Maksymalna prędkość biegu człowieka

Czy człowiek może biec tak szybko jak samochód jadący po mieście? Wiele osób zastanawia się, ile na godzinę biegnie człowiek u szczytu swoich możliwości. Maksymalna prędkość biegu ludzkiego organizmu potrafi zaskoczyć – najszybsi sprinterzy osiągają ponad 40 km/h. Oczywiście to wynik chwilowy, bo przeciętny człowiek biegnie dużo wolniej, a prędkość, jaką można utrzymać dłużej, jest znacznie mniejsza. Poniżej przyjrzymy się rekordom, różnicom między biegaczami oraz temu, co wpływa na nasze tempo.

Maksymalna i rekordowa prędkość biegu człowieka

Maksymalna prędkość biegu człowieka – co oznacza w praktyce?

Maksymalna prędkość biegu człowieka to najszybsze tempo, jakie jesteśmy w stanie osiągnąć, zwykle przez dosłownie kilka sekund. Mówimy tu o sprincie na pełnej mocy, po którym organizm szybko „odcina prąd”. Taka maksymalna prędkość to wynik krótkotrwały – chwilowy szczyt. Nasze mięśnie i układ krążenia mają swoje ograniczenia: serce bije jak szalone, oddech przyspiesza, a mięśnie zalewa kwas mlekowy. Biomechanika też stawia granice. Żeby biec szybciej, musimy stawiać dłuższe kroki lub zwiększyć ich częstotliwość – a jest tylko tyle kroków na sekundę, ile ludzkie nogi zdołają wykonać. W praktyce maksymalną prędkość rozwijamy na dystansie kilkudziesięciu metrów, zanim zmęczenie nas spowolni.

Warto dodać, że teoretycznie naukowcy uważają, iż człowiek mógłby biec jeszcze szybciej. Padają liczby rzędu 50–65 km/h jako maksimum możliwości ludzkiego ciała w idealnych warunkach. Dlaczego więc nikt tyle nie osiągnął? Nasze ciało ogranicza m.in. siła mięśni, czas kontaktu stopy z podłożem i wydolność. Być może kiedyś, dzięki ulepszonej biomechanice biegu i treningom, zbliżymy się do tych wartości. Na razie jednak granica około 45 km/h pozostaje niepokonana.

Rekordowa prędkość biegu człowieka

Oficjalne rekordy prędkości pochodzą ze sprintów na zawodach lekkoatletycznych. Rekordowa prędkość biegu człowieka zanotowana w historii to około 44,7 km/h. Tyle właśnie rozpędził się najszybszy sprinter świata w trakcie biegu na 100 metrów. Warto rozróżnić dwie rzeczy: prędkość średnią na dystansie i prędkość maksymalną w danym momencie. Podczas rekordowego biegu 100 m sprinter osiąga przez chwilę swój szczyt – ale na starcie biegnie wolniej, na finiszu może odrobinę zwalniać. Dlatego średnia prędkość z całego dystansu jest nieco niższa niż maksymalna.

Dla przykładu, jeśli ktoś przebiegnie 100 m w 10 sekund, to średnia prędkość wynosi 36 km/h. Jednak w środku dystansu mógł rozpędzić się np. do 40 km/h na kilka sekund. Rekordzistom świata na 100 m (poniżej 10 sekund) średnia wychodzi około 37–38 km/h, ale ich chwilowe maksimum jest wyższe. Co ciekawe, te najszybsze prędkości notuje się na odcinku około 60–80 metra sprintu, kiedy biegacz ma już pełną prędkość po starcie, a jeszcze nie odczuwa spadku mocy.

Jak szybko biega Usain Bolt w km/h?

Nie da się mówić o ludzkiej szybkości bez wspomnienia Usaina Bolta. Jamajski sprinter to legenda, która rozpędziła się do około 44,72 km/h w swoim rekordowym biegu na 100 m (9,58 s w 2009 roku). Średnie tempo Bolta na tym dystansie wyniosło ~37,6 km/h, ale właśnie między 60. a 80. metrem osiągnął absolutne maximum. To prędkość porównywalna z samochodem jadącym ~45 km/h przez miasto – serio, Bolt biegł niemal tak szybko jak auto na ograniczeniu do „pięćdziesiątki”! Nic dziwnego, że zyskał miano najszybszego człowieka na Ziemi.

Dla porządku dodajmy, że na 200 m Usain Bolt też jest rekordzistą (19,19 s), co oznacza średnio około 37 km/h na dwa razy dłuższym dystansie. Jego przewaga nad resztą świata wynika z połączenia znakomitej genetyki (długie nogi, mnóstwo włókien szybkokurczliwych) i ciężkich treningów. Bolt udowodnił, że granica ludzkiej prędkości wcale nie kończy się na 40 km/h – i do dziś nikomu nie udało się go dogonić.

