• Nordic walking angażuje całe ciało – to dynamiczny marsz z kijkami, w którym pracuje nawet 90% mięśni. Dzięki naprzemiennej pracy rąk i nóg wzmacniasz nie tylko nogi, ale też ramiona, plecy i brzuch.
• Spalasz więcej kalorii niż przy spacerze – w godzinę nordic walkingu spalisz nawet o 40% więcej kalorii. To skuteczny, łagodny sposób na odchudzanie bez przeciążania stawów i bez konieczności chodzenia na siłownię.
• Poprawiasz postawę i odciążasz kręgosłup – prawidłowa technika wymusza wyprostowaną sylwetkę i ściąganie łopatek. Regularne marsze z kijkami zmniejszają bóle pleców i karku oraz pomagają korygować wady postawy.
• Bezpieczny sport dla każdego wieku – nordic walking można łatwo dopasować do formy. Sprawdza się u seniorów, początkujących i osób po kontuzjach, a bardziej zaawansowanym daje świetny trening cardio.
• Sprzęt jest prosty i niedrogi – wystarczą dobrze dobrane kijki (wzrost × 0,68), wygodne buty i sportowe ubranie. Dodatkowe akcesoria jak rękawiczki, nerka czy gumowe końcówki tylko zwiększają komfort.
• Technika ma kluczowe znaczenie – pamiętaj o naprzemiennej pracy rąk i nóg, odpychaniu się kijami i stawianiu stóp od pięty po palce. Unikaj garbienia się, ciągnięcia kijów i zbyt krótkich kroków.
• Efekty widać już po kilku tygodniach – lepsze samopoczucie, poprawa kondycji i 2–3 kg mniej po miesiącu regularnych marszów. Po 3–6 miesiącach zyskasz siłę, energię i zdrowsze serce.

Nordic walking – widziałeś kiedyś ludzi energicznie maszerujących z kijkami po parku i zastanawiałeś się, o co chodzi? To właśnie nordic walking, czyli marsz z kijkami, który wciąga coraz więcej osób. Ta aktywność jest dla początkujących idealna: prosta na start, a przy tym daje zaskakujące efekty. W tym poradniku w luźnym, kumplowskim tonie opowiem Ci, na czym polega nordic walking, jak zacząć trenować, jakie są zasady chodzenia z kijkami oraz co zrobić, by prawidłowe chodzenie nordic walking szybko przyniosło Ci korzyści. No to co, gotowy złapać za kijki? Zaczynajmy!

Nordic walking – co to jest i na czym polega?

Co to jest nordic walking i na czym polega?

Mówiąc najprościej: to marsz wzbogacony o pracę rąk za pomocą specjalnych kijków. Pomysł zrodził się w Finlandii jako forma letniego treningu dla narciarzy biegowych, ale dziś nordic walking uprawia każdy – od młodzieży po seniorów. Wygląda to tak: maszerujesz dynamicznie, a kije pomagasz sobie odpychać od podłoża. Dzięki temu angażujesz nie tylko nogi, ale i górną część ciała. W praktyce nordic walking angażuje nawet 90% mięśni organizmu, bo pracują ramiona, plecy, brzuch, a nie tylko nogi. Technika polega na naprzemiennej pracy rąk i nóg – gdy stawiasz lewą stopę, do przodu wysuwa się prawa ręka z kijem (i odwrotnie). Kijek stawiasz mniej więcej na wysokości tylnej stopy pod kątem, a następnie energicznie odpychasz się, prostując ramię za sobą. Brzmi skomplikowanie? Spokojnie, to prostsze niż się wydaje, a poniżej wyjaśnimy dokładnie zasady.

Jakie są różnice między spacerem a nordic walking?

Nordic walking to nie to samo co zwykły spacer. Różnice widać na pierwszy rzut oka – masz kijki, pracują ręce i cały tułów. Dzięki kijkom maszerujesz szybciej i angażujesz więcej mięśni, co przekłada się na większy wydatek energetyczny. W godzinę nordic walkingu możesz spalić nawet o 40% więcej kalorii niż podczas normalnego marszu. Dodatkowo kije wymuszają lepszą postawę: idziesz wyprostowany, patrzysz przed siebie (a nie pod nogi), aktywujesz mięśnie pleców i brzucha, co pozytywnie wpływa na postawę ciała. Zwykły spacer to głównie praca nóg, a ręce bezwładnie zwisają; w nordic walkingu ręce intensywnie pracują, odciążając przy tym stawy kolanowe i biodrowe. Mówiąc obrazowo: nordic walking to spacer “podkręcony na turbo” – wciąż przyjemny i konwersacyjny, ale znacznie bardziej efektywny dla kondycji.

Jak nordic walking wpływa na postawę ciała?

Wielu początkujących już po kilku treningach zauważa, że mniej boli ich kręgosłup czy kark. To dlatego, że prawidłowa technika nordic walking wymusza prostowanie pleców i ściąganie łopatek. Podczas marszu z kijkami pracują mięśnie głębokie tułowia stabilizujące kręgosłup, a ruch ramion rozluźnia napięte mięśnie szyi i barków. Efekt? Poprawa sylwetki i zmniejszenie napięcia w okolicach karku. Regularne chodzenie z kijkami może korygować wady postawy – jeśli całe dnie garbisz się przy biurku, nordic walking pomoże Ci się “rozprostować”. Ważne tylko, by dbać o technikę i nie ciągnąć kijów za sobą (to częsty błąd, do którego wrócimy później). Pro tip: wyobraź sobie, że ktoś przymocował Ci sznurek do czubka głowy i ciągnie lekko w górę – trzymaj wyprostowaną sylwetkę podczas marszu.

Jakie są poziomy zaawansowania w nordic walking?

Fajną sprawą w “kijkach” jest to, że ten sport rośnie razem z Tobą. Można wyróżnić trzy umowne poziomy nordic walkingu: rekreacyjny (podstawowy), fitness (średniozaawansowany) i sportowy (zaawansowany). Na poziomie rekreacyjnym chodzisz w spokojnym tempie dla zdrowia – idealny dla osób w każdym wieku, także jako forma rehabilitacji czy pierwsza aktywność po latach. Poziom fitness to już żwawsze marsze, większy zakres ruchu rąk i nóg, trochę wyższe tempo – słowem, trening cardio poprawiający formę, spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnianie mięśni. Trzeci poziom, sportowy, jest dla prawdziwych wymiataczy: intensywne tempo, długie trasy, mocne odpychanie się kijami, czasem nawet zawody. Taki trening podnosi wydolność i siłę na wysokim poziomie, ale wymaga już świetnej techniki i kondycji. Jako początkujący zacznij od rekreacyjnego marszu – przyjdzie czas, że poczujesz ochotę wskoczyć poziom wyżej!

Jakie są najczęstsze mity o nordic walking?

No właśnie, pogadajmy chwilę o mitach, bo krąży ich sporo.

Pierwszy mit: “To sport tylko dla dziadków”. Bzdura – fakt, uwielbiają go seniorzy, bo jest bezpieczny, ale równie dobrze trenować mogą młodzi, a nawet sportowcy (w Skandynawii biathloniści i biegacze narciarscy w ten sposób trenują latem).

Mit drugi: “Kije są zbędne, zwykły spacer daje to samo”. Też nieprawda – dzięki kijom spalasz więcej kalorii, wzmacniasz ręce, odciążasz kolana i masz lepszą postawę.

Mit trzeci: “Nordic walking jest za łatwy, to nie trening”. Cóż, spróbuj przejść godzinę żwawym tempem z kijkami po pagórkach – gwarantuję, że poczujesz mięśnie, o których istnieniu nie wiedziałeś. Wszystko zależy od intensywności: nordic walking może być lekki albo naprawdę wyciskający pot. Ostatni mit to kwestia wyglądu – niektórzy wstydzą się, że będą wyglądać śmiesznie maszerując z kijkami po osiedlu. Prawda jest taka, że coraz więcej osób to robi i nikogo to nie dziwi, a Twoje zdrowie i kondycja są ważniejsze niż opinia przypadkowych gapiów. Dlatego nie daj się stereotypom ani mitom – nordic walking jest dla każdego i naprawdę warto spróbować.

Korzyści zdrowotne i efekty nordic walking

Jakie korzyści zdrowotne daje nordic walking dla początkujących? Cała masa! To nie jest tylko gadanie – są badania naukowe i doświadczenia ludzi, którzy dzięki kijkom poprawili formę. Poniżej zebrałem najważniejsze zalety nordic walking i efekty chodzenia z kijkami:

• Spalanie kalorii i odchudzanie: Nordic walking to świetny sposób na zrzucenie wagi. W ciągu godziny intensywnego marszu z kijkami możesz spalić około 400 kcal, czyli o około 120 kcal więcej niż przy zwykłym szybkim spacerze. Jeśli połączysz regularne treningi (np. 3 razy w tygodniu) z sensowną dietą, możesz schudnąć nawet kilka kilogramów w miesiąc – często mówi się o nawet 5 kg w ciągu miesiąca, choć oczywiście rezultaty zależą od Twojego wyjściowego trybu życia, tempa marszu i organizmu. Ważne, że nordic walking pomaga spalać tłuszcz i to bez katowania się na siłowni. Dodatkowy plus: po takim marszu metabolizm jest podkręcony, więc organizm jeszcze przez jakiś czas po treningu spala kalorie szybciej.
• Wzmocnienie mięśni i kondycji: Maszerując z kijkami, pracuje do 90% mięśni ciała. Najbardziej dostają w kość (w pozytywnym sensie!) mięśnie nóg – uda, łydki, pośladki – ale także ręce (tricepsy, barki), plecy oraz mięśnie brzucha. W efekcie całe ciało się wzmacnia i ujędrnia. Regularny nordic walking zwiększa też Twoją wydolność tlenową. Już po kilku tygodniach możesz zauważyć, że mniej się męczysz wchodząc po schodach czy dotrzymujesz kroku szybszym znajomym na spacerze. Badania pokazują, że osoby trenujące nordic walking poprawiły wytrzymałość swoich mięśni o nawet 30–40% w porównaniu do tych chodzących bez kijków. Innymi słowy – rośnie siła i wytrzymałość, mimo że czujesz, iż to “tylko marsz”. Po miesiącu treningów na pewno poczujesz różnicę: twardsze mięśnie nóg, bardziej napięte ramiona, lepsza kondycja ogólna.
• Zdrowe serce i niższe ciśnienie: Nordic walking zalicza się do ćwiczeń cardio, a więc takich, które wzmacniają serducho. Regularne marsze sprawiają, że serce pracuje wydajniej, krew krąży sprawniej, a z czasem obniża się ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. To świetna wiadomość dla każdego, kto chce zadbać o układ krążenia. Marsz z kijkami pomaga też uregulować poziom cholesterolu – rośnie ten “dobry” HDL, a spada “zły” LDL. Czy nordic walking wpływa na ciśnienie krwi? Jak najbardziej pozytywnie: dzięki umiarkowanemu, rytmicznemu wysiłkowi naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, co pomaga kontrolować ciśnienie. Jeśli masz problem z nadciśnieniem, oczywiście skonsultuj aktywność z lekarzem, ale w większości wypadków marsze z kijkami są wręcz zalecane jako bezpieczna forma ruchu dla serca.
• Odciążenie stawów i kręgosłupa: Każdy krok z kijkami to ulga dla Twoich stawów. Dlaczego? Bo część ciężaru ciała i siły uderzenia o podłoże przejmują ręce i kije. Dla osób z bolącymi kolanami czy biodrami to zbawienne – zamiast czuć ból przy dłuższym spacerze, z kijkami przejdziesz więcej i nie obciążysz tak stawów. Nordic walking jest często wykorzystywany w rehabilitacji, np. po urazach nóg czy operacjach kolan/ bioder, właśnie dlatego, że pomaga wrócić do sprawności bez nadmiernego ryzyka kontuzji. Również plecy Ci podziękują: ruch z kijami wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, co stabilizuje kręgosłup, a równocześnie odciążasz dolne plecy przy każdym odepchnięciu. Efekt to mniej bólu pleców i lepsza ruchomość kręgosłupa. Sam byłem zaskoczony, gdy po kilku tygodniach nordic walkingu przestało mnie “łupać” w odcinku lędźwiowym po całym dniu siedzenia – to naprawdę działa.
• Lepsza koordynacja i równowaga: Marsz z kijkami wymaga koordynacji ruchów – uczysz się synchronizować pracę rąk i nóg. Na początku możesz czuć się trochę jakbyś uczył się chodzić od nowa, ale szybko załapiesz rytm. Dzięki temu poprawia się Twoja ogólna koordynacja ruchowa i poczucie równowagi. To ogromna korzyść zwłaszcza dla osób starszych – nordic walking u seniorów zmniejsza ryzyko upadków, bo uczy stabilności i wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi (np. głębokie mięśnie przykręgosłupowe, core). Dla młodszych też super – jeśli np. masz słabą równowagę albo potrzebujesz się “dogimnastykować”, kijki Ci w tym pomogą.
• Poprawa nastroju i redukcja stresu: Jak każda aktywność fizyczna, nordic walking wyzwala endorfiny, czyli hormony szczęścia. Już po pół godzinie marszu można poczuć przyjemne rozluźnienie i przypływ pozytywnej energii. Co więcej, ponieważ nordic walking zwykle uprawia się na świeżym powietrzu, dochodzi bonus w postaci kontaktu z naturą i słońcem (witamina D!). Czy nordic walking pomaga na stres? Zdecydowanie tak – rytmiczny marsz uspokaja umysł, pozwala “przewietrzyć głowę”. Wiele osób mówi, że kijki działają na nich niemal terapeutycznie: można się wyładować, rozchodzić złość czy smutek, a organizm się dotlenia. Są nawet badania, w których panie chodzące z kijkami przez kilka tygodni odnotowały mniejszy poziom stresu, złości i zmęczenia niż grupa nietrenująca. Taki spacer potrafi poprawić humor lepiej niż tabliczka czekolady (a kalorii nie przybywa, wręcz ubywa!).
• Uniwersalność – sport dla każdego: Nordic walking to jedna z najbardziej uniwersalnych form ruchu. Czy nordic walking jest odpowiedni dla seniorów? Jak najbardziej – to wręcz idealna aktywność dla osób starszych, bo jest łagodna dla ciała, a jednocześnie utrzymuje sprawność. Można dostosować tempo i dystans do swoich możliwości. Dla młodszych i trenujących też jest świetny jako urozmaicenie treningów lub regeneracja. Nawet jeśli ważysz sporo albo dawno nie ćwiczyłeś, dasz radę – zaczniesz powoli i stopniowo poprawisz formę. To sport bezpieczny przy problemach ze stawami (jak wspomnieliśmy, odciąża kolana i biodra). Oczywiście, zawsze warto skonsultować się z lekarzem, jeśli masz poważne schorzenia, ale w przeciwieństwie do biegania czy innych intensywnych sportów, chodzenie z kijkami ma bardzo mało przeciwwskazań. Dlatego mówi się, że nordic walking jest “dla każdego” – i coś w tym jest. Możesz iść samemu, z rodziną, ze znajomymi; możesz iść wolno lub szybko; po płaskim chodniku albo po górkach – dostosujesz wszystko pod siebie.

