• Oddech to paliwo Twojego biegu
  Każdy wdech dostarcza tlen do mięśni, co przekłada się na energię i wydolność. Świadome, głębokie oddychanie pozwala biegać dłużej, szybciej i z mniejszym zmęczeniem.
• Oddychaj przeponowo, nie klatką piersiową
  Oddech „brzuchem” zwiększa dopływ tlenu, poprawia postawę i zmniejsza ryzyko kolki. Ćwicz to codziennie – np. leżąc z dłonią na brzuchu i ucząc się poruszać przeponą.
• Złap rytm – 2:2 lub 3:2
  Rytmiczne oddychanie zsynchronizowane z krokami stabilizuje tempo i zapobiega napięciom. Przy spokojnym biegu wybierz 3:3, przy szybszym 2:2 – znajdź rytm, który pozwala Ci oddychać równomiernie.
• Dostosuj oddech do intensywności i warunków
  Truchtaj oddychając nosem, przy większym wysiłku używaj ust. Zimą filtruj powietrze przez nos lub komin, w upale oddychaj swobodnie i pij wodę. Zmieniaj sposób oddychania zależnie od tempa i pogody.
• Unikaj typowych błędów oddechowych
  Zbyt płytki, chaotyczny oddech, garbienie się czy start bez rozgrzewki prowadzą do zadyszki i kolki. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, zwolnij gdy brakuje tchu i oddychaj głęboko.
• Ćwicz oddech także poza biegiem
  Techniki jak “box breathing”, oddychanie przez słomkę czy z trenażerem wzmacniają przeponę i pojemność płuc. Regularny trening oddechowy poprawia VO₂ max i kontrolę nad oddechem podczas biegu.
• Oddychanie wspiera regenerację i spokój
  Po biegu stosuj długie wydechy, by uspokoić tętno i przyspieszyć odnowę mięśni. Świadomy oddech redukuje stres przed startem i pomaga utrzymać koncentrację w trakcie długich dystansów.

Zdarzyło Ci się kiedyś złapać ostrą zadyszkę już po kilkuset metrach biegu? A może walczyłeś z kolką i zastanawiałeś się, co robisz nie tak? Spokojnie, wielu z nas przez to przechodzi. Okazuje się, że sekret leży w oddechu – prawidłowe oddychanie podczas biegania potrafi zdziałać cuda dla Twojej wydolności. Dziś pogadamy jak oddychać podczas biegu, żeby biegać dłużej, szybciej i bez niepotrzebnej zadyszki.

Znaczenie oddechu dla wydolności biegu

Oddech to paliwo Twojego biegu. Każdy wdech dostarcza tlen do mięśni, a im więcej tlenu, tym więcej energii mogą one wyprodukować. Rola tlenu jest kluczowa: pomaga spalać glikogen i tłuszcz, dzięki czemu biegniesz dalej zanim dopadnie Cię zmęczenie. W praktyce – lepsze oddychanie to lepsza wydolność i ekonomia biegu. Gdy oddychasz sprawnie, Twoje ciało zużywa mniej energii na każdy kilometr, a Ty czujesz, że nogi niosą jakby lżej. Sam się zdziwiłem, jak wielką różnicę poczułem, gdy nauczyłem się świadomie oddychać podczas treningu.

Najważniejsze zasady oddechu w bieganiu można streścić w czterech punktach: rytm, głębokość, synchronizacja i adaptacja. Chodzi o to, by złapać równy rytm oddechów, oddychać głęboko (a nie szczytem płuc), zsynchronizować oddech z krokami, oraz dostosować sposób oddychania do tempa biegu. Brzmi technicznie? Spokojnie, zaraz wszystko wyjaśnimy na luzie.

Podstawy prawidłowego oddychania w bieganiu

Oddychanie nosem czy ustami?

To chyba najczęstsze pytanie początkujących: jak oddychać podczas biegu – nosem czy ustami? Odpowiedź brzmi: to zależy od intensywności biegu. Podczas spokojnego truchtu najlepiej wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. Nos działa jak filtr i grzejnik – ogrzewa i nawilża powietrze, zanim trafi do płuc. Dzięki temu łatwiej biegać zimą bez podrażnienia gardła. Sam często na rozgrzewce oddycham tylko nosem, bo tempo jest niskie i mogę sobie na to pozwolić. Jednak gdy przyspieszam, nos przestaje wystarczać. Przy większym wysiłku trzeba sięgnąć po oddech ustami – wtedy powietrze wpada szerszym strumieniem i szybciej dotlenia mięśnie.

Wielu doświadczonych biegaczy radzi: oddychaj nosem przy lekkim biegu, a ustami (lub nosem i ustami jednocześnie) przy szybkim. Nie bój się otworzyć ust, gdy czujesz, że brakuje Ci tchu. To żaden wstyd sapać na końcówce sprintu – w ten sposób organizm łapie tyle tlenu, ile się da. Pamiętaj tylko, by unikać hiperwentylacji (zbyt płytkiego i szybkiego dyszenia), bo to może spowodować zawroty głowy. W chłodne dni postaraj się wdychać powietrze nosem albo zasłoń usta lekkim kominem, żeby nie wdychać lodowatego powietrza gardłem. Podsumowując: na luzie oddychaj nosem, przy wysiłku oddychaj ustami.

