• Buty zimowe = przyczepność i ochrona – wybieraj modele z głębokim bieżnikiem, dobrą stabilizacją i ewentualnie membraną Gore-Tex. Na śliskie nawierzchnie sprawdzą się buty trailowe lub nakładki antypoślizgowe (tzw. raczki biegowe).
• Ubiór warstwowy – zasada „na cebulkę” – trzy warstwy: bielizna termoaktywna, warstwa ocieplająca i kurtka wiatro-/wodoodporna. Ubierz się tak, jakby było o 10°C cieplej – organizm rozgrzeje się po kilku minutach biegu.
• Chroń głowę, dłonie i stopy – czapka lub opaska, buff na szyję, termiczne rękawiczki i skarpety z wełny merino to must-have. Przy dużym mrozie lepsze są grubsze rękawice i czapka z zakryciem uszu.
• Bezpieczeństwo przede wszystkim – rozgrzewka i widoczność – zrób 5–10 minut dynamicznej rozgrzewki przed wyjściem, unikaj lodu i śliskich nawierzchni. Po zmroku zadbaj o odblaski i czołówkę – kierowcy muszą Cię widzieć.
• Oddychaj i reaguj na zimno – przy dużym mrozie oddychaj nosem lub przez buff, by ogrzewać powietrze. Jeśli czujesz drętwienie lub ból palców, przerwij trening – to sygnał wychłodzenia lub odmrożenia.
• Trenuj mądrze – tempo i forma zimowa – zimą biegaj spokojniej, skup się na budowaniu wytrzymałości. Interwały i szybkie treningi rób tylko na bezpiecznej nawierzchni lub na bieżni mechanicznej.
• Motywacja i regeneracja w chłodzie – ustal cel, biegaj z partnerem i nie odpuszczaj ruchu. Po biegu szybko zmień mokre ubranie, rozciągnij się w cieple i uzupełnij płyny oraz energię ciepłym napojem.

Zimno, ciemno, a Ty masz ochotę iść pobiegać? Świetnie – nie pozwól, by mróz zatrzymał Twoją pasję. Zastanawiasz się, w czym biegać zimą, żeby nie zamarznąć, a jednocześnie się nie przegrzać? Spokojnie, da się to ogarnąć. Sam przekonałem się, że bieganie zimą może dawać frajdę, jeśli dobrze się do niego przygotujesz. Kluczem jest odpowiedni strój i kilka sprytnych rozwiązań. Oto praktyczny poradnik dla początkujących, który pomoże Ci dobrać ubiór, buty i akcesoria do zimowego biegania.

Buty do biegania zimą – przyczepność, ochrona i dopasowanie

Buty to absolutna podstawa zimowego wyposażenia biegacza. W jakich butach najlepiej biegać zimą? Takich, które zapewnią przyczepność na śliskiej nawierzchni, ochronią stopy przed wilgocią i chłodem oraz będą wygodnie dopasowane. Oto, na co zwrócić uwagę przy wyborze zimowego obuwia biegowego:

• Głębszy bieżnik i przyczepna podeszwa: Zimowe trasy bywają oblodzone lub pokryte ubitym śniegiem. Wybierz buty z agresywnym, głębokim bieżnikiem, które zapewnią lepszą przyczepność. W praktyce wielu biegaczy po asfalcie zimą przerzuca się na modele trailowe (terenowe) – ich podeszwa lepiej „wgryza” się w śnieg niż gładkie buty szosowe. Unikniesz w ten sposób niekontrolowanych ślizgów.
• Wodoodporność vs. oddychalność: Przemoczone stopy to prosta droga do wychłodzenia. Buty z membraną (np. Gore-Tex) pomogą utrzymać stopy w suchości podczas biegania po śniegu, brei czy kałużach. Pamiętaj jednak, że membrana trochę ogranicza przewiewność – jeśli biegasz intensywnie i Twoje stopy mocno się pocą, buty bez membrany mogą szybciej odprowadzić wilgoć (ale kosztem mniejszej ochrony przed wodą). Rozwiązanie? Na suche mroźne dni możesz śmiało założyć zwykłe buty (byle z dobrym bieżnikiem), a na odwilż i mokry śnieg mieć parę z membraną.
• Stabilizacja i dopasowanie: Zimą często biegamy po nierównym terenie – zmrożone koleiny, kopny śnieg – dlatego ważne jest, by but trzymał stopę stabilnie. Dobre sznurowanie i dopasowany rozmiar zapobiegną przesuwaniu się stopy wewnątrz (co mogłoby powodować otarcia lub pęcherze). Nie wybieraj jednak zbyt ciasnych butów – w chłodzie stopy mogą lekko puchnąć, a grubsza skarpeta zajmuje więcej miejsca. Najlepiej, jeśli zimowe buty są odrobinę luźniejsze niż letnie, ale wciąż dobrze trzymają piętę i śródstopie.

Czy warto biegać w butach z kolcami?

Istnieją specjalistyczne modele butów biegowych z wbudowanymi kolcami w podeszwie (np. marki Icebug mają takie rozwiązania). Zapewniają one świetną przyczepność na lodzie czy ubitym śniegu. Wadą jest jednak mniejsza uniwersalność – takie buty sprawdzają się głównie na oblodzonych trasach, a na czarnym asfalcie czy twardym chodniku kolce są mniej wygodne. Dlatego wiele osób wybiera kompromis: zwykłe buty trailowe + nakładki antypoślizgowe.

Nakładki antypoślizgowe (tzw. raczki biegowe) to gumowe nakładki z metalowymi kolcami, które możesz nałożyć na swoje buty, gdy jest naprawdę ślisko. Ich zalety? Są względnie tanie, łatwe w użyciu i możesz je zdjąć w każdej chwili (np. gdy odcinek trasy jest odśnieżony). W mieście czy w parku, gdzie lodu jest tylko miejscami, takie nakładki w zupełności wystarczą – założysz je na oblodzony chodnik i nie “wyrżniesz orła” na zakręcie. Z kolei w głębszym śniegu czy górskich warunkach sprawdzają się raczki z dłuższymi kolcami, mocniej trzymające się buta paskami. To już opcja dla biegaczy zapuszczających się zimą w ciężki teren (np. trail w górach). Jeśli więc planujesz leśne czy górskie biegi zimowe, rozważ takie akcesorium. Natomiast typowy miejski biegacz poradzi sobie bez kolców – dobre buty z przyczepną podeszwą + rozwaga na oblodzonych odcinkach zwykle wystarczą.

Kilka słów o pielęgnacji butów zimowych

Po treningu w śniegu czy błocie Twoje buty mogą wyglądać jak bryłki lodu. Warto o nie zadbać, by posłużyły kilka sezonów. Po biegu oczyść podeszwę i cholewkę z błota i soli (wilgotną szmatką lub szczotką). Nie susz butów bezpośrednio na kaloryferze ani przy gorącym źródle ciepła – zbyt wysoka temperatura może uszkodzić klejenia i materiały. Zamiast tego, wyjmij wkładki, rozsznuruj buty i wysusz je w temperaturze pokojowej. Dobrym patentem jest wypchanie butów gazetami – papier wchłonie wilgoć z wnętrza. Gazety wymień po godzinie na suche, i tak do skutku. Buty przechowuj w suchym, przewiewnym miejscu (np. w domu, a nie w zimnym garażu). Dzięki temu kolejny trening rozpoczniesz w suchych, pachnących butach, a nie wilgotnych kłapciach.