Podsumowując korzyści: nordic walking dla początkujących to strzał w dziesiątkę, bo dość szybko zobaczysz pierwsze efekty. Jak długo trzeba ćwiczyć, aby zobaczyć efekty? Pierwsze zmiany poczujesz już po paru tygodniach – np. poprawi Ci się samopoczucie, będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia, a 30-minutowy marsz nie będzie już wyzwaniem tylko przyjemnością. Efekty nordic walking po miesiącu regularnych treningów (załóżmy 3 razy w tygodniu) mogą obejmować delikatny spadek wagi (np. 2–3 kg mniej, jeśli pilnujesz też diety), lepszą kondycję (wydłużysz dystans albo tempo), wyprostowaną sylwetkę i mniej dolegliwości bólowych (np. kolana, plecy). Oczywiście każdy organizm jest inny – najważniejsze, że w ciągu tego miesiąca wyrobisz w sobie nawyk ruchu. A im dłużej będziesz maszerować, tym więcej zyskasz: po 3–6 miesiącach możesz odmłodnieć z formą o parę lat! Nordic walking wspomaga też rehabilitację – wiele osób po kontuzjach czy z przewlekłymi chorobami (np. cukrzyca, choroby serca) wykorzystuje kijki, by bezpiecznie budować sprawność. Jeśli tylko lekarz nie widzi przeciwwskazań, nordic walking wspomaga rehabilitację i bywa zalecany jako element powrotu do zdrowia. Lista zalet jest więc naprawdę długa – nic tylko ruszać w drogę.

Sprzęt do nordic walking: kijki, buty i akcesoria

Zanim wyruszysz na ścieżki, ogarnijmy temat sprzętu. Dobra wiadomość: sprzęt do nordic walking nie jest skomplikowany ani drogi. Na start potrzebujesz właściwie dwóch rzeczy: kijków i wygodnych butów. Przydadzą się też pewne akcesoria i odpowiednie ubranie. Oto krótki przewodnik:

Jak prawidłowo dobrać kijki do nordic walking?

Kijki to znak rozpoznawczy nordic walkingu, więc warto poświęcić chwilę na wybór odpowiednich. Przede wszystkim długość kijków musi być dopasowana do Twojego wzrostu. Zasada jest prosta: gdy stoisz prosto i trzymasz kijek pionowo, łokieć powinien być zgięty mniej więcej pod kątem prostym (90°). Możesz też skorzystać z prostego wzoru: wzrost (w cm) x 0,68 = długość kijka (w cm). Przykładowo, jeśli masz 170 cm wzrostu: 170 × 0,68 ≈ 115,6, czyli wybierasz kijki o długości 115 cm (zwykle są co 5 cm, więc zaokrąglasz do najbliższej wartości). Osoby początkujące często wybierają lekko krótsze kijki niż wyliczone, bo łatwiej wtedy opanować technikę. Bardziej zaawansowani mogą używać ciut dłuższych (nawet mnożnik 0,70–0,72), co zwiększa zakres ruchu i intensywność treningu. Na początek jednak trzymajmy się standardu 0,68.

Do wyboru masz kijki stałej długości albo regulowane (składane teleskopowo). Kijki o stałej długości są zazwyczaj lżejsze i sztywniejsze (mniej drgań), ale musisz dobrze dobrać rozmiar pod swój wzrost. Regulowane kijki są uniwersalne – możesz je dostosować do siebie, a także złożyć i schować do plecaka, co jest wygodne w podróży. Jeśli planujesz trenować głównie w okolicy domu, możesz śmiało wybrać stałe kijki dopasowane do wzrostu. Jeśli chcesz je zabierać w góry czy dzielić z rodziną, teleskopowe będą praktyczniejsze. Ważne, żeby po rozłożeniu były stabilne – lepsze modele mają solidne systemy blokowania, które nie złożą się podczas marszu.

Z czego wykonane są kijki? Najczęściej z aluminium lub włókna węglowego (karbonu). Aluminiowe kijki są tańsze, wytrzymałe, ale trochę cięższe. Dla początkujących są okej – nawet ten dodatkowy ciężar może pomóc wyczuć ruch (cięższy kijek “sam” układa się pionowo przy przenoszeniu do przodu). Karbonowe kijki są lżejsze i pochłaniają drgania lepiej (co chroni stawy rąk przy uderzaniu kijem o twarde podłoże). Są jednak droższe. Jeśli planujesz długie marsze albo masz problemy z nadgarstkami/łokciami, kije z domieszką karbonu (np. 50% carbon, 50% fiberglass) będą dobrym kompromisem – lżejsze i sprężyste. Na początek jednak nie musisz inwestować fortuny. Ważniejsze jest prawidłowe ustawienie długości kijów: jeśli masz regulowane, ustaw je zgodnie ze wzorem lub tabelą od producenta, a potem zrób próbną przechadzkę i sprawdź, czy łokcie faktycznie są blisko kąta prostego podczas wbijania kijka. Pamiętaj też, żeby używać gumowych nakładek na grot (tzw. buciki) na twardych nawierzchniach – zmniejszają hałas i poślizg. Na miękkiej ziemi czy w lesie lepiej zdjąć nakładki, by metalowy grot dobrze wbijał się w podłoże.

Na rączce kijka znajdziesz pasek (rzemieniek) lub rękawiczkę – to też ważny element. Ten pasek zakładasz na dłoń (zwróć uwagę na oznaczenia L/P – lewy/prawy kij). Dzięki temu możesz puszczać kij w tylnej fazie ruchu, a on “nie ucieknie” i wróci do ręki. Dobre kijki mają pasek w formie pół-rękawiczki z wycięciem na kciuk – to wygodniejsze niż zwykła pętelka. Dociągnij paski tak, by dłoń była stabilnie podpięta, ale nie uciśnięta. Prawidłowo dobrane kijki plus ich dobrze ustawiona długość to podstawa komfortowego treningu – nie będziesz się garbić ani przesadnie wyciągać rąk. Na szczęście raz to ustawisz i potem już z górki.

Jak dobrać odpowiednie buty do nordic walking?

Buty, niby oczywistość – wkładasz sportowe i idziesz. Jednak kilka rad się przyda. Jakie buty do nordic walking wybrać? Przede wszystkim wygodne i dopasowane do terenu. Jeśli chodzisz głównie po chodnikach, asfaltowych alejkach, parkowych ścieżkach – świetnie sprawdzą się zwykłe buty do biegania lub ogólnie adidasy z dobrą amortyzacją. Są lekkie, elastyczne i mają miękką podeszwę, która zamortyzuje twarde podłoże. Sam często chodzę w moich starych butach biegowych – dają radę. Jeżeli preferujesz leśne ścieżki, pola, nierówny teren, lepiej załóż buty trailowe (do biegania w terenie) albo lekkie buty trekkingowe. Mają one bardziej agresywny bieżnik (żeby się nie ślizgać na błocie czy liściach) i stabilizują kostkę. Unikaj ciężkich, wysokich butów górskich – nie ma potrzeby się tak obuwać na zwykły marsz, a będą krępować ruchy. W lecie sprawdzą się też buty do marszu fitness (takie jakie ludzie noszą na spacery sportowe, często dostępne w sklepach sportowych) – są przewiewne i lekkie. Ważne, by buty nie obcierały i miały trochę luzu w palcach (stopa przy marszu może minimalnie “iść” do przodu). Ubierz wygodne skarpety sportowe, które odprowadzają pot – to zapobiegnie pęcherzom. Podsumowując: nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego obuwia z napisem “nordic walking”. Wykorzystaj to, co masz, o ile jest wygodne, a jak będziesz kupować nowe, to dobierz pod najczęstszy teren treningów.

Jakie akcesoria są przydatne w nordic walking?

Choć kije i buty to podstawa, jest parę gadżetów, które mogą uprzyjemnić trening nordic walking:

• Wygodne ubranie: Ubierz się na sportowo i warstwowo. Nordic walking to aktywność na świeżym powietrzu, więc dostosuj strój do pogody. Latem lekkie, oddychające koszulki i spodenki, czapka z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne. Zimą – bielizna termiczna, polar/bluza i wiatrówka lub softshell chroniący przed wiatrem, plus czapka i rękawiczki (najlepiej takie z odciętymi palcami lub cienkie sportowe, żebyś mógł trzymać kijki). Kluczowe jest tzw. oddychające ubranie, które odprowadza pot. Unikaj bawełnianych t-shirtów w chłodniejsze dni – jak nasiąkną potem, zrobi Ci się zimno. Lepiej postawić na materiały dry-fit. Spodnie dresowe lub legginsy sportowe będą ok – ważne, żeby nie krępowały ruchów. No i widoczność: jeśli chodzisz o zmroku, załóż odblaski lub czołówkę, by być widocznym dla innych (zwłaszcza w mieście).
• Plecaczek lub nerka na wodę: Podczas godzinnego marszu warto mieć przy sobie wodę, zwłaszcza w ciepły dzień. Świetnie sprawdza się nerka biodrowa lub mały plecak biegowy, gdzie wrzucisz butelkę wody, telefon, klucze. Dzięki temu masz wolne ręce i nie martwisz się, co z fantami. Sam często biorę mały plecaczek z bukłakiem (camelback) – mogę pić przez rurkę bez zatrzymywania marszu. Ale zwykła butelka wody 0,5 l też wystarczy – ważne, żeby się nawadniać.
• Rękawiczki bez palców: Przy dłuższych marszach albo intensywnym treningu mogą delikatnie obcierać dłonie paski od kijów. Rozwiązanie? Rękawiczki treningowe z obciętymi palcami (takie jak na siłownię czy rower). Chronią wnętrze dłoni przed odciskami i dają lepszy chwyt, gdy dłoń się spoci. W chłodne dni cieńsze rękawiczki ocieplą ręce. Nie jest to must-have, ale wiele osób je chwali.
• Wymienne końcówki i talerzyki: Warto zaopatrzyć się w zapasowe gumowe nakładki na kijki (te buciki), bo one się zużywają na asfalcie. Są tanie, a jak się zetrą, to kije zaczynają stukać i mogą się ślizgać. Jeśli planujesz chodzić zimą w głębszym śniegu, możesz dokupić talerzyki śniegowe (jak do kijków narciarskich), żeby kije nie zapadały się w śniegu po rękojeść. Ale to już fanaberia na początek – można improwizować, np. chodzić tam, gdzie śnieg ubity.
• Elektronika dla chętnych: Nie jest potrzebna, ale może zmotywować. Np. zegarek sportowy albo aplikacja w telefonie do mierzenia dystansu, tempa, kalorii (o aplikacjach więcej piszę w sekcji o motywowaniu). Niektórzy lubią słuchać muzyki czy audiobooków podczas marszu – wtedy przydadzą się słuchawki bezprzewodowe. Pamiętaj tylko, by nie odciąć się całkiem od otoczenia (bezpieczeństwo przede wszystkim – słysz nadjeżdżające auta czy rowery).

Podsumowując sprzęt: kijki dopasowane do wzrostu, wygodne buty, sportowy strój – i już jesteś gotów. Nordic walking nie wymaga wielkich inwestycji, zwłaszcza na poziomie amatorskim. Z czasem możesz sobie dogodzić lepszymi kijkami czy fajną kurtką, ale na starcie liczy się to, by nic Cię nie uwierało i by kijki były dobrze dobrane. Teraz, gdy już jesteś wyekwipowany, przejdźmy do tego jak chodzić, żeby było efektywnie i bez kontuzji.

