• Złoty zakres: 10–15°C daje najlepszą wydolność – organizm łatwo reguluje ciepło, tętno pozostaje stabilne, biegniesz lżej. Uwzględnij odczuwalną temperaturę: wiatr wychładza jak mróz, wilgotność podbija gorąco. Idealnie: lekki chłodek, chmury, brak silnego wiatru.
• Indywidualne różnice: początkujący cieplej, zaawansowani chłodniej – startujący wolą ok. 15°C bez ekstremów, łatwiej złapać rytm. Elita i doświadczeni notują najlepsze wyniki w 5–10°C; lekki chłód obniża tętno i odciąża serce.
• Upał męczy serce i obniża tempo biegu – powyżej 30°C rośnie ryzyko przegrzania, około 35°C nie forsuj się. Plan na upał: 1) bieg rano/wieczorem, 2) zwolnij, 3) pij + elektrolity, 4) lekki ubiór i filtr UV.
• Chłód sprzyja dłuższym treningom i lekkiej redukcji – w zimnie spalasz nieco więcej kalorii i wolniej się męczysz. Poniżej -10°C skróć czas i intensywność; przy -20°C przenieś trening pod dach lub odpuść.
• Słuchaj ciała: kiedy przerwać, aby nie ryzykować? – mdłości, zawroty, brak potu lub dreszcze w upale wymagają stopu i chłodzenia. W mrozie drętwienie, sina skóra, kłucie w klatce piersiowej oznaczają natychmiastowe ogrzanie.
• Ubiór warstwowy i ochrona kluczowych stref – ok. 10°C: cienka bluza/wiatrówka; 0°C: bielizna + docieplenie + softshell; -10°C: trzy warstwy. Zimą chroń głowę, uszy, dłonie; latem noś czapkę z daszkiem i krem UV.
• Dopasuj cele treningowe do pogody (jak często/ile razy?) – interwały i rekordy rób w 10–15°C; długie spokojne biegi na spalanie tłuszczu najlepiej w 5–15°C. Powyżej 20°C tempo naturalnie spada, więc modyfikuj plan i oczekiwania.

Czy istnieje idealna pogoda do biegania? Każdy z nas doświadczył treningu w upale, jak i biegu w przenikliwym chłodzie. Upał potrafi dać w kość, mróz szczypie w płuca – ale jest też ten złoty środek, gdy bieganie to czysta przyjemność. Sprawdźmy, jaka jest najlepsza temperatura do biegania i jak różne warunki wpływają na nasz organizm oraz trening.

Jaka jest najlepsza temperatura do biegania?

Dla większości biegaczy optymalna temperatura mieści się w okolicach 10-15°C. W takim rześkim, chłodnym powietrzu organizm najefektywniej reguluje ciepłotę ciała. Nie przegrzewasz się jak latem, a jednocześnie nie marzniesz – możesz skupić się na biegu, zamiast walczyć z pogodą. Z perspektywy wydolności to wymarzone warunki: serce nie musi pompować krwi na maksymalnych obrotach w celu schłodzenia ciała ani ogrzania go, więc biega się lżej i przyjemniej.

Oczywiście odczucia mogą się różnić w zależności od doświadczenia. Początkujący biegacze często wolą odrobinę cieplejszą aurę, bo nie są jeszcze zahartowani i chłodny poranek może ich zniechęcać. Gdy zastanawiasz się, jak zacząć biegać, najlepiej wybierz umiarkowaną pogodę (np. 15°C, bez ulewnego deszczu ani upału) – łatwiej złapiesz bakcyla, nie będąc od razu przemarzniętym czy przegrzanym.

Zaawansowani biegacze z kolei częściej wychodzą nawet w niskich temperaturach, bo ich organizmy są przyzwyczajone i wiedzą, jak się ubrać oraz rozgrzać. Co więcej, elita długodystansowców notuje najlepsze wyniki właśnie w chłodniejszych warunkach – maratończycy biją rekordy przy temp. około 5-10°C. Lekki chłód działa stymulująco: obniża tętno spoczynkowe i sprawia, że serce nie jest nadmiernie obciążone już na starcie.

Komfort, wydolność i bezpieczeństwo są najwyższe, gdy pogoda nam sprzyja. Idealne warunki do treningu biegowego? Dla wielu to lekki chłodek, delikatne zachmurzenie i brak silnego wiatru. W temperaturze ok. 10°C możesz przebierać nogami bez nadmiernego pocenia i zbijania tętna, a jednocześnie bez drętwienia palców z zimna.

Taka pogoda zapewnia równowagę – ciało nie traci energii ani na intensywne chłodzenie (jak w upałach), ani na ciągłe dogrzewanie się (jak w mrozie). Oczywiście warto brać pod uwagę także odczuwalną temperaturę: silny wiatr może sprawić, że 10°C odczuwa się jak 0°C, a duża wilgotność powoduje, że 25°C czuje się jak 30°C. Mimo to, zakres około 10-15°C uchodzi za najlepszą temperaturę do biegania na zewnątrz, dającą optymalny balans między komfortem a wydajnością.

Jak temperatura wpływa na organizm biegacza?

Nasz organizm to sprytna maszyna utrzymująca stałą temperaturę ~37°C wewnątrz ciała. Gdy biegasz, mięśnie pracują jak piecyki – nawet do 70% energii idzie w produkcję ciepła zamiast ruchu. W chłodzie to ciepło jest Twoim sojusznikiem, bo ogrzewa ciało od środka. W upale staje się wrogiem, bo trzeba je odprowadzić na zewnątrz, żeby się nie ugotować.

W wysokich temperaturach serce bije szybciej, bo próbuje dostarczyć krew do skóry dla schłodzenia organizmu. Zaczynasz się intensywnie pocić – tracisz wodę i elektrolity, a każdy kolejny kilometr zdaje się trudniejszy. Tętno rośnie szybciej niż zwykle, oddech robi się płytszy i cięższy, a Twoje tempo spada, choć wysiłek odczuwasz jako większy. Organizm priorytetowo chłodzi się kosztem wydajności biegu.

Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii spala bieganie w upale vs chłodzie – ciekawostka: paradoksalnie w zimnie spalamy nieco więcej. Dzieje się tak, bo w niskiej temperaturze ciało zużywa dodatkową energię na ogrzanie się. Badania wykazały, że grupa śmiałków trenujących w temperaturach poniżej 0°C spaliła średnio ok. 13% więcej kalorii niż trenując w cieplejszych warunkach.