Warstwowy ubiór biegacza zimą – zasada „na cebulkę”

Gdy temperatura spada, kluczem jest ubiór warstwowy, czyli popularna zasada „na cebulkę”. Zamiast jednego supergrubego polara lepiej założyć kilka cieńszych warstw, które razem zapewnią ciepło, a w razie potrzeby jedną z nich możesz zdjąć. Jak ubrać się warstwowo do biegania zimą? Trzy podstawowe warstwy to:

• Warstwa bazowa (bielizna termoaktywna): Pierwsza warstwa tuż przy skórze. Jej zadaniem jest odprowadzanie potu i utrzymanie skóry względnie suchej. Idealna jest odzież termoaktywna z materiałów syntetycznych (poliester, poliamid) lub wełny merino. Koszulka termiczna z długim rękawem to must-have na zimowe biegi. Unikaj zakładania bawełnianej podkoszulki – bawełna chłonie pot jak gąbka i szybko zrobi się mokra oraz zimna, co grozi wychłodzeniem. Bielizna powinna przylegać do ciała, ale nie krępować ruchów.
• Warstwa ocieplająca: To druga warstwa, która ma zatrzymać ciepło wytwarzane przez organizm. Może to być polar, bluza do biegania zimą albo lekka kurtka puchowa (syntetyczna). W praktyce wielu biegaczy wybiera ciepłą techniczną bluzę lub tzw. mid-layer z polaru. Ta warstwa może być rozpinana (łatwiej regulować temperaturę w trakcie biegu). Jej grubość dostosuj do temperatury: przy lekkim mrozie wystarczy cienka bluza, przy -10°C warto już mieć coś grubszego.
• Warstwa zewnętrzna (ochrona przed wiatrem i wilgocią): Ostatnia warstwa, której zadaniem jest chronić przed wiatrem, śniegiem czy deszczem. Najczęściej to lekka kurtka wiatrówka lub softshell. Dobra kurtka do biegania zimą powinna być wiatroszczelna z przodu (żeby lodowaty wiatr nie przewiewał nam klatki piersiowej) i w miarę oddychająca. Często kurtki biegowe mają panele wentylacyjne pod pachami lub na plecach – to pomaga odprowadzać nadmiar ciepła. Jeśli biegasz w deszczu lub mokrym śniegu, przyda się kurtka z wodoodpornego materiału (np. z membraną typu Gore-Tex lub podobną). Ważne jednak, by była oddychająca, bo inaczej zrobi Ci się „sauna” od środka. W bardzo mroźne dni niektórzy zakładają na wierzch kamizelkę puchową lub dodatkową cienką kurtkę – to już ekstremalne sytuacje, zwykle trzy warstwy w zupełności wystarczają.

Pamiętaj, żeby dostosować liczbę i grubość warstw do temperatury i swojej intensywności biegu. Złota zasada doświadczonych biegaczy: ubierz się tak, jakby na dworze było o 10 stopni cieplej niż jest w rzeczywistości. Dlaczego? Bo podczas biegu organizm się rozgrzewa i odczuwalna temperatura dla Ciebie będzie wyższa. Jeśli więc termometr pokazuje 0°C, ubierz się tak, jakby było ok. +10°C. Na początku może Ci być lekko chłodno, ale po kilkunastu minutach biegu będzie idealnie.

Przykładowo: jak się ubrać na bieganie 5 stopni powyżej zera?

To dość chłodna jesienna aura – załóż długie legginsy, koszulkę termiczną i na to lekką wiatrówkę lub cienką bluzę. Czapka może nie być jeszcze potrzebna, ale opaska na uszy i cienkie rękawiczki poprawią komfort. A jak się ubrać na bieganie 0 stopni? Gdy temperatura oscyluje wokół zera, dodaj warstwę ocieplającą: na koszulkę włóż bluzę lub polar, na dół nadal legginsy (najlepiej już ocieplane, z grubszego materiału). Czapka i rękawiczki stają się praktycznie obowiązkowe przy 0°C – zwłaszcza gdy odczuwalna jest niższa przez wiatr. Jeśli zaś jest mocny mróz, np. -5°C i mniej, ubierz się konkretnie: koszulka + bluza + kurtka na górę, spodnie ocieplane (lub dwie warstwy na nogi: legginsy + cienkie dresy przeciwwiatrowe), gruba czapka zakrywająca uszy, solidne rękawice. Lepiej wtedy minimalnie przesadzić z ubraniem niż nabawić się odmrożeń.

Czy można biegać w kurtce puchowej?

Klasyczna kurtka puchowa (taka jak do chodzenia na co dzień) raczej średnio się nadaje do biegania – jest zwykle za ciepła i ma słabą oddychalność. W efekcie po 10 minutach będziesz mokry jak spod prysznica. Jeśli już chcesz użyć puchówki, to tylko przy bardzo niskich temperaturach i spokojnym truchcie, ale lepszym rozwiązaniem jest specjalna kurtka biegowa z ociepleniem. Są np. kurtki biegowe z wstawkami z syntetycznego puchu na klatce piersiowej, ale jednocześnie przewiewnymi plecami – one ogrzewają, ale i odprowadzają pot. Generalnie trzy warstwy technicznej odzieży załatwiają sprawę nawet w duży mróz, więc inwestycja w typowo sportową kurtkę się opłaci.

Nie zapomnij o nogach!

Często początkujący skupiają się na kurtce, a biegną w zwykłych dresach, które łopoczą na wietrze. Tymczasem nogi też potrzebują ochrony. Legginsy termiczne to najlepszy wybór – są dopasowane, nie krępują ruchów i grzeją. Na umiarkowany chłód wystarczą pojedyncze legginsy z nieco grubszego materiału. Przy sporym mrozie można założyć dwie warstwy na nogi: np. pod spód cienkie getry, a na wierzch drugie legginsy lub spodnie dresowe/biegowe. Istnieją też specjalne spodnie do biegania zimą z wiatroodpornym frontem (materiał od przodu nie przepuszcza wiatru, a z tyłu jest elastyczny i oddycha). Taki patent chroni kolana i uda przed przeszywającym zimnem. Jeśli dużo biegasz zimą, warto rozważyć takie spodnie.

Ochrona kończyn i głowy – ciepło bez przegrzania

„Zimno mi w uszy i ręce!” – to najczęstsze narzekania na pierwszym zimowym treningu. Faktycznie, dłonie, uszy, nos czy stopy marzną najszybciej, bo organizm w pierwszej kolejności ogrzewa tułów i głowę. Dlatego trzeba zadbać o ochronę kończyn i głowy podczas biegania zimą, ale tak, by nie było Ci niewygodnie.

Głowa i uszy

Przez głowę tracimy sporo ciepła, a odsłonięte uszy błyskawicznie robią się lodowate. Rozwiązania są dwa – czapka albo opaska. Czapka termoaktywna (np. z cienkiego polaru lub dzianiny sportowej) sprawdzi się w mroźne dni. Ważne, by była oddychająca; najlepsze są modele biegowe, które dobrze przylegają, zakrywają uszy, ale mają też odprowadzanie wilgoci. W mniej ekstremalnym chłodzie wiele osób woli opaskę na głowę – szeroka opaska zakrywa uszy i czoło, a jednocześnie pozwala na lepszą wentylację reszty głowy. Jeśli masz bujną czuprynę lub szybko się przegrzewasz, opaska może wystarczyć przy temperaturach około zera. Przy -5°C i niżej raczej postaw na czapkę. Fajnym gadżetem jest też kominiarka biegowa (balaklava) – cienka, przylegająca maska zakrywająca głowę, uszy oraz często nos i usta. W największe mrozy kominiarka + czapka to zestaw, który uratuje przed skrajnym chłodem, zwłaszcza jak wieje ostry wiatr.

Szyja i twarz

Tutaj niezastąpiony jest buff, czyli komin wielofunkcyjny. Taka chusta z elastycznego materiału może służyć na wiele sposobów: osłoni szyję przed zimnem, naciągnięta na brodę i nos ochroni twarz i ogrzeje nieco wdychane powietrze. Buff jest lekki, łatwo go zsunąć na szyję, gdy nie jest potrzebny. Zamiast buffa można użyć też ciepłego szalika, ale szalik łatwiej przemoczyć od oddechu i nie odprowadza tak wilgoci – komin zdecydowanie wygrywa. Jeśli temperatura jest mocno ujemna lub wieje, warto chronić odsłoniętą skórę twarzy przed odmrożeniem. Posmaruj twarz tłustym kremem ochronnym (bez zawartości wody) przed wyjściem – to stary trik, żeby mróz „nie szczypał” policzków. Zwykła wazelina lub dedykowany krem na zimę stworzy barierę na skórze. Pamiętaj też o pomadce ochronnej do ust – oddychanie zimnym, suchym powietrzem bardzo wysusza wargi, więc zabezpiecz je, by nie popękały.

Dłonie

Zgrabiałe palce potrafią skutecznie odebrać radość z biegania. Dobre rękawiczki do biegania to zimą rzecz święta. Na początek wystarczą cienkie rękawiczki z mikrofibry lub polaru przy temperaturach lekko poniżej 10°C. Gdy złapie prawdziwy mróz, przerzuć się na grubsze rękawice – mogą to być rękawiczki dedykowane do biegania zimą (często mają wiatroodporną warstwę od zewnątrz), albo nawet zwykłe narciarskie, jeśli akurat takie masz, byle nieprzewiewne. Istotne jest, żeby rękawiczki nie przemakały szybko – kiedy śnieg topnieje na dłoniach, robi się bardzo nieprzyjemnie. W skrajnie niskich temperaturach sprawdzają się rękawiczki z jednym palcem (mitenki) lub nakładane na zwykłe rękawiczki łapawice – trzymają ciepło lepiej niż pięciopalczaste, bo palce się „dogrzewają” wzajemnie. Jeśli korzystasz podczas biegu ze smartfona albo sportowego zegarka z dotykowym ekranem, poszukaj rękawiczek z panelami dotykowymi na palcach – pozwalają one obsługiwać ekran bez zdejmowania rękawiczki. To drobiazg, który zimą robi różnicę (nikt nie lubi zdejmować rękawic na mrozie, by odebrać telefon czy sprawdzić trasę).