Technika nordic walking krok po kroku

Czas na praktykę – jak właściwie maszerować z tymi kijkami, żeby to miało ręce i nogi (dosłownie!). Podstawowe techniki chodzenia z kijkami są łatwe do opanowania, ale warto je świadomie przećwiczyć, by od początku iść prawidłowo. Oto instrukcja krok po kroku oraz kilka wskazówek technicznych:

1. Postawa startowa: Stań prosto, rozluźnij ramiona. Stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte (nie sztywne jak kołki). Ściągnij delikatnie łopatki (pierś lekko do przodu), głowa uniesiona – patrz przed siebie, nie w ziemię. Wyobraź sobie nitkę ciągnącą czubek Twojej głowy do góry. Taka wyprostowana, lecz naturalna postawa to baza. Kijki trzymaj ukośnie wzdłuż ciała, grotami do tyłu, ręce w łokciach luźno ugięte.
2. Ruch naprzemienny: Rusz przed siebie naturalnym krokiem – najpierw jedna noga do przodu, potem druga, jak przy normalnym chodzeniu. Gdy robisz krok lewą nogą, prawa ręka wysuwa się do przodu (i na odwrót). To klucz: naprzemienna praca rąk i nóg. Nie próbuj iść “po wojskowemu” (prawa noga z prawą ręką) ani nie machaj obiema rękami naraz jak w narciarstwie biegowym – w nordic walking ruch ma być naprzemienny, jak w zwykłym marszu, tylko bardziej zaznaczony. Jeśli na początku czujesz się nieskordynowany, spróbuj ćwiczenia: idź powoli bez kijków i przesadnie machaj rękami naprzemiennie z krokami. Potem weź kijki i staraj się powtórzyć ten ruch.
3. Stawianie kijka: Gdy wysuwasz rękę do przodu, kijek wpijaj w podłoże mniej więcej w połowie kroku (mniej więcej na wysokości przeciwległej stopy). Nie trzeba celować co do centymetra – chodzi o to, by nie wbijać kijka bardzo daleko przed siebie, bo to będzie Cię hamować. Kijek trafia w ziemię pod kątem (ostrym) skierowanym do tyłu – tak, że końcówka wląduje się mniej więcej na wysokości Twojej tylnej stopy lub tuż za nią, gdy robisz krok. Innymi słowy: stawiasz lewą nogę – w tym momencie prawy kijek powinien dotknąć ziemi obok lewej stopy (tylko bardziej na bok) i lekko z tyłu. Dzięki temu gdy ciężar ciała przechodzi na lewą nogę, Ty jednocześnie możesz odpychać się prawym kijem z tyłu.
4. Odpychanie i praca rąk: Jak tylko grot kijka złapie podłoże, dociśnij kijek i odpychaj się mocno w tył, prostując przy tym rękę w łokciu. Poczujesz, że kij “popycha” Cię do przodu – to jest właśnie dodatkowa siła napędowa nordic walkingu. Przednie ramię nie wędruje wysoko – kończ ruch ręką z przodu mniej więcej na wysokości pępka, nie wyżej. Za to z tyłu postaraj się wyprostować ramię do końca, ciągnąc kij jak najdalej za linię bioder. Gdy ręka minie udo, możesz rozluźnić uścisk dłoni – otwórz dłoń, a pasek przytrzyma kij (nie wypadnie, bo masz go przypięty). To pozwoli Ci wykonać pełny ruch do tyłu i zaangażować tricepsy. Potem znów chwyć kijek, gdy ręka wraca do przodu. W tym samym czasie druga ręka robi to samo na odwrót. Brzmi dużo? W praktyce: ręce pracują jak wachadła – do wysokości pępka z przodu i daleko za biodro z tyłu, dłoń raz się zaciska przy pchaniu, potem otwiera przy końcu ruchu. Staraj się nie trzymać kijów kurczowo przez cały czas – rozluźnienie chwytu z tyłu jest ważne.
5. Krok i praca nóg: Staraj się iść krokiem ciut dłuższym niż zwykle, ale bez przesady. Dłuższy krok sprawia, że mocniej pracują mięśnie pośladków i ud, a kijki mają miejsce by się dobrze zaangażować. Optymalnie długość kroku bywa zbliżona do długości Twojego kija – to taka ciekawostka, do której dochodzi się z czasem. Stawiaj stopę od pięty, potem przetaczaj na palce i odpychaj się palcami do kolejnego kroku. Krocz dynamicznie, ale ląduj miękko – nie tup, tylko “roluj” stopy po ziemi. Kolana ugięte sprężyście przy każdym kroku. Równocześnie, pracując kijami, czuj jak Twoje biodra i tułów lekko się rotują – to naturalne, nie usztywniaj tego.
6. Rytm i oddech: Znajdź swój rytm marszu. To trochę jak taniec – ręce i nogi muszą złapać wspólne tempo. Możesz liczyć w głowie “lewa, prawa, lewa, prawa” albo powtarzać sobie “raz i dwa i raz i dwa”, aż ruch stanie się automatyczny. Nie przejmuj się, jeśli początkowo kijki trochę przeszkadzają – po 10 minutach organizm zwykle łapie automatyzm i nagle klik – idzie! Wtedy poczujesz, że to całkiem przyjemne i płynne.
7. Jak poprawić technikę pracy rąk? Kilka wskazówek: trzymaj ramiona nisko – nie unosimy barków do uszu (maszerujesz, nie stresujesz się). Ręce prowadź blisko tułowia, mniej więcej w płaszczyźnie strzałkowej (czyli do przodu i do tyłu), nie wymachuj ich szeroko na boki. Łokcie niech pracują – zginają się i prostują – ale nie blokuj ich na sztywno. Staraj się też nie zaciskać pięści ciągle. Dużo daje ten ruch otwierania dłoni za biodrem – spróbuj świadomie to ćwiczyć, bo początkujący mają tendencję do kurczowego trzymania kijów (efekt: szybciej bolą przedramiona). Prawidłowa technika nordic walking zakłada też używanie pasków: zaufaj im i pozwól kijom “uciekać” z dłoni przy wyproście ręki. Z czasem wejdzie Ci to w nawyk.
8. Oddychanie podczas nordic walking: Tu nie ma wielkiej filozofii – oddychaj rytmicznie i głęboko. Staraj się nie wstrzymywać oddechu, tylko złapać swój komfortowy rytm. Najlepiej wdech nosem, wydech ustami, ale jak przyspieszysz, to i nosem-ustami będziesz brać powietrze – ważne, żeby się dotleniać. Możesz spróbować synchronizować oddech z krokami, np. co 4 kroki wdech, co 4 kroki wydech – ale nie jest to konieczne. Ja osobiście wolę oddychać naturalnie i dostosowywać rytm do tempa marszu. Zasada: jeśli możesz w trakcie marszu swobodnie rozmawiać (nie tracąc tchu), to znaczy, że oddychasz OK i tempo jest w porządku. Jak łapiesz zadyszkę – zwolnij trochę i skup się na spokojnym oddechu. Pamiętaj, nordic walking to nie sprint, ma być przyjemnie.

Jakie błędy najczęściej popełniają początkujący w nordic walking?

Uczymy się na błędach – najlepiej cudzych, więc wylistuję Ci te najczęstsze wśród początkujących, żebyś ich świadomie unikał:

• Ciągnięcie kijów za sobą: Klasyk! Widać ludzi, którzy idą z kijkami, ale one tylko szorują po ziemi zamiast być używane. Pamiętaj, żeby wbijać kijki w podłoże i odpychać się nimi. Jeśli tylko ciągniesz je za sobą bez odciążania – tracisz połowę korzyści (a i wygląda to dość komicznie). Staraj się czuć opór kija przy każdym kroku.
• Brak naprzemiennej pracy rąk i nóg: Zdarza się, że ktoś maszeruje prawą ręką z prawą nogą jednocześnie – to nienaturalne i zaburza ruch. Prawidłowo zawsze pracuje przeciwna ręka do nogi. Jeśli masz z tym problem, poćwicz parę minut bez kijków marsz w miejscu z mocnym akcentowaniem przeciwstawnych ruchów ramion.
• Zbyt krótkie kroki: Początkujący czasem drobią kroczki, bo obawiają się utraty równowagi. W efekcie kijki stawiają niemal pionowo i nie mogą się odepchnąć. Optymalna długość kroku – spróbuj wydłużyć krok tak, by grot kijka lądował mniej więcej przy Twojej drugiej stopie. Dłuższy krok = większe zaangażowanie mięśni i lepsza efektywność, ale oczywiście bez przesady, żeby to nadal był marsz, nie wykroki.
• Zła praca rąk: Błędy tu to m.in. machanie rękami zbyt wysoko (nie trzeba wymachiwać ponad linię serca – ręka do pępka z przodu w zupełności wystarczy), albo na odwrót – za mały ruch rąk (ktoś tylko ugina łokcie przy tułowiu, zamiast robić pełen wymach). Innym błędem jest nienaturalne wykręcanie nadgarstków – kij ma iść przedłużeniem ręki, a nie pod dziwnym kątem. Upewnij się, że trzymasz rączkę kija naturalnie, a grot celuje lekko do tyłu, nie w bok.
• Garbię się i patrzę pod nogi: Kiedy skupiasz się na stawianiu kijów, jest pokusa zgiąć kark i gapić się na stopy. Niestety to psuje postawę – głowa do góry! Patrz jakieś 5–10 metrów przed siebie. Plecy proste, barki w dół. Jak czujesz, że się garbisz, zatrzymaj się na moment, rozluźnij i znów przyjmij prawidłową postawę. Z czasem będzie to naturalne.
• Brak odbicia z palców: To może brzmieć dziwnie, ale ważne jest kończenie kroku odbiciem z palców stopy. Nie człap całej drogi na płaskiej stopie. Pięta – śródstopie – palce i wybicie. To daje płynność ruchu i też dodatkowo angażuje łydki i pośladki. Jeśli czujesz, że Twój chód jest jakiś taki “ciężki”, skup się na dynamicznym wybiciu przy każdym kroku.
• Zła długość kijków: Omówiliśmy to wcześniej – za długie kijki sprawią, że będziesz unosić ramiona za wysoko i spinać kark, a za krótkie – że będziesz się garbić. Czasem początkujący nie sprawdzą długości i maszerują z kijami kompletnie niedopasowanymi. Efekt to szybkie zmęczenie i bóle. Więc jeśli czujesz, że technika siada mimo starań, upewnij się, że kij ma dobrą wysokość.
• Brak rozgrzewki i rozciągania: Oj, to grzech nie tylko początkujących. Wychodzisz z auta i od razu ciśniesz 5 km z kijkami na pełnej petardzie – a potem zakwasy i pretensje do całego świata. Pamiętaj o 5–10 minutowej rozgrzewce przed marszem (kilka ćwiczeń, o tym za chwilę w sekcji rozgrzewki) i o spokojnym rozciąganiu mięśni po treningu. Dzięki temu unikniesz wielu kontuzji i bólów.

Jeśli masz kogoś znajomego do towarzystwa albo możliwość nagrania krótkiego filmiku ze swoją techniką, skorzystaj z tego. Czasem myślimy, że wszystko robimy OK, a z boku widać np. za krótkie ruchy rąk. Ja na początku poprosiłem żonę, żeby mi zerknęła – poprawiła mi jedną rzecz (za mało wysuwałem ręce do przodu) i od razu maszerowało się lepiej.

Jakie błędy techniczne prowadzą do kontuzji w nordic walking?

Nordic walking jest bezpieczny, ale jak przy każdej aktywności, da się coś sobie nadwyrężyć przy bardzo złej technice. Na co uważać, by nie zrobić sobie krzywdy?

• Źle dobrane lub ustawione kijki – temat rzeka, ale warto powtórzyć: zbyt długie kije mogą powodować ból barków i szyi, bo będziesz unosić ręce za wysoko i napinać trapezy. Za krótkie z kolei wymuszą pochyloną postawę, co obciąży dolne plecy. Jeśli po marszu bolą Cię szczególnie kark albo lędźwia, sprawdź długość kijków. Czasem drobna korekta (np. +5 cm lub –5 cm) robi różnicę.
• Nadmierne napięcie i sztywność ruchu – jeśli idziesz jak robot, mięśnie są cały czas w napięciu i nie pracują w swoim naturalnym zakresie, mogą pojawić się przeciążenia. Np. trzymanie kijów śmiercionośnym chwytem całą drogę może skończyć się bólem przedramion i nadgarstków. Albo usztywnione kolana – to proszenie się o uraz. Dlatego luuuz, Panie i Panowie. Nordic walking to płynny ruch. Rozluźniaj dłonie, pilnuj miękkiej pracy kolan.
• Zła technika stawiania kijów – np. jeśli stawiasz kijek za bardzo z boku ciała lub pod złym kątem, może on się ześlizgiwać czy “uciekać”, a Ty możesz stracić równowagę i zrobić gwałtowny ruch. W skrajnym wypadku można się potknąć o własny kij (tak, widziałem to!). Najlepiej stawiaj kije mniej więcej na przedłużeniu linii prowadzonej przez środek stopy, pod kątem w tył – wtedy jest stabilnie. Unikaj też wbijania kijów tuż przed sobą, bo można zahaczyć but o grot – a to prosta droga do gleby.
• Zaniedbywanie rozgrzewki/rozciągania – powtórzę to jeszcze raz: zimne mięśnie i stawy łatwiej uszkodzić. Kilka minut rozgrzewki chroni np. przed naciągnięciem łydki przy mocniejszym odepchnięciu czy bólem ścięgna Achillesa. Również po treningu, rozciągając się, zapobiegasz przykurczom i bólom mięśni. To nie żarty – nordic walking potrafi dać zakwasy, zwłaszcza w ramionach i między łopatkami, jeśli nie przywykłeś używać tych partii.
• Zbyt szybkie tempo na starcie – ambicja to piękna rzecz, ale czasem sprawia, że nowicjusz rusza jak sprinter i po 10 minutach płuca w płomieniach, nogi jak z waty. Wtedy łatwo o jakiś nierówny krok, krzywy nacisk i kontuzję. Dlatego pomału, do celu. Zacznij wolniej, skup się na technice, a przyspieszysz jak już ciało załapie ruch. Kontuzje z przemęczenia (np. zapalenie mięśni piszczelowych czy kolano biegacza) raczej Ci nie grożą, jeśli nie będziesz od razu robić maratonów.
• Niewłaściwe obuwie – może nie bezpośrednio “techniczny” błąd, ale ważny. Marsz w zużytych lub niedopasowanych butach (np. zbyt twardych lub z podbiciem nie dla Twojej stopy) może skończyć się bolesną kontuzją stopy albo kolan. Dobre buty to amortyzacja i stabilność – unikniesz wtedy np. skręcenia kostki na nierówności.