Oczywiście to nie znaczy, że im zimniej, tym chudniemy na potęgę (nie polecam biegania w zamrażarce), ale pewna różnica w metabolizmie jest. W upale zaś pocimy się bardziej, ale tracimy głównie wodę – spalanie tłuszczu wcale nie rośnie od samego gorąca.

Chłodniejsze dni mają tę zaletę, że przy tym samym tempie wolniej się męczysz. Serce nie traci energii na chłodzenie ciała, więc może więcej tlenu posyłać prosto do mięśni. Możesz biec szybciej lub dłużej zanim osiągniesz stan wyczerpania.

W efekcie łatwiej budować formę i poprawić kondycję, gdy za oknem umiarkowany chłód zamiast tropikalnej duchoty. Pewnie zauważyłeś, że jesienią i wiosną bieganie “niesie” – właśnie dzięki idealnej temperaturze i wyższemu stężeniu tlenu w chłodniejszym powietrzu.

Z drugiej strony, bardzo niskie temperatury też stawiają wyzwania. Gdy robi się naprawdę mroźno, organizm zaczyna chronić najważniejsze narządy: ogranicza przepływ krwi do skóry i kończyn, żeby zatrzymać ciepło w korpusie.

Dlatego dłonie, stopy, uszy szybko marzną, a skóra blednie. Oddychanie lodowatym powietrzem bywa nieprzyjemne – może drapać w gardle, powodować kaszel, a nawet skurcz oskrzeli u wrażliwych osób. Temperatury poniżej -10°C sprawiają, że ryzyko kontuzji rośnie (mięśnie i stawy są sztywniejsze), a organizm szybciej się wychładza przy dłuższym biegu.

Krótko mówiąc: umiarkowana temperatura pozwala ciału pracować jak należy – dostarcza krew i tlen do mięśni, utrzymuje stabilne tętno i nie przeciąża mechanizmów termoregulacji.

Ekstremalny upał lub mróz zmusza organizm do dodatkowej pracy (chłodzenie lub ogrzewanie), co odbija się na Twoim samopoczuciu i możliwościach biegu. Jeśli podczas treningu czujesz, że robi Ci się zbyt gorąco, pojawiają się zawroty głowy, mdłości, skóra staje się sucha albo zaczynasz mieć dreszcze mimo upału – to znak, że przegrzewasz się i trzeba natychmiast przystopować i się schłodzić.

Z kolei w zimnie drżenie ciała, uczucie zdrętwienia kończyn czy sina skóra sygnalizują, że pora zakończyć trening i ogrzać się, bo wychłodzenie jest blisko. Słuchaj sygnałów swojego ciała – ono zwykle pierwsze daje znać, gdy warunki przestają być bezpieczne.

Bieganie w upale – jak trenować bezpiecznie?

Słońce praży, asfalt parzy w stopy… Bieganie w upale to nie przelewki. Umiarkowane ciepło (powiedzmy 20-25°C) da się oswoić – wielu biegaczy trenuje latem, dostosowując tempo i nawadnianie.

Ale gdy słupek rtęci zbliża się do 30°C, trzeba zachować dużą ostrożność. Gdzie leży granica? Wielu specjalistów uważa, że powyżej 30°C znacząco rośnie ryzyko przegrzania organizmu. Przy temperaturze około 35°C procesy chłodzenia ciała praktycznie przestają nadążać – to punkt, gdzie lepiej zrezygnować z intensywnego biegania na zewnątrz. Zwłaszcza jeśli do takiego upału dołoży się wysoka wilgotność powietrza, odczuwalna temperatura będzie jeszcze wyższa, a Twój pot nie będzie efektywnie odparowywać (bo powietrze jest już nasycone parą). Rezultat? Bieganie zamienia się w męczarnię, a nawet zagrożenie zdrowia.

Nie znaczy to, że latem masz całkiem zrezygnować z ruchu. Wystarczy, że zastosujesz kilka zasad, by trenować bezpiecznie latem. Przede wszystkim unikaj biegania w najgorętszych godzinach dnia. Słynne już powiedzenie biegaczy: “biegam albo wcześnie rano, albo późnym wieczorem” jest tutaj złotą radą. Najkorzystniejsze pory to wczesny ranek (np. 5:30-8:00) lub wczesny wieczór (po 19:00). Wtedy temperatura jest niższa, słońce nie stoi w zenicie, a organizm ma mniejsze szanse na przegrzanie. Jeśli masz taką możliwość, wybierz poranek.

Bieganie o świcie, często przed śniadaniem, daje przewagę: jest chłodniej, a Ty zaczynasz dzień z energią. (Co lepsze w upały – bieganie przed śniadaniem czy po? Zdecydowanie przed, zanim słońce się rozkręci. Pamiętaj tylko, by nawodnić się po przebudzeniu i ewentualnie zjeść coś lekkiego, jeśli planujesz dłuższy bieg.)

W upalne dni dostosuj swoje tempo i oczekiwania. Zapomnij o śrubowaniu życiowych rekordów w 30°C żarze. Nawet zawodowcy zwalniają latem – to normalne, że biegniesz wolniej, gdy powietrze ma temperaturę Twojego ciała.

Słuchaj organizmu: jeśli czujesz, że serce wali jak szalone, a oddech masz jak miech kowalski, zwolnij. W takie dni lepiej zrobić spokojny trening niż forsować tempo. Trening możesz potraktować jako podtrzymanie formy, a nie test wytrzymałości. Ważniejsze jest zdrowie i ciągłość ćwiczeń niż ambitne cyferki w dzienniczku. Gdy czujesz, że poprawianie kondycji idzie opornie przez upał, odpuść interwały i zrób np. lekki trucht lub trening uzupełniający (basen, joga). Możesz też skrócić zakładany dystans – zamiast 10 km przebiegnij 6 km i nie miej wyrzutów sumienia. W upale mniej naprawdę znaczy więcej.

Nawodnienie

Nawodnienie to podstawa letnich treningów. Zadbaj o wodę przed, w trakcie i po biegu. Przed wyjściem wypij szklankę wody (ale nie litry na raz, żeby nie chlupało w żołądku). Jeśli planujesz biec dłużej niż 30-40 minut, zabierz ze sobą wodę lub izotonik – możesz mieć małą butelkę w ręku, pas biegowy z bidonami lub zaplanować trasę obok źródła wody (fontanna, sklep, stacja). Pij małymi łykami, za często niż za rzadko. Oprócz wody uzupełniaj elektrolity (sód, potas, magnez) – np. poprzez napoje izotoniczne albo tabletki elektrolitowe. Dzięki temu unikniesz groźnych skutków odwodnienia, jak skurcze mięśni czy osłabienie. Sam często przed dłuższym biegiem w upał rozpuszczam tabletkę elektrolitów w wodzie i popijam w trakcie – różnicę czuć, nogi mniej “ciężkie” pod koniec.