Stopy

Na nogach masz buty, ale nie zapominaj o skarpetach. Zwykłe bawełniane skarpety szybko nasiąkną potem i będą ziębić. Zainwestuj w skarpetki do biegania z materiału termoaktywnego – mogą być z domieszką wełny merino lub po prostu grubsze techniczne skarpety biegowe. Takie skarpety dobrze izolują, a jednocześnie odprowadzają wilgoć. Długość – wedle uznania, ale zimą często wybiera się wyższe, za kostkę, żeby chroniły ścięgno Achillesa i nie było gołego paska skóry między butem a legginsami. Pro tip: jeśli masz tendencję do marznięcia w palce u stóp, rozważ skarpety z włóknami srebra lub wełną – niektórym to pomaga. Ważne, żeby skarpeta Cię nie uciskała za mocno (żeby krew dopływała swobodnie do palców). Niektórzy biegacze przy dużym mrozie stosują trik z dwoma parami skarpet: cienka syntetyczna + na to grubsza wełniana. Można spróbować, choć u większości jedna dobra para w zupełności wystarcza.

Podsumowując tę część: chronimy to, co odstaje 😉. Czapka lub opaska na głowę, buff na szyję, rękawiczki na dłonie, ciepłe skarpety na stopy. Dzięki temu unikniesz wychłodzenia końcówek, a resztę ciała dogrzejesz warstwami ubrania.

Bezpieczeństwo i zdrowie podczas zimowego biegania

Bieganie zimą może być tak samo bezpieczne i zdrowe jak bieganie latem, o ile zachowasz pewne środki ostrożności. Na co zwrócić uwagę, by nie zrobić sobie krzywdy i nie przeziębić się podczas treningu na mrozie?

Porządna rozgrzewka to podstawa

Czy bieganie w zimie jest bezpieczne dla stawów i mięśni? Tak, pod warunkiem że rozgrzejesz się przed treningiem. Na mrozie mięśnie i ścięgna są początkowo mniej elastyczne, a stawy mają gorsze ukrwienie. Jeśli zaczniesz biec sprintem zaraz po wyjściu z ciepłego domu, prosisz się o kontuzję. Wykonaj 5–10 minut rozgrzewki dynamicznej jeszcze zanim wyruszysz: pajacyki, trucht w miejscu, krążenia ramion, wymachy nóg – rozruszaj wszystkie stawy. Możesz część rozgrzewki zrobić w domu (np. pajacyki, skłony), żeby na dworze już nie startować od zera. Rozgrzany organizm lepiej zniesie wysiłek na zimnie i zmniejszysz ryzyko naciągnięć czy bólu stawów. Pamiętaj też, by stopniowo wchodzić na wyższe tempo – zacznij od wolnego truchtu przez parę minut zanim przyspieszysz do docelowego tempa biegu.

Uważaj na lód i śliskie nawierzchnie

Zimowe kontuzje biegaczy najczęściej wynikają nie z samego mrozu, a z poślizgnięć i upadków. Nawet najlepsze buty z bieżnikiem nie dadzą 100% gwarancji, gdy trafisz na czysty lód. Dlatego patrz pod nogi! Jeśli widzisz podejrzanie błyszczącą powierzchnię na chodniku – zwolnij, omiń bokiem po śniegu (śnieg często zapewnia lepszą przyczepność niż goły lód) albo przejdź parę kroków. Naprawdę, nic się nie stanie, że na chwilę przestaniesz biec, a możesz uniknąć groźnego upadku. Na śniegu staraj się biec bardziej „z nóg” – stawiaj stopy praktycznie pod środkiem ciężkości (nie rób długiego wykroku), kroki trochę krótsze i częstsze. To daje większą stabilność i mniejsze ryzyko poślizgu niż długie susy. Jeśli masz do wyboru – biegnij po świeżym śniegu lub szorstkiej zmrożonej nawierzchni, zamiast po wypolerowanych przez auta czy ludzi ścieżkach. W miarę możliwości omijaj bardzo oblodzone odcinki – można zaplanować trasę tak, by jednak biec tam, gdzie chodnik jest posypany lub droga odśnieżona.

Oddychanie w mrozie

Jak oddychać podczas biegu w niskich temperaturach? To częste pytanie, bo wielu z nas obawia się, że „zawieje nam płuca” czy nabawimy się bólu gardła od zimnego powietrza. Dobra wiadomość: organizm całkiem nieźle radzi sobie z ogrzewaniem wdychanego powietrza. Drogi oddechowe są jak klimatyzacja – zanim powietrze trafi do płuc, zdąży się trochę ogrzać i nawilżyć. Jednak przy bardzo niskich temperaturach (poniżej -10°C) i intensywnym oddychaniu możesz czuć drapanie w gardle czy pieczenie w płucach. Co robić? Oddychaj przez nos, gdy to możliwe. Nos działa jak wymiennik ciepła – ogrzewa i nawilża powietrze. Oczywiście podczas szybszego biegu ciężko oddychać samym nosem, więc wtedy pomocą jest buff lub maska. Zakryj usta i nos buffem albo lekką maską neoprenową – powietrze przechodząc przez materiał trochę się ogrzeje i wilgoć z oddechu go nawilży. Ja przy mocnym mrozie naciągam buff na twarz tak, że oddycham przez niego – działa to jak filtr. Owszem, materiał może zamarzać od wilgoci po jakimś czasie, ale zawsze można go przesunąć na drugą, suchą stronę. Dzięki temu nie nawdychasz się lodowatego, suchego powietrza prosto do płuc. Spokojnie, nie zamarzniesz od środka – płuca są bezpieczne, trzeba tylko zadbać o własny komfort i gardło. Jeśli czujesz, że zaczyna Cię drapać w gardle, zwolnij tempo, zakryj usta, spróbuj oddychać nosem kilka chwil – powinno pomóc.

Czas trwania treningu

Jak długo można bezpiecznie biegać przy silnym mrozie? To zależy od temperatury i Twojego ubrania. Wielu biegaczy przyjmuje, że do około -10°C można biegać normalnie długo, nawet godzinę czy więcej, jeśli jesteś dobrze ubrany. Poniżej -15°C warto już skrócić czas biegu – np. do 30–40 minut – chyba że naprawdę masz opanowany strój i tempo. Przy ekstremalnych mrozach rzędu -20°C i niżej spora część osób przenosi trening pod dach (bieżnia mechaniczna w siłowni) i to wcale nie jest oznaka słabości, tylko rozsądku. Jeśli jednak decydujesz się biegać w taki mróz, nie oddalaj się za bardzo od domu i pilnuj, czy ciało nie wysyła sygnałów alarmowych. Jakich?

Objawy wychłodzenia i odmrożeń

Bacznie obserwuj palce u rąk i nóg, nos, uszy oraz policzki. Mrowienie, drętwienie, ból, a potem brak czucia – to sygnał, że zbliżasz się do odmrożenia. Jeśli np. czujesz, że palce u stóp całkiem Ci zdrętwiały i nie czujesz kolejnych uderzeń o ziemię, to znak, że czas przerwać trening i się ogrzać. Małe odmrożenia (stopnia I) objawiają się zblednięciem skóry, brakiem czucia, a po ogrzaniu szczypaniem i zaczerwienieniem. Lepiej do tego nie dopuszczać. Dlatego przy dużym mrozie co jakiś czas poruszaj palcami dłoni i stóp podczas biegu (można zamachać dłońmi, poruszać palcami w butach), żeby poprawić krążenie. Staraj się nie doprowadzić do sytuacji, w której przestajesz czuć fragment ciała – wtedy szybko do ciepłego! Sygnałem ogólnego wychłodzenia jest też intensywne dreszcze, uczucie dezorientacji, zawroty głowy. Jeśli nagle czujesz, że robi Ci się sennie, słabo, przestajesz myśleć trzeźwo – to może być oznaka hipotermii (wychłodzenia organizmu). W takiej sytuacji natychmiast zakończ bieg i poszukaj ciepła (dom, sklep, samochód). To skrajne przypadki, ale warto o nich wspomnieć.