Głęboki oddech przeponowy vs płytki oddech

Kolejna fundamentalna sprawa to jak głęboko oddychasz. Weź teraz świadomie wdech – uniosły Ci się barki czy brzuch? Jeśli do pracy idą głównie ramiona i klatka piersiowa, to znaczy, że oddychasz płytko. Wielu z nas (zwłaszcza kobiet) ma tendencję do oddychania torem piersiowym – unosząc tylko górną część klatki.

Faceci częściej oddychają “brzuchem”, czyli przeponowo, ale to też nie jest reguła. Oddychanie przeponowe (brzuchem) angażuje główny mięsień oddechowy – przeponę – i pozwala nabrać o wiele więcej powietrza naraz. Przy głębokim wdechu przepona obniża się, brzuch lekko się uwypukla, a płuca wypełniają się powietrzem aż po podstawy. To odwrotność płytkiego szczytowego oddechu, gdzie bierzesz mały haust powietrza i zaraz go wypuszczasz.

W bieganiu oddychanie przeponą to złoto: więcej tlenu przy każdym wdechu = lepsze dotlenienie mięśni = więcej energii i mniejsze ryzyko kolki. Płytki oddech z kolei jest jak panikowanie – łapczywe sapanie, które szybko prowadzi do zadyszki i bólu w boku. Przy płytkim oddechu organizm dostaje sygnał stresu, mięśnie się spinają, a wydolność spada. Sam doświadczyłem różnicy: kiedyś podczas biegu łapała mnie kolka, bo oddychałem byle jak, krótko i wysoko. Gdy świadomie zacząłem “oddawać oddech do brzucha”, kolki ustąpiły, a bieganie stało się przyjemniejsze.

Jak nauczyć się oddychać przeponowo? Najlepiej… na leżąco. Serio, połóż się wieczorem na plecach, jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Weź powoli wdech nosem i spróbuj “wtłoczyć” powietrze do brzucha – ręka na brzuchu powinna się unieść wyżej niż ta na klatce. Potem spokojny wydech ustami i czujesz, jak brzuch opada. Poćwicz tak kilka minut dziennie.

To proste ćwiczenie nauczy Cię angażować przeponę. Na początku w biegu możesz o tym zapominać (emocje, wysiłek – wiadomo), ale z czasem wejdzie Ci to w krew. W efekcie podczas biegu zaczniesz oddychać głęboko i rytmicznie, zamiast płytko zipać.

Korzyści? Lepsze dotlenienie, niższe tętno przy tym samym tempie i większy spokój podczas biegu. Dodatkowo oddychanie przeponą pomaga utrzymać lepszą postawę – mięśnie core (mięśnie głębokie brzucha) pracują stabilizując tułów, więc biegasz bardziej wyprostowany. To trochę jak naturalny gorset, który chroni przed bólem pleców. Nic tylko ćwiczyć ten głęboki oddech!

Rytm oddechu – wzorce 2:2, 3:2 itp.

Samo głębokie oddychanie to jedno, ale ważny jest też rytm oddechu. Chodzi o to, żeby wdechy i wydechy były miarowe, najlepiej zsynchronizowane z krokami. Może słyszałeś o wzorcach typu 2:2 czy 3:2? To oznacza, na ile kroków robisz wdech i na ile wydech. Przykładowo rytm 2:2 – wdech trwa dwa kolejne kroki, wydech następne dwa kroki. Rytm 3:3 – trzy kroki wdech, trzy wydech. Rytm 3:2 – wdech na trzy kroki, wydech na dwa. Po co to liczyć? Taki rytmiczny oddech pozwala utrzymać stałe tempo i równomiernie obciążać obie strony ciała.

Wyobraź sobie, że zawsze zaczynasz wydech na tej samej nodze – może to powodować jednostronne napięcia (niektórzy wiążą to z powstawaniem kolki bocznej). Gdy rytm jest nieparzysty (np. 3:2), co wydech zmienia się noga, na której akurat stąpasz, więc balans się wyrównuje.

Oczywiście nie musisz cały czas liczyć kroków w głowie – to ma być narzędzie, a nie obsesja. Spróbuj na treningu pobawić się rytmem: np. przy spokojnym joggingu pasuje 3:3 (wolne, głębokie oddechy), przy szybszym biegu 2:2 sprawdza się idealnie. Ja podczas wybiegań często lecę na 3:3, mogę wtedy nawet rozmawiać i tempo jest konwersacyjne (bieganie to w końcu trening cardio, a rozmowa to dobry test na komfort oddychania). Gdy robi się ciężej (np. podbieg lub przyspieszenie), przełączam się na 2:2. Przy maksymalnym wysiłku bywa, że wchodzę w rytm 2:1 albo nawet 1:1 – czyli szybkie sapanie na każdy krok, ale to już sytuacje awaryjne, np. finisz na zawodach.