Prędkość biegu a poziom wytrenowania

Ile km/h może biec przeciętny człowiek?

Skoro superatleci potrafią prawie 45 km/h, to ile km/h biegnie człowiek bez treningu, taki przeciętny Kowalski? Wiadomo, że daleko mu do Bolta, ale też potrafi się rozpędzić. Przeciętny zdrowy dorosły, gdy sprintuje na maksa, może na krótką chwilę osiągnąć około 15–20 km/h. To mniej więcej 100 metrów przebiegnięte w 15–20 sekund. Po takim sprincie jednak zwykły człowiek będzie ciężko dyszał i raczej nie powtórzy tego zbyt wiele razy.

Na co dzień, podczas zwykłego biegu bez specjalnego treningu, przeciętne tempo jest znacznie niższe. Większość ludzi, którzy nie biegają regularnie, porusza się truchtem gdzieś w zakresie 8–12 km/h. Taki spokojny bieg to około 5–7 minut na pokonanie kilometra. Jeśli nie masz formy, pewnie zaliczasz się do dolnej granicy – bliżej 8–9 km/h, gdzie biegniesz niemal jak podczas szybkiego marszu. Warto zauważyć, że mężczyźni zwykle biegają trochę szybciej niż kobiety (Panowie z natury mają nieco więcej mięśni). Przykładowo, statystycznie mężczyźnie przebiegnięcie 1 km zajmuje około 6 minut z hakiem, a kobiecie około 7 minut. Różnica niby niewielka, ale zauważalna na dłuższym dystansie.

Dla początkującego biegacza nawet umiarkowana prędkość bywa wyzwaniem. Wiele osób zastanawia się, czy 5km biegu to dużo. Cóż, jeśli do tej pory nie biegałeś, przebiegnięcie ciągiem 5 kilometrów w tempie choćby 10 km/h (co zajęłoby 30 minut) to już całkiem spory wysiłek. Dla osoby bez treningu 5 km to duży dystans, często wymagający przeplatania biegu z marszem. Ale spokojnie – kondycja rośnie z czasem i coś, co na początku było „dużo”, po kilku miesiącach regularnych treningów może stać się Twoją codzienną przebieżką.

Średnia prędkość biegu amatora

Przejdźmy do osób, które jednak trochę biegają. Amatorzy trenujący rekreacyjnie (np. kilka razy w tygodniu) wyciągają wyższe prędkości niż kompletny nowicjusz. Średnia prędkość biegu takiego amatora to około 10–14 km/h podczas zwykłego treningu. Oznacza to tempo w granicach 4:30–6:00 min/km. Oczywiście to duże uogólnienie – wszystko zależy od indywidualnej formy. Ktoś, kto biega od paru lat, może bez problemu robić 10 km w godzinę (czyli 10 km/h), a trochę bardziej ambitny amator pokona 10 km nawet w 45 minut (około 13,3 km/h).

W świecie amatorskim popularnym dystansem sprawdzającym formę jest 5 km. Jeśli biegasz rekreacyjnie, prawdopodobnie Twoja średnia prędkość na 5 km wynosi gdzieś 10–12 km/h (5 km w 25–30 minut). Bardziej zaprawieni zawodnicy amatorzy potrafią złamać 20 minut na 5 km, co oznacza bieg z prędkością 15 km/h. Widzisz więc, że różnice są spore – zależnie od doświadczenia i talentu. Wytrenowany amator na krótkim dystansie może wyglądać jak błyskawica na tle osoby, która dopiero zaczyna przygodę z bieganiem.

Ile na godzinę biegnie wytrenowany biegacz?

A co z naprawdę wytrenowanymi biegaczami, którzy ostro trenują i może startują w zawodach? Tacy zawodnicy (choć wciąż amatorzy, jeśli nie są profesjonalistami) osiągają imponujące czasy. Wytrenowany biegacz długodystansowy może utrzymać tempo rzędu 15–18 km/h na dystansie 5–10 km. Przykładowo, wielu świetnych amatorów jest w stanie przebiec 10 km w ~40 minut lub szybciej (co daje 15 km/h albo więcej). Ci najlepsi amatorzy, ocierający się o poziom pół-zawodowy, wyciągają na zawodach prędkości, które dla przeciętnego człowieka są nie do wyobrażenia. Weźmy półmaraton w 1 godzinę 20 minut – to bieganie średnio ~16 km/h przez ponad godzinę. Albo maraton w 3 godziny – to tempo ~14 km/h trzymane przez 42 km.