Bieganie w maskach zimowych

Niektórzy zastanawiają się nad specjalnymi maskami neoprenowymi lub półmaskami na twarz do biegania zimą. Czy warto je nosić? To zależy. Taka maska osłania nos i usta, ma często małe otworki na usta, czasem wymienny filtr. Dobrze chroni przed mroźnym wiatrem i ogrzewa powietrze – pod tym względem jest super, zwłaszcza dla osób z wrażliwymi zatokami czy astmą wysiłkową (zimne powietrze potrafi wywołać u nich skurcz oskrzeli). Wadą jest pewna niewygoda – niektórzy nie lubią mieć czegoś na twarzy podczas biegu, maska może się też podsuwać, a jak wilgoć zamarznie to robi się sztywna. Niemniej przy dużych mrozach taka półmaska może się przydać. Alternatywą jest wspomniany buff lub bandana – trochę mniej skuteczne, ale wygodniejsze. W większości polskich zim maska nie jest koniecznością, ale dobrze wiedzieć, że jest taka opcja, jeśli planujesz trening przy -20°C albo masz problemy z oddychaniem zimnym powietrzem.

Wpływ zimy na stawy

Samo zimno nie niszczy stawów – możesz więc przestać się martwić, że bieganie zimą „zamrozi kolana”. Natomiast bieganie po twardym, zmarzniętym podłożu może bardziej obciążać stawy, bo amortyzacja jest gorsza (ziemia jest twardsza niż np. miękka leśna ścieżka latem). Jeśli biegasz po zamarzniętym asfalcie czy chodniku, zadbaj o dobre buty z amortyzacją, żeby chronić kolana. Możesz też przenieść część treningów na miękkie nawierzchnie (śnieg w parku, ścieżka ziemna) – śnieg akurat fajnie amortyzuje, chociaż bieganie w kopnym śniegu jest cięższe dla mięśni. Zwiększone ryzyko kontuzji zimą wynika głównie z poślizgnięć i napięcia mięśni: gdy jest ślisko, często biegniemy sztywniej, ostrożniej stawiamy stopy, całe ciało jest lekko usztywnione – to powoduje większe napięcie w łydkach, udach, a nawet plecach. Dlatego po zimowym biegu poświęć chwilę na rozciąganie i rozluźnienie mięśni (już w domu, na ciepło!). Uspokoisz układ nerwowy i zmniejszysz ryzyko, że złapie Cię jakiś skurcz czy ból nazajutrz.

Taktyka i trening zimowy – jak trenować, gdy jest zimno?

Zimą trenujemy trochę inaczej niż latem. Podejście „ciężko jak zawsze” nie zawsze się sprawdzi, bo warunki nas ograniczają. Oto kilka wskazówek, czy zimą należy biegać wolniej, jak dopasować plan treningowy do mrozu i czy zimowe bieganie pomoże zbudować formę.

Dostosuj tempo i ambicje

W mrozie i po śniegu biega się trudniej, więc nie zdziw się, że Twoje czasy na ulubionej trasie są gorsze. Absolutnie nie przejmuj się tym! Zimą należy biegać nieco wolniej niż latem, i to jest normalne. Grube ubranie, śliska nawierzchnia, cięższe buty – to wszystko dokłada sekund na kilometr. Traktuj zimę jako okres budowania bazy i wytrzymałości, a nie bicia życiówek. Większość biegaczy amatorów w zimowych miesiącach skupia się na spokojnych wybieganiach w tlenowym zakresie, a treningi szybkościowe ogranicza. Jeśli planujesz np. wiosenny maraton, zima to świetny czas na długie wybiegania w spokojnym tempie, które budują wytrzymałość. Mocne akcenty tempowe czy interwały zostaw na później lub rób je rzadziej. Nie znaczy to, że masz człapać jak żółw – po prostu bądź wyrozumiały dla siebie, gdy nie wyciągasz takich prędkości jak przy +20°C. Priorytetem zimą jest konsekwencja i utrzymanie formy, a nie wyśrubowany pace.

Trening interwałowy zimą

Czy w ogóle robić interwały przy niskich temperaturach? Tak, można, ale pod kilkoma warunkami: podłoże musi być w miarę bezpieczne (brak lodu, odśnieżona ścieżka), musisz być bardzo dobrze rozgrzany i ubrany na „lekki chłód” (bo przy interwałach szybko się rozgrzejesz). Intensywne treningi jak interwały czy rytmy pomagają utrzymać szybkość, ale jeśli masz biegać je na oblodzonym chodniku, to lepiej odpuść lub… idź na bieżnię mechaniczną. Wiele osób zimą przenosi część szybkich treningów na bieżnię na siłowni – tam zrobisz np. 10×400 m bez ryzyka, że wypadniesz z zakrętu na lodzie. Alternatywnie, możesz wybrać inne formy treningu szybkościowego: np. podbiegi na odśnieżonym wzniesieniu. Krótkie, dynamiczne podbiegi (np. 8×100 m) znakomicie poprawią siłę biegową i nie wymagają dużej prędkości – mniej ryzyka poślizgu, bo pod górę i tak biegniesz wolniej, a wysiłek jest. Sam często stosuję ten patent zimą: znajduje podbieg, który jest odśnieżony lub posypany i robię serię sprintów pod górę. Tętno skacze, nogi palą, trening cardio pełną gębą (a co to trening cardio? Najprościej mówiąc, to wysiłek wytrzymałościowy przyspieszający oddech i tętno – dokładnie taki, jaki wykonujesz biegając). Tak więc nawet zimą można się solidnie zmęczyć i poprawić kondycję, trzeba tylko mądrze dobierać formę.

Ile kalorii spalamy biegając zimą?

Wiele osób zastanawia się, jakie różnice w spalaniu kalorii występują zimą i czy bieganie w mrozie pomaga spalać tłuszcz szybciej. Rzeczywiście, organizm na mrozie zużywa trochę więcej energii, bo musi się ogrzewać. Badania pokazują, że biegając zimą spalamy średnio o kilka–kilkanaście procent więcej kalorii niż w takiej samej aktywności w cieplejszej temperaturze. Nie są to jednak dramatyczne różnice – nie licz na to, że mróz magicznie spali za Ciebie kilogramy. Ile kalorii spala bieganie? To zależy głównie od intensywności i masy ciała, ale przeciętnie podczas godzinnego biegu możesz spalić około 500–700 kcal. Zimą ta liczba może być nieco większa, powiedzmy o te 10%, bo ciało pracuje, żeby utrzymać ciepło. Bieganie w mrozie może więc minimalnie zwiększyć wydatek energetyczny, ale sedno tkwi w tym, że w ogóle biegasz – konsekwencja jest ważniejsza niż te dodatkowe kalorie. Czy bieganie w mrozie pomaga spalać tłuszcz? Tak jak każdy trening cardio, bieganie zimą sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, jeśli towarzyszy temu odpowiednia dieta. Samo wychłodzenie organizmu aktywuje tzw. brunatny tłuszcz (to ten „dobry” tłuszcz, który spala kalorie generując ciepło), co jest korzystne dla metabolizmu. Ale nie oznacza to, że jedząc tyle samo co zawsze nagle schudniesz tylko dlatego, że jest zimno. Po prostu kontynuując treningi zimą utrzymujesz swój metabolizm na wysokich obrotach, nie dopuszczasz do spadku formy i łatwiej Ci będzie ewentualnie zrzucić wagę przed sezonem startowym.

Dla porównania – ile kalorii spala jogging (czyli spokojne bieganie w tlenowym zakresie)? Około 400–500 kcal na godzinę u osoby ważącej 70 kg. Ile kalorii spala trening interwałowy? Zdecydowanie więcej, bo interwały to przeplatane sprinty i truchty, więc tętno jest wyższe – w godzinę intensywnego treningu interwałowego można spalić nawet 700–800 kcal. Widzisz więc, że głównym czynnikiem jest intensywność biegu. Nawet spacer w mrozie zużywa energię – ile kalorii spala spacer? Około 200 kcal na godzinę (dla 70 kg osoby), czyli mniej niż bieganie, ale zawsze coś. Dlatego tak podkreślam: lepiej iść na wolny trucht czy marszobieg w śniegu niż siedzieć w domu, bo ruszając się cokolwiek, robisz przysługę swojej formie i sylwetce.

Trening na bieżni czy na zewnątrz?