Generalnie znajdź rytm, który jest dla Ciebie wygodny. Niektórzy biegacze nawet nie liczą, bo organizm sam narzuca im rytm zgodny z tempem biegu – i to jest okej. Ważne, żeby oddech nie był chaotyczny. Jeśli czujesz, że oddychasz nierówno (np. wdech krótki, wydech długi i przypadkowy) – zwolnij na chwilę, wyrównaj oddech, wejdź w stabilny rytm i dopiero znów przyspiesz. Ta umiejętność pilnowania rytmu oddechu bardzo pomaga utrzymać kontrolę nad biegiem, zwłaszcza na dłuższych dystansach.

Synchronizacja oddechu z rytmem biegu

Oddychanie w biegu to trochę taniec oddechu z krokami. Synchronizacja oddechu z rytmem biegu pozwala wejść w “flow”, gdzie wszystko pracuje harmonijnie. Jak to zrobić w praktyce? Po pierwsze, znajdź swój komfortowy rytm (o wzorcach już mówiliśmy wyżej). Po drugie, zsynchronizuj wdech i wydech z ruchem ciała. Na przykład ja lubię robić wdech, kiedy wybjam się prawą nogą i wydech, gdy wybija lewa – i tak na zmianę. Ktoś inny może odwrotnie, grunt żeby było powtarzalnie. Możesz spróbować prostego ćwiczenia: biegnij wolno i licz w myślach “raz, dwa” przy wdechu, “raz, dwa” przy wydechu, dopasowując to do kroków. Jeśli czujesz się z tym dobrze, to znak, że synchronizacja działa.

Jak nauczyć się rytmicznego oddychania?

Trening czyni mistrza. Na początku świadomie zwracaj uwagę na oddech podczas biegu. Wiem, że kusi żeby słuchać muzyki czy odpłynąć myślami, ale warto kilka pierwszych minut biegu poświęcić na skan swojego ciała. Sprawdź: czy oddycham miarowo? Czy moje kroki i oddechy mają wspólny rytm? Możesz nawet zacząć od marszobiegu, gdzie łatwiej kontrolować oddech, i stopniowo przyspieszać utrzymując rytm. Z czasem Twój organizm automatycznie złapie odpowiedni takt oddechu do tempa biegu. Dobra synchronizacja oddechu i ruchu poprawia koordynację oddechowo-ruchową – brzmi poważnie, ale chodzi po prostu o to, że Twoje ciało pracuje w zgodzie, nie szarpie energią na prawo i lewo.

Co daje taka synchronizacja?

Wpływa nawet na rytm serca i tętno. Przy równym, spokojnym oddechu serce bije bardziej miarowo, nie szarpie tak z wysiłku. Biegacze mówią czasem o byciu “w strefie” – kiedy tempo jest stałe, oddech jest stały, a tętno trzyma się w ryzach. To właśnie efekt dobrej synchronizacji oddechu i kroku. Ma to znaczenie dla ekonomii ruchu: mniej energii tracisz na chaotyczne ruchy i próbę złapania tchu, a więcej idzie w prost na napędzanie biegu.

Praktyczny trik: jeśli czujesz, że zaczynasz słabnąć i serce wali jak oszalałe, spróbuj zwolnić o pół tempa i przejść na głębsze, rytmiczne oddychanie (np. 3:3 przez kilkadziesiąt sekund). Często to pomaga uspokoić tętno i wrócić na właściwe tory. Ja tak robię na podbiegach – zamiast forsować tempo i dyszeć, odpuszczam odrobinę, łapię rytm oddechu, a potem znowu mogę przyspieszyć na szczycie wzniesienia.

Synchronizacja przydaje się też, gdy biegasz w terenie. W trudniejszym terenie (góry, trail) kroki nie są równe, ale wtedy skupiasz się na równomiernym oddychaniu niezależnie od tego, co robi podłoże. Nawet jak musisz zrobić krótszy krok czy przeskoczyć kamień, staraj się nie wstrzymywać oddechu. Wiele osób mimowolnie wstrzymuje oddech przy nagłym skoku czy manewrze – wyłap u siebie takie momenty i od razu wydychaj przy wysiłku. To jak przy ćwiczeniach siłowych: np. robiąc pompkę wydychasz powietrze przy wypychaniu ciała do góry. W bieganiu podobnie – np. stawiając mocniejszy krok na stopniu, zrób wydech, żeby uniknąć napięcia. Z czasem poprawisz koordynację oddechu i ruchu tak, że nawet przy zmianach tempa oddech będzie Ci naturalnie “tańczył” razem z nogami.