Oczywiście sprinty to osobna kategoria. Wytrenowany sprinter (nawet jeśli nie jest olimpijczykiem) może biegać 100 m w 11–12 sekund, co oznacza ponad 30 km/h średniej na tym dystansie. Takie osoby latami ćwiczą pod kątem szybkości i dynamiki mięśni. Z kolei typowi długodystansowcy skupiają się bardziej na wytrzymałości i ich maksymalne przyspieszenie nie musi być tak imponujące. Trening czyni mistrza – organizm adaptuje się do tego, co ćwiczymy. Dlatego ci, którzy biegają interwały na stadionie, będą szybcy na krótkim odcinku, a ci, co klepią długie wybiegania, błyszczą na dłuższych dystansach, choć może nie rozwiną zabójczego sprintu.

Prędkość biegu w zależności od dystansu

Sprint – najwyższe prędkości biegu

Sprint to królestwo prędkości. Na bardzo krótkich dystansach (60 m, 100 m, 200 m) człowiek osiąga swoje absolutne maksimum. Ile km/h biegnie człowiek podczas sprintu? Najlepsi sprinterzy świata przekraczają 40 km/h, jak już wiemy. Przeciętny biegacz nawet na 100% swoich możliwości zwykle nie dobije do takiego wyniku – ale nawet 25–30 km/h przez parę sekund to już sprint, po którym płuca płoną. Co ważne, maksymalną prędkość utrzymujemy tylko przez moment. Sprint to wybuchowy wysiłek: najpierw przyspieszenie, potem kilka sekund pełnej szybkości, a następnie, czy chcesz czy nie, zaczynasz zwalniać. Nawet Usain Bolt nie mógłby biec 100 m z pełną prędkością cały czas – końcówkę biegu wszyscy mają nieco wolniejszą niż środek, bo organizm nie zdąża już produkować energii tak szybko, jak ją zużywamy.

Jak długo człowiek może utrzymać maksymalne tempo? Zwykle zaledwie kilka sekund. Po około 5–7 sekundach sprintu nasze mięśnie wyczerpują zapasy najszybciej dostępnej energii (ATP i fosfokreatyny) i zaczynają przestawiać się na mniej wydajne źródła, pojawia się też zakwaszenie. Dlatego dystanse sprinterskie na zawodach są krótkie – 100 m czy 200 m – bo na dłuższym odcinku prędkość drastycznie spada. Jeśli kiedykolwiek ścigałeś się na podwórku czy biegłeś do uciekającego autobusu, znasz to uczucie: kilkanaście sekund gonitwy i masz kompletnie dość.

W sprincie najbardziej imponujące jest to, jak bardzo ciało pracuje na najwyższych obrotach. Rzut oka na sprintera – każdy mięsień napięty, błyskawiczne ruchy nóg (często ponad 4 kroki na sekundę), kolana wysoko, ramiona rytmicznie pracują. Sprint to nie tylko szybkość, ale i technika. Idealna koordynacja pozwala wycisnąć z tych kilku sekund maksimum. Dlatego najlepsi sprinterzy tyle czasu spędzają nad szlifowaniem startu, kroku, pracy rąk – by ułamki sekund zamienić na przewagę.

Prędkość biegu na długich dystansach

Przy długich dystansach prędkość musi iść na kompromis z wytrzymałością. Maratończyk nie pobiegnie 40 km/h, bo musiałby ukończyć maraton w nieco ponad pół godziny – co jest fizycznie niemożliwe. Zamiast tego optymalizuje tempo, by jak najszybciej pokonać cały dystans, nie „odcinając prądu” po kilku minutach. Najlepsi maratończycy na świecie biegną około 20–22 km/h i potrafią to utrzymać przez dwie godziny! Aktualny rekord świata w maratonie (nieco ponad 2 godziny) to średnie tempo ~21 km/h. Dla porównania, wielu amatorom 20 km/h udaje się osiągnąć tylko na kilkadziesiąt sekund w sprincie, a elita potrafi tak biec 42 km bez przerwy. To pokazuje, jak niesamowita jest ich wytrzymałość i ekonomia biegu.

Na średnich i długich dystansach prędkości są niższe niż w sprincie, ale wciąż mogą robić wrażenie. Rekord świata na 5 km (12:35) to prawie 24 km/h, na 10 km (26:11) – około 22,9 km/h. To wciąż ponad dwa razy szybciej niż przeciętny truchtacz w parku. Z kolei tempo rekreacyjne na długim dystansie u zwykłego biegacza jest dużo mniejsze: powiedzmy 8–12 km/h podczas spokojnego joggingu na kilka czy kilkanaście kilometrów. Tutaj celem nie jest prędkość kosmiczna, ale pokonanie dystansu i poprawa wytrzymałości.