Zima to okres, kiedy wielu biegaczy zadaje sobie pytanie: bieganie na bieżni zamiast na zewnątrz – czy to ma sens? Odpowiedź: to zależy od warunków i Twojej tolerancji. Bieżnia mechaniczna (taka stacjonarna w klubie fitness lub domowa) daje komfort – brak wiatru, stała temperatura, zero lodu pod stopami. Możesz dokładnie kontrolować tempo i nachylenie. To świetne rozwiązanie, gdy na dworze szaleje zamieć, jest naprawdę niebezpiecznie ślisko albo smog dusi (niestety, zimą czasem jakość powietrza jest fatalna i wtedy lepiej zrobić trening pod dachem niż wdychać ten smog). Bieganie w terenie jednak ma swoje plusy, nawet zimą: świeże, chłodne powietrze działa orzeźwiająco, łapiesz trochę dziennego światła (co dobrze wpływa na nastrój), no i wzmacniasz mięśnie stabilizujące na nierównym podłożu. Poza tym, prawdziwa satysfakcja jest wtedy, gdy wracasz z mroźnego biegu z rumieńcami na twarzy – bezcenne uczucie, którego bieżnia nie da. Idealnie jest łączyć oba podejścia: gdy pogoda pozwala i masz chęć – idź pobiegać na dworze; gdy warunki są naprawdę podłe albo potrzebujesz wykonać bardzo specyficzny trening (np. szybkie interwały co do sekundy), skorzystaj z bieżni. Nie traktuj bieżni jako „oszustwa” – to narzędzie treningowe. Ważne, żebyś zimą nie odpuszczał ruchu w ogóle. Czy to truchtając po śniegu na osiedlu, czy robiąc tempo na siłowni – każdy kilometr się liczy.

Czy bieganie zimą buduje wytrzymałość?

Zdecydowanie tak. Właśnie te wszystkie spokojniejsze kilometry, które turlamy zimą, to fundament naszej wytrzymałości na cały rok. Zimowe bieganie często nazywa się „okresem bazowym” – biegasz więcej wolnych kilometrów, rozwijasz pojemność tlenową, wzmacniasz mięśnie dzięki np. bieganiu po śniegu (to trochę jak trening oporowy, bo nogi muszą mocniej pracować). Do tego hartujesz ciało i umysł – bo wymagające warunki uczą dyscypliny i odporności psychicznej. Kto przepracuje solidnie zimę, temu wiosną i latem treningi w sprzyjających warunkach przychodzą z łatwością. Sam widzę po sobie: po przebieganiu całej zimy w śniegu, pierwszy wiosenny bieg na suchej nawierzchni i w krótkich spodenkach to jak odpięcie ciężarków – czujesz lekkość i moc. Tak więc bieganie zimą pomaga budować wytrzymałość i bazę kondycyjną, chociaż czasem wydaje się, że człowiek drepcze wolniej. Zaufaj procesowi – wiosną sobie podziękujesz.

Przygotowanie do zimowych zawodów

Coraz popularniejsze są różne zimowe biegi i zawody, np. zimowe półmaratony, biegi sylwestrowe, górskie biegi zimą. Jak się do nich przygotować? Przede wszystkim trenuj w warunkach zbliżonych do tych na zawodach. Jeśli zapisałeś się na bieg, który będzie w lutym po zaśnieżonych ścieżkach, to nie spędzaj całej zimy na bieżni mechanicznej – musisz przyzwyczaić nogi do śniegu i chłodu. Ćwicz bieganie w warstwach ubrania startowego (np. jeśli planujesz biec w konkretnych legginsach i bluzie – przetestuj je wcześniej na treningu w podobnej temperaturze). Dobierz obuwie: na zawody trailowe w zimie raczej będą potrzebne buty z agresywnym bieżnikiem, więc potrenuj w nich zawczasu. Przećwicz też strategię rozgrzewki – na zawodach często masz trochę czekania na starcie, więc ubierz się ciepło przed biegiem, rozgrzej solidnie, a tuż przed strzałem startowym zdejmij zbędne warstwy (wielu biegaczy ma stare dresy lub folie NRC do ogrzania się w strefie startowej, które potem oddają do depozytu lub nawet wyrzucają). No i pij na punktach – zimno może zmylić, że nie czujemy pragnienia, ale organizm nadal potrzebuje płynów podczas dłuższego biegu.

Planowanie trasy i widoczność zimą

Zimowe realia wymagają czasem innego podejścia do wyboru trasy biegu i zadbania o bycie widocznym na drodze. Czy zimą trzeba inaczej planować trasę biegu? Warto wziąć pod uwagę kilka czynników:

Dostosuj trasę do pogody

Jeśli wiesz, że niektóre ścieżki w Twojej okolicy nie są odśnieżane, lepiej ich unikaj po intensywnych opadach. Wybieraj trasy, które są regularnie odśnieżane lub uczęszczane, bo tam śnieg będzie ubity. Świetne są parki, osiedlowe uliczki (często mieszkańcy sami odgarniają chodniki), ewentualnie ścieżki rowerowe – te są często utrzymywane zimą. Unikaj biegania poboczem ruchliwej drogi po świeżym śniegu, bo grozi to ochlapaniem przez samochody i biegiem w zaspach. Zimą można wprowadzić strategię pętli lub out-and-back – np. biegniesz 2-3 km w jedną stronę i zawracasz tą samą drogą. Dzięki temu znasz stan nawierzchni, wiesz gdzie uważać, a jednocześnie nie oddalasz się za bardzo od punktu startu (co przydaje się, gdybyś np. źle ocenił warstwy ubrania i zaczął marznąć – wtedy szybko wrócisz). Sam często robię pętle blisko domu w bardzo mroźne dni, na wypadek gdybym jednak musiał przerwać bieg wcześniej.

Weź poprawkę na wiatr

Zimą wiatr potrafi wychłodzić bardziej niż sama temperatura. Planuj trasę tak, by na końcu mieć wiatr w plecy, a nie w twarz. Czyli zacznij bieg pod wiatr, a wracaj z wiatrem. Dlaczego? Bo na początku biegu jesteś świeży i nie spocony, więc łatwiej znieść lodowaty powiew. Za to pod koniec, gdy już jesteś rozgrzany i spocony, zimny wiatr wiejący prosto w Ciebie może szybko wychłodzić organizm i odebrać całą radość. Lepiej niech Cię wtedy pcha w plecy – będzie przyjemniej i bezpieczniej. Wiadomo, nie zawsze się da idealnie tak trasę ułożyć, ale miej to na uwadze. Ja sprawdzam skąd wieje (np. zimą często z północy lub wschodu) i staram się tak zapętlić trasę, by końcówka była z wiatrem.

Ciemność i krótkie dni – biegaj, gdy jest widno, jeśli możesz

Zimą dzień jest krótki, więc wiele osób siłą rzeczy biega o zmroku lub w ciemnościach (rano przed pracą jest ciemno, po pracy znów ciemno). Czy lepiej biegać rano, czy po południu zimą? Jeśli masz wybór, to w dzień, gdy jest jasno i cieplej. Popołudniowy bieg w weekend, koło godziny 12-15, to często najlepsza pora: słońce (o ile jest) choć trochę grzeje, światło dzienne poprawia nastrój, a i lodu mniej, bo to co zamarzło w nocy może lekko odtajać. Niestety nie zawsze kalendarz pozwala na bieganie w południe. Gdy musisz wyjść rano o świcie lub wieczorem po zmroku, przyłóż większą wagę do kwestii widoczności i bezpieczeństwa.

Akcesoria odblaskowe – musisz być widoczny

W okresie jesienno-zimowym szybko robi się szaro i widoczność spada. Jako biegacz jesteś uczestnikiem ruchu, często poruszasz się poboczem drogi lub przez przejścia dla pieszych. Odblaski mogą uratować życie – dosłownie. Zaopatrz się w elementy odblaskowe na ubraniu: większość kurtek czy spodni biegowych ma już wszyte odblaskowe logotypy czy paski, ale warto dodać coś ekstra. Prosty odblaskowy pasek/opaska na ramię lub na nogawkę kosztuje grosze, a sprawia, że kierowca o zmroku zobaczy Cię z daleka. Ja mam kilka odblaskowych opasek samozaciskowych – zakładam na przedramię i łydkę. Możesz też używać kamizelki odblaskowej (takiej jak mają drogowcy, tylko dopasowanej dla biegaczy) – jest lekka, nie przeszkadza, a świeci z daleka, nawet w półmroku. Jeśli biegasz po mieście, gdzie są latarnie, odblaski mogą wystarczyć. Jeśli jednak wyruszasz w teren nieoświetlony…

Oświetlenie własne – latarka czołowa

Zimą nieraz przyjdzie Ci biegać w ciemności, np. przez park bez lamp albo poboczem drogi. Dobra czołówka (latarka czołowa) to wtedy skarb. Włączona latarka nie tylko oświetli Ci drogę (zobaczysz, gdzie są lód, kałuże czy nierówności), ale też uczyni Cię widocznym dla innych (dla samochodów, rowerzystów). Wybierz czołówkę sportową, która trzyma się głowy podczas biegu i ma przynajmniej kilkadziesiąt lumenów mocy. Nie musi być super mocna jak na wyprawy górskie – chyba że biegasz nocą po lesie, wtedy mocniejsza jest wskazana. Pamiętaj, że na mrozie baterie szybciej się rozładowują, więc miej naładowaną czołówkę przed każdym wieczornym biegiem. Alternatywą lub dodatkiem mogą być małe lampki LED na klips – można przypiąć taką do ubrania z tyłu, żeby świeciła na czerwono (jak tylne światło roweru). Wiele osób biega z takimi migającymi czerwonymi światełkami z tyłu – to super pomysł, kierowca od razu widzi ruchome czerwone światełko i wie, że ktoś jest na poboczu. Im bardziej się oznakujesz świetlnie, tym bezpieczniej dla Ciebie.