Chłodzenie organizmu

Chłodzenie organizmu podczas biegu również może Ci pomóc. W upalne zawody biegacze często polewają głowę wodą na punktach – Ty też możesz to zrobić na treningu. Zmocz czapkę lub bandankę zimną wodą przed startem, dzięki czemu przez kilkanaście minut będzie przyjemnie chłodzić głowę. Jeśli biegniesz z butelką, możesz co jakiś czas polać sobie kark. Nie wstydź się też przerwać na chwilę i schłodzić się w cieniu, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz. Lepiej stracić minutę niż przytomność.

Ubiór w upał

Ubiór w upał powinien być lekki i przewiewny. Załóż jasną koszulkę techniczną (oddychającą) – bieganie bez koszulki w pełnym słońcu wbrew pozorom nie zawsze jest lepsze, bo skóra nagrzewa się bezpośrednio. Dobra koszulka odprowadzi pot i częściowo ochroni przed słońcem. Spodenki – oczywiście krótkie, przewiewne. Na głowę koniecznie czapka z daszkiem lub chusta, żeby chronić przed słońcem (słońce przygrzewające w czubek głowy to prosta droga do udaru). Nasmaruj odkryte części ciała kremem z filtrem UV, zwłaszcza kark, twarz, ramiona – słońce potrafi spalić skórę nawet podczas godzinnego biegu. Okulary przeciwsłoneczne też się przydają, bo mrużenie oczu kosztuje dodatkową energię i jest męczące.

Oznaki przegrzania

Znaki ostrzegawcze przegrzania musisz znać i reagować, gdy się pojawią. Do typowych objawów należą: mdłości, zawroty głowy, ból głowy, nietypowe zmęczenie lub dezorientacja, dreszcze lub brak potu mimo gorąca, bardzo czerwona i rozpalona skóra albo przeciwnie – bladość. Jeśli coś takiego Cię dopadnie podczas biegu, natychmiast się zatrzymaj, poszukaj cienia, usiądź. Spróbuj się schłodzić: napić chłodnej wody, zwilżyć kark, wachlować się. W razie poważniejszych objawów (np. zawroty głowy utrudniające chodzenie, problemy z widzeniem, utrata orientacji) szukaj pomocy – to może być udar cieplny, który jest stanem zagrażającym życiu. Nie warto igrać z upałem.

Bywa, że latem nawet po zmroku jest zbyt gorąco na komfortowy bieg. Co wtedy? Pamiętaj, że spacer też jest formą aktywności. Gdy skwar naprawdę nie odpuszcza, zamiast biegu możesz zrobić szybki marsz. Jasne, ile kalorii spala spacer to mniej więcej połowa tego co bieganie w tym samym czasie, ale zawsze coś – a przy ekstremalnym upale korzyść jest taka, że się nie przeciążysz. Ewentualnie wybierz trening zastępczy: basen (schłodzisz się i poćwiczysz), trening na bieżni elektrycznej w klimatyzowanej siłowni, albo zajęcia indoor (fitness, cross-trening). Nie ma sensu za wszelką cenę biegać, gdy żar leje się z nieba i organizm mówi “daj spokój”. Czasem mądrzej odpuścić, by wrócić do formy kolejnego dnia, niż ryzykować zdrowie.

Podsumowując bieganie w upale: planuj porę biegu wcześnie rano lub późno wieczorem, nawadniaj się porządnie, ubieraj lekko i przewiewnie, chroń głowę i skórę, zwolnij tempo i obserwuj swój organizm. W najbardziej ekstremalne dni rozważ alternatywy dla biegania. Pamiętaj, że bieganie ma być dla Ciebie, a nie Ty dla biegania – lepiej czasem zrobić krok w tył, żeby potem móc zrobić dwa do przodu, niż wpaść w kłopoty zdrowotne.

Bieganie w chłodzie i mrozie – korzyści, ryzyka i przygotowanie

Zimowy poranek, za oknem -5°C, a Ty zadajesz sobie pytanie: biegać czy nie biegać? Bieganie w chłodzie ma swój urok i liczne korzyści, ale wiąże się też z pewnymi zagrożeniami. Zacznijmy od tego, kiedy robi się za zimno na bieganie. Ogólnie wiele osób nadal biega przy temp. około zera czy paru kresek poniżej – da się, o ile jesteś odpowiednio ubrany i przygotowany.

Granica bezpieczeństwa dla większości biegaczy zaczyna się w okolicach -10°C. Poniżej tej temperatury organizm musi włożyć ogrom wysiłku, by utrzymać ciepło. Powietrze jest lodowate i suche, wychłodzenie następuje szybciej, a ryzyko kontuzji rośnie. Dlatego przy -10°C i niżej dobrze jest zmniejszyć intensywność treningu i skrócić czas biegu. Zamiast szybkich interwałów lepiej zrobić spokojne wybieganie. A jeśli termometr pokazuje -20°C lub mniej – wielu ekspertów radzi przenieść trening pod dach (np. bieżnia mechaniczna) albo po prostu zrobić sobie wolne. Tak ekstremalny mróz to dla ciała ogromne obciążenie: w takich warunkach każdy oddech to fale lodu w płucach, a odmrożenia skóry grożą już po kilku minutach na mrozie.

Czy bieganie w mrozie jest niebezpieczne?

Sam w sobie trucht przy -5 czy -8°C nie zrobi Ci krzywdy, jeśli jesteś dobrze ubrany. Ale im zimniej, tym bardziej wzrasta zagrożenie hipotermią (wychłodzeniem) i odmrożeniami. Między 0 a -10°C wciąż można biegać bezpiecznie, pod warunkiem odpowiedniego ubrania (o czym za chwilę) i rozsądku. Poniżej -10°C organizm zaczyna wycofywać ciepło z kończyn, by chronić organy wewnętrzne – to dlatego palce u stóp i rąk oraz nos i uszy marzną najszybciej.

Mróz “gryzie” odkryte fragmenty skóry; wystarczy moment, by poczuć bolec w uszach czy szczypanie na policzkach. Jeśli nie masz rękawiczek lub czapki, odmrożenia mogą się pojawić już po kilkunastu minutach. Zimne powietrze wciągane w płuca może powodować uczucie kłucia w klatce piersiowej, a u osób podatnych wywołać skurcz oskrzeli lub atak astmy oskrzelowej (tzw. astma wysiłkowa na mrozie).

