Trening aerobowy – co to? Czy można trenować aeroby w domu? Czy cardio i aeroby są tym samym? Sprawdź wszystkie fakty, jakie są ci potrzebne, by wykonać trening aerobowy, a potem po prostu zacznij ćwiczyć w domu.
Ćwiczenia aerobowe zwane również ćwiczeniami z tlenem, to wszystkie ćwiczenia służące poprawie kondycji układu krążenia. Badania i obserwacje zalecają co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez 5 do 7 dni w tygodniu.
Trening aerobowy w kilku słowach
Aeroby mają wiele korzyści, ale mogą się także wiązać z pewnymi ograniczeniami. Zaleca się zatem, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, nawet jeśli chcesz po prostu wykonywać prosty trening aerobowy w domu. Osoby cierpiące na cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca, zapalenie stawów, choroby płuc lub inne schorzenia mogą bowiem potrzebować dodatkowych wytycznych dotyczących bezpieczeństwa ćwiczeń.
Jakie korzyści dla zdrowia mają aeroby?
- poprawiają kondycję układu krążenia
- zmniejszają ryzyko chorób serca
- obniżają ciśnienie krwi
- zwiększają poziom dobrego cholesterolu
- pomagają lepiej kontrolować poziom cukru we krwi – wspomagają kontrolowanie wagi i/lub odchudzanie
- poprawiają pracę płuc
- zmniejszają tętno spoczynkowe.
Czy aeroby są tym samym, co cardio?
Ćwiczenia aerobowe i cardio to zasadniczo te same ćwiczenia – różnią się tylko intensywnością. Cardio to bowiem aktywność o średniej lub średnio-wysokiej intensywności (70% tętna maksymalnego i więcej). Aeroby to z kolei wysiłek o niskiej lub średniej intensywności podczas którego nie przekracza się 70% tętna maksymalnego. Jak więc widać, oba te terminy odnoszą się do ćwiczeń, które mają ten sam cel – poprawę kondycji poprzez zwiększenie zarówno spożycia tlenu, jak i ogólnego tętna ciała. Kiedy zwiększasz częstość oddechów, poruszając dużymi partiami mięśni, serce pompuje bowiem mocniej i szybciej.
Jeśli nadal nie jesteś przekonany, że ćwiczenia cardio i aerobowe to jedno i to samo, zapoznaj się z kilkoma przykładami. Pływanie, jogging, bieganie, spacery, taniec, jazda na rowerze, gra w tenisa i inne aktywności, które pozwalają Ci poruszać się przez dłuższy czas, są częścią długiej listy ćwiczeń aerobowych. Intensywność i czas trwania każdego z nich określa liczbę spalonych kalorii i ogólny wpływ na poziom sprawności oraz definiuje je jako cardio lub aerobowe.
Podnoszenie ciężarów, trening szybkościowy i trening siłowy nie należą do kategorii cardio lub aerobowej. Takie ćwiczenia mogą poprawiać ogólną sprawność i siłę, jednak ich głównym celem nie jest zwiększenie wytrzymałości oddechowej i sercowo-naczyniowej.
Czy można wykonywać trening aerobowy w domu?
Jak często i jak długo wykonywać trening aerobowy? Zaleca się co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez 5 do 7 dni w tygodniu. Przy aerobach nie ma potrzeby odpoczywania między sesjami, chyba, że odczuwasz nawracający ból stawów lub inne dolegliwości.
Każda sesja ćwiczeń aerobowych powinna zawierać rozgrzewkę i proces rozluźniania ciała. Pozwala to organizmowi zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo urazu mięśnia lub stawu. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Sesja wyciszenia powinna trwać podobną ilość czasu jak rozgrzewka, ze stopniowym zmniejszaniem tempa. Przejście do wyższych intensywności ćwiczeń powinno być oparte na indywidualnej tolerancji wysiłku. Istnieją 3 sposoby na podnoszenie sprawności aerobowej:
- Zwiększ prędkość.
- Zwiększ opór.
- Zwiększ czas trwania treningu.
Każda z tych metod lub kombinacja tych sposobów poprawi wydolność tlenową. Zwiększanie intensywności powinno jednak odbywać się stopniowo
Jak wykonać trening aerobowy w domu krok po kroku?
Trening aerobowy w domu to ogólne pojęcie, które obejmuje ćwiczenia wykonywane w domu oraz proste czynności na świeżym powietrzu. Jakie aeroby może zatem wykonywać każdy z nas?
- JOGGING:
Wyposażenie: buty do biegania
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij powoli i naprzemiennie chodzić i biegać przez 1 minutę – i nie zapomnij ochłodzić się i rozciągnąć! Na początku staraj się wykonywać krótsze sesje kilka razy w tygodniu, a następnie dodawaj więcej, gdy poczujesz się silniejszy.
Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu.
- SPACERY:
Wyposażenie: buty dobrze opinające nogę w okolicy kostki
Jak to zrobić: Chodzenie jest niesamowitym ćwiczeniem aerobowym, ponieważ możesz to zrobić w dowolnym miejscu, praktycznie nie ćwicząc!
Użyj licznika kroków w telefonie lub urządzenia do monitorowania kondycji, aby liczyć swoje kroki. Wyznaczaj sobie cele – 10 000 kroków dziennie, 1000 więcej dziennie niż średnio w zeszłym miesiącu, szybsze tempo, etc.
Czas trwania i częstotliwość: 30-60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu.
- TANIEC:
Wyposażenie: wygodne buty i muzyka
Jak to zrobić: Taniec to idealne ćwiczenie aerobowe dla osób, które nienawidzą ćwiczeń. Ruszanie się do ulubionej muzyki także trenuje ciało!
Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu.