Kolory ubrań

O ile latem biegacz w biały dzień jest widoczny nawet w czarnym podkoszulku, o tyle zimą przy słabym świetle lepiej postawić na jasne lub jaskrawe kolory stroju. Kurtka w kolorze neonowym (jaskrawy żółty, pomarańcz, seledyn) będzie się wyróżniała na tle białego śniegu i szarego otoczenia. Czerń jest stylowa, ale wieczorem biegacz ubrany „na ninja” jest praktycznie niewidoczny! Jeśli więc masz ciemną kurtkę, tym bardziej dołóż odblaski i lampki. A najlepiej po prostu ubrać się w coś kolorowego – zimą i tak wszędzie jest ponuro, więc odrobina koloru nikomu nie zaszkodzi, a Ciebie uczyni widocznym.

Plan awaryjny

Planując trasę zimą, weź pod uwagę ewentualne skróty lub miejsca, gdzie można się schronić. Np. jeśli robisz długie wybieganie 15 km po mieście, może zaplanuj pętlę blisko domu co 5 km – w razie gdyby warunki się pogorszyły (śnieżyca) albo strój jednak nieodpowiedni, masz opcję zakończyć wcześniej. Dobrze jest mieć przy sobie parę złotych lub kartę – gdyby coś, zawsze można wskoczyć do autobusu lub zamówić taksówkę w razie awarii (np. skręcisz kostkę na lodzie daleko od domu, mróz – to nie chcesz iść 5 km na piechotę, lepiej wezwać pomoc). To nie przejaw tchórzostwa, lecz przewidywania. Zimą bądź bardziej ostrożny i zapobiegliwy w planowaniu – natura czasem zaskakuje.

Sprzęt i akcesoria wspierające zimowe bieganie

Nowoczesna technologia i gadżety mogą uczynić zimowe bieganie przyjemniejszym i bezpieczniejszym. O jakim dodatkowym sprzęcie warto pomyśleć w kontekście zimy?

Sportowy zegarek w mrozie

Jeśli korzystasz z zegarka GPS do biegania, wiedz, że baterie w niskich temperaturach tracą moc szybciej. Urządzenie, które normalnie działa 5 godzin, na mrozie może paść po 3 godzinach. Przed zimowym treningiem na dworze naładuj w pełni zegarek. Dobrym nawykiem jest chować zegarek pod rękaw kurtki lub bluzy – chronisz go w ten sposób przed chłodem (i jednocześnie wyświetlacz jest osłonięty przed ewentualnym śniegiem). Większość markowych zegarków (Garmin, Polar, Suunto itp.) radzi sobie do -20°C, ale powyżej -10°C możesz zauważyć, że np. wyświetlacz LCD reaguje wolniej albo przyciski ciężej chodzą. To normalne. Po biegu w mrozie nie ładuj od razu zimnego zegarka – daj mu się ogrzać do temperatury pokojowej, bo kondensacja wilgoci mogłaby mu zaszkodzić, gdybyś od razu podłączył do prądu. Ogólnie jednak zegarek to Twój przyjaciel również zimą – zapisze trasę, sprawdzi tempo, a nowoczesne modele mogą też monitorować temperaturę czy ostrzegać o zbliżającym się zmroku.

Smartfon

Wielu biegaczy używa telefonu do śledzenia biegu (np. aplikacje typu Strava, Nike Run Club, Adidas Running itp.). Pamiętaj, że smartfon na mrozie potrafi nagle się wyłączyć, nawet z naładowaną baterią. Dzieje się tak, gdy bateria litowa zmarznie – napięcie spada i telefon myśli, że nie ma prądu. Aby temu zapobiec, noś telefon blisko ciała, np. w wewnętrznej kieszeni kurtki lub w pasie biegowym pod warstwą ubrania. Ciepło Twojego ciała utrzyma baterię w sprawności dłużej. Unikaj trzymania telefonu w ręce na mrozie czy w zewnętrznej kieszeni plecaka, bo szybko padnie. Warto też mieć wodoodporne etui na telefon lub chociaż wsadzić go do woreczka strunowego – w razie upadku w śnieg albo ulewy uchronisz elektronikę przed zamoczeniem. Co do aplikacji do śledzenia biegu zimą – te same co zawsze spełnią swoją rolę (Strava, Endomondo – choć Endomondo akurat już nie działa, Garmin Connect, MapMyRun, Polar Beat itd.). Zima nie wymaga innej apki, ważniejsze jest zapewnienie telefonowi i sobie warunków: czyli wspomniane ciepłe schowanie i rękawiczki do obsługi.

Elektronika a ubranie

Mała uwaga – jeśli słuchasz muzyki na słuchawkach bezprzewodowych, miej na uwadze, że w mrozie słuchawki mogą szybciej się rozładować (bateria jak w telefonie). Czapka jednak często zakrywa uszy i pomaga utrzymać ciepło słuchawek, więc nie jest źle. Z kolei pulsometry na klatkę piersiową (paski do pomiaru tętna) czasem gorzej działają na mrozie, bo skóra jest sucha i zimna – sensor potrzebuje wilgoci. Przed założeniem paska możesz go zwilżyć lub użyć żelu przewodzącego, by miał lepszy styk. Ewentualnie zrób krótką rozgrzewkę, aż lekko się spocisz, wtedy załóż pasek – od razu złapie odczyt.

Nawodnienie zimą

Czy picie wody jest równie ważne zimą jak latem podczas biegania? O tak! Mimo że nie czujesz potu lejącego się po plecach, to jednak się pocisz i tracisz płyny również zimą. Powietrze zimowe bywa bardzo suche (zwłaszcza przy mrozie), więc tracisz też sporo wody z oddechem (widzisz parę z ust – to Twoja woda ulatuje). Łatwo się odwodnić, bo pragnienie jest mniejsze w chłodzie. Staraj się nawadniać przed i po biegu, nawet jeśli nie chce Ci się pić. Na treningu do ~1 godziny zwykle nie musisz pić w trakcie (chyba że masz taką potrzebę), ale przy dłuższych wybieganiach warto zabrać wodę czy izotonik ze sobą. Problemem jest to, że napój może… zamarznąć. Jeśli planujesz 2-godzinny bieg w -10°C, ciepła herbatka w termosie byłaby super, ale kto by biegał z termosikiem? Są na to patenty: softflaski z izolacją (specjalne pokrowce ocieplające na bidon) albo po prostu noszenie butelki pod kurtką, bliżej ciała. Możesz też zaplanować trasę koło sklepów i w razie czego wejść kupić małą wodę i szybko wypić, żeby nie nosić. Ogólnie jednak zimą pocenie jest nieco mniejsze niż latem, więc nie ma co przesadzać z litrami – po prostu nie zaniedbuj picia w ogóle. Po treningu warto uzupełnić płyny ciepłym napojem: woda, herbata, kakao – co lubisz. Unikaj alkoholu bezpośrednio po bieganiu na mrozie – grzaniec kusi, ale alkohol rozszerza naczynia i łatwiej o wychłodzenie (to dlatego czujesz ciepło chwilę po kieliszku, a potem się trzęsiesz). Lepsza będzie gorąca herbata z imbirem czy kakao, by ogrzać się od środka.