Dlatego osoby z astmą lub problemami oddechowymi muszą szczególnie uważać – bezpieczniej biegać wtedy w masce lub buffie na twarzy, a przy ekstremalnym mrozie rozważyć trening w domu.

Przy bardzo niskich temperaturach rośnie ryzyko kontuzji

Mięśnie i stawy na zimnie są mniej elastyczne, bardziej sztywne. Łatwiej wtedy o naciągnięcia czy naderwania, zwłaszcza gdy zaczniesz szybko biec bez porządnej rozgrzewki. Dlatego zimą rozgrzewka to absolutna podstawa – i to dłuższa niż latem.

Dobrze jest zacząć rozgrzewkę w domu (kilka minut pajacyków, skłonów, wymachów), żeby wyjść na zewnątrz już z lekko podniesioną temperaturą ciała. Na mrozie rób dynamiczne ruchy na starcie: skipy, wymachy ramion, trucht w miejscu – byle rozgrzać mięśnie, ale uwaga, nie przesadzaj z rozciąganiem statycznym na zimnie.

Mięśnie nie są jeszcze rozgrzane, więc mocne rozciąganie może im bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dynamiczna rozgrzewka i ruszamy w trasę – to najlepsza strategia.

Zalety biegania zimą

Mimo tych trudności, bieganie zimą ma też sporo zalet. Po pierwsze, jak już wspomniano, w chłodzie serce i układ krążenia mają nieco lżej, bo nie muszą Cię schładzać. Możesz więc biegać na wyższej intensywności lub dłużej, zanim pojawi się zmęczenie. Wielu biegaczy zauważa, że właśnie zimą robi duży postęp – długie wybiegania w chłodne poranki budują świetną bazę wytrzymałościową na sezon.

Po drugie, zimą spalamy nieco więcej kalorii podczas wysiłku. Organizm pracuje wydajniej tlenowo, a do tego zużywa energię na utrzymanie ciepła.

Jeśli Twoim celem jest redukcja wagi i zastanawiasz się, jak przejść z masy na rzeźbę (czyli zgubić nadmiar tłuszczu po okresie budowania masy), bieganie zimą może być sprzymierzeńcem. Każdy kilometr w mrozie to trochę dodatkowego wydatku energetycznego.

Oczywiście kluczowa jest dieta i deficyt kaloryczny, ale można powiedzieć, że chłodne treningi dają mały bonus do spalania – pozwalają spalić odrobinę więcej, co na przestrzeni wielu treningów sumuje się w realne efekty. Po trzecie, bieganie w trudnych warunkach hartuje charakter.

Kto raz przebiegł 10 km przy -10°C, temu już deszcz czy wiatr podczas zawodów niestraszny. Psychicznie stajesz się mocniejszy, bo pokonujesz własne słabości i pogodę. Wracasz z takiego mroźnego biegu dumny, czerwony na twarzy, z soplami zamarzniętego potu na brwiach i myślisz sobie: “Skoro to zrobiłem, to co mnie powstrzyma następnym razem?”.

Błędy podczas biegania zimą

Oczywiście zimą łatwo też o błędy, które mogą Cię drogo kosztować. Najczęstsze grzechy biegaczy w mrozie to: nieodpowiedni ubiór (zarówno zbyt lekki, jak i… zbyt gruby – przegrzanie zimą kończy się spoceniem i potem wychłodzeniem organizmu), brak nakrycia głowy i rękawic (uszy i dłonie cierpią pierwsze), ignorowanie czynników takich jak wiatr czy wilgoć (suchy mróz -5°C może być przyjemniejszy niż +2°C i marznący deszcz!), a także zbyt ambitny trening mimo niesprzyjających warunków.

Pamiętaj, że w mroźny dzień lepiej odpuścić interwały na dworze – zachowaj je na cieplejszy czas albo przenieś na bieżnię. Jeśli czujesz podczas biegu, że coś jest nie tak (np. zaczynasz trząść się z zimna, drętwieją Ci mięśnie, czujesz kłucie w płucach przy oddechu), przerwij trening. Nie ma sensu “dokładać kilometrów”, gdy organizm wysyła sygnały alarmowe.

Czy niska temperatura poprawia regenerację?

Nie bez powodu sportowcy korzystają z krioterapii czy lodowych kąpieli – zimno pomaga zmniejszyć stan zapalny i mikro-urazy w mięśniach po wysiłku. Bieg w chłodzie działa trochę jak delikatna krioterapia: naczynia krwionośne w skórze się obkurczają, potem po rozgrzaniu następuje ich rozszerzenie i świeża krew napływa do mięśni, przyspieszając regenerację. Wielu biegaczy mówi, że po zimowym treningu są mniej obolali niż po letnim.

Oczywiście, nie znaczy to, że im zimniej tym lepiej dla mięśni – ekstremalny mróz to stres dla całego ciała, co raczej utrudnia regenerację. Ale umiarkowany chłód (np. +5°C) podczas biegu może sprawić, że mięśnie nie “przegrzeją” się i po wysiłku szybciej dojdą do siebie. Zwróć jednak uwagę, by po zimowym biegu szybko się przebrać w suche, ciepłe ubranie i rozgrzać (ciepły prysznic, herbatka). Dzięki temu faktycznie skorzystasz z regeneracyjnych właściwości chłodu, nie ryzykując przeziębienia.

Zimowe bieganie ma też swój niepowtarzalny klimat. Poranny świat skrzący się szronem, biała cisza w parku, własny oddech zamieniający się w obłoczki pary – to potrafi dać niesamowitą satysfakcję. Jeżeli zadbasz o bezpieczeństwo i rozsądek, bieganie zimą może stać się Twoją tajną bronią treningową. Pamiętaj tylko: im niższa temperatura, tym większa pokora wobec natury. Biegaj zimą, ale z głową!

Jak się ubrać do biegania w różnych temperaturach

Nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie – to powiedzenie wśród biegaczy sprawdza się w 100%. Odpowiedni ubiór potrafi zamienić koszmarne warunki w znośne, a z kolei kiepski dobór stroju sprawi, że nawet najlepsza temperatura do biegania wyda się niekomfortowa. Jak zatem ubierać się na bieganie w zależności od pogody?

Ogólna zasada: ubieraj się tak, jakby na zewnątrz było o około 10°C cieplej niż jest. Czyli jeśli termometr pokazuje 10°C, ubierz się tak, jak czułbyś się komfortowo stojąc na dworze w 20°C. Brzmi dziwnie, ale chodzi o to, że podczas biegu Twoje ciało się rozgrzeje i odczuwalna temperatura dla Ciebie wzrośnie.