Generalnie nordic walking jest łagodny dla ciała, dlatego kontuzje zdarzają się rzadko i zwykle są efektem rażących zaniedbań. Słuchaj swojego organizmu: jeśli coś boli “dziwnie” podczas marszu, lepiej przerwij, rozciągnij, sprawdź technikę. Ból mięśni po treningu (tzw. DOMSy, potocznie zakwasy) jest ok, ale ostry ból stawu czy kłucie w ścięgnie już nie. Na szczęście przy prawidłowej technice i zdrowym rozsądku ryzyko poważniejszej kontuzji jest minimalne.

Jakie są zasady bezpieczeństwa podczas nordic walking?

Bezpieczeństwo przede wszystkim – to nie tylko kwestia techniki, ale ogólnych zasad, by trening był bezpieczny dla Ciebie i innych. Oto kilka zasad bezpieczeństwa podczas nordic walking:

• Rozgrzewka i stopniowanie wysiłku: Zawsze zaczynaj od rozgrzewki (kilka minut, rozruszanie stawów, krótki spacer) i nie rzucaj się od razu na długi dystans. Twoje ciało musi się wdrożyć w ruch. Podobnie kończ trening stopniowo (zwolnij na ostatnich 5 minut, ochłoń) i zrób rozciąganie. Dzięki temu unikniesz szoku dla serca i mięśni.
• Dostosuj trasę i tempo do siebie: Jeśli dopiero zaczynasz, wybieraj łatwe, znane ścieżki. Nie pchaj się od razu w trudny górski teren czy dziką dżunglę. Tempo ustaw takie, żebyś mógł mówić pełnymi zdaniami (tzw. talk test – jeśli nie możesz, zwolnij). Pamiętaj, że nie musisz nikomu nic udowadniać – lepiej wolniej i dłużej trenować, niż za szybko się zajechać.
• Bądź widoczny i uważny: Jeśli trenujesz w mieście, zwłaszcza w okolicy ulic, zachowaj czujność na samochody i rowery. Kierowcy nie zawsze spodziewają się kogoś z kijkami przekraczającego jezdnię, więc upewnij się przed przejściem. W warunkach gorszej widoczności (wieczór, mgła) noś odblaski lub jaskrawe ubranie. W lesie czy parku miej na uwadze rowerzystów, biegaczy i innych – staraj się iść poboczem ścieżki, a gdy trzeba, zasygnalizuj, że ich widzisz (unikniecie zaskoczenia i kolizji).
• Trzymaj się sprawdzonych szlaków: Zwłaszcza na początku korzystaj z popularnych tras czy parków, gdzie są inni ludzie. To kwestia bezpieczeństwa – w razie jakiegoś urazu czy zasłabnięcia łatwiej o pomoc. Samotne wyprawy w głuszę zostaw na później, gdy nabierzesz pewności. Jeśli idziesz w nowy teren, poinformuj kogoś bliskiego gdzie mniej więcej będziesz, albo zabierz telefon (najlepiej i tak zawsze go mieć dla bezpieczeństwa).
• Pogoda i warunki: Sprawdzaj prognozę. W upały chodź rano lub wieczorem, unikaj największego skwaru – i weź wodę. W mrozy ubierz się ciepło, warstwowo i rozgrzej dobrze stawy (na zimnie łatwiej o uraz). Nordic walking w deszczu jest możliwy, ale uważaj na śliskie podłoże – na asfalcie mokre liście czy malowane pasy są jak lodowisko, tu kije też mogą się poślizgnąć. Podczas burzy czy ekstremalnej pogody odpuść trening – to nie bohaterstwo wyjść w pioruny z kijami (metalowymi!) czy przy huraganowym wietrze.
• Szanuj innych i środowisko: Kijki mają ostre groty – uważaj, żeby nikogo przypadkiem nie dziabnąć podczas wymijania. W tłumie czy na chodniku lepiej iść wolniej lub nawet zdjąć na chwilę paski i nie używać kijów, niż ryzykować potrącenie przechodnia. W lesie trzymaj się ścieżek, nie płosz zwierząt hałasem (stuk kijów jest raczej cichy, ale gdybyś słuchał muzyki, miej świadomość otoczenia). I oczywiście nie śmieć – to chyba jasne.

Trzymając się tych zasad, sprawisz że każdy trening będzie przyjemny, efektywny i bez przykrych niespodzianek. W końcu chodzi o to, by poprawiać zdrowie, a nie dokładać sobie problemów.

Jak rozpocząć trening nordic walking – plan dla początkujących

Znamy teorię, mamy sprzęt – pora zacząć maszerować! Jak rozpocząć trening nordic walking krok po kroku? Najważniejsze to zacząć mądrze, bez zniechęcania się na starcie. Oto plan działania dla totalnie początkujących:

1. Przygotowanie: Ustal dzień i porę, kiedy ruszasz na pierwszy marsz – traktuj to jak umówione spotkanie ze sobą. Spakuj wcześniej rzeczy: wygodne ubranie, buty, kijki ustawione na odpowiednią długość, butelkę wody. Dzięki temu nie będziesz szukać wszystkiego na ostatnią chwilę. Wybierz miejsce na pierwszy trening – najlepiej znajoma okolica, np. park w pobliżu domu, spokojna osiedlowa uliczka czy alejki w lesie, byle teren był dość równy i niezbyt zatłoczony. Dystans nie musi być ambitny – nawet 2–3 km na pierwszy raz wystarczą. Chodzi o zapoznanie się z ruchem.

2. Rozgrzewka przed startem: Przed samym marszem poświęć 5–10 minut na rozgrzanie się. Możesz zrobić to w domu lub na początku trasy. Kilka prostych ćwiczeń: krążenia ramion (do przodu i do tyłu po 10x), wymachy ramion (jakbyś już maszerował, ale w miejscu), krążenia bioder (hula-hop ruchy), kilka lekkich przysiadów lub podskoków w miejscu jeśli możesz, krążenia kolan i stawów skokowych (narysuj stopą kółka w powietrzu). Weź kijki do rąk i zrób parę wymachów jak przy chodzeniu – stojąc w miejscu, krok w miejscu i ręce pracują naprzemiennie. Poczujesz, że ciało się rozgrzało i jest gotowe do wysiłku.

3. Pierwszy marsz – technika najważniejsza: Wyrusz spokojnym tempem, skupiając się na poprawnej technice. Jak wygląda przykładowy plan treningowy dla początkujących nordic walking? Na początek nie chodzi o kilometraż czy tempo, ale o naukę ruchu. Możesz zastosować metodę interwałową: przez pierwsze 5 minut idź normalnie bez użycia kijów (ciągnij je za sobą) – to na rozgrzewkę i rozruch nóg. Następnie przez kolejne 10 minut chwyć kijki i maszeruj technicznie, ale w umiarkowanym tempie, skupiając się na naprzemiennej pracy rąk i nóg, poprawnym odpychaniu. Jeśli poczujesz się zmęczony technicznie, znów na 2–3 minuty puść kije (nie zdejmując pasków, po prostu pozwól im się wlec) i odpocznij, idąc spokojnie. Potem znowu 10 minut “z techniką”. Taki cykl powtórz, dostosowując do swoich sił – np. łącznie 30 minut aktywnego marszu plus przerwy. Na koniec 5–10 minut schłodzenia: zwolnij tempo, głęboko oddychaj, i przejdź do rozciągania (o rozciąganiu dokładniej w kolejnym rozdziale). Taki pierwszy trening może trwać około 40–50 minut razem ze wszystkim, ale samego marszu będzie np. 20–30 minut. Uwierz, to wystarczy – lepiej mieć niedosyt niż przesadzić na początku.

4. Częstotliwość treningów: Ile razy w tygodniu warto trenować nordic walking? Optymalnie dla początkujących to około 3 razy w tygodniu. Na przykład co drugi dzień: poniedziałek, środa, piątek – wtedy masz zawsze dzień na regenerację pomiędzy. Możesz też 2 razy w tygodniu, jeśli grafik nie pozwala więcej, efekty też będą (choć trochę wolniej przyjdą). Unikaj zaczynania od codziennych treningów – mięśnie potrzebują odpoczynku, a i psychice łatwiej utrzymać 2–3 razy/tydz niż 7/7 (żeby się nie wypalić zapał). Z czasem, gdy złapiesz bakcyla, możesz zwiększyć częstotliwość nawet do 4–5 razy w tygodniu, byle wplatać lżejsze dni między intensywniejsze.

5. Czas trwania treningu: Jak długo powinien trwać trening nordic walking dla początkujących? Pierwsze marsze mogą być krótsze – wystarczy 20–30 minut aktywnego marszu (plus rozgrzewka i rozciąganie). Nie musisz od razu robić godzinnych wędrówek. Lepiej stopniowo wydłużać czas. Na przykład w pierwszym tygodniu rób po ~30 min marszu, w drugim tygodniu wydłuż do ~40 min, w trzecim do ~45–50 min. Docelowo fajnie, jak trening będzie trwał około godziny (licząc z rozgrzewką i stretchingiem), bo wtedy masz już solidną dawkę ruchu. Ale słuchaj swojego ciała – jeśli 30 min Ci wystarczyło i czujesz zmęczenie, zakończ na tym. Jakość ponad ilość. Pamiętaj też, że możesz podzielić trening: np. 2×15 min w ciągu dnia, jeśli nie dasz rady ciągiem – choć lepiej jednak zrobić za jednym zamachem dla lepszego efektu cardio.

6. Tempo marszu – jak dobrać tempo w nordic walking? Na początku wolniej znaczy lepiej. Skup się na technice, a nie na tym, by gonić kogoś z przodu. Tempo “rozmowne” jest idealne – takie, przy którym bez zadyszki pogadasz z partnerem. U większości osób to będzie ok. 5–6 km/h (oczywiście nie musisz mierzyć prędkości co do joty – to raczej poglądowo). Pamiętaj, że w nordic walking tempo odczuwa się nieco inaczej niż przy zwykłym chodzie, bo angażujesz więcej mięśni – możesz mieć wrażenie, że idziesz szybciej, choć czasem to kije dodają intensywności bardziej niż prędkość linearną. Jak dobrać tempo marszu? Sugeruję: zacznij wolniej niż masz ochotę i stopniowo przyspieszaj, aż znajdziesz komfortowy rytm, gdzie ruch jest płynny, tętno trochę przyspieszone, ale nie brakuje Ci tchu. W miarę poprawy kondycji samo poczujesz, że nogi chcą iść szybciej. Możesz też wpleść krótkie fragmenty szybszego marszu (np. od latarni do latarni idę żwawo, potem znów normalnie) – to takie zalążki interwałów. Grunt to nie wyrabiać sobie złej techniki przez gonitwę – lepiej wolniej, a poprawnie.

7. Jak zwiększać intensywność treningów nordic walking? Po kilku tygodniach poczujesz się pewniej – co dalej? Jest kilka sposobów, by trening stał się bardziej wymagający i dawał dalsze postępy:

• Wydłużaj dystans lub czas: Najprostsze – co tydzień dorzuć 5–10 minut marszu albo dodatkowy kilometr. Organizm lubi wyzwania, ale rób to stopniowo. Np. trenowałeś 3x po 30 min, to w kolejnym tygodniu zrób 2×30 min i 1×40 min.
• Zwiększ tempo: Spróbuj przejść ten sam odcinek minimalnie szybciej. Możesz wykorzystać aplikację czy zegarek do pomiaru czasu na swojej stałej trasie i zobaczyć, czy potrafisz go trochę poprawić, zachowując technikę. Ale pamiętaj – nie kosztem techniki.
• Dodaj interwały: Świetny sposób na poprawę kondycji. Przykład prostego interwału dla nordic walkera: rozgrzewka 10 min, potem 1 minuta szybszego marszu (prawie jak chód sportowy), 3 minuty spokojniejszego – i tak powtórz 5 razy, na koniec schłodzenie. Taki zastrzyk intensywności da Ci mocnego kopa kondycyjnego.
• Włącz pagórki: Jeśli do tej pory chodziłeś po płaskim, wybierz trasę z kilkoma podbiegami/podejściami. Nordic walking pod górę to już porządny trening – czujesz uda, czujesz oddech. Podczas podejścia skróć krok, mocniej naciskaj na kijki, a zwolnij tempo – tętno i tak skoczy. Schodząc w dół, idź ostrożnie, hamuj kijami żeby nie przeciążać kolan. Dodanie 1–2 wzniesień na trasie potrafi znacznie podnieść intensywność treningu.
• Mniej przerw, dłuższe odcinki: Jeśli do tej pory robiłeś przerwy na złapanie tchu (np. puszczanie kijów co jakiś czas lub przerwę na ławkę), spróbuj wydłużyć ciągły marsz. Np. z 10 min ciągiem przejdź do 20 min ciągiem, potem do 30 min. Z czasem nie będziesz potrzebować przerw wcale, poza szybkim łykiem wody.
• Ćwiczenia urozmaicające: Możesz co jakiś czas podczas marszu zrobić kilka ćwiczeń z wykorzystaniem kijków: np. zatrzymaj się na polanie i wykonaj 10 przysiadów z kijkami wyciągniętymi przed siebie, albo 10 wymachów nóg w bok z kijem jako podporą. To nie jest konieczne, ale niektórzy lubią dodać element siłowy czy rozciągający w trakcie marszu, żeby trening był bardziej ogólnorozwojowy.

Pamiętaj, by zwiększać intensywność powoli – tygodniowo np. o 10% więcej dystansu lub tempa, nie więcej, żeby organizm miał czas się zaadaptować. Unikniesz wtedy przetrenowania i kontuzji.