Warto zwrócić uwagę, że im dłuższy bieg, tym więcej czynników wpływa na tempo. Gospodarka energią jest kluczowa – ciało ma ograniczone zasoby glikogenu, więc nie da się cały czas „cisnąć ile fabryka dała”. Musimy rozkładać siły. Dlatego w maratonie nawet najlepsi zaczynają odrobinę wolniej niż kończą – tak zwany negative split – bo zbyt szybki start mści się ścianą (nagłym spadkiem sił). Długodystansowcy uczą się biec równomiernie na granicy komfortu, ale nie ponad nią, przynajmniej przez większość trasy.

Na długim biegu dużą rolę gra też sprawność aerobowa – zdolność serca i płuc do dostarczania tlenu. Tu wygrywają ci, którzy mają to wytrenowane przez lata. Ciekawostka: podczas wolniejszego, dłuższego biegu spalamy większy procent energii z tłuszczu, a w sprincie głównie z węglowodanów. Jeśli chodzi o spalanie kalorii – intensywny sprint spala ich dużo w krótkim czasie, ale długi bieg spali porównywalnie lub więcej przez dłuższy czas trwania. Finalnie ile kalorii spala bieganie zależy głównie od pokonanego dystansu i czasu wysiłku, a nie tylko od prędkości. Dlatego zarówno szybki, krótki bieg, jak i wolniejszy, długi mogą solidnie uszczuplić zapasy energii – każdy na swój sposób.

Czynniki biologiczne wpływające na prędkość biegu

Wiek a prędkość biegu

Nie da się ukryć, że wiek ma znaczenie dla szybkości biegania. Największe prędkości osiągamy mniej więcej w wieku młodzieńczym i wczesnej dorosłości. Dzieci dopiero rozwijają koordynację i siłę mięśni, więc kilkuletnie dziecko nie pobiegnie tak szybko jak nastolatek. Pamiętasz może biegi w podstawówce? Sześciolatek biegający za piłką na podwórku jest pełen energii, ale nastoletni sprinter z liceum przebiegnie 60 m dużo szybciej, bo ma już mocniejsze mięśnie i dłuższe nogi.

Szczyt możliwości sprinterskich u człowieka przypada na mniej więcej 20–30 lat. W tym okresie mięśnie, stawy i serce działają na najwyższych obrotach, a organizm szybko się regeneruje. Sprinterzy i piłkarze w wieku około 25 lat często osiągają swoje rekordy życiowe. Oczywiście trening i doświadczenie też robią swoje – trzydziestolatek nadal może być bardzo szybki, jeśli o siebie dba.

Z wiekiem jednak stopniowo tracimy szybkość. Po 30-tce zaczyna delikatnie spadać poziom hormonów anabolicznych (np. testosteronu u mężczyzn), mięśnie stopniowo słabną (o ile nie przeciwdziałamy treningiem siłowym), a zdolność do eksplozji maleje. 40-latkowi trudniej będzie wygrać sprint z 20-latkiem, nawet jeśli utrzymuje formę – młodość ma tu fory. U osób starszych spadek jest już wyraźny: 60- czy 70-latkowie biegają wolniej głównie przez utratę masy mięśniowej i mniejszą mobilność. Nie znaczy to, że dziadek nie może biegać – może, i to maratony – ale nie będzie to już takie tempo jak za młodu.

Warto jednak zauważyć, że wytrzymałość potrafi utrzymywać się dłużej niż maksymalna szybkość. Maratończycy często osiągają życiówki w późniejszych latach niż sprinterzy. Przykładowo, dojrzały biegacz w wieku 35 lat może nadal biegać świetne maratony, choć w sprincie raczej nie dogoni młodszych rywali. Mimo to każdy wiek jest dobry na bieganie – zmienia się tylko nasze podejście i cele. Jednego możemy być pewni: 70-latek raczej nie złamie 10 sekund na 100 m, ale może nadal cieszyć się bieganiem i rywalizować w swojej kategorii wiekowej.

Różnice między kobietami a mężczyznami

Płeć także wpływa na prędkość biegu, choć warto pamiętać, że mówimy o uśrednionych różnicach. Statystycznie mężczyźni biegają szybciej od kobiet. Wynika to głównie z budowy ciała i hormonów: panowie mają przeciętnie większą masę mięśniową (zwłaszcza w nogach), wyższy poziom testosteronu, szersze płuca i serce pompujące krew nieco wydajniej. To wszystko daje przewagę w dyscyplinach szybkościowych i siłowych.