- SKAKANKA:
Wyposażenie: buty sportowe i skakanka
Jak to zrobić: Zacznij regularne treningi od z góry ustalonej liczby minut lub liczby powtórzeń, a potem wszystko stopniowo wydłużając. Poza zwykłymi korzyściami, skakanka może poprawić ogólną świadomość ciała, zwinność i koordynację ręka-stopa.
Czas trwania i częstotliwość: 10-25 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu.
- OBWÓD AEROBOWY:
Wyposażenie: buty sportowe i solidne krzesło lub kanapa
Jak to zrobić: Obwody pozwalają zwiększyć pompowanie krwi, i budują siłę w głównych grupach mięśniowych. Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę:
– przysiady / pompki / deski.
Przerywaj to biegiem w miejscu, podnoszeniem kolan, skokami. Czas trwania i częstotliwość: 15-25 minut, 3-5 razy w tygodniu.
- STEPPER (LUB CHODZENIE PO SCHODACH):
Wyposażenie: buty (i stepper)
Jak to zrobić: Zacznij w wolnym tempie, aby się rozgrzać, a następnie zwiększaj je, aż poczujesz, że pracujesz w wymaganym tempie, które możesz utrzymać przez cały trening. Zacznij od krótkich serii – chodzenie po schodach to wyzwanie zarówno dla nowych, jak i wyćwiczonych ćwiczących!
Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 3 razy w tygodniu.
- PŁYWANIE:
Wyposażenie: strój kąpielowy plus gogle i czepek
Jak to zrobić: Pływanie to świetny trening, zwłaszcza jeśli masz problemy ze stawami.
Czas trwania i częstotliwość: 10-30 minut, 2-5 razy w tygodniu (staraj się zwiększać czas trwania o 5 minut co tydzień).
- ROWER (STACJONARNY LUB NA ZEWNĄTRZ):
Wyposażenie: Rower i solidne buty (obuwie rowerowe opcjonalnie) Jak to zrobić: Rozgrzej się, jeżdżąc w spokojnym tempie przez 5-10 minut, a następnie zwiększaj tempo, aż stanie się to wyzwaniem. Jedź równomiernie w tym tempie przez 20-30 minut, a potem powoli przez 5 minut, aby się ochłodzić. Czas trwania i częstotliwość: 30-60 minut, 3 razy w tygodniu.
Jak widzisz, możesz przestać wyszukiwać hasło: “trening aerobowy co to”. Ćwiczenia aerobowe to bowiem opcja łatwa i przeznaczona dla każdego, choć także aeroby mogą wymagać konsultacji ze specjalistą.
Jedno nigdy się nie zmienia – zawsze najtrudniej jest zacząć, potem ćwiczenie wchodzi w nawyk i staje się ważnym elementem życia, a ciało zaczyna odwdzięczać się nie tylko lepszą kondycją, ale także poprawą wyglądu i ogólnej jakości życia.
Trening aerobowy – przykłady
Kiedy już jesteśmy świadomi podstawowych koncepcji leżących u podstaw ćwiczeń aerobowych, możemy rozpocząć poszukiwania idealnego programu dla naszych indywidualnych potrzeb. Mamy do wyboru wiele opcji, z których jedne są specjalnie zaprojektowane do spalania tłuszczu, inne wzmacniają również całe ciało, jeszcze inne wpłyną na wydajność i sprawią, że wejście po schodach na czwarty poziom będzie mniej trudne. Wszystko zależy od rezultatu, jaki chcemy osiągnąć. Bieganie, król aerobiku, jest jedną z możliwości treningowych i może być wykonywane na bieżni lub na zewnątrz. Jednak najbardziej korzystna będzie mieszanka zróżnicowanych treningów. Warto więc nosić przy sobie pulsoksymetr. Bieganie pracuje tak wiele różnych mięśni naraz, że wzmocni całe twoje ciało.
Trening na siłowni to dodatkowa opcja. Do uprawiania aerobiku można wykorzystać sprzęt taki jak stepper, rowerek, orbitrek, ergometr wioślarski, a nawet zwykłą skakankę. Dla osób, które wolą ćwiczenia zorganizowane i grupowe, dostępnych jest wiele rodzajów zajęć, w tym znany i sprawdzony aerobik, czyli zajęcia na stepperze. Ćwicząc na niektórych urządzeniach, można jednocześnie czytać książkę lub oglądać film na tablecie, a trening odbywa się praktycznie bez wysiłku. Kluby fitness zaczęły ostatnio oferować nowsze odmiany treningów tematycznych, takich jak fat burning, TBC (total body conditioning) czy tabata, która składa się z krótkich, ale intensywnych ćwiczeń, które szybko podniosą kondycję i przyspieszą metabolizm.
Aeroboxing, który łączy ćwiczenia sercowo-naczyniowe z chwytami i uderzeniami zapożyczonymi z boksu i kickboxingu, z pewnością zainteresuje miłośników sztuk walki. Z drugiej strony, miłośnicy tańca i muzyki będą zadowoleni z sesji takich jak Zumba. Ponieważ istnieje tak wiele opcji, każdy z pewnością odkryje coś, co mu odpowiada. Wykorzystanie zakresu tych możliwości sprawi, że długie treningi aerobowe nie staną się nudne i zapewnią pożądane efekty.
Powiązane artykuły:
Trening Na Masę – Trening Siłowy Na Masę Dla Początkujących 
Co Jeść Przed i Po Treningu? Odżywianie Na Masie i Na Redukcji 
Trening Cardio – W Domu – Na Siłowni – Najlepsze Ćwiczenia! 
Tabata w Domu – Na Brzuch – Co To? – Efekty Po Miesiącu Ćwiczeń 
Piwo Po Treningu – Poradnik Picia Alkoholu Dla Trenujących 