8. Jak połączyć nordic walking z innymi formami treningu? Nordic walking świetnie współgra z innymi aktywnościami, jeśli chcesz treningowo “zrobić formę” lub po prostu urozmaicić tydzień. Przykłady:

• Jeśli chodzisz z kijkami 3 razy w tygodniu, możesz w pozostałe dni robić trening siłowy (np. ćwiczenia z masą ciała albo na siłowni) dla wzmocnienia mięśni. Kijki dają wytrzymałość, a siłowy zbuduje siłę – dobre kombo.
• Możesz też dodać stretching lub jogę raz w tygodniu, by poprawić elastyczność mięśni – nordic walking trochę je skraca (zwłaszcza łydki, achillesy), więc stretching będzie super uzupełnieniem.
• Bieganie czy rower? Czemu nie – nordic walking może być dniem regeneracyjnym między biegami. Jest znacznie mniej obciążający, więc fajnie rozrusza zakwaszone nogi po intensywnym biegu, a jednocześnie utrzyma aktywność. Albo odwrotnie – jeśli głównie chodzisz, a chcesz spróbować biegu, marsze z kijkami przygotują Ci bazę kondycyjną.
• Basen, pływanie: Też świetnie pasuje. Pływanie rozluźni mięśnie, zwłaszcza górne partie, i odciąży kręgosłup. Możesz chodzić z kijkami np. 2x tyg, a raz iść popływać – ciało lubi taką różnorodność.
• Sporty sezonowe: Zimą, jeśli lubisz narty biegowe, przekonasz się, że nordic walking latem utrzymał Twoją formę i technikę pracy rąk. Latem, jeśli jeździsz na rolkach, to trochę podobna praca nogami. Generalnie kijki mogą być formą cross-treningu przygotowującego pod inne sporty wytrzymałościowe.

Najważniejsze to słuchać organizmu. Łącząc różne treningi, pamiętaj o odpoczynku – układaj tydzień tak, by nie robić super ciężkich dni dzień po dniu (np. intensywny interwał z kijkami następnego dnia mocna siłownia – może być ciężko). Ale umiarkowany marsz z kijkami można spokojnie robić między innymi aktywnościami jako aktywną regenerację.

Rozgrzewka, rozciąganie i regeneracja

Nigdy nie lekceważ tych elementów – to one decydują, czy następnego dnia będziesz się czuł świetnie, czy jak po “wyklepaniu kijem”. Rozgrzewka, rozciąganie i regeneracja to integralna część treningu nordic walking.

Jak rozgrzewać się przed treningiem nordic walking?

Rozgrzewka powinna być krótka i prosta, by przygotować stawy i mięśnie do ruchu oraz podkręcić krążenie. Oto przykładowa rozgrzewka przed nordic walking:

• Marsz w miejscu lub lekki trucht (2 min): Zacznij od najprostszego – pochodź w miejscu, unosząc kolana, zamachując lekko ramionami. Możesz zrobić kilkanaście podskoków w miejscu lub pajacyków, jeśli Ci to odpowiada.
• Krążenia stawów: wykonaj krążenia głowy (powoli, kilka razy w prawo i w lewo), krążenia ramion (10x do przodu, 10x do tyłu, możesz to robić z kijkami trzymanymi w dłoniach lub bez), krążenia nadgarstków (złóż dłonie jak do modlitwy i zataczaj nimi kółka), krążenia bioder (ręce na biodrach, 10 kółek w jedną, 10 w drugą stronę – jak hula-hop), kolan (stopy razem, ugięte kolana, dłonie na kolanach i krążenia kolan – ostrożnie, mały zakres ruchu) oraz kostek (unosisz jedną nogę, zataczasz stopą kółka w stawie skokowym, 10x na zewnątrz i 10x do wewnątrz, zmień nogę).
• Wymachy i skłony: Weź kijki w ręce i zrób kilka naprzemiennych wymachów rąk jak przy chodzeniu, ale stojąc w miejscu – lewa do przodu, prawa do tyłu i zmiana, żeby poczuć zakres ruchu. Zrób też skłony tułowia na boki – stań prosto, ręce wzdłuż ciała i zegnij się w prawo (prawa ręka sunie po udzie w dół, lewa unosi nad głowę w prawo), potem w lewo. Po 5 razy na stronę, to rozciąga boczki i rozgrzewa kręgosłup bocznie. Kilka skrętów tułowia też nie zaszkodzi: ręce zgięte przed sobą, jakbyś trzymał kierownicę, i skręć się w prawo, potem w lewo (biodra starają się nie ruszać, pracuje talia).
• Rozgrzej nogi: Zrób 10 półprzysiadów – stopy na szerokość bioder, schodzisz jakbyś siadał na krześle, kolana nie wychodzą za palce stóp, wróć. Bez obciążenia to dobre rozgrzanie ud. Możesz też zrobić wykroki: jeden krok do przodu i wróć, zmiana nogi, po 5 na każdą – to uaktywni pośladki i uda. Lekko też się porozciągaj dynamicznie: np. stań i przyciągnij kolano do klatki (jedno, potem drugie, po 5x) – to rozrusza pośladki i dół pleców.

Taka rozgrzewka zajmie 5-7 minut, a naprawdę warto – poczujesz, że ruszasz w trasę już rozgrzany, a nie “zardzewiały”. Gdy jest zimno na dworze, rozgrzewka to must-have, żeby nie rozpocząć treningu na sztywnych mięśniach.

Jakie ćwiczenia rozciągające wykonać po nordic walking?

Po treningu czas na rozciąganie (stretching) – mięśnie, które popracowały, teraz trzeba uspokoić i przywrócić im długość spoczynkową. Nie omijaj tego etapu, bo to zapobiega przykurczom, redukuje zakwasy i poprawia zakres ruchu na przyszłość. Co warto rozciągnąć po marszu z kijkami?

• Łydki: Stań w wykroku przy drzewie lub płocie (coś, na czym możesz się oprzeć). Jedną nogę zrób daleko z tyłu, stopa cała na ziemi, drugą ugnij z przodu. Pochyl się do przodu opierając o drzewo, aż poczujesz ciągnięcie w łydce tylnej nogi. Wytrzymaj ~20 sekund, zmień nogę. To rozciąga mięsień łydki (brzuchaty łydki) – bardzo ważne, bo intensywnie pracuje przy odpychaniu z palców.
• Achilles i dół łydki: Możesz też dodatkowo rozciągnąć dół łydki (mięsień płaszczkowaty): podobne ustawienie, ale tylną nogę lekko ugnij w kolanie i dociśnij piętę do ziemi – poczujesz rozciąganie bliżej pięty. 20 sek, zmiana nogi.
• Uda (mięsień czworogłowy): Chwyć się jedną ręką czegoś dla równowagi (albo podeprzyj na kijku), a drugą ręką złap za stopę jednej nogi i przyciągnij piętę do pośladka. Kolana blisko siebie, wypchnij biodro delikatnie do przodu – poczujesz jak ciągnie przód uda. Przytrzymaj 20–30 sek, zmień nogę.
• Tył uda (dwugłowy) i pośladki: Postaw prawą wyprostowaną nogę na jakimś podwyższeniu (ławka, niski płotek, nawet pień), palce skierowane do góry. Plecy proste, pochyl się w przód w biodrach (nie zaokrąglając pleców), jakbyś chciał dotknąć rękami palców stopy. Powinieneś czuć rozciąganie z tyłu uda i może w łydce. 20 sek i zmiana nogi. Alternatywnie, zrób skłon w rozkroku: stopy szeroko, powoli dotknij dłońmi podłoża między nogami – to również rozciąga tyły ud (tu ostrożnie, nie forsuj jeśli masz sztywne hamstringi).
• Barki i ramiona: Ramię też pracowało, więc: rozciąganie barku/tricepsa: jedną rękę zegnij w łokciu i unieś nad głowę (jakbyś klepał się po łopatce), drugą ręką złap łokieć tej pierwszej i delikatnie dociśnij w kierunku głowy. Poczekaj 15 sek, zmień rękę. Rozciąganie tylnej części barku: wyprostuj prawą rękę i przyciągnij ją poziomo przez klatkę piersiową do lewego boku, lewą ręką dociśnij do ciała – poczujesz tył barku i łopatkę. Potem odwrotnie.
• Plecy (odcinek piersiowy i lędźwiowy): Weź oba kijki, oprzyj się o nie oburącz wyciągając ręce przed siebie (coś jak podpór). Pochyl tułów, biodra wypchnij w tył, ręce wyprostowane trzymają kije – poczujesz przyjemne rozciągnięcie pleców, między łopatkami i w dole pleców. Możesz też spleść dłonie przed sobą i “wypychać” je do przodu zaokrąglając plecy – jak kot na rozciąganiu.
• Mięśnie piersiowe (klatka): Tutaj przeciwstawny ruch do tego co robiły ręce. Stań bokiem do drzewa/ściany, oprzyj wyprostowaną rękę o tę powierzchnię na wysokości barku i skręć tułów w przeciwną stronę. Poczujesz, jak rozciąga się przód barku i klatka piersiowa. Każda strona po 15 sek. Możesz też spleść dłonie za plecami, wyprostować ręce i unieść splecione dłonie w górę (za plecami) – to też otwiera klatkę.

Każde rozciąganie wykonuj płynnie, bez sprężynowania. Trzymaj pozycję, oddychaj spokojnie. Powinieneś czuć ciągnięcie, ale nie ostry ból. To ma być przyjemne rozluźnienie po wysiłku. Całość potreningowego stretchingu to 5–10 minut. Uwierz, opłaci się – następnego dnia mięśnie będą Ci wdzięczne.

Regeneracja po treningu

Poza rozciąganiem, pamiętaj o nawodnieniu i uzupełnieniu energii. Wypij szklankę wody po powrocie (albo z izotoniku, jeśli się mocno spociłeś i długo trenowałeś). Możesz przekąsić coś małego jeśli to był dłuższy marsz – np. banana dla uzupełnienia węgli i potasu.

Daj sobie czas na odpoczynek: jeśli dopiero zaczynasz i czujesz zmęczenie mięśni, zrób dzień przerwy zanim znów pójdziesz na trening (to tzw. superkompensacja – mięśnie rosną i wzmacniają się podczas regeneracji). Możesz w dni nietreningowe zrobić np. lekki stretching lub pójść na spacer bez kijków dla regeneracji aktywnej.

Dobry sen to też element regeneracji – po solidnym marszu organizm będzie potrzebował snu, by się zregenerować. Praktyczna rada: jeśli czujesz zakwasy w rękach lub nogach, bardzo pomaga ciepła kąpiel albo prysznic na przemian ciepło-zimny (kontrastowy). Ja czasem robię sobie automasaż nóg wałkiem/piłką – to dodatkowo rozbija napięcia.

Nordic walking nie jest może tak inwazyjny jak maraton, ale szanuj swoje ciało. Rozgrzewaj, rozciągaj, regeneruj – dzięki temu unikniesz kontuzji i będziesz mógł cieszyć się treningami przez długie lata.

Trening w różnych warunkach i miejscach

Jedną z zalet nordic walkingu jest to, że można go uprawiać praktycznie wszędzie i o każdej porze roku. Kilka porad, jak trenować nordic walking w różnych warunkach i miejscach, aby czerpać maksimum przyjemności i uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek:

Jak wybrać odpowiednie miejsce na pierwszy trening nordic walking?

Na początek idealnie sprawdzi się teren płaski i miękki. Ścieżka w parku, alejka w lesie, bieżnia tartanowa na osiedlowym stadionie czy nawet utwardzona polna droga – ważne, by nie było zbyt wielu stromych podbiegów ani tłumów ludzi. Unikaj ruchliwych chodników, gdzie co chwila będziesz się zatrzymywać. Jeśli masz w okolicy Nordic Walking Park (coraz więcej miejscowości wytycza trasy dla kijkarzy), to świetnie – tam ścieżki są oznaczone i dostosowane do różnych poziomów. Generalnie wybieraj miejsce, gdzie czujesz się swobodnie. Niektórzy wstydzą się zaczynać tam, gdzie jest dużo gapiów – jeśli Ciebie to krępuje, wybierz mniej oblegany park albo porę dnia, gdy jest pusto (np. wczesny ranek w weekend – parki są puste, a Ty masz całą trasę dla siebie). Z czasem nabierzesz pewności siebie i będzie Ci wszystko jedno kto patrzy, ale na start komfort psychiczny też jest ważny.

Jak trenować nordic walking w mieście?

Nordic walking w mieście to najczęstsza opcja – nie każdy ma las pod domem. Da się to zrobić i też jest fajnie, tylko pamiętaj o kilku rzeczach:

• Nawierzchnia: Pewnie sporo chodników, asfaltu – koniecznie używaj gumowych nakładek na kije, żeby się nie ślizgały i nie stukały za bardzo (sąsiedzi na osiedlu będą wdzięczni). Twarda nawierzchnia oznacza większe obciążenia dla stóp, więc dobre buty amortyzujące to podstawa.
• Trasa: Możesz maszerować po chodnikach, bulwarach, wokół osiedla. Staraj się wybierać parki miejskie, skwery, bulwary nadrzeczne – tam przyjemniej niż wzdłuż ulic z autami. W wielu miastach są ścieżki biegowe czy właśnie do NW w parkach, może warto poszukać. Czasem już same widoki – np. miejski park nad jeziorem – dodają motywacji.
• Ruch uliczny: W mieście więcej przerw (np. światła na przejściach). Wykorzystuj je na złapanie oddechu lub rozciągnięcie szyi zamiast się frustrować. Uważaj przy przechodzeniu ulic – kije mogą dawać fałszywe poczucie pewności jakbyś szedł z przywilejem, ale traktuj się jak normalnego pieszego i respektuj zasady ruchu.
• Inni ludzie: Na chodnikach czy alejkach pojawią się inni – piesi, biegacze, rowerzyści. Staraj się iść prawą stroną ścieżki (jak samochód), żeby inni mogli Cię wyminąć z lewej. W zatłoczonych miejscach ewentualnie schowaj kije pod pachę na moment lub idź wolniej – bezpieczeństwo ważniejsze niż trzymanie tempa. Jak jest luz – śmigaj normalnie.
• Motywacja miejska: Możesz traktować nordic walking np. jako sposób dojazdu do pracy jeśli masz taką możliwość – czemu nie? Albo wybierz się z kijkami pozwiedzać inna dzielnicę. W mieście plusem jest, że zawsze gdzieś dojdziesz, można zaplanować cel (np. marsz z kijkami do ulubionej kawiarni 5 km dalej, tam przerwa na kawę i powrót).