Spójrzmy na rekordy świata: najszybsza kobieta (Florence Griffith-Joyner na 100 m z czasem 10,49 s) osiągała prędkość średnią ok. 34,4 km/h na tym dystansie, podczas gdy najszybszy mężczyzna (Usain Bolt 9,58 s) – ok. 37,6 km/h średnio. Różnica w średnim czasie to mniej więcej 0,9 sekundy na 100 m, co przekłada się na parę metrów przewagi mężczyzny. Podobnie w maratonie – rekord kobiet (~2 godziny 14 minut) to tempo ~18,9 km/h, a mężczyzn (~2:01) to ~20,9 km/h. Widzimy tu pewną lukę, rzędu 10% prędkości. To mniej więcej odzwierciedla różnicę w budowie ciała.

Czy to znaczy, że kobiety z natury są „wolniejsze”? Tylko w sensie fizjologii maksymalnych osiągów. W praktyce wiele pań biega niesamowicie szybko i może wyprzedzić większość panów na ulicy – bo przecież liczy się indywidualna forma. Po prostu na elitarnym poziomie widoczna jest przewaga męskiej fizjologii. Warto zauważyć, że na bardzo długich dystansach ta różnica się zmniejsza, a czasem niemal zanika. W biegach ultra (100 km, 24 godziny, itp.) kobiety potrafią rywalizować z mężczyznami jak równy z równym, bo tam ważniejsza jest ekonomia biegu i odporność na zmęczenie niż sama moc mięśni. Niemniej, w typowym sprintcie czy maratonie przeciętny mężczyzna będzie miał nad przeciętną kobietą przewagę w prędkości.

Genetyka a maksymalna prędkość biegu

Nie każdy urodził się Boltem – i to nie tylko kwestia treningu, ale też genetyki. Każdy z nas ma inne predyspozycje. Jeden od dziecka biega szybciej niż rówieśnicy, inny zawsze był ostatni na wuefie. Z czego to wynika? W dużym uproszczeniu: rodzimy się z określonymi proporcjami włókien mięśniowych. Część osób ma więcej włókien szybkokurczliwych (typ II), które dają kopa w sprincie, a inni dominują w wolnokurczliwych (typ I), lepszych w wytrzymałości. To dlatego niektórzy są „urodzonymi sprinterami” – ich mięśnie działają jak turbodoładowanie na krótkich odcinkach.

Geny wpływają też na budowę ciała (długość kończyn, ścięgna, masa kości), a to również ma znaczenie. Wysoki wzrost i długie nogi dają dłuższy krok (vide Bolt, 195 cm wzrostu), choć tu jest balans – trzeba te nogi szybko przebierać. Z kolei pewne cechy metaboliczne (np. jak efektywnie mięśnie korzystają z tlenu) mogą determinować, czy bardziej pasuje Ci maraton, czy sprint.

Widzimy to nawet geograficznie: genetyka sprinterów często błyszczy u osób pochodzenia afrykańskiego (Jamajka, USA, Afryka Zachodnia – mnóstwo talentów sprinterskich), podczas gdy genetyka maratończyków objawia się u ludów żyjących wysoko w górach (słynni Kenijczycy, Etiopczycy – dominują w biegach długich). Oczywiście to uwarunkowania statystyczne, bo talent może trafić się wszędzie. Jednak nauka potwierdza, że mamy geny związane z wydolnością, szybkością, siłą.

Dobra wiadomość jest taka, że trening potrafi znacząco poprawić nasze osiągi niezależnie od genów. Może nigdy nie zostaniesz najszybszym człowiekiem świata, ale możesz znacznie przesunąć swoje własne granice. Genetyka daje pewien startowy potencjał, a potem wszystko w nogach (i głowie). Jak to mówią biegacze – „robota wykonana na treningu zawsze się obroni”. Nawet jeśli nie masz wrodzonych cech Bolta, konsekwencją i ciężką pracą możesz osiągnąć prędkości, o które wcześniej byś się nie podejrzewał.

Rodzaj biegu i warunki zewnętrzne

Różnica między prędkością biegu a truchtu

Często mówimy potocznie, że ktoś biegnie truchtem, a ktoś inny biegnie szybkim tempem. Gdzie jest granica między truchtem a zwykłym biegiem? Trudno to sztywno zdefiniować, bo dla początkującego jego „szybki bieg” może być prędkością truchtu doświadczonego zawodnika. Ogólnie trucht kojarzy się z bardzo spokojnym, lekkim biegiem, często używanym jako rozgrzewka albo forma regeneracji. To taki bieg, w którym wciąż możesz swobodnie rozmawiać i nie brakuje Ci tchu. Prędkość truchtu to zwykle około 8–10 km/h (6:00–7:30 min/km). Dla wielu amatorów to naturalne tempo na rozbieganie.