Suplementy i odżywianie zimą

Zima to czas, kiedy może brakować nam pewnych mikroelementów. W kontekście biegania warto wspomnieć np. witaminę D – naturalnie czerpiemy ją ze słońca, a zimą słońca mało, więc wielu sportowców suplementuje witaminę D dla odporności i mięśni. Jeśli często łapie Cię spadek energii, zrób badanie poziomu witaminy D – być może warto ją uzupełniać. Poza tym magnez, potas – tracimy je z potem, nie aż tak jak latem, ale jednak, więc zbilansowana dieta bogata w warzywa, orzechy i nawodnienie załatwi sprawę. Nie zapominaj o węglowodanach – bieganie w chłodzie to wciąż wysiłek, organizm potrzebuje paliwa. Wiele osób zimą ma większy apetyt (ciało domaga się energii na ogrzanie), więc śmiało jedz trochę więcej dobrych kalorii, zwłaszcza jeśli regularnie trenujesz. Co do odżywek typu żele energetyczne czy batony – na mrozie potrafią stwardnieć (baton) albo zmienić konsystencję (żel może zgęstnieć). Trzymaj je blisko ciała, by nie były jak lód, jeśli korzystasz na długim biegu.

Inne przydatne gadżety zimowe

Warto wspomnieć o jeszcze kilku:

• Okulary sportowe przeciwsłoneczne – zimą przydają się, gdy jest słonecznie i leży śnieg. Śnieg odbija mnóstwo światła UV, więc można sobie zafundować niezłe zmęczenie oczu, a nawet ślepotę śnieżną. Okulary (najlepiej z fotochromatycznymi szkłami, które same przyciemniają się w słońcu i rozjaśniają w cieniu) ochronią oczy przed promieniami i przed zimnym wiatrem (oczy nie będą łzawić). Wyglądasz jak narciarz, ale komfort jest większy. Sam nieraz biegam w okularach w słoneczny zimowy dzień – świat jest wtedy biało-niebieski i rażący.
• Kije do biegania (trekkingowe) – raczej dla biegających w terenie, po górach. Zimą mogą się przydać, bo dają dodatkowe punkty podparcia na oblodzonych podejściach i pomagają w śniegu. W mieście niepotrzebne, ale na górskich ultra zimą – jak najbardziej.
• Obuwie oświetleniowe – ciekawostka, pojawiają się buty z diodami LED albo nakładki na buty z światełkiem z przodu, jak mini latarka na but. To niszowy gadżet, ale warto wiedzieć, że coś takiego istnieje. Raczej czołówka spełni tę funkcję, ale jak ktoś nie lubi czołówki, to można buty doświetlić.

Motywacja i regeneracja zimą

Jak utrzymać motywację do biegania w zimie, gdy kusi ciepły koc i kanapa? To wyzwanie bardziej mentalne niż fizyczne. Oto kilka wskazówek, jak nie odpuścić treningów oraz jak zadbać o regenerację organizmu w chłodnym okresie:

Znajdź swój dlaczego:

Po pierwsze, przypomnij sobie, dlaczego w ogóle biegasz. Dla zdrowia? Dla lepszej sylwetki? Dla endorfin i dobrego samopoczucia? Wszystkie te powody są aktualne również zimą. A nawet zyskujesz bonusy – bieganie zimą może zahartować ciało, wzmocnić odporność i zapobiec zimowej chandrze. Świadomość, że trening zimą przynosi tyle korzyści, pomaga wstać z fotela. Pomyśl też praktycznie: ile kalorii spala bieganie – w godzinę możesz spalić te 500 kcal, co pozwoli Ci bez wyrzutów sumienia wypić potem czekoladę na gorąco.

Ustal cel lub plan

Wielu osobom pomaga posiadanie konkretnego celu treningowego. Zapisz się na wiosenny bieg (np. 10 km lub półmaraton w marcu/kwietniu) – będziesz mieć motywację, by nie przespać zimy. Każdy trening zimą to krok do dobrej formy na te zawody. Możesz też zrobić własne wyzwanie: np. „przebiegnę 100 km w styczniu” albo „będę biegać 3 razy w tygodniu całą zimę”. Odznaczaj w kalendarzu każde wyjście – cieszy oko, gdy kolejne kratki się wypełniają.

Szukaj towarzystwa

Umówienie się z kimś na wspólne bieganie drastycznie zwiększa szansę, że faktycznie pójdziesz. W zimny poranek łatwiej byłoby zostać w łóżku, ale jeśli kumpel czeka pod blokiem o 7:00, to głupio go wystawić. Dlatego poszukaj partnera do biegania. Może kolega z pracy też chce zrzucić parę kilo? Albo zapisz się do lokalnej grupy biegowej – wiele miast ma otwarte treningi grupowe, także zimą. Wspólne przebieżki są raźniejsze, a gadka-szmatka po drodze sprawia, że zapominasz o zimnie.

Urozmaicaj treningi

Monotonia zabija motywację. Zimą jest trudniej o spontaniczność (bo mróz), ale możesz wprowadzić drobne urozmaicenia: nowa trasa (pobiegaj inną drogą niż zwykle – może las w zimowej odsłonie?), inna pora dnia w weekend (np. spróbuj biegu o świcie przy wschodzie słońca nad zaśnieżonymi polami – magiczne przeżycie!), albo dodaj element zabawy – np. jak jest świeży śnieg, to robisz przebieżki, zostawiając ślady jak zwierzę. Nie bój się też zamienić czasem biegania na inną aktywność, jeśli czujesz znużenie. Zimowy trening cardio to nie tylko bieganie – równie dobrze możesz pójść raz na jakiś czas na basen czy na łyżwy. Ba, ile kalorii spala pływanie? Godzina intensywnego pływania to nawet 400-500 kcal, czyli podobnie co lekki bieg. A przy okazji popracujesz nad oddechem i odciążysz stawy. Różnorodność sprawi, że nie znudzisz się rutyną, a ogólna sprawność wzrośnie.

Trening zastępczy w kiepską pogodę

Są dni, że aura naprawdę zniechęca – ulewa ze śniegiem, -20°C, czy oblodzenie absolutne. Jeśli czujesz, że dziś bieganie to ryzyko albo męka, zrób trening zastępczy. Ważne, by zachować nawyk ruchu. Możesz poćwiczyć w domu: np. 30 minut prostych ćwiczeń siłowych. Przysiady, wykroki, pompki, brzuszki – ułóż sobie obwód i zrób kilka rund. Taki trening może nie spala tylu kalorii co bieganie (ile kalorii spala przysiad? Sam jeden niewiele, ale 50 przysiadów już poczujesz! W ciągu 30 min takiego domowego treningu spalisz 200-300 kcal, czyli porządny spacer), ale za to wzmocnisz mięśnie. A silne nogi i core przydadzą się, gdy wrócisz na ścieżki. Albo odpal ulubioną aplikację fitness czy YouTube i zrób trening cardio w domu – są np. fajne zestawy HIIT bez sprzętu. Ile kalorii spala trening interwałowy HIIT w domu? Również sporo – można się zmachać jak przy biegu. Z kolei, jeśli masz dostęp do bieżni stacjonarnej lub rowerka stacjonarnego, to skorzystaj. Ważne, żeby zachować rytm treningowy, nawet jeśli czasem zmienisz formę aktywności przez pogodę. W ten sposób nie wypadniesz z formy i z nawyku.

Regeneracja po zimowym biegu

Po treningu w chłodzie organizm potrzebuje odzyskać równowagę. Co zrobić, by dobrze się zregenerować i nie rozchorować? Po pierwsze, jak najszybciej po zakończeniu biegu zmień mokre ciuchy. Nie stój na dworze w przepoconym ubraniu – wychłodzenie murowane. Jeśli kończysz bieg pod domem, to od razu w drzwiach zdejmij wilgotną czapkę, rękawiczki, kurtkę. Po drugie, rozciąganie zrób w domu. Nie zatrzymuj się na mrozie, żeby porobić skłony – możesz się wyziębić. Lepiej wejść do środka, ściągnąć mokre rzeczy i na spokojnie porozciągać mięśnie w cieple. Rozciąganie i rolowanie po biegu jest ważne zawsze, a po zimowym nawet bardziej, bo mięśnie mogły być bardziej napięte. Po trzecie, ogrzej się. Weź ciepły prysznic – to nie tylko kwestia komfortu, ale i zdrowia. Ciepło rozszerzy naczynia, poprawi ukrwienie mięśni (co przyspieszy regenerację) i pomoże Ci uniknąć wychłodzenia. Niektórzy preferują ciepłą kąpiel z solą – czemu nie, byle nie za gorącą, żeby nie doznać szoku termicznego. Warto też wypić coś ciepłego: herbatę z miodem, imbirówkę albo nawet rosół – uzupełnisz płyny i rozgrzejesz się od wewnątrz.

Po cięższym zimowym treningu pamiętaj o standardowych zasadach: uzupełnij węglowodany i białko (np. czekoladowe mleko, banan + jogurt, kanapka z twarogiem – cokolwiek, co dostarczy paliwa mięśniom), wysypiaj się dobrze (sen to najlepsza regeneracja i wzmacnianie odporności).