Jak trenować nordic walking w lesie lub w parku?

Nordic walking w terenie naturalnym to czysta przyjemność. Las, park, pola – tam czujesz prawdziwy klimat tej aktywności. Co warto wiedzieć:

• Nawierzchnie naturalne: Miękka ścieżka leśna jest świetna dla stawów, a kijki wbijają się z przyjemnym odgłosem w ziemię. Uważaj jednak na korzenie, kamienie, dołki – patrz pod nogi od czasu do czasu, żeby nie potknąć się o wystający korzeń czy kretowisko. Tutaj kijki pomagają w utrzymaniu równowagi, ale też łatwiej zaczepić o gałąź.
• Kijki w terenie: Na ziemi, trawie, szutrze – lepiej zdjąć gumowe nakładki i używać gołych grotów. Wbijają się stabilnie i dają lepsze odepchnięcie. Tylko nie wbijaj zbyt płytko w miękki grunt bo mogą się zagrzebać – ruch powinien być płynny. Jeśli ziemia jest błotnista, możesz mieć glinę na grotach – w razie czego stuknij kijem o kij żeby oczyścić.
• Przyroda: Las to nie siłownia, tu masz ptaki, drzewa, świeże powietrze – korzystaj! Oddychaj głęboko, ciesz oczy widokami. Z mojej strony pro tip: weź ze sobą mały plecaczek z wodą i może jakąś przekąską i zrób z tego mini-wycieczkę. Marsz nordic walking w lesie tak wciąga, że nim się obejrzysz zrobisz więcej kilometrów niż planowałeś – dobrze mieć wodę i coś na wszelki wypadek.
• Orientacja: W głębszym lesie łatwo stracić orientację. Jeśli idziesz sam w teren mało znany, miej GPS w telefonie lub mapę, żeby się nie zgubić. Kijki Ci drogi nie wskażą. Lepiej trzymać się oznaczonych szlaków czy leśnych dróg.
• Dzikie zwierzęta i owady: U nas raczej niedźwiedzie nie wyskoczą, ale możesz spotkać np. dzika. Z kijkami jesteś trochę głośniejszy, więc zwierzyna zwykle usłyszy Cię z daleka i zejdzie z drogi. Na wszelki wypadek nie zbliżaj się do dzikich zwierząt, gdyby się trafiły – omiń spokojnie. Pamiętaj też o kleszczach w sezonie – użyj repelentu przed wejściem do lasu, ubierz długie legginsy i koszulkę z rękawem jeśli idziesz w chaszcze. Po powrocie obejrzyj się czy nie masz pasażerów na gapę.
• Ukształtowanie terenu: W parkach i lasach bywają pagórki – jak wspomniałem, super sprawa dla intensywności. Trening w lesie możesz urozmaicić np. wchodząc na wzgórze i schodząc, robiąc slalom między drzewami itp. Baw się tym! Tylko przy zbiegu z górki używaj kijków do hamowania i schodź powoli, żeby nie stracić kontroli.

Jak trenować nordic walking w deszczu?

Deszcz nie musi oznaczać odwołania treningu – czasem marsz w lekkim deszczyku bywa wręcz przyjemny (mniej ludzi, powietrze świeże). Trzeba się tylko odpowiednio przygotować:

• Ubranie przeciwdeszczowe: Klucz to dobra kurtka przeciwdeszczowa (najlepiej oddychająca, typu outdoor, żebyś nie zapocił się od środka). Do tego czapka z daszkiem lub kaptur – daszek świetnie chroni oczy przed kroplami. Unikaj bawełny – przemoknie i ciężkie będzie. Szybkoschnące ciuchy to podstawa.
• Buty: Jeśli leje solidnie albo są kałuże, to normalne biegowe buty mogą przemoknąć. Wtedy warto włożyć buty bardziej wodoodporne – np. trailowe z membraną Gore-Tex lub inne podejściowe. Ewentualnie pogódź się z mokrymi butami, ale wtedy koniecznie weź dodatkowe skarpety na przebranie po treningu i zabezpiecz telefon/elektronikę przed wodą.
• Kijki: Deszcz = ślisko. Na asfalcie szczególnie uważaj – gumowa końcówka może się poślizgnąć na mokrej powierzchni (np. kostka brukowa, drewniany pomost, malowane pasy na drodze). Zwolnij w takich miejscach i stawiaj kijki bardziej pionowo (mniejsza szansa uślizgu niż przy ostrym kącie). W terenie błoto – tu z kolei grot może się ześlizgnąć na korzeniu czy kamieniu. Ogólnie w deszczu kroki trochę krótsze, bardziej pod kontrolą.
• Widoczność: W deszczu często jest szaro, kierowcy mają ograniczoną widoczność – bądź dobrze widoczny! Odblaski, jaskrawe ubrania, a najlepiej lampka czołowa jeśli idziesz wieczorem we mgle czy mżawce.
• Po treningu: Jak tylko wrócisz, wskocz pod ciepły prysznic i wysusz się, żeby się nie przeziębić. Warto też wysuszyć sprzęt – powycieraj kijki (zwłaszcza metalowy grot, by nie rdzewiał, i rękojeść żeby nie zapleśniała od wilgoci). Buty wypchaj gazetą, szybciej wyschną.

Trening w deszczu hartuje ducha! Czasem miałem tak, że lenistwo mówi “zostań, pada”, ale gdy jednak poszedłem – satysfakcja podwójna. Deszcz często odstrasza kanapowców, a Ty pokażesz charakter. Oczywiście, mówimy o normalnym deszczu. Jeśli jest ulewa, burza – odpuść i poczekaj, aż się uspokoi. Bezpieczeństwo nade wszystko.

Czy nordic walking można uprawiać zimą?

Tak, tak i jeszcze raz tak! Nordic walking zimą to świetny sposób na utrzymanie formy w chłodne miesiące. Śnieg czy mróz wcale nie muszą Cię zatrzymać, tylko przygotuj się odpowiednio:

• Ubranie zimowe: Ubierz się warstwowo. Pierwsza warstwa termoaktywna (odprowadzi pot), druga grzewcza (polar, bluza), trzecia wiatrówka/softshell chroniący od wiatru i śniegu. Na nogi legginsy zimowe lub dresy plus ewentualnie bielizna pod spód jeśli bardzo zimno. Czapka na głowę (dużo ciepła ucieka przez głowę), porządne rękawiczki – mogą być trochę grubsze niż zwykłe, bo podczas marszu ręce i tak pracują i nie zmarzną tak jak np. przy staniu na mrozie, ale miło jak są ciepłe.
• Buty na śnieg/lód: Tu ważna sprawa – tradycyjne buty biegowe mogą się ślizgać na śniegu i nie chronią przed wilgocią. Lepsze będą buty trailowe z agresywnym bieżnikiem, ewentualnie lekkie hikingowe, żeby miały przyczepność. Jeśli dużo lodu – rozważ nakładki antypoślizgowe (raczkiprzyczepiane na but, są takie silikonowe z kolcami). Sam mróz butom nie straszny, ale lód jest zdradliwy. Ostrożnie stawiaj stopy, staraj się iść bardziej płasko niż z pięty (żeby nie bananać się do tyłu jak na łyżwach).
• Kijki w zimie: Zimny śnieg i grot – wbijają się jak w masło, to akurat ułatwia marsz, bo kij się nie ślizga tak bardzo. Jeśli masz możliwość, załóż talerzyki śniegowe (małe krążki blisko końcówki kijka, jak w nartach) – zapobiegną zapadaniu się kijów w głęboki śnieg. Bez tego jak jest 30 cm puchu, kij zniknie prawie cały. Jednak przy niezbyt głębokim śniegu da radę i bez talerzyków, po prostu grot będzie głębiej wchodził.
• Czas i trasa: Zimą dni krótkie – jak idziesz po zmroku, koniecznie czołówka i odblaski. Wiele parków zimą nie jest oświetlonych. Lepiej też trzymać się znanych tras, bo pod śniegiem nie widać nierówności, a nie chcesz wpaść w jakąś jamę. Ostrożnie z oblodzonymi zboczami – lepiej obejść, niż zjechać na tyłku (choć to też forma zabawy).
• Oddychanie mroźnym powietrzem: Gdy jest naprawdę zimno (poniżej -10°C), może drażnić Cię oddychanie zimnym powietrzem przy wysiłku. Pomaga mieć komin albo chustę na twarzy – ogrzewa powietrze, nim trafi do płuc. Niektórzy używają też specjalnych masek sportowych, ale zwykły buff starczy. Pamiętaj – w mrozie łatwiej się odwodnić (sucha zimna aura), więc też pij wodę, nawet jeśli nie czujesz tak pragnienia jak latem.
• Przyjemność zimą: Marsz z kijkami po skrzypiącym śniegu, w ciszy zimowego lasu, to mega przyjemne doświadczenie. A jak sypie śnieg – czujesz się jak odkrywca na biegunie. Nie rezygnuj zimą z ruchu, bo łatwo stracić formę przez kilka miesięcy stagnacji. Nordic walking ogrzeje Cię lepiej niż koc – byle zebrać się i wyjść.

Jak trenować nordic walking na różnych nawierzchniach?

Twoje trasy mogą prowadzić po rozmaitym podłożu. Każda nawierzchnia ma swój charakter i dobrze wiedzieć, jak się dostosować:

• Asfalt/beton: Twardo i równo. Plus: można utrzymać wysokie tempo, mało ryzyka potknięcia. Minus: większe obciążenie dla stawów. Tutaj absolutnie gumowe końcówki na kije i amortyzujące buty. Jeśli czujesz, że stawy cierpią – poszukaj choć kawałka trawy obok chodnika, by część trasy iść miękko.
• Kostka brukowa: Podobnie jak asfalt, ale z dodatkowym minusem – nierówności między kostkami. Kijki mogą wpadać w szczeliny, co jest irytujące i niebezpieczne (grot się klinuje, a Ty idziesz dalej… można złamać kij lub rękę wykręcić). Na kostce staraj się stawiać kij lekko pod kątem, by grot nie wpadał w szpary, i może trochę lżej dociskaj. Albo po prostu idź pasem trawy obok chodnika jeśli jest.
• Szuter, polne drogi: Bardzo przyjemnie się po tym chodzi. Jest odrobinę miękko, ale stabilnie. Uważaj na luźne kamyczki – kijek może się omsknąć, a i stopa może lekko pojechać. Trzymaj mocniej rdzeń (mięśnie brzucha) na kamienistych odcinkach, by jak noga ucieknie to utrzymać równowagę. Generalnie świetna nawierzchnia na szybkie marsze.
• Trawa: Miękka, amortyzująca, ale stawia większy opór. Idzie się ciut wolniej i ciężej (bo trawa amortyzuje też Twój krok i kij). Świetne jako naturalny trening oporowy – jak pójdziesz potem na asfalt, poczujesz “wow, jak lekko”. Uważaj na ukrytą nierówność czy dziurę w trawie – stawiaj stopy bardziej płasko, żeby nie skręcić kostki. W mokrej trawie mogą być ślisko – tu kijki pomagają.
• Piach i plaża: O, tu zaczyna się zabawa. Chodzenie po piasku (zwłaszcza suchym, luźnym) jest dużo bardziej męczące – nogi zapadają się, pracują intensywnie mięśnie stabilizujące w kostkach i biodrach, a kije również mniej stabilne oparcie mają. Ale za to to genialny trening siłowo-wytrzymałościowy. Zacznij od mokrego piasku (np. przy brzegu morza), bo jest twardszy. W głębszym piachu można dla zabawy przejść kawałek, ale nie polecam długich marszów początkującym – można się zajechać i nabawić bólu piszczeli. Jeśli już, to powoli i krótko.
• Błoto i kałuże: Po deszczu czasem trasa zamienia się w błotko. Kijki wtedy fajnie stabilizują, ale pamiętaj że mogą się ślizgać, jeśli błoto jest bardzo miękkie (wbijesz a kij pojedzie). Buty ubłocone – no trudno, w domu umyjesz. Staraj się omijać duże kałuże jeśli nie masz wodoodpornych butów. Jeżeli musisz przejść przez grząski teren – krótkie kroki, kije wyciągaj pionowo (żeby nie zaklinowały się w błocie), idź powoli.
• Śnieg i lód: O zimie już było – śnieg daje opór i zmusza do wolniejszego tempa, lód wymaga mega ostrożności. Generalnie jak widzisz oblodzony odcinek, lepiej go obejść bokiem gdzie jest śnieg, albo przejść po trawie obok chodnika (trawa mniej się oblodza). Kije z grotem bez gumy na lodzie mogą minimalnie pomóc w stabilizacji, ale nie za dużo – na lód najlepsze są raczki na buty.

Najlepsza nawierzchnia ogólnie? Chyba ubita ziemna ścieżka – jest miękka, ale nie zapadasz się, i zwykle jest na łonie natury. Jednak każda nawierzchnia czegoś uczy – nawet na twardym można trenować technikę i tempo. Grunt, by być świadomym różnic i dostosować styl chodzenia.

