indywidualnej tolerancji wysiłku. Istnieją 3 sposoby na podnoszenie sprawności aerobowej:

  1. Zwiększ prędkość.
  2. Zwiększ opór.
  3. Zwiększ czas trwania treningu.

Każda z tych metod lub kombinacja tych sposobów poprawi wydolność tlenową. Zwiększanie intensywności powinno jednak odbywać się stopniowo

 

Jak wykonać trening aerobowy w domu krok po kroku?

Trening aerobowy w domu to ogólne pojęcie, które obejmuje ćwiczenia wykonywane w domu oraz proste czynności na świeżym powietrzu. Jakie aeroby może zatem wykonywać każdy z nas?

  1. JOGGING:

Wyposażenie: buty do biegania

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij powoli i naprzemiennie chodzić i biegać przez 1 minutę – i nie zapomnij ochłodzić się i rozciągnąć! Na początku staraj się wykonywać krótsze sesje kilka razy w tygodniu, a następnie dodawaj więcej, gdy poczujesz się silniejszy.

Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu.

  1. SPACERY:

Wyposażenie: buty dobrze opinające nogę w okolicy kostki

Jak to zrobić: Chodzenie jest niesamowitym ćwiczeniem aerobowym, ponieważ możesz to zrobić w dowolnym miejscu, praktycznie nie ćwicząc!

Użyj licznika kroków w telefonie lub urządzenia do monitorowania kondycji, aby liczyć swoje kroki. Wyznaczaj sobie cele – 10 000 kroków dziennie, 1000 więcej dziennie niż średnio w zeszłym miesiącu, szybsze tempo, etc.

Czas trwania i częstotliwość: 30-60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu.

  1. TANIEC:

Wyposażenie: wygodne buty i muzyka

Jak to zrobić: Taniec to idealne ćwiczenie aerobowe dla osób, które nienawidzą ćwiczeń. Ruszanie się do ulubionej muzyki także trenuje ciało!

Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu.

  1. SKAKANKA:

Wyposażenie: buty sportowe i skakanka

Jak to zrobić: Zacznij regularne treningi od z góry ustalonej liczby minut lub liczby powtórzeń, a potem wszystko stopniowo wydłużając. Poza zwykłymi korzyściami, skakanka może poprawić ogólną świadomość ciała, zwinność i koordynację ręka-stopa.

Czas trwania i częstotliwość: 10-25 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu.

  1. OBWÓD AEROBOWY:

Wyposażenie: buty sportowe i solidne krzesło lub kanapa

Jak to zrobić: Obwody pozwalają  zwiększyć pompowanie krwi, i budują siłę w głównych grupach mięśniowych. Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę:

– przysiady / pompki / deski.

Przerywaj to biegiem w miejscu, podnoszeniem kolan, skokami. Czas trwania i częstotliwość: 15-25 minut, 3-5 razy w tygodniu.

  1. STEPPER (LUB CHODZENIE PO SCHODACH):

Wyposażenie: buty (i stepper)

Jak to zrobić: Zacznij w wolnym tempie, aby się rozgrzać, a następnie zwiększaj je, aż poczujesz, że pracujesz w wymaganym tempie, które możesz utrzymać przez cały trening. Zacznij od krótkich serii – chodzenie po schodach to wyzwanie zarówno dla nowych, jak i wyćwiczonych ćwiczących!

Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 3 razy w tygodniu.

  1. PŁYWANIE:

Wyposażenie: strój kąpielowy plus gogle i czepek

Jak to zrobić: Pływanie to świetny trening, zwłaszcza jeśli masz problemy ze stawami.

Czas trwania i częstotliwość: 10-30 minut, 2-5 razy w tygodniu (staraj się zwiększać czas trwania o 5 minut co tydzień).

  1. ROWER (STACJONARNY LUB NA ZEWNĄTRZ):

Wyposażenie: Rower i solidne buty (obuwie rowerowe opcjonalnie) Jak to zrobić: Rozgrzej się, jeżdżąc w spokojnym tempie przez 5-10 minut, a następnie zwiększaj tempo, aż stanie się to wyzwaniem. Jedź równomiernie w tym tempie przez 20-30 minut, a potem powoli przez 5 minut, aby się ochłodzić. Czas trwania i częstotliwość: 30-60 minut, 3 razy w tygodniu.

Jak widzisz, możesz przestać wyszukiwać hasło: “trening aerobowy co to”. Ćwiczenia aerobowe to bowiem opcja łatwa i przeznaczona dla każdego, choć także aeroby mogą wymagać konsultacji ze specjalistą.

Jedno nigdy się nie zmienia – zawsze najtrudniej jest zacząć, potem ćwiczenie wchodzi w nawyk i staje się ważnym elementem życia, a ciało zaczyna odwdzięczać się nie tylko lepszą kondycją, ale także poprawą wyglądu i ogólnej jakości życia.

 

Przeczytaj także:

Jak najszybciej zgubić brzuch oraz boczki?

L-karnityna – czym jest i czy warto ją stosować?