Oddychanie a intensywność biegu

Twój oddech będzie wyglądał inaczej w zależności od tempa i rodzaju treningu. Inaczej dyszymy przy sprincie na 100 m, a inaczej truchtamy na długim wybiegu. Jak oddychać przy różnych intensywnościach? Oto praktyczny przegląd:

• Spokojny bieg (trucht, rozgrzewka, regeneracyjny bieg): Tutaj króluje komfort. Oddychaj głównie nosem lub nosem i ustami, jak Ci wygodnie. Rytm może być wolny, np. 3:3 albo nawet 4:4 jeśli naprawdę sobie drepczesz. To tempo konwersacyjne – powinieneś móc swobodnie mówić pełnymi zdaniami podczas biegu. Jeśli pytasz sam siebie, czy bieganie przed śniadaniem czy po będzie lepsze, to właśnie takie spokojne poranne truchtanie na czczo jest często polecane na start dnia. Pamiętaj jednak, że bez paliwa (jedzenia) intensywność musi być niska, bo inaczej zadyszka murowana. Przy spokojnym biegu skup się na technice oddechu: długi wdech, pełny wydech, przepona pracuje. To buduje Twoją bazę tlenową.
• Bieg umiarkowany (tempo konwersacyjne, ale szybsze; np. wybieganiowe tempo maratońskie): Tutaj oddech przyspiesza, ale nadal masz kontrolę. Zwykle przechodzi się na rytm 2:2. Inhalujesz część powietrza nosem, ale usta już pomagają przy wydechu, bo dwutlenek węgla trzeba szybko wyrzucać. Nadal starasz się oddychać głęboko, choć oddechy stają się częstsze. Jeśli czujesz pierwsze oznaki zmęczenia (np. nie możesz dokończyć zdania podczas rozmowy), to sygnał, że wchodzisz na wyższe obroty. W takim biegu ważne jest utrzymać stały rytm oddychania, bo to pomoże trzymać równe tempo. Często na tym etapie zaczyna się oddychanie ustami i nosem jednocześnie – np. wdech łapczywie zarówno nosem jak i ustami, wydech ustami. To naturalne, bo organizm chce jak najwięcej tlenu na raz.
• Bieg intensywny (interwały, tempo progowe, fartlek, podbiegi): Tu już nie ma żartów – oddech staje się ciężki. Przy interwałach czy szybkich odcinkach oddychanie ustami jest dominujące. Możesz łapać powietrze jak ryba, byle skutecznie dotlenić mięśnie. W rytmach bywa 2:1 lub nawet 1:1 w szczycie wysiłku (krótki wdech, krótki wydech). Ważne, żeby nie wstrzymywać oddechu przy maksymalnym wysiłku – to częsty błąd nowicjuszy, że np. sprintem gna na bezdechu przez kilka sekund, a potem gaśnie. Lepiej zrobić króciutkie, ale jednak oddechy. Podczas sprintu na 100 m profesjonaliści biorą może 2-3 oddechy, bo to kilkanaście sekund roboty – Ty jednak podczas swoich szybkich odcinków staraj się oddychać ciągle. Przy finiszach czy sprintach nie przejmuj się techniką oddechu – po prostu oddychaj jak najszybciej potrafisz. Organizm i tak wejdzie w tryb turbo wentylacji, żeby zapobiec dławieniu mięśni. Po skończeniu szybkiego odcinka nie zatrzymuj się nagle – przejdź do truchtu i świadomie uspokój oddech: weź kilka głębszych wdechów nosem i długich wydechów ustami, żeby się nie zakręciło w głowie. To pomoże wypłukać nagromadzony dwutlenek węgla i trochę zbić tętno.
• Długie dystanse (półmaraton, maraton, ultra): Kluczem jest ekonomia. Oddychanie podczas długiego biegu musi być efektywne, bo byle błąd na początku później kosztuje. W pierwszych kilometrach pilnuj, by nie dać się ponieść emocjom – łatwo zacząć za szybko i oddychać za płytko z ekscytacji. Zmuszaj się do wolniejszego, głębokiego oddychania, nawet jeśli adrenalina buzuje. Ja na starcie półmaratonu zawsze muszę się “przyhamować”, bo inaczej po 5 km bym wysiadł. Na długim dystansie oddychaj tak, żebyś czuł komfort – tempo maratońskie to zwykle rytm oddechu zbliżony do 2:2 lub 3:2. Czasem przyspieszasz, czasem zwalniasz, ale staraj się wracać do rytmu. Oddychanie wpływa na VO₂ max – Twój maksymalny pobór tlenu. Im lepiej wytrenowany oddech, tym większy procent VO₂ max wykorzystujesz bez uczucia zatykania. Zawodowi maratończycy potrafią biec długo na krawędzi progu, ale ich oddech wciąż jest kontrolowany. Dla amatora znak, że przesadza z tempem na maratonie, to właśnie oddech zbyt ciężki na wczesnym etapie. Lepiej trochę zwolnić i oddychać spokojniej, niż złapać kryzys z powodu długu tlenowego.