Jakie są najlepsze trasy nordic walking w Polsce?

Polska jest super miejscem dla kijkarzy – mamy mnóstwo parków, lasów, gór i nadmorskich plaż do wyboru. Najlepsze trasy nordic walking w Polsce? Ciężko wybrać obiektywnie, ale kilka miejsc zasługuje na polecenie:

• Puszcza Białowieska (Podlasie): Absolutny raj dla miłośników nordic walking. W okolicach Białowieży i Hajnówki utworzono nawet parki nordic walking z oznakowanymi ścieżkami. Są tam trasy o różnej długości (od 4 do 7 km) w przepięknych okolicznościach przyrody – stuletnie dęby, żubry (jak się poszczęści, zobaczysz!), dzika puszcza. Powietrze jak żyleta. Szczególnie Kraina Puszczy i Żubra czy Zielona Kraina Dobrych Wiatrów – same nazwy zachęcają. Trasy są dość płaskie, idealne nawet dla początkujących, a widoki cudne.
• Trójmiejski Park Krajobrazowy (Pomorze): Jeśli jesteś nad morzem w okolicy Gdańska/Gdyni, koniecznie sprawdź sieć tras w Trójmiejskim Parku. To lasy na morenowych wzgórzach tuż przy mieście, z niemal górskimi krajobrazami. Jest tu sporo szlaków, np. okolice punktu widokowego Pachołek w Oliwie czy Góra Donas w Gdyni. Trasy bywają pofałdowane, więc można się zmęczyć, ale za to jak pięknie! Do tego ślady historii (stare grodziska, kaplice) po drodze. Dla bardziej ambitnych – można zrobić marsz z kijkami od Gdańska do Gdyni lasami, to będzie wyzwanie.
• Las Bażantarnia w Elblągu (Warmińsko-Mazurskie): Elbląg ma perełkę – ogromny park leśny Bażantarnia z pofalowanym terenem (wzgórza do 150 m n.p.m., głębokie jary, potoki). Wytyczono tam dedykowane szlaki nordic walking o różnej trudności. Krajobraz polodowcowy zapewnia trochę wspinaczki i piękne widoki. Idealny teren żeby poczuć namiastkę gór będąc na nizinach. Trasy są od kilku do kilkunastu km, można je łączyć w pętle. Warto spróbować tam sił, gdy będzie okazja.
• Polanica-Zdrój (Dolny Śląsk): W uzdrowiskach też królują kijki. Polanica ma fantastyczną pętlę nordic walking ~6,5 km, która startuje w Parku Zdrojowym i wiedzie przez las, z widokami na Góry Stołowe (np. Piekielna Przełęcz, Złoty Widok). Trasa jest elastyczna – można ją skracać wedle sił. Po drodze piękny park, źródła wód mineralnych… Idealne połączenie marszu z turystyką uzdrowiskową.
• Barlinek (Zachodniopomorskie): Miasteczko Barlinek okrzyknęło się Europejską Stolicą Nordic Walking – i coś w tym jest. Już w 2008 r. powstało tu Centrum Nordic Walking z ponad 50 km tras! Jest tzw. Wielka Siódemka Barlinecka – sieć 7 szlaków o różnej trudności biegnących przez Barlinecko-Gorzowski Park Krajobrazowy. Trasy prowadzą przez piękne lasy, obok czystych jezior (Barlineckie, Uklejowe itd.), łąki, stare dęby. Dystanse dla każdego: od kilku do kilkunastu km. Barlinek naprawdę postawił na kijki – odbywają się tam nawet zawody i eventy. Jeśli będziesz w okolicy – koniecznie wypróbuj choć jedną trasę, poczujesz prawdziwy klimat community nordic walking.
• Krynica-Zdrój – Góra Parkowa (Małopolska): Kolejne uzdrowisko, które jest mekką dla chodzących. W samej Krynicy jest Park Zdrojowy na Górze Parkowej (741 m n.p.m.) z pięknymi alejkami, stawami osuwiskowymi i zabytkowymi altankami. Można wjechać też kolejką na szczyt i pospacerować z kijkami po tamtejszych ścieżkach – super sprawa jak dla kogoś długi marsz pod górę za trudny, to wjedzie i pochodzi “na górze”. Okolica oferuje też liczne szlaki po Beskidzie Sądeckim, ale to już górskie wyrypy dla zaawansowanych.
• Twoja okolica: Na koniec pamiętaj, że najlepsza trasa to ta, na którą faktycznie wyjdziesz. Może w Twojej miejscowości jest promenada wokół jeziora, fajny las za miedzą albo ścieżka zdrowia – rozejrzyj się. Często pod nosem mamy świetne trasy, tylko musimy je odkryć. Wiele gmin ma strony internetowe z opisem lokalnych szlaków nordic walking. Poszukaj hasła “Nordic walking + [Twoja gmina]” – może są gotowe propozycje.

Zmieniając trasy unikniesz nudy – raz park miejski, raz wypad za miasto na łono natury. Polska ma to szczęście, że terenów zielonych u nas dostatek. Wykorzystaj to i zwiedzaj z kijkami!

Motywacja i monitorowanie postępów

Każdy z nas ma dni, gdy ciężko się zebrać, albo chwile zwątpienia (“czy ja w ogóle robię postępy?”). W tej części kilka porad, jak śledzić postępy w nordic walking i skąd brać motywację do regularnych treningów.

Jak śledzić postępy w nordic walking?

Nic tak nie motywuje, jak widzieć czarno na białym, że idzie nam coraz lepiej. Warto więc monitorować swoje postępy. Możesz to robić na różne sposoby:

• Aplikacje i technologie: W dzisiejszych czasach najłatwiej użyć smartfona lub zegarka GPS. Istnieje wiele aplikacji do monitorowania marszów. Najlepsze aplikacje do monitorowania treningu nordic walking to w zasadzie te same, co do biegania czy chodzenia:
  • MapMyWalk (darmowa, popularna) – śledzi przez GPS trasę, pokazuje tempo, dystans, kalorie.
  • Strava – lubiana przez sportowców appka społecznościowa. Możesz tam logować marsze, porównywać czasy na segmentach, dodawać znajomych i dopingować się wzajemnie.
  • Runkeeper – kolejna znana aplikacja, niech nazwa nie zmyli – ma tryb chodzenia, liczy parametry, możesz ustawić sobie cele.
  • Polar Beat, Adidas Running (dawniej Endomondo) – też się nadają. Endomondo kiedyś rządziło w Polsce, ale zostało zamknięte – zastąpiła je aplikacja Adidas Running, do której możesz się zalogować starym kontem Endomondo.
  • Jeśli masz smartwatch (Garmin, Polar, Apple Watch itd.), to pewnie on sam Ci zmierzy trening – wiele z nich ma nawet profil “nordic walking” albo po prostu “chodzenie”. Włączasz przed startem, wyłączasz na końcu i wszystko zapisane.
• Notatnik treningowy: Możesz też iść oldschoolowo – załóż sobie dzienniczek (papierowy lub w komputerze) i zapisuj po każdym marszu: datę, dystans, czas, jak się czułeś. Po miesiącu popatrz – “wow, pierwszego dnia ledwo 2 km w 25 min, a teraz 4 km w 40 min i czuję luzik”. Takie porównania budują wiarę, że idziesz do przodu.
• Testy progresu: Co jakiś czas możesz powtarzać tę samą trasę i sprawdzać, czy idzie Ci lepiej. Np. masz pętlę 3 km w okolicy – zmierz czas za pierwszym razem, a potem np. co 2 tygodnie rób na tej trasie “sprawdzian” (oczywiście bez forsowania ponad siły, po prostu idź swoim najlepszym tempem). Jeśli czas się skraca lub odczucie wysiłku maleje – jesteś na dobrej drodze.
• Sprawdzanie tętna i samopoczucia: Postępy to nie tylko tempo. Zwracaj uwagę jak się czujesz po treningu: czy mniej się męczysz, szybciej wracasz do tchu, tętno spoczynkowe Ci spada (jak masz pulsometr to obserwuj), albo np. spodnie luźniejsze w pasie – to też są sukcesy!

Śledzenie postępów pomoże Ci też lepiej planować dalsze treningi. Gdy widzisz, że np. w każdym tygodniu robisz ~1 km więcej łącznego dystansu, to wiesz, że za kolejne 4 tygodnie możesz spróbować marszu na 8–10 km ciągiem. A może masz cel “przejdę 100 km w miesiąc” – wtedy apka czy notatki pomogą Ci to zsumować. Co ważne, monitorowanie powstrzymuje też od zbyt szybkiego zwiększania obciążeń – widzisz trendy i możesz zapobiec strzeleniu sobie w kolano nagłym skokiem intensywności.

Jakie są najlepsze aplikacje do monitorowania treningu nordic walking?

Wspomniałem wyżej kilka aplikacji. Podsumujmy je i dodajmy parę słów:

• MapMyWalk (Under Armour): intuicyjna, po polsku, skupiona właśnie na chodzeniu (choć biegi też obsłuży). Pokazuje mapę trasy, tempo na km, kalorie. Ma też społeczność (znajomi, wyzwania) i różne statystyki. Fajna dla początkujących, bo jest prosta.
• Strava: to taka społeczówka dla aktywnych. Świetna jeśli masz znajomych też uprawiających sport – możecie się “followować”, lajkować swoje treningi, robić wyzwania (np. kto wyrobi więcej km w miesiącu). Strava jest mega motywująca dla wielu, ale uwaga: jest uzależniająca. Darmowa wersja dużo oferuje, płatna daje dodatkowe analizy.
• Adidas Running (Runtastic): dawny następca Endomondo. Popularna platforma, integruje się z adidas Training (siłowe ćwiczenia). Zapiszesz marsze, zobaczysz statsy, w sumie podobna do MapMyWalk.
• Runkeeper: lubiana, prosta w obsłudze. Możesz ustawiać cele treningowe, dostajesz głosowe info podczas treningu (np. “minął 1 km, tempo takie a takie”).
• Pacer Pedometer: jeśli nie chcesz GPS i map, a tylko liczyć kroki i dystans, aplikacja Pacer działa jak krokomierz/tracker aktywności. Włączasz i liczy Ci kroki w tle cały dzień. Może mniej dokładne niż GPS, ale zero kombinacji, po prostu liczy.
• Garmin Connect / Polar Flow / Suunto app / Apple Health: jeśli używasz zegarka sportowego, to pewnie masz ekosystem producenta. Np. zegarek Garmin rejestruje trening, a potem zgrywasz do Garmin Connect na telefonie – tam masz pełen wgląd w parametry, strefy tętna, mapę itd. Podobnie inne marki. Zaletą zegarka jest brak potrzeby noszenia telefonu i zazwyczaj dokładniejszy GPS + czujnik tętna z nadgarstka. Wadą – koszt zegarka. Ale jak już masz lub planujesz, to bardzo wygodne dla monitoringu.
• XWalk (Nordic Walking Tracker): warto wspomnieć, że powstają nawet dedykowane apki do nordic walkingu, jak np. XWalk (na iPhone). Nie testowałem osobiście, ale ponoć motywuje planami i wskazówkami specyficznymi pod NW. Można sprawdzić, jeśli szukasz czegoś “skrojonego” pod kijki.

Oczywiście wybór zależy od Twoich preferencji. Ważne, by Ci się chciało używać – bo jak appka będzie upierdliwa, to rzucisz to. Ja np. polubiłem Stravę, bo motywuje mnie rywalizacja z samym sobą na segmentach i doping znajomych. Inny woli MapMyWalk bo tylko on to widzi i skupia się na swoich celach. Spróbuj 2-3 i zdecyduj, która Ci leży.

Jak motywować się do regularnych treningów nordic walking?

Motywacja bywa kapryśna – raz jest, raz się chowa pod kocem. Oto kilka trików, jak ją podtrzymać:

• Wyznacz sobie cel: Cel daje kierunek. Może to być konkretny wynik (np. “przejdę 50 km w miesiąc”), wydarzenie (“wystartuję w lokalnym rajdzie nordic walking za 3 miesiące”), albo prozdrowotny (“schudnę 5 kg do wakacji kijkami”). Kiedy masz cel, łatwiej ruszyć cztery litery w gorszy dzień, bo pamiętasz po co to robisz.
• Planuj i trzymaj się planu: Ustal z góry, które dni i o której godzinie trenujesz. Wpisz to w kalendarz jak wizytę u dentysty – święte. Np. “wtorki, czwartki 18:00 i soboty rano”. Jak przyjdzie ten czas, po prostu się zbierasz, bo taki jest plan. Rutyna to potężne narzędzie – po paru tygodniach nawet nie kwestionujesz, że czwartek to dzień kijków.
• Znajdź towarzystwo (jeśli lubisz): O tym więcej poniżej – trening z kimś potrafi świetnie zmotywować, bo umawiasz się i głupio odwołać. Poza tym razem raźniej i czas szybciej leci.
• Słuchaj muzyki/podcastów: Jeśli chodzisz sam i czasem bywa nudno, zrób z treningu czas na nadrobienie ulubionego podcastu albo posłuchanie energetycznej playlisty. Muzyka potrafi dodać tempa i motywacji (kto nigdy nie maszerował rytmicznie do ulubionego kawałka, niech spróbuje!). Ja np. lubię słuchać audiobooków – wtedy wręcz nie mogę się doczekać kolejnego marszu, żeby posłuchać co dalej w książce.
• Doceniaj małe sukcesy: Po każdym treningu poklep się mentalnie po plecach: “Dobra robota, zrobiłeś coś dla siebie!”. Zapisz w dzienniczku, zaznacz ptaszka w kalendarzu – byle zauważyć to. Co jakiś czas nagródź się: np. po miesiącu regularnych treningów kup sobie fajne rękawiczki do NW lub idź na masaż. Takie rzeczy wzmacniają pozytywne skojarzenie z wysiłkiem.
• Łącz przyjemne z pożytecznym: Nordic walking możesz wplatać w różne aktywności dnia. Np. zamiast spotkania ze znajomym w kawiarni, zaproponuj spacer z kijkami i potem kawę – połączycie trening z pogaduchami. Albo wybierz się na kijki do ładnego miejsca, gdzie lubisz przebywać. U mnie np. motywuje hasło “pójdę sobie z kijkami do lasku nad rzeką, tam jest taki spokój”. Zamiast myśleć “muszę zrobić trening”, myśl “chcę się przejść dla relaksu”.
• Zapisz się do grupy lub na zawody: Świadomość, że w niedzielę jest rajd z lokalnym klubem, sprawia że będziesz trenować, żeby dobrze się czuć na tym rajdzie. Albo zapisz się na jakąś charytatywną imprezę marszową – cel dobroczynny plus wydarzenie w kalendarzu motywują do przygotowań.
• Różnorodność: Nudę zabija się zmianą. Zmieniaj trasy, mixuj tempo, raz idź rano o wschodzie słońca, raz wieczorem. Jak czujesz spadek entuzjazmu, zrób coś inaczej niż zwykle – np. zaplanuj weekendowy marsz z rodziną za miastem i piknik. Zaskocz siebie czymś nowym.
• Przypominaj sobie “dlaczego”: W gorszy dzień usiądź na chwilę i pomyśl, po co zacząłeś. Może dla zdrowia, może by schudnąć, może żeby być bardziej aktywnym z dziećmi. Wizualizuj sobie efekty, których już doświadczyłeś (np. “mam więcej energii odkąd chodzę”) lub które chcesz osiągnąć. To pomaga podnieść się z kanapy.