Wpływ biegania zimą na odporność

Istnieje przekonanie, że bieganie na zimnie hartuje organizm – i sporo w tym prawdy. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia układ immunologiczny, a wychodzenie na chłód powoduje, że organizm uczy się adaptować do trudnych warunków. Biegacze zimowi często chwalą się, że mniej chorują, bo zahartowali ciało. Oczywiście trzeba to robić z głową – jeśli przeforsujesz się, nie dojesz, nie dospiesz, to odporność może spaść i infekcja gotowa. Ale umiarkowane bieganie zimą raczej zwiększa odporność niż szkodzi. Dodatkowo łapiesz trochę witaminy D (jak słońce wyjdzie) i dotleniasz się. Błędy początkujących, które mogą osłabić odporność, to np.: bieganie do upadłego mimo widocznych objawów przeziębienia (lepiej odpuścić 2-3 dni i wyzdrowieć, niż zaharować się na zapalenie oskrzeli), ignorowanie wymiany mokrych ubrań (siedzenie pół godziny w spoconym stroju po biegu – proszenie się o chorobę), czy drastyczne wychłodzenie (np. bieganie jak jest się niewyspanym i głodnym, co obniża odporność). Słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz się na granicy choroby, odpuść trening na dzień-dwa. Lepiej stracić jedną jednostkę niż potem tydzień leżeć z grypą. Ogólnie jednak bieganie zimą hartuje i fizycznie, i mentalnie. Satysfakcja po przebiegnięciu na mrozie sprawia, że rośnie też nasza pewność siebie – skoro dałem radę w takich warunkach, to co mnie powstrzyma? Taka pozytywna motywacja przydaje się w życiu.

Marki i ekonomiczne podejście do zimowego sprzętu

Na koniec kilka słów o sprzęcie od strony praktycznej: jakie są popularne marki ubrań do biegania zimą i jak nie wydać fortuny na skompletowanie zimowego stroju.

Popularne marki biegowe (także zimowe)

Większość dużych marek sportowych ma w ofercie kolekcje jesienno-zimowe dostosowane do biegania w chłodzie. Nike, Adidas, Asics, New Balance, Puma – te globalne marki proponują kurtki wiatrówki, ocieplane legginsy czy czapki dla biegaczy. Często mają też linie technologiczne: np. Nike ma technologię Therma Sphere czy Shield (odzież chroniąca przed wiatrem i deszczem), Adidas ma Climaheat czy Cold.RDY, a Asics wypuszcza buty z dopiskiem GTX (z membraną Gore-Tex) na zimę. Wśród biegaczy górskich super popularna jest marka Salomon – ich buty trailowe (np. Speedcross, Snowcross) uchodzą za wzór przyczepności w terenie, a odzież (kurtki, softshelle) jest wysokiej jakości. Inov-8 to kolejna marka ceniona w terenie za buty z agresywnym bieżnikiem na błoto i śnieg. Jeśli szukasz specjalistycznych rozwiązań, jest marka Icebug – słynie z butów z wkręcanymi kolcami, idealnych na oblodzenie. Z kolei świetne odzieżowe marki to np. Craft, Under Armour, Columbia, The North Face (ta ostatnia ma całą linię dla biegaczy trailowych, choć znana jest z outdooru). W Polsce prężnie działają marki biegowe jak 4F (FourF) – oferują sporo akcesoriów i ubrań na zimę, czy Brubeck (specjalizują się w bieliźnie termoaktywnej, bardzo chwalonej przez wielu). Popularne są też buffy od oryginalnej marki Buff – chusty, czapki, opaski. Oczywiście markowe rzeczy często sporo kosztują…

Jak tanio skompletować strój do biegania zimą?

Bez obaw – nie musisz od razu kupować całej szafy od topowych brandów za kilka tysięcy. Ekonomiczne podejście jest jak najbardziej możliwe. Po pierwsze, rozejrzyj się w sieciówkach i marketach sportowych: np. Decathlon i ich marka Kalenji (obecnie pod nazwą Evadict dla trailu i Kalenji dla szosy) oferuje niedrogie, a całkiem dobre jakościowo ubrania. Za ułamek ceny markowych ciuchów kupisz tam getry, bluzy, kurtkę czy czapkę, które spełnią swoją rolę. Sam używam sporo rzeczy z Decathlona i dają radę nawet w ciężkich warunkach. Podobnie inne sieci: Lidl, Aldi – one miewają tygodnie tematyczne z odzieżą sportową, gdzie można wyhaczyć legginsy czy bieliznę termiczną za niewielkie pieniądze. Druga sprawa – wykorzystaj to, co już masz. Masz starą koszulkę termiczną po nartach? Albo polar, w którym chodziłeś na jesienne spacery? Sprawdź swoją szafę – może wiele rzeczy da się zaadaptować. Ja np. pierwsze zimy biegałem w zwykłej bluzie polarowej z supermarketu i kurtce wiatrówce za 50 zł – i żyję. Najważniejsze, żeby materiał nie był bawełniany i żeby Ci w tym było wygodnie. Po trzecie, poluj na promocje i outlet. Sprzęt biegowy, jak każdy inny, podlega wyprzedażom posezonowym. Najlepszy moment na kupno kurtki zimowej to wiosna, gdy sklepy chcą się pozbyć kolekcji zimowej – można upolować perełki -50%. Warto sprawdzić outlety internetowe i wyprzedaże posezonowe. Po czwarte, nie wszystko na raz – buduj swoją biegową garderobę stopniowo. W pierwszym sezonie zainwestuj np. w buty i kurtkę, w kolejnym dokup lepsze legginsy czy bluzę. Przy butach nie radzę jednak przesadnie oszczędzać – one są kluczowe dla bezpieczeństwa, więc lepiej mieć jedne solidne buty niż przewracać się w starych dziurawych trampkach. Ale i tu można znaleźć okazje, np. modele z poprzedniego sezonu często są tańsze, a różnią się tylko kolorem od nowości.

Wymiana i second-hand

Społeczność biegowa jest duża i dynamiczna. Zajrzyj na lokalne grupy biegaczy na Facebooku – ludzie czasem sprzedają używane ubrania lub buty, które im nie pasują. Możesz trafić dobre legginsy za pół ceny, praktycznie nowe. Albo zapytaj znajomych biegaczy, czy nie mają za małej kurtki albo nadmiarowych akcesoriów. Biegacze to gadżeciarze i często zmieniają sprzęt, więc może coś odstąpią taniej.

Najważniejsze: nie zniechęcaj się myślą, że potrzebujesz super drogich ciuchów, by biegać zimą. Jasne, topowe marki mają świetne materiały, ale da się skompletować strój funkcjonalny niewielkim kosztem, stawiając na tańsze odpowiedniki. Liczy się Twoja determinacja bardziej niż logo na kurtce. Jeśli masz ograniczony budżet, wydaj go z głową: priorytet to buty i bielizna termoaktywna (one najbardziej wpływają na komfort i zdrowie). Resztę można kombinować – choćby zakładając dwie zwykłe bluzy zamiast jednej pro, efekt będzie podobny.

Podsumowanie

Zima wcale nie musi oznaczać przerwy od biegania. Wręcz przeciwnie – bieganie zimą hartuje organizm, buduje formę i daje mnóstwo satysfakcji. Wystarczy odpowiednio się ubrać: postawić na warstwy „na cebulkę”, zainwestować w przyczepne buty zimowe, chronić głowę, dłonie i stopy przed chłodem. Do tego odrobina zdrowego rozsądku: uważać na lód, rozgrzewać się porządnie, dbać o widoczność i nie forsować się nadmiernie w ekstremalnych warunkach. Nagrodą jest niesamowite uczucie, gdy w mroźny poranek pokonasz kolejne kilometry, podczas gdy większość ludzi dopiero zwleka się z łóżka. Pamiętaj, że każdy trening (nawet spokojny jogging czy szybki spacer) przybliża Cię do celu i podtrzymuje Twoją kondycję. Nie daj się zimowej chandrze – załóż buty, wskakuj w ulubioną bluzę i ruszaj w trasę. Gwarantuję, że po skończonym biegu uśmiech sam pojawi się na twarzy, a gorący prysznic jeszcze nigdy nie będzie tak przyjemny. Nie rezygnuj z ruchu tylko dlatego, że temperatura spadła – zima też jest dla biegaczy! Ubierz się mądrze, zachowaj ostrożność i baw się dobrze na trasie. Do zobaczenia na zimowych ścieżkach – mróz nam nie straszny!