Na początku może być lekko chłodno – to normalne. Po kilku minutach biegu zrobi Ci się przyjemnie ciepło. Dzięki temu unikniesz sytuacji, gdzie startujesz w pełnym komforcie, a po 10 minutach gotujesz się i nie masz gdzie upchnąć zdjętej bluzy.

Przejdźmy do konkretów.

Około 10°C

To już dość przyjemna, lekko chłodna aura. Większość osób biega wtedy w koszulce z długim rękawem lub cienkiej bluzie oraz krótkich spodenkach lub cienkich legginsach 3/4. Niektórzy zahartowani biegacze wciąż wybierają spodenki i nawet krótki rękawek przy 10°C, ale jeśli odczuwasz chłód, postaw na długi rękaw z lekkiego technicznego materiału.

Czapka raczej nie jest potrzebna, chyba że wieje wiatr – wtedy przyda się opaska na uszy lub cienka czapeczka. Dłonie możesz zostawić odkryte lub założyć bardzo cienkie rękawiczki, jeśli masz tendencję do marznięcia rąk.

Weź pod uwagę wiatr: przy 10°C i silnym wietrze może się przydać lekka wiatrówka (kurtka przeciwwiatrowa). Najlepiej taka rozpinana, żebyś mógł regulować wentylację w trakcie biegu. Ubiór na 10°C to w zasadzie jeden z najłatwiejszych do skompletowania – nie potrzebujesz jeszcze ciężkiej artylerii zimowej, wystarczy jedna, dwie warstwy oddychających ubrań.

Około 0°C

Tu zaczyna się kombinowanie warstw. Warstwa bazowa: najlepiej termoaktywna koszulka z długim rękawem (tzw. bielizna termiczna), która odprowadza pot od ciała.

Na to druga warstwa izolująca: np. polarowa bluza biegowa lub grubsza techniczna bluza.

I wreszcie warstwa zewnętrzna: lekka kurtka wiatrówka, najlepiej chroniąca też przed drobnym deszczem (softshell). Ta trzecia warstwa nie musi być bardzo gruba – ważne, żeby trzymała wiatr i wilgoć na zewnątrz, a jednocześnie w razie czego dała się rozpiąć, gdy się rozgrzejesz.

Na nogi długie legginsy (mogą być ocieplane od spodu meszkiem) albo spodnie dresowe do biegania. Przy 0°C już zdecydowanie zakładamy czapkę i rękawiczki.

Czapka powinna zakrywać uszy – może to być cienka czapka biegowa albo nawet opaska + kaptur z bluzy, jeśli kto woli, ważne by uszy nie marzły. Rękawiczki najlepiej z materiału windstopper na wierzchu – chronią przed wiatrem.

Dłonie marzną szybko, bo są daleko od rozgrzewających mięśni, więc nawet cienkie rękawiczki robią dużą różnicę. Przyda się też buff lub komin na szyję. Możesz go naciągnąć na usta podczas oddychania, gdy powietrze jest lodowate – ogrzejesz wdychane powietrze i ochronisz gardło.

Pamiętaj, że bieganie w suchym mroźnym powietrzu może podrażnić drogi oddechowe, więc taki buff jest jak filtr i grzejnik w jednym.

Duży mróz (np. -10°C i niżej)

tutaj wytaczamy ciężkie działa. Trzy warstwy na górę to minimum: bielizna termoaktywna z długim rękawem (np. z wełną merino albo dobre syntetyki, byle nie bawełna), na to ciepły polar lub bluza termiczna, a na wierzch kurtka zimowa do biegania.

Taka kurtka może mieć wiatrówkę z ociepleniem lub być z membraną chroniącą przed wiatrem i śniegiem. Ważne, żeby nie przewiewało Cię na wskroś.

Na dół ocieplane legginsy zimowe (czasem zakłada się dwie pary legginsów – jedne kompresyjne pod spód, drugie ocieplane na wierzch). Ewentualnie spodnie biegowe plus getry pod spodem.

Skarpety wybierz grubsze, najlepiej też termoaktywne – z domieszką wełny, by grzały nawet gdy wilgotne. Buty mogą być te same co zwykle, choć niektórzy mają na zimę buty z membraną Gore-Tex (nie przemokną na śniegu, ale są mniej przewiewne).

Głowa i twarz: solidna czapka zimowa, zakrywająca uszy szczelnie. Na szyję komin, który można podciągnąć na twarz – przy -15°C oddychanie przez materiał bardzo pomaga, bo powietrze nie jest tak ostre.

Oczy możesz chronić okularami sportowymi (mróz plus wiatr może powodować łzawienie oczu, a rzęsy naprawdę potrafią zamarzać!).

Ręce: tutaj zwykłe cienkie rękawiczki nie wystarczą. Najlepiej sprawdzają się rękawiczki z jednym palcem (tzw. łapki) albo dwie pary – cienkie dotykowe pod spód i na to grubsze.

W ekstremalnym mrozie warto mieć ogrzewacze chemiczne w kieszeni, żeby w razie czego dogrzewać dłonie w trakcie biegu. Możesz też posmarować twarz przed biegiem tłustym kremem albo wazeliną, żeby zabezpieczyć skórę przed odmrożeniem i pękaniem (szczególnie nos, policzki).

Taki mróz to już wyprawa jak na biegun – osobiście przy -15°C zdarzyło mi się wrócić z bryłkami lodu na brwiach i brodzie (to zamarznięty pot i oddech). Upewnij się, że niczego nie zostawiasz odkrytego: nawet mała szparka między rękawiczką a rękawem kurtki może skutkować bolesnym zaczerwienieniem na skórze.

Ochrona przed wiatrem i wilgocią jest kluczowa w zimnym okresie. Wiatr potęguje odczucie zimna (efekt wind chill), więc zawsze miej warstwę, która go blokuje (kurtka z membraną, softshell).

Jeśli jest deszcz ze śniegiem czy zimna mżawka, rozważ założenie kurtki typowo przeciwdeszczowej biegowej. Pamiętaj jednak, że kurtka nieprzemakalna zwykle słabiej oddycha, więc możesz się od środka spocić – trzeba testować i dobrać priorytety (przemoknę czy przepocę? wybieram mniejsze zło).

Gdy złapie Cię deszcz w chłodny dzień, po biegu jak najszybciej zdejmij mokre ubrania i wskocz w coś suchego, a najlepiej weź ciepły prysznic. Bieganie w deszczu samo w sobie nie jest niezdrowe, problem zaczyna się, gdy zostajesz wychłodzony w mokrych rzeczach. Dlatego kluczem jest szybkie ogrzanie się po takim treningu.