Nikt nie jest zmotywowany non-stop. Ważne, żeby więcej dni było “na tak” niż “na nie”. Czasem trzeba się trochę przymusić pierwsze 10 minut – a potem już leci i cieszysz się, że jednak wyszedłeś.

Jak trenować nordic walking z osobą towarzyszącą?

Trening we dwoje (lub w małej grupce) ma wiele zalet. Nordic walking z osobą towarzyszącą może być formą spędzenia czasu z bliskimi i wzajemnej motywacji. Kilka wskazówek:

• Dobierzcie tempo do najsłabszego: Jeśli idziesz z kimś mniej wysportowanym lub początkującym, dostosuj tempo, by ta osoba nie dostała zawału za Tobą. Nordic walking to nie wyścigi między sobą – możecie rozmawiać, więc tak ustawcie intensywność, by rozmowa była możliwa. Jak chcesz mocniej potrenować, to zrób wcześniej interwały solo, a wspólny marsz potraktuj regeneracyjnie.
• Koordynacja i rytm: Fajnie jak zgracie się rytmem kroków – to przychodzi naturalnie po kilkuset metrach. Nawet nie musicie rozmawiać non stop, czasem sama obecność drugiej osoby i wspólny rytm marszu jest przyjemna.
• Rozmowy długodystansowe: Kijki mają tę zaletę, że możesz gadać i iść. Z partnerem treningowym możecie więc przegadać tematy, na które zwykle “nie ma czasu”. Trening mija wtedy błyskawicznie, bo skupiasz się na rozmowie.
• Wzajemne pilnowanie techniki: Poproście się nawzajem, by czasem spojrzeć krytycznym okiem: “Ej, Kamil, nie ciągnij tego kija, odpychaj mocniej” – “Dobra, a Ty Marta pilnuj prostych pleców”. W duecie możecie korygować błędy. Byle robić to życzliwie, dla dobra, a nie czepianie.
• Bezpieczeństwo: We dwoje raźniej i bezpieczniej, szczególnie w odludnych miejscach. Macie też dwie pary oczu – jedna osoba zauważy wystający kamień, druga auto na drodze itd.
• Różnica poziomów: Jeśli Ty i Twój towarzysz macie różny poziom zaawansowania, można to rozwiązać np. tak: osoba bardziej zaawansowana bierze np. obciążenie (plecak z ciężarkiem, albo robi więcej wymachów), albo robi dodatkowe zadania (np. wbiega pod górkę i wraca, podczas gdy druga osoba idzie równym tempem). Można też umówić się, że mocniejszy idzie przodem i robi pętelki, wracając co jakiś czas – ale to już jak komu pasuje. Najważniejsze, by obie strony miały fun.

Trening z przyjacielem czy partnerem to też zobowiązanie – trudniej odpuścić jak ktoś na Ciebie liczy. Oczywiście, bywa i tak że umawianie się to wyzwanie logistyczne, ale choć raz w tygodniu wspólny marsz może pozytywnie wpłynąć na regularność.

Jak znaleźć grupę nordic walking dla początkujących?

Szukasz towarzystwa większego niż jedna osoba? Świetnie, bo grupy nordic walking wyrastają wszędzie. W kupie siła i motywacja. Jak znaleźć taką grupę w swojej okolicy?

• Zapytaj w lokalnym ośrodku sportu/rekreacji: Często miejskie ośrodki sportu, centra rekreacji czy nawet biblioteki osiedlowe organizują bezpłatne zajęcia nordic walking dla mieszkańców. Zajrzyj na stronę miasta lub gminy, poszukaj sekcji “sport dla wszystkich” itp. Często są tam informacje o zbiórkach np. “Marsze nordic walking w każdą sobotę o 10:00 w Parku Miejskim – zbiórka przy fontannie”.
• Sklepy sportowe (Decathlon i inne): Duże sklepy typu Decathlon czasem organizują otwarte treningi lub mają tablice ogłoszeń lokalnych grup sportowych. Popytaj sprzedawców na dziale turystyka/bieganie – bywają w temacie, czy klienci coś organizują.
• Facebook i media społecznościowe: Wyszukaj grupy typu “Nordic Walking [Twoje Miasto]” na Facebooku. Jest spora szansa, że znajdziesz takie grupy. Tam ludzie umawiają się na wspólne wyjścia, dzielą doświadczeniami, czasem organizują zawody. Możesz się przedstawić jako początkujący – większość grup chętnie przygarnia nowych, bo w grupie raźniej.
• Polska Federacja Nordic Walking (PFNW): Na stronie PFNW czy innych stowarzyszeń (np. Akademia Zdrowia, jeśli jest w Twoim regionie) można znaleźć kalendarz eventów i listę instruktorów. Instruktorzy często prowadzą grupy treningowe. Możesz skontaktować się z takim instruktorem i zapytać, czy prowadzi zajęcia grupowe dla początkujących.
• Eventy i rajdy: Czasem pojawiają się plakaty w mieście o rajdzie nordic walking, marszu charytatywnym itp. Idź na taki event – poznasz ludzi z okolicy, którzy chodzą. Na pewno dowiesz się od nich, czy są jakieś regularne spotkania.
• Kluby seniora / UTW: Jeśli jesteś seniorem lub masz w rodzinie seniora chętnego na kijki, zobacz w najbliższym Uniwersytecie Trzeciego Wieku albo klubie seniora. Bardzo często mają sekcje nordic walking i wspólne wyjścia. Ale uwaga, to nie znaczy że tylko seniorzy – młodsi też mogą dołączać w innych grupach, ale senioralne grupy to świetne wsparcie dla osób 60+.

Dołączenie do grupy ma te plusy, że masz stałe terminy i ludzi, którzy liczą na Ciebie (więc trudniej odpuścić), a także dostajesz wskazówki od bardziej doświadczonych. Atmosfera takich grup bywa mega sympatyczna – po marszu np. wspólna kawa, wymiana przepisów na fit przekąski itd. Oczywiście, jak ktoś woli samotność, też spoko – nie ma przymusu. Ale warto spróbować obu opcji.

Nauka i rozwój umiejętności

Na koniec wspomnijmy, co dalej, gdy już złapiesz bakcyla. Być może zechcesz pogłębić wiedzę, poprawić technikę albo nawet uczyć innych. Jakie certyfikaty lub kursy oferują instruktorzy nordic walking? I czy warto z tego skorzystać?

Kurs z instruktorem dla Ciebie: Jeśli czujesz, że przydałoby Ci się profesjonalne szkolenie, możesz zapisać się na kurs nordic walking dla początkujących prowadzony przez licencjonowanego instruktora. Często to forma kilkugodzinnych warsztatów lub cykl spotkań, gdzie uczysz się techniki od podstaw, dostajesz korekty na bieżąco i różne ćwiczenia. Taki kurs to świetny pomysł, bo instruktor wypatrzy niuanse techniczne, których sam nie zauważysz. Poprawi Twój styl, nauczy jak robić trening urozmaicony. W Polsce wielu instruktorów oferuje takie zajęcia – od indywidualnych lekcji, po grupowe kursy weekendowe. Warto poszukać certyfikowanego instruktora (np. z Polskiej Federacji Nordic Walking lub International Nordic Walking Federation – INWA), by mieć pewność, że zna się na rzeczy.

Zostań instruktorem: Jeżeli nordic walking Cię tak wciągnie, że zapragniesz dzielić się pasją z innymi, możesz pomyśleć o zrobieniu uprawnień instruktora. Istnieją specjalne kursy instruktorskie nordic walking. Trwają one zwykle 2–3 dni intensywnego szkolenia (teoria + praktyka), kończą się egzaminem. Po zdaniu otrzymujesz certyfikat instruktora rekreacji ruchowej ze specjalnością nordic walking (wiele z tych kursów jest akredytowanych przez Ministerstwo Sportu lub Międzynarodowe organizacje). Przykładowo, Polska Federacja Nordic Walking prowadzi takie szkolenia – po ich ukończeniu dostajesz legitymację instruktora PFNW i możesz samodzielnie prowadzić zajęcia lub treningi grupowe. Są też inne podmioty organizujące kursy – warto upewnić się, że certyfikat jest respektowany (najlepiej, gdy jest zgodny z wytycznymi Ministerstwa, bo wtedy masz oficjalne kwalifikacje).

Czego uczą na takich kursach? Oprócz perfekcyjnej techniki nordic walking, poznasz metodykę uczenia innych (jak krok po kroku wprowadzać technikę, jak korygować błędy), trochę anatomii i fizjologii ruchu, dowiesz się o doborze sprzętu, bezpieczeństwie, prowadzeniu rozgrzewek/rozciągania, a także podstawy pierwszej pomocy. Nawet jeśli nie planujesz od razu otwierać szkółki nordic walking, taka wiedza może Ci się przydać we własnym treningu.

Certyfikaty i kursy oferowane przez instruktorów: Bywa i tak, że instruktorzy organizują warsztaty tematyczne – np. “Technika zaawansowana NW”, “Nordic walking sportowy – trening szybkościowy”, albo kursy dla określonych grup (np. “Nordic walking dla zdrowego kręgosłupa”). Jeśli w pewnym momencie poczujesz, że utknąłeś w miejscu i chciałbyś wskoczyć level wyżej (np. nauczyć się chodzić szybciej, startować w zawodach, albo wprost przeciwnie – wykorzystać kijki terapeutycznie), poszukaj takich zaawansowanych szkoleń. Są też dostępne certyfikaty sędziowskie (gdyby Cię wciągnęło sędziowanie zawodów NW) czy dodatkowe specjalizacje typu “instruktor NW osób starszych”, ale to już głębsza woda.

Dla większości amatorów wystarczy jednak solidny kurs podstawowy. Albo i bez kursu – Internet to kopalnia wiedzy, są filmiki instruktażowe (choćby na YouTube znajdziesz mnóstwo “jak chodzić z kijkami” po polsku i angielsku). Możesz też kupić książkę o nordic walkingu – bywa parę publikacji od polskich trenerów, opisujących techniki i treningi (np. “Nordic Walking dla każdego” itp.). Wszystko zależy jak bardzo chcesz się w to zagłębić.

Najważniejsze: ucz się całe życie. Nawet chodząc kilka lat, zawsze można coś poprawić – krok wydłużyć, bardziej pracować biodrem, oddech usprawnić. Ale jednocześnie nie daj się wkręcić w przesadny perfekcjonizm – nordic walking ma być frajdą, a nie sztywną musztrą. Jeśli jednak czujesz potrzebę rozwoju, to wiedz, że społeczność NW w Polsce jest spora i chętna do pomocy – dołącz do niej, a odkryjesz tę aktywność na jeszcze głębszym poziomie.

Podsumowanie

Gratulacje – dotarłeś do końca tego obszernego przewodnika! Teraz wiesz już praktycznie wszystko, co potrzebne, by zacząć swoją przygodę z nordic walking. Pamiętaj, że najważniejsze to zrobić pierwszy krok (dosłownie!) i nie zrażać się drobnymi potknięciami. Ten sport jest prosty, przyjemny i naprawdę skuteczny – przekonasz się o tym, gdy po kilku tygodniach poczujesz lepszą formę i humor.

Na koniec mała zachęta: odłóż wymówki na bok, chwyć za kijki i ruszaj w drogę. Czy to park obok domu, czy leśna ścieżka – czeka na Ciebie przygoda i zdrowie. Zacznij powoli, baw się ruchem, wsłuchaj się w rytm swoich kroków. Każdy trening to inwestycja w Twoje samopoczucie. Jak mawiają doświadczeni “kijkarze” – nie ważne jak wolno idziesz, i tak wyprzedzasz wszystkich na kanapie! Życzę Ci powodzenia i mnóstwo radości z nordic walkingu. Do zobaczenia na szlaku – być może miniesz kiedyś autora tego tekstu, dziarsko maszerującego z uśmiechem od ucha do ucha. Powodzenia!