Z kolei szybszy bieg zaczyna się tam, gdzie musimy już włożyć wyraźny wysiłek w utrzymanie tempa. Oddech przyspiesza, rozmowa staje się urywana, serce pracuje w wyższym zakresie. Można powiedzieć, że przekraczamy strefę komfortu. U wytrenowanych biegaczy trucht to może być 5:00 min/km, a mocny bieg 4:00 min/km lub szybciej. U początkującego trucht to 7:00 min/km, a każdy wynik poniżej 6:00 min/km to już niezły wycisk. Różnice są więc indywidualne.

Fizjologicznie różnicę między truchtem a szybszym biegiem widać w tętnie i odczuciu wysiłku. Podczas truchtu serce bije w dolnych zakresach tętna w bieganiu (np. 60–70% tętna maksymalnego), czerpiemy energię głównie z tlenowych przemian – to taki tłuszczopalny, zdrowy zakres. Kiedy przyspieszamy, wchodzimy w wyższe strefy (tempo umiarkowane 70–85% HRmax, tempo progowe 85–95% HRmax), aż do strefy beztlenowej przy sprincie. Mówiąc prościej: trucht to luźny bieg, po którym czujesz, że mógłbyś tak jeszcze długo, a szybki bieg to już walka z samym sobą na danym dystansie.

Prędkość biegu: teren vs. bieżnia

Na prędkość naszego biegu wpływa również miejsce i podłoże, po którym biegniemy. Inaczej biegnie się po miękkiej leśnej ścieżce, inaczej po równiutkiej bieżni stadionu czy na mechanicznej bieżni na siłowni.

Bieg w terenie (np. park, las, góry) jest zwykle wolniejszy niż na idealnie płaskiej powierzchni. Dlaczego? Bo teren bywa nierówny – korzenie, piasek, kamienie zmuszają do ostrożniejszego stawiania kroków. Często są też podbiegi i zbiegi. Pod górę naturalnie zwalniasz (serce musi mocniej pracować), a z górki niby szybciej, ale hamujesz nieco, żeby nie fiknąć koziołka. Do tego dochodzi wiatr – w terenie, zwłaszcza otwartym, wieje w twarz i od razu czujesz opór, który spowalnia bieg. Pogoda ogólnie gra rolę: bieganie w upale zmusi Cię do zwolnienia, bo organizm się przegrzewa i szybciej męczy. Najlepsze wyniki osiąga się w umiarkowanej temperaturze, bez silnego wiatru.

Bieganie na bieżni tartanowej (stadionowej) lub asfalcie sprzyja wyższym prędkościom. Podłoże jest równe, sprężyste (tartan trochę „odbija” stopę), nie ma przeszkód. Nic dziwnego, że rekordy życiowe często bije się właśnie na stadionie albo na prostej asfaltowej trasie, a nie w lesie. Jeśli więc chcesz sprawdzić swoje maksimum, lepiej wybrać stadion niż górski szlak.

Osobny temat to bieżnia mechaniczna (stacjonarna, np. na siłowni). Tam prędkość biegu ustawiasz sobie na wyświetlaczu – np. 12 km/h – i taśma pod stopami kręci się tak, że musisz dostosować tempo. Bieganie na bieżni elektrycznej często wydaje się nieco łatwiejsze fizycznie niż na dworze. Nie ma oporu powietrza, teren się nie zmienia, a taśma odrobinę „ciągnie” nogi do tyłu. Dlatego przyjmuje się, że biegnąc na bieżni warto ustawić minimalne nachylenie (np. 1%), żeby zasymulować opór powietrza i nierówności. Niemniej, na bieżni łatwiej utrzymać stałą wysoką prędkość, bo urządzenie Cię pilnuje – jak zwolnisz, to zaczniesz odpadać do tyłu.

Wiele osób pyta, jak ma się bieganie na bieżni do biegania na dworze. Generalnie, prędkości wskazywane przez bieżnię elektryczną odpowiadają rzeczywistym km/h, ale subiektywne odczucie może być inne. Jedni mówią, że 12 km/h na bieżni jest łatwiejsze niż 12 km/h na asfalcie, bo brak wiatru i monotonia ruchu. Inni nudzą się na bieżni i przez brak zmieniającego się otoczenia mają wrażenie większego wysiłku. Tak czy siak, rekordy świata ustanawia się na stadionie, nie na mechanicznej bieżni – bo tam liczy się faktyczne przemieszczanie względem ziemi.

Na koniec warto wspomnieć o bieganiu w miejscu. Tak, dobrze czytasz – mam na myśli dosłownie bieganie w miejscu, które czasem wykonuje się jako ćwiczenie cardio, np. w domu. Czy to w ogóle można nazwać biegiem? Ruch jest podobny, ale nie pokonujesz dystansu, więc ciężko mówić o prędkości w km/h. Mimo to co daje bieganie w miejscu? Całkiem sporo dla kondycji: podnosi tętno, wzmacnia mięśnie nóg i poprawia wydolność, choć oczywiście nie zastąpi świeżego powietrza i prawdziwego biegania. Traktuj to raczej jako formę rozgrzewki lub zastępczy trening przy braku możliwości wyjścia na zewnątrz. Prędkości tym nie poćwiczysz, ale kondycję jak najbardziej.