Dobór obuwia do niskich temperatur sprowadza się głównie do przyczepności. Zimą często trafisz na śliskie nawierzchnie: ubity śnieg, lód, mokre liście. Standardowe buty szosowe o płaskiej podeszwie mogą się ślizgać.

Warto wtedy wybrać buty o bardziej agresywnym bieżniku – niekoniecznie od razu kolce, ale np. obuwie trailowe (terenowe) nawet w mieście spisuje się zimą świetnie, bo ich podeszwa lepiej “gryzie” w śnieg i błoto.

Są też specjalne nakładki antypoślizgowe na buty (coś w rodzaju raczków biegowych), które można założyć, gdy jest naprawdę lodowo – dają super przyczepność, choć na czarnym asfalcie trochę przeszkadzają, więc to opcja na oblodzone ścieżki.

Co z kwestią ocieplenia butów? Większość butów biegowych nie ma specjalnej ociepliny, bo stopa i tak się rozgrzewa podczas ruchu. Możesz natomiast zainwestować w skarpety zimowe (np. z wełną merino albo specjalne techniczne na zimę) – one utrzymają ciepło. Jeśli biegasz po głębszym śniegu, pomyśl o stuptutach (ochraniaczach na buty i kostki), żeby nie wsypywał Ci się śnieg do środka.

Podsumowanie ubioru: ubieraj się warstwowo i technicznie. Unikaj bawełny (zatrzymuje pot przy skórze i wychładza), stawiaj na materiały oddychające. Lepiej wyjść i przez pierwsze minuty czuć lekki chłód niż od początku grzać się jak w kożuchu – bo podczas biegu ten kożuch zamieni się w saunę.

Zawsze chroń głowę, uszy, dłonie zimą oraz głowę i kark latem. Dostosowuj ubiór do swoich odczuć: jedni marzną bardziej, inni mniej, więc obserwuj siebie. Gdy znajdziesz zestaw ubrań, w którym jest Ci dobrze przy danej temperaturze, zapamiętaj go lub zapisz (wtedy następnym razem nie będziesz stać pół godziny przed szafą zastanawiając się, co dziś założyć).

Dobre ubranie to komfort, a komfort pozwala skupić się na bieganiu i czerpać z niego radość.

Jak temperatura wpływa na efektywność i cele treningowe

Temperatura otoczenia nie tylko wpływa na to, jak się czujemy podczas biegu, ale również na efekty, jakie osiągamy i cele, jakie możemy realizować. Inaczej podejdziesz do treningu spalającego tłuszcz w zimny poranek, a inaczej do szybkiej przebieżki latem. Przyjrzyjmy się kilku aspektom:

Spalanie tłuszczu a temperatura

Wiele osób biega, by schudnąć. Krążą różne mity, że jak się spocisz w upale, to spalisz więcej tłuszczu. Niestety, pocenie to nie to samo co spalanie kalorii. Jeśli Twoim celem jest redukcja wagi i zastanawiasz się, jak szybko schudnąć z brzucha, to musisz wiedzieć, że nie da się “wytopić” tkanki tłuszczowej z samego brzucha poprzez saunę czy folię spożywczą podczas biegania.

Kluczem do zgubienia brzucha (czy ogólnie tłuszczu) jest długotrwały deficyt kaloryczny – a bieganie jest świetnym narzędziem, by ten deficyt zwiększyć, bo spala sporo kalorii. Najłatwiej o to przy umiarkowanej temperaturze, kiedy możesz biec długo i komfortowo. W chłodniejsze dni zrobisz dłuższy trening bez zajechania się, spalisz więcej kalorii, a po biegu organizm nadal będzie zużywał energię na ogrzanie ciała.

W upale szybciej skrócisz bieg, bo zmęczenie przyjdzie prędzej, więc potencjalnie spalisz mniej, bo musisz wcześniej przerwać wysiłek. Jeśli więc planem jest zrzucenie wagi, wybieraj rozsądne warunki do biegania – nie musisz czekać na zimę, ale unikaj też skrajnych upałów, bo prędzej odwodnisz się niż spalisz dodatkowy tłuszcz.

Dużo ludzi pyta, jak biegać żeby schudnąć. Odpowiedź brzmi: regularnie, z umiarkowaną intensywnością i w taki sposób, żebyś mógł utrzymać treningi w dłuższej perspektywie. Temperatura ma tu znaczenie o tyle, że wpływa na Twoją zdolność do kontynuowania wysiłku.

Żeby chudnąć, lepiej biegać 40 minut w komfortowych warunkach niż 15 minut w skrajnych, po których padniesz z wycieńczenia. Najlepsze temperatury do długich spokojnych biegów (na spalanie tłuszczu) to te chłodniejsze, od ok. 5°C do 15°C. Wtedy możesz utrzymać tętno w strefie spalania tłuszczu (60-70% tętna maksymalnego) przez dłuższy czas, bo nie ubije Cię ani gorąc, ani ekstremalny ziąb.

Organizm chętnie korzysta wtedy z tłuszczów jako paliwa. W upale szybciej wchodzisz w wyższe tętno, bo ciało jest zestresowane gorącem, i spalanie przesuwa się bardziej w stronę węglowodanów, a Ty sam prędko kończysz bieganie, bo dalej się nie da.

Oczywiście, każda przebieżka pomaga w procesie odchudzania, ale jeśli masz wpływ na warunki – wybieraj te sprzyjające dłuższemu wysiłkowi.

Treningi szybkościowe i interwałowe a temperatura.

Jeśli pracujesz nad poprawą wyników, szybkością, robisz interwały czy podbiegi, to wiesz, że to bardzo wymagające formy treningu. Wysoka temperatura może je dodatkowo utrudnić, a nawet uczynić niebezpiecznymi (interwały w 30°C? – to proszenie się o kłopoty).

Najlepsze efekty takich treningów uzyskasz w umiarkowanym lub chłodnym otoczeniu, bo możesz wtedy pozwolić sobie na większy wysiłek zanim organizm powie “stop”. Sprinterzy lubią ciepło, bo mięśnie są wtedy rozgrzane i elastyczne, ale mowa tu o starcie trwającym kilkanaście sekund.

Dla biegacza amatora robiącego np. powtórzenia 400-metrowe idealna temperatura to może być ok. 15-20°C (ciepło, ale nie upalnie). Dla interwałów typu 1 km szybki / 1 km trucht – nawet chłodniej, np. 10-15°C, by móc wykonać całą serię na założonym tempie. W upale serce szybko wejdzie na maksymalne obroty i po paru powtórzeniach możesz nie dać rady kontynuować planu. Z kolei w umiarkowanym chłodzie jesteś w stanie wycisnąć z siebie więcej, zanim czynniki zewnętrzne Cię ograniczą.

Wpływ temperatury na tempo i wydajność.

Nie da się ukryć – tempo biegu jest mocno skorelowane z warunkami. Profesjonaliści wyliczyli, że dla maratończyków optymalna temperatura to około 6-10°C; dla biegów krótszych (5-10 km) może być trochę wyższa (poniżej 15°C).

Każdy dodatkowy stopień powyżej optymalnego powoduje odczuwalne pogorszenie wyników. Amatorsko można przyjąć, że powyżej 20°C tempo większości biegaczy zaczyna spadać. Tzn. Twój “komfortowy” pace np. 5:30 min/km przy 15°C, w 25°C może wynosić już 5:50-6:00 min/km przy tym samym wysiłku.

W ekstremalnym gorącu spadek jest drastyczny – czasem nawet marszobieg to jedyne, co wychodzi. W drugą stronę, bardzo niskie temperatury (< -5°C) też mogą zwolnić tempo, bo mięśnie nie pracują tak efektywnie, oddech jest utrudniony, a ubierasz więcej warstw, co trochę krępuje ruchy.

Ale generalnie, chłód jest bardziej “wydajny” – dużo więcej rekordów życiowych biegacze biją jesienią czy wczesną wiosną niż latem. Jeśli zależy Ci na wyniku, postaraj się trenować i startować w warunkach możliwie zbliżonych do optymalnych.

Motywacja i komfort psychiczny także są związane z pogodą

Zima bywa demotywująca – ciemno, zimno, człowiek najchętniej zaszyłby się pod kocem. Lato z kolei może rozleniwiać albo zniechęcać upałem (“dziś nie idę, bo się roztopię”). Każdy z nas ma swoją ulubioną biegową porę roku.

Jeśli wiesz, że trudno Ci się zmusić do treningów zimą, znajdź na to sposób: umów się z kimś na wspólne bieganie (raźniej wyjść, gdy ktoś czeka), przygotuj sobie dzień wcześniej ubrania i buty, żeby zminimalizować poranne wymówki, spróbuj biegać w ciągu dnia gdy jest widno (np. w przerwie na lunch, jeśli możesz).

A może zmień nieco aktywność w najgorsze mrozy – wpleć więcej treningu ogólnorozwojowego, siłowego w domu, a bieganie rób krótsze, byle utrzymać bazę.

Latem z kolei, jeśli upały Cię demotywują, zaplanuj bieganie o świcie – wtedy jest najchłodniej i zaczniesz dzień pełen energii, zanim upał Cię rozleniwi.

Możesz też urozmaicić letnie treningi: wybieraj trasy w lesie (w cieniu drzew zawsze parę stopni mniej), biegaj w pobliżu wody (rzeka, jezioro – daje trochę chłodu), czy nawet łącz bieganie z kąpielą (np. pół godziny biegu, potem wskakujesz do jeziora się schłodzić).

Dla komfortu psychicznego ogromne znaczenie ma też odpowiedni strój (gdy jest Ci wygodnie, nic nie obciera, nie marzniesz, nie przegrzewasz się – od razu humor lepszy) i nastawienie. Pomyśl, że każdy trening w niesprzyjającej pogodzie czyni Cię silniejszym – i fizycznie, i mentalnie.

Trening do zawodów w różnych temperaturach

Jeśli szykujesz się do maratonu czy innego startu, planując treningi warto uwzględnić warunki, jakie mogą być na zawodach. Przykład: masz maraton w kwietniu – całą zimę trenujesz w chłodzie, osiągasz super formę, a tu nagle w dniu biegu 20°C i słońce.

Dla organizmu to szok, bo nie miał szansy się przyzwyczaić do cieplejszego biegania. Dlatego dobrze jest wpleść element aklimatyzacji: na ok. 1-2 tygodnie przed startem (jeśli przewidujesz, że może być ciepło) postaraj się zrobić kilka treningów w warunkach cieplejszych – np. biegaj po południu, gdy jest cieplej, albo nawet skorzystaj z bieżni na siłowni w cieplejszym pomieszczeniu.

To pozwoli organizmowi troszkę dostosować mechanizmy chłodzenia (zaczniesz szybciej się pocić, obniży się tętno spoczynkowe, zwiększy objętość osocza krwi – słowem, ciało przygotuje się na wysiłek w wyższej temperaturze).

Podobnie w drugą stronę: jeśli szykujesz się na bieg np. w środku zimy (jakieś górskie zimowe zawody), a trenujesz jesienią w umiarkowanym klimacie, spróbuj pod koniec przygotowań pobiegać trochę w chłodniejsze dni, może wieczorami gdy temperatura spada, żeby zobaczyć jak reagujesz i dopracować ubiór.

Warto też mieć plan awaryjny na zawody: ubrania na różne scenariusze pogodowe. Przed maratonem zawsze patrzę na prognozę: jeśli ma być ciepło, szykuję najlżejszy strój i dodatkowe żele/napoje; jeśli zapowiada się chłodniej – mam opcję z dodatkową warstwą czy rękawkami ocieplającymi, czapką itp.

Dobra wiadomość jest taka, że większość dużych biegów (maratony, półmaratony) odbywa się wiosną lub jesienią, właśnie po to, żeby trafić w możliwie idealną pogodę dla biegaczy.

Organizatorzy też potrafią pomagać: w upale rozstawiają kurtyny wodne i dodatkowe punkty nawodnienia, w chłodzie – podają ciepłą herbatę, folię NRC na mecie itd. Twoim zadaniem jest jednak trenować mądrze: wykorzystywać dobre warunki do cięższych treningów, a w złych warunkach nie cisnąć na siłę, tylko modyfikować plan.

Podsumowując, temperatura w jakiej biegasz powinna być uwzględniona w Twojej strategii treningowej.

Chcesz poprawić kondycję? Buduj bazę w komfortowych warunkach, żeby móc trenować częściej i efektywniej – z czasem Twoja kondycja tak wzrośnie, że i w gorszej pogodzie sobie poradzisz.

Chcesz schudnąć? Rób regularne wybiegania w umiarkowanej temperaturze, zamiast od święta męczyć się w ekstremum – ważniejsza jest regularność i objętość niż intensywność podyktowana warunkami.

Pamiętaj też, że odpoczynek i regeneracja są łatwiejsze, gdy nie wykończysz organizmu walką z upałem czy mrozem. Dlatego zachowaj balans – trenuj zawzięcie, ale słuchaj pogody i dostosuj się do niej, a osiągniesz swoje cele szybciej i przyjemniej.

Praktyczne wskazówki i bezpieczeństwo

Na koniec kilka praktycznych porad, dzięki którym bieganie w różnych temperaturach będzie bezpieczne i efektywne:

Sprawdzaj pogodę i planuj z wyprzedzeniem

Zanim wyjdziesz, zerknij na prognozę: jaka temperatura, czy nie będzie nagłego załamania, upału, burzy albo mrozu stulecia. Uwzględnij temperaturę odczuwalną – wiatr i wilgotność mogą diametralnie zmienić odczucie. Jeśli prognoza straszy 34°C w cieniu albo -20°C, rozważ przeniesienie treningu na inny dzień lub pod dach. Biegacze to twarda grupa, ale nie musimy być kamikadze.

Dostosuj ubiór do warunków

Zasada warstw, o której mówiliśmy, to Twój przyjaciel. Masz cały arsenał ubrań technicznych – korzystaj z nich. W chłód ubierz się jak “cebula” (warstwa bazowa, docieplająca, zewnętrzna), w upał – im mniej i lżej tym lepiej (ale nie zapominaj o ochronie przed słońcem).

Zawsze chroń newralgiczne miejsca: głowę, uszy, dłonie, stopy zimą; głowę i kark latem. I zero bawełny przy ciele podczas biegu! Bawełniany t-shirt nadaje się co najwyżej do leżenia na kanapie, a nie na długie wybieganie.

Modyfikuj intensywność treningu zależnie od temperatury

Trener rozpisał Ci 10×400 m rano, ale jest już 28°C o 7:00? Może lepiej przesunąć ten trening na wieczór, albo zmniejszyć liczbę powtórzeń. Plan treningowy nie jest wykuty w kamieniu – służy Tobie, nie odwrotnie.

To samo zimą: chcesz zrobić długie BNP (bieg z narastającą prędkością) w niedzielę, ale akurat -15°C i zawierucha? Zrób spokojne wybieganie, a akcent przełóż na inny dzień, gdy mróz zelżeje. Elastyczność w planie uchroni Cię przed kontuzjami i przemęczeniem, a wcale nie zrujnuje formy.

Dbaj o nawodnienie zawsze, nie tylko latem

W upał to oczywiste – pijemy przed, w trakcie (jeśli możliwe) i po biegu, uzupełniamy elektrolity. Ale zimą też się pocisz (choć może tego tak nie widzisz, bo pot szybciej odparowuje w suchym powietrzu).

Łatwo wtedy zaniedbać picie, bo nie odczuwasz tak pragnienia. Staraj się nawadniać odpowiednio niezależnie od temperatury. Po zimowym biegu dobrze jest wypić ciepły napój – nie tylko nawodni, ale też Cię rozgrzeje od środka.

Oznacz się i bądź widoczny

To nie do końca o temperaturze, ale często z nią powiązane: zimą szybko robi się ciemno, jesienią i zimą często biegamy po zmroku. Ubierz elementy odblaskowe, weź czołówkę, szczególnie gdy biegasz po ulicach czy parkach bez oświetlenia. W śnieżycy czy mgle jaskrawe kolory i odblaski to mus – kierowcy czy rowerzyści muszą Cię widzieć z daleka.

Miej plan awaryjny na długi bieg

Jeśli wybierasz się na dłuższe wybieganie (np. 15-20 km) i pogoda jest niepewna, zaplanuj pętlę blisko domu lub miejsca, gdzie w razie czego możesz przerwać. Np. w upał biegnij w okolicy, gdzie są sklepy (kupisz wodę) albo fontanny z wodą, a zimą tak, byś nie oddalał się zbyt daleko w jednej linii (łatwiej wtedy zawrócić i skrócić bieg, gdyby warunki się pogorszyły).

Słuchaj swojego ciała

To była już mowa, ale powtórzmy: żaden trening nie jest wart poważnego uszczerbku na zdrowiu.

Czujesz zawroty głowy, mocne kołatanie serca, nudności – przerwij, niezależnie czy to upał czy mróz.

Czujesz drętwienie skóry, bolesne szczypanie – sprawdź, czy to nie oznaka odmrożenia. Bólu w klatce piersiowej lub problemów z oddychaniem nigdy nie ignoruj.

Biegacze to twardziele, ale mądrzy twardziele wiedzą, kiedy powiedzieć sobie “stop”.

Trenuj różnorodnie przez cały rok

Każda pora roku daje inne możliwości. Latem możesz poprawić technikę biegu na boso po trawie, zrobić więcej treningów sprawnościowych na zewnątrz, korzystać z długiego dnia.

Zimą skup się na budowaniu bazy, sile biegowej (np. podbiegi w śniegu – świetna sprawa!), zahartuj się. Wiosną i jesienią ciesz się idealnym klimatem na zawody i szybkie treningi. Różnorodność sprawi, że poprawisz kondycję wszechstronnie i nie wpadniesz w monotonię.

Na zakończenie warto pamiętać, że bieganie to maraton, nie sprint – w przenośni i dosłownie. Liczy się długofalowe podejście.

Pogoda raz jest taka, raz inna, ale prawdziwy biegacz zawsze znajdzie sposób, by zrobić swoje i jednocześnie o siebie zadbać.

Optymalne warunki (te 10-15°C, pochmurno, lekki wiaterek) nie zdarzają się codziennie, ale kiedy już się trafią – korzystaj i ciesz się każdym kilometrem. A kiedy aura kaprysi, nie załamuj rąk, tylko dostosuj się i działaj.

Podsumowanie

Nie mamy wpływu na pogodę, ale mamy wpływ na nasze nastawienie i przygotowanie. Znajomość swojego ciała i granic w różnych temperaturach to cenna wiedza.

Dzięki niej wiesz, kiedy dodać gazu, a kiedy odpuścić. Najważniejsze to słuchać siebie i nie robić nic na siłę wbrew naturze.

Najlepsza temperatura do biegania istnieje – dla każdego może to być inny zakres, ale cechą wspólną jest to, że w takiej temperaturze bieganie sprawia frajdę i idzie jak z płatka.

Życzę Ci, żebyś jak najczęściej mógł trenować w swoich ulubionych warunkach. A jeśli dziś pogoda nie rozpieszcza – odpowiednio się przygotuj i śmiało ruszaj na trasę.

Każdy przebiegnięty kilometr, nieważne czy w skwarze czy w mrozie, czyni Cię lepszym biegaczem. Do zobaczenia na ścieżkach biegowych w każdą pogodę!