Przy długotrwałym wysiłku oddech pomaga też zredukować kwas mlekowy. Gdy zaczynasz się “zakwaszać”, czujesz narastającą zadyszkę i palenie w mięśniach – to znak, że brakuje tlenu i mięśnie przechodzą na metabolizm beztlenowy. Poprzez głębokie oddychanie możesz dostarczyć nieco więcej tlenu i opóźnić ten moment. Oczywiście cudów nie ma, ale często kilka głębszych wdechów i wydechów podczas biegu daje mięśniom sekundę wytchnienia i pomaga przetrwać trudniejszy moment.

Podsumowując: dostosuj oddech do intensywności. Na luzie – wolno i nosem, średnio – rytmicznie i częściowo ustami, ostro – szybko i ustami pełną parą. Słuchaj swojego ciała: oddech to świetny wskaźnik, czy przypadkiem nie przesadzasz z tempem. Jeśli łapiesz się na ciągłym dyszeniu, zwolnij ciut i zobacz, czy wrócisz do kontroli. To normalne, że przy ciężkim treningu zasapiesz się jak parowóz – ważne, by potem umieć ten oddech uspokoić.

Oddychanie w różnych warunkach środowiskowych

Bieganie to nie tylko bieżnia na siłowni – mierzymy się z różną pogodą i otoczeniem. Jak oddychać w różnych warunkach? Kilka praktycznych wskazówek:

Bieganie zimą

Mróz szczypie w płuca? Oddychaj nosem, zwłaszcza przy wdechu. Nos ogrzeje mroźne powietrze, zanim trafi do oskrzeli. W zimie wiele osób boi się o gardło i płuca – słusznie, wdychanie lodowatego powietrza ustami może podrażnić drogi oddechowe. Dlatego w chłodne dni zaleca się wdech nosem, a wydech ustami. Jeśli jednak tempo jest szybsze i musisz łapać powietrze ustami, spróbuj założyć komin lub maskę na twarz. Taka materiałowa osłona trochę ogrzeje powietrze i zatrzyma część mrozu. Sam stosuję buff na dużym mrozie – wygląda jakbym napadał na bank, ale pomaga uniknąć kaszlu po biegu. Pamiętaj, że oddychanie nosem jest trochę mniej wydajne (mniejsze “dziurki”, mniej powietrza), więc zimą lepiej trochę zwolnić tempo. Nie cisniesz wtedy tak mocno, a nos nadąża z tlenem. Organizm z czasem przyzwyczai się do chłodu – regularne bieganie zimą sprawi, że już nie będzie Cię tak dusić mroźne powietrze. Czyli podsumowując zimowe rady: nos pracuje na pierwszej linii, usta wspomagają tylko gdy trzeba, a tempo biegu dostosuj tak, by nie zajechać się oddychając tylko nosem.

Bieganie w upale

Gorąco daje w kość inaczej – powietrze jest często suche i ciężej się oddycha, bo czujemy jakby brak tlenu. W upale oddychaj swobodnie nosem i ustami, nie ograniczaj się. Ważne jest nawilżenie: suche gorące powietrze może wysuszać gardło, więc pij wodę przed biegiem i ewentualnie zabierz ze sobą. Oddychając szybciej (a w upale często tak jest, bo serce bije szybciej) pamiętaj o pełnym wydychaniu – to przez wydech organizm oddaje nadmiar ciepła. Niektórzy biegacze w upale wydychają powietrze ustami tak, jakby chcieli zdmuchnąć świeczkę – to pomaga szybciej się chłodzić. Trzymaj rytm oddechu, ale licz się z tym, że tętno w upale będzie wyższe, a oddech płytszy niż normalnie. To normalna reakcja – ciało walczy z przegrzaniem. Zwolnij wtedy, schłodź się wodą i staraj się oddychać w miarę możliwości głęboko.

Wysoka wilgotność

Gdy powietrze jest jak zupa (duża wilgotność), też oddycha się ciężej. Czujemy, jakby płuca wypełniała woda. W takich warunkach radą jest świadome głębsze oddychanie – musisz trochę “przebić” się przez to uczucie duszności. Czasem pomaga obniżenie tempa i skupienie na oddechu: wdech nosem, wydech ustami, spokojnie, mimo że powietrze ciężkie. Unikaj również bardzo dusznych tras (np. bieganie blisko mokradeł latem może być męką). Po prostu wiedz, że wysoka wilgotność = wyzwanie dla oddechu, i nie zrażaj się, że tempo spada. To normalne, nie Ty jeden tak masz.

Smog i zanieczyszczenia

Niestety czasem przyszło nam biegać w mieście, gdzie powietrze bywa kiepskiej jakości. Oddychanie w zanieczyszczonym powietrzu jest szkodliwe, ale gdy nie masz wyjścia, staraj się biegać rano (mniej smogu) i oddychać przez nos. Nos, oprócz ogrzewania, filtruje powietrze – wyłapuje część pyłów i syfów na śluzówce. To lepsze niż wciągać wszystko prosto do płuc ustami. Możesz też rozważyć maseczkę antysmogową, choć wielu biegaczy narzeka, że ciężko się w tym oddycha (ogranicza dopływ powietrza). Decyzja należy do Ciebie – ja przy dużym smogu wolę zrobić trening zastępczy w domu (np. rowerek stacjonarny), bo zdrowie płuc jedno. Jeśli już biegasz w smogu, to spokojnym tempem i jak najwięcej nosem.

Wysokość i góry

W górach czeka wyzwanie w postaci rozrzedzonego powietrza. Im wyżej, tym mniej tlenu w każdym oddechu. Dlatego na wysokości oddychaj wolniej, ale głębiej. Nie ma sensu sapać jak lokomotywa, bo i tak łapiesz mniej tlenu – lepiej brać pełne wdechy, nawet jeśli musisz iść szybkim marszem zamiast biec. Sam doświadczyłem tego, gdy pierwszy raz pobiegłem na większej wysokości: zadyszka łapała mnie o wiele szybciej niż na nizinach. Rozwiązanie? Zwolniłem i skupiłem się na oddechu – zamiast panikować, robiłem spokojne, mocne wdechy, długie wydechy. Po aklimatyzacji (kilka dni w górach) organizm już lepiej sobie radzi i oddech się uspokaja. Jeśli biegasz po górach, adaptuj rytm oddechu do terenu: na stromych podbiegach możesz zwiększyć częstotliwość oddechu (np. z 3:3 na 2:2) by dostarczyć więcej tlenu. Przy zbiegach zwolnij oddech, zregeneruj się trochę.

Trudny teren (las, piach, schody)

Kiedy teren jest wymagający technicznie, łatwo zapomnieć o oddechu, bo skupiasz się na przeszkodach. Zasada jest prosta: nigdy nie wstrzymuj oddechu. Lepiej sapnąć niż przytrzymać powietrze i spiąć mięśnie. W nierównym terenie staraj się utrzymać równomierny oddech nawet jak zwalniasz czy przyspieszasz. Przy wbieganiu po schodach np. może przydać się rytm 2:2 albo 1:1 – bo to wysiłek jak sprint. W piachu, gdzie nogi grzęzną, pewnie złapiesz wyższą zadyszkę – akceptuj to i wydychaj napięcie. Fajnym trikiem jest wydychanie przy wysiłku: np. skacząc nad kłodą, zrób szybki wydech (jakbyś wydmuchiwał problem), a po lądowaniu weź z powrotem wdech. To utrzymuje ciągłość oddechu i zapobiega zbytniemu ciśnieniu w klatce.

Bieganie z osłoną twarzy (maska, komin)

Czasem biegamy w maskach treningowych albo zakrywamy twarz kominem (nie tylko zimą, czasem przeciw owadom czy kurzu). Pamiętaj, że to utrudnia oddychanie, więc nie ciśnij na maksa. Traktuj to jako dodatkowy trening wydolności (mniej tlenu – większe wyzwanie). Oddychaj spokojnie, bo panika “braku powietrza” może Cię dopaść psychicznie. Jeśli czujesz dyskomfort, lepiej zdejmij maskę na chwilę i złap oddech normalnie. Zdrowie i bezpieczeństwo ponad sztuczne utrudnienia.

Bieganie z wózkiem/dzieckiem lub psem

Tutaj dochodzą inne czynniki. Pchając wózek angażujesz ręce i klatkę piersiową, co może trochę utrudnić głębokie oddychanie (ramiona są z przodu, mniej swobody w klatce). Staraj się trzymać wyprostowaną postawę pchając wózek – to umożliwi przeponie pracę. Możesz też synchronizować oddech z rytmem pchania: np. wdech na dwa pchnięcia, wydech na dwa. Jeśli biegniesz z psem, tempo bywa nierówne (raz Cię pies ciągnie, raz się zatrzymuje). Tutaj kluczowa jest elastyczność oddechu – nie trzymaj się kurczowo jednego rytmu, tylko dostosowuj. Kiedy pies przyspieszy, weź głębszy wdech i wydech szybciej, kiedy staje – wykorzystaj moment na uspokojenie oddechu. Bieganie w grupie też jest ciekawym wyzwaniem: gadamy z kumplami, śmiejemy się – i łatwo zgubić rytm. Dobra rada: jeśli nie możesz złapać tchu rozmawiając, ogranicz gadkę. Serio, rozmowa podczas biegu powinna pozwalać na swobodny oddech. Gdy brakuje Ci powietrza, skup się na kilku oddechach bez mówienia, dogonisz temat później. Bieg w grupie często oznacza zmienne tempo (ktoś zwolni, ktoś przyspieszy), więc po prostu pilnuj, żeby w ferworze nie zapomnieć oddychać! Czasem adrenalina rywalizacji grupowej sprawia, że oddech przyspiesza niezauważalnie – kontroluj to.

Podsumowując: dostosuj oddech do warunków. Zimą chroń nos i gardło, w upale nawadniaj się i oddychaj swobodnie, na wysokości zwolnij i łap głębokie wdechy, w trudnym terenie nie wstrzymuj powietrza. Nos jest świetnym filtrem i grzejnikiem – wykorzystuj go, kiedy możesz. A gdy warunki są ekstremalne i czujesz, że oddech wariuje, odpuść tempo i złap kilka spokojnych oddechów. Twoje płuca Ci podziękują.

Najczęstsze błędy i problemy oddechowe u biegaczy

Każdemu zdarzają się potknięcia, zwłaszcza na początku. Oto najczęstsze błędy oddechowe, które popełniają biegacze – oraz sposoby, jak ich uniknąć:

Oddychanie za płytkie i za szybkie

Objawy? Sapiesz jak lokomotywa, unoszą Ci się ramiona przy każdym wdechu, a powietrze ledwo dochodzi “do gardła”. To prosta droga do hiperwentylacji – zbyt dużo krótkich oddechów powoduje zawroty głowy, mroczki przed oczami, a w skrajnych przypadkach nawet omdlenie. Rozwiązanie: zwolnij i oddychaj głębiej. Świadomie wydłuż wdech i wydech, spróbuj oddychać przeponą. Na treningach ćwicz brzuszne oddechy, żeby stały się naturalne. Unikniesz dzięki temu uczucia “braku powietrza” mimo że niby szybko oddychasz. Pamiętaj, nie liczy się liczba oddechów, a ich jakość. Lepiej wziąć 10 głębokich oddechów na minutę niż 20 płytkich dyszków.

Nieregularny rytm i chaotyczne sapanie

Widziałem to u wielu początkujących (i sam tak miałem) – startujesz za szybko, po 200 m orientujesz się, że brakuje tchu, więc zwalniasz, potem znów przyspieszasz i tak w kółko. Oddech jest wtedy totalnie rozregulowany: raz wdech długaśny, raz kilka krótkich zipnięć, potem stęknięcie… Brak rytmu męczy bardziej niż by się wydawało. Organizm lubi powtarzalność przy wysiłku, wtedy efektywniej pracuje. Jak unikać chaosu? Znajdź swój rytm i trzymaj go konsekwentnie. Nie szarp – lepiej biec trochę wolniej, ale równym tempem, niż zrywać się i zwalniać co chwilę. Równy bieg to równy oddech. Możesz liczyć kroki do oddechów na początku, żeby się tego nauczyć (np. “wdech, dwa, wydech, dwa”). Po pewnym czasie wejdzie to w naturę. Gdy czujesz, że oddech zaczyna wariować – spróbuj przez pół minuty świadomie oddychać rytmicznie, nawet kosztem prędkości. Ustabilizujesz organizm i znowu będzie fajnie.

Oddychanie tylko przez nos lub tylko przez usta (w złym momencie)

O co chodzi? Oddychanie nosem samo w sobie nie jest błędem – jest super, ale tylko do pewnej intensywności. Błędem jest uparte trzymanie zamkniętych ust, gdy już brakuje tlenu. Jeśli ktoś sobie wmówił “będę biegać tylko z zamkniętą buzią”, to niestety zadyszy się przy byle podbiegu. Z drugiej strony, oddychanie od startu tylko ustami przy spokojnym truchcie też jest bez sensu – niepotrzebnie wysuszasz gardło i pomijasz nos, który mógł odwalić kawał dobrej roboty (filtracja, nawilżenie). Rozwiązanie: łącz metodę nos-usta zgodnie z potrzebą. Spokojny bieg – korzystaj z nosa ile wlezie. Mocniejszy wysiłek – dołącz usta, czy to do wydechu, czy też do wdechu. Wielu trenerów radzi, by nie ograniczać się sztucznie. Ciało samo Ci podpowie: jeśli czujesz przemożną chęć otwarcia ust – zrób to. Jak już wspomnieliśmy, w zimne dni nos jest ważny by ogrzać powietrze, ale można pomóc sobie osłoną na usta. W każdym razie zero skrajności: ani nie dysz cały czas przez usta bez potrzeby, ani nie trzymaj uparcie ust zamkniętych, gdy ledwo zipiesz.

Zła postawa ciała utrudniająca oddychanie

Czasem problem z oddechem nie wynika z płuc, tylko z… garba. Jeśli biegniesz skulony, z głową zwieszoną i przykurczonymi ramionami, to sam sobie uciskasz klatkę piersiową. Płuca nie mają przestrzeni, przepona nie pracuje swobodnie – efektem jest płytki oddech i kłopoty z dotlenieniem. Lekarstwo: biegnij wyprostowany, ale rozluźniony. Głowa do góry (patrz przed siebie, nie w ziemię), plecy proste, barki w dół i luźno. Wyobraź sobie, że ktoś Cię lekko za włosy na czubku głowy ciągnie do góry – całe ciało się wtedy wydłuża. W takiej pozycji oddycha się znacznie łatwiej. Ja mam taki nawyk: co jakiś czas podczas biegu robię szybki skan postawy – ściągam lekko łopatki, opuszczam ramiona, napinam lekko brzuch. Natychmiast czuję, że oddech wchodzi pełniej. Unikaj też zaciskania dłoni i rąk przy żebrach – wielu biegaczy z nerwów biegnie z zaciśniętymi pięściami i łokciami prawie przyklejonymi do żeber. To usztywnia klatkę. Rozluźnij ręce, możesz nawet co jakiś czas nimi potrząsnąć w biegu żeby zgubić napięcie. Im luźniejsza góra ciała, tym swobodniej będziesz oddychać.

Brak rozgrzewki oddechowej i zbyt szybki start

Wychodzisz z domu i od razu gaz do dechy? Oj, to prosta droga do kolki i zadyszki. Brak rozgrzania układu oddechowego sprawia, że płuca i mięśnie oddechowe dostają szoku przy nagłym wysiłku. Zawsze zacznij od 5-10 minut lekkiego truchtu albo marszu, w trakcie którego stopniowo pogłębiasz oddech. Ja mam taki rytuał: pierwsze minuty biegu to wdech nosem, wydech ustami, spokojnie i głęboko, żeby dostarczyć organizmowi sygnał “zaraz będziemy pracować, przygotuj się”. Dopiero potem przechodzę do właściwego tempa. Unikniesz w ten sposób nagłego spadku tlenu i szoku, który często kończy się kolką boczną albo spuchnięciem po kilkuset metrach. Jeśli planujesz cięższy trening (np. interwały), tym bardziej zrób solidną rozgrzewkę z ćwiczeniami tlenowymi (skipy, trucht, parę przebieżek), żeby płuca weszły na obroty.

Jedzenie tuż przed biegiem

Co ma jedzenie do oddychania? Niestety sporo. Pełny żołądek może utrudniać oddychanie przeponą (bo przepona ma mniej miejsca do ruchu). Po dużym posiłku ciężko wziąć głęboki wdech, do tego organizm zużywa energię na trawienie, a biegnąc czujesz się ociężały. No i klasyk – kolka boczna często łapie, gdy biegasz z pełnym brzuchem. Jeśli zastanawiasz się, ile czasu odczekać po jedzeniu przed bieganiem – optymalnie 2-3 godziny po dużym posiłku. Dlatego tak popularne jest pytanie bieganie przed śniadaniem czy po – wiele osób woli biegać przed śniadaniem na czczo, by uniknąć problemów żołądkowych i oddechowych. To może się sprawdzić, byle tempo było niskie (na czczo nie szarżujemy). Jeżeli biegasz po posiłku, postaw na coś lekkostrawnego i małego, i daj sobie chociaż godzinkę. W trakcie biegu i tak organizm spowolni trawienie, ale przynajmniej nie będzie Ci ciężko. Podsumowując: nie popełniaj błędu obżarstwa przed treningiem – bo ucierpi na tym i brzuch, i oddech.

Typowe problemy oddechowe u biegaczy i jak sobie z nimi radzić:

Kolka (ból w boku)

Zmora wielu biegaczy, często wynika z niewłaściwego oddychania. Płytkie oddechy i brak rytmu sprzyjają kolce. Aby uniknąć kolki, stosuj głębokie oddechy przeponowe od początku biegu i pilnuj rytmu (np. wspomniany 3:2 lub 2:2). Jeśli poczujesz pierwsze kłucie w boku, nie ignoruj – zwolnij nieco i zacznij bardzo świadomie oddychać: głęboki wdech nosem, pełen wydech ustami. Czasem pomaga zmiana rytmu oddechu – np. jeśli do tej pory robiłeś wdech na prawą nogę, spróbuj przesunąć akcent na lewą (zmień rytm na nieparzysty). Gdy kolka już złapie mocno, najlepiej na moment przejść do marszu, unieść ręce do góry (to rozciąga mięśnie brzucha) i oddychać głęboko aż puści. Możesz też uciskać dłonią miejsce bólu podczas wydechu – to często przyspiesza ulgę. Najważniejsze: kolka to sygnał, że coś było nie tak z oddechem lub posiłkiem przed biegiem. Wyciągnij wnioski na przyszłość.

Ból lub ucisk w klatce piersiowej

Czasem podczas mocnego biegu może zaboleć w klatce, czujemy ucisk jakby ktoś stał na mostku. To może być efekt zbyt intensywnego oddychania zimnym powietrzem (zwłaszcza zimą), albo sygnał od serca, że przesadzamy. Jeśli to tylko chwilowe i wiesz, że to kwestia oddechu – spróbuj uspokoić oddech, zwolnić, ewentualnie przerwij bieganie i zrób parę ćwiczeń oddechowych (ręce do góry przy wdechu, opuść przy wydechu, powtórz). Jeśli jednak ból w klatce jest ostry, kłujący i