Bieganie rano czy wieczorem – czy pora wpływa na tempo?

Na sam koniec tej sekcji warto zahaczyć o kwestię pory dnia. Wielu biegaczy zastanawia się: bieganie rano czy wieczorem jest lepsze? Czy poranek sprawia, że jesteśmy wolniejsi, a może wieczorem brakuje sił? To w dużej mierze sprawa indywidualna. Rano organizm bywa zaspany, mięśnie jeszcze nie są rozgrzane, a poziom energii może być niższy jeśli biegamy na czczo – więc pierwsze kilometry o świcie mogą iść opornie. Z drugiej strony, niektórzy czują się świeżo i lekko zaraz po przebudzeniu, wolni od stresu dnia codziennego.

Wieczorem natomiast mięśnie są już „przechodzone” po całym dniu, ale z kolei temperatura ciała naturalnie jest wyższa niż rano, co sprzyja wysiłkowi. Wiele rekordów ustanawiano w godzinach popołudniowo-wieczornych, bo wtedy organizm jest najlepiej rozgrzany i przygotowany. Jednak jeśli jesteś zmęczony po pracy, to wieczorem ciężko o dobry trening szybkościowy. Krótko mówiąc: pora dnia ma niewielki wpływ na prędkość w porównaniu do innych czynników (trening, pogoda, teren), ale warto słuchać swojego ciała. Biegaj wtedy, kiedy czujesz się najlepiej i masz czas – a tempo przyjdzie z formą.

Jak zwiększyć i mierzyć prędkość biegu

Jak zwiększyć prędkość biegu?

Załóżmy, że chcesz biegać szybciej – niezależnie czy marzy Ci się złamanie 20 minut na 5 km, czy po prostu nie chcesz zostawać z tyłu za kumplami. Jak zwiększyć prędkość biegu? Kluczem jest trening ukierunkowany na szybkość. Samo bieganie ciągle tego samego wolnego dystansu niewiele Cię przyspieszy. Trzeba dodać bodźce, które zmuszą organizm do adaptacji i poprawy tempa.

Bardzo dobrą metodą są treningi interwałowe. Słyszałeś pewnie o nich – to przeplatanie odcinków szybkiego biegu z truchtem. Jeśli nie wiesz, jak biegać interwały, wyjaśnijmy prosto: np. 1 minuta sprintu, 2 minuty truchtu, i powtórz to 5-10 razy. Taki trening uczy Twoje ciało biec szybciej, poprawia wydolność i oswaja z wyższym tętnem. Inną odmianą są przebieżki – po zwykłym biegu robisz np. 5–6 krótkich (100 m) przyspieszeń, żeby popracować nad dynamiką.

Trening siłowy i technika również są ważne. Sprinterzy spędzają godziny na siłowni, wzmacniając nogi i core (mięśnie brzucha, pleców), bo mocniejsze mięśnie generują większą siłę odbicia. Nie musisz od razu rzucać się na ciężary, ale kilka ćwiczeń jak wykroki, przysiady, skipy mogą pomóc w poprawie szybkości. Do tego technika biegu – warto zwrócić uwagę na kadencję (czyli ilość kroków na minutę) i długość kroku. Ekonomiczny biegacz stawia dość krótkie, szybkie kroki lądując stopami pod biodrami, a nie daleko przed sobą. Poprawa techniki może dać parę dodatkowych km/h bez zwiększania wysiłku, bo po prostu mniej energii się marnuje.

Odpoczynek i regeneracja – paradoksalnie, żeby biegać szybciej, musisz też umieć zwolnić. Po intensywnych treningach daj ciału odpocząć, wyśpij się, jedz dobrze. Przemęczony organizm nie będzie bił rekordów. Czasem lepiej odpuścić dodatkowe kilometry i zrobić lżejszy dzień, żeby na kolejnym treningu szybkości znów dać z siebie 100%.

A ile trzeba biegać, by zobaczyć efekty? Systematyczność jest ważniejsza niż jednorazowe zrywy. Często pojawia się pytanie, ile kilometrów biegać dziennie, aby poprawić formę. Nie ma tu jednej liczby dla wszystkich. Dla początkujących nawet 2–3 km dziennie brzmi dużo – lepiej wtedy biegać co drugi dzień, żeby się nie zajechać. Bardziej zaawansowani robią 5–10 km w dni treningowe. Tak naprawdę liczy się jakość treningu i ciągłość, a nie klepanie kilometrów dla samej liczby. Lepiej jest pobiegać krócej, ale wpleść w to szybkie odcinki albo podbiegi, niż tłuc codziennie 10 km w tym samym wolnym tempie. Ciało potrzebuje bodźca do zmiany – czyli jeśli chcesz przyspieszyć, musisz czasem wyjść ze strefy komfortu i przyspieszyć na treningu.

Podsumowując porady: rób interwały, przebieżki lub treningi tempowe (np. biegnij szybciej przez 10 minut, potem wolniej i znów szybciej), wzmacniaj nogi i korpus, dbaj o technikę i pozwól sobie na regenerację. Motywację też łatwiej utrzymać, gdy masz urozmaicone treningi – bieganie stanie się ciekawsze. No i pamiętaj, że progres nie dzieje się z dnia na dzień. Daj sobie kilka tygodni czy miesięcy, a zobaczysz, że Twoja prędkość biegu stopniowo rośnie.

Jak mierzyć prędkość biegu człowieka?

Żyjemy w dobie technologii, więc mierzenie prędkości biegu to żaden problem – a przynajmniej nie powinno nim być. Najprostszym sposobem jest użycie zegarka sportowego z GPS lub aplikacji na smartfonie. Włączasz nagrywanie treningu i urządzenie na podstawie sygnału GPS mierzy, jak szybko się przemieszczasz. Wynik zwykle dostajesz w postaci średniego tempa (min/km) lub bezpośrednio w km/h. W trakcie biegu możesz też na bieżąco sprawdzać aktualną prędkość, choć GPS miewa drobne opóźnienia i błędy – ale do celów amatorskich jest świetny.

Jeśli nie masz GPS, stara metoda to stoper i znana odległość. Możesz np. na bieżni stadionu (400 m) zmierzyć czas okrążenia i przeliczyć prędkość. 400 m w 2 minuty to 12 km/h, w 1 minutę to 24 km/h, i tak dalej – istnieją tabele, ale łatwo to policzyć. Podobnie na ulicy: jeśli znasz odcinek o określonej długości (np. 1 km między słupkami drogowymi), zmierz czas pokonania i wyjdzie Ci prędkość.

Na bieżni mechanicznej sprawa jest banalna – sama pokaże prędkość, bo to Ty ją ustawiasz. Kręcisz pokrętłem czy wciskasz przycisk i widzisz np. „10 km/h” czy „15 km/h”. To wiarygodne dane, bo sprzęt jest skalibrowany. Tylko pamiętaj, by nie oszukiwać sam siebie trzymając się kurczowo poręczy przy wysokich prędkościach – wtedy biegniesz mniej efektywnie niż pokazuje wyświetlacz.

A co jeśli ktoś biega bez gadżetów? Można też mierzyć kadencję i długość kroku – to bardziej dla zaawansowanych maniaków. Są czujniki do butów, które liczą kroki i na tej podstawie z grubsza szacują tempo. Ale to już zabawa dla geeków. Większości z nas w zupełności wystarczy smartfon z Endomondo/Stravą/Nike Run Club itp. albo wspomniany zegarek biegowy.

Na koniec ważna uwaga: prędkość to nie wszystko. Liczy się też radość z biegu i zdrowie. Dlatego choć fajnie jest monitorować postępy i wiedzieć, z jaką prędkością się biega, nie zapominaj cieszyć się samym procesem. Czasem warto zostawić zegarek w domu i pobiec na wyczucie, nie zważając na cyferki.

Podsumowanie

Maksymalna prędkość biegu człowieka fascynuje i inspiruje – od rekreacyjnych biegaczy po naukowców badających granice ludzkich możliwości. Wiemy już, że najszybsi z nas potrafią na chwilę przekroczyć 40 km/h, a przeciętny człowiek biega dużo wolniej, w granicach kilku–kilkunastu km/h. Na tempo wpływa wszystko: od treningu, przez dystans, aż po wrodzone predyspozycje i warunki, w jakich biegniemy. Najważniejsze jednak, by nie dać się zwariować liczbom. Każdy z nas ma swoje własne rekordy do pobicia.

Jeśli chcesz biegać szybciej – świetnie, pracuj nad tym mądrze i cierpliwie. Ale pamiętaj, że bieganie to nie tylko prędkość. To również sposób na zdrowie, spalanie kalorii, odstresowanie po ciężkim dniu i bycie w formie. Nieważne, czy kręcisz spokojne kółka na osiedlu, czy polujesz na życiówkę na 10 km – ciesz się każdym kilometrem. A gdy następnym razem ktoś zapyta Cię, ile km/h biegnie człowiek, będziesz znać odpowiedź i kilka ciekawostek na dokładkę. No to… w drogę! Powodzenia w biciu własnych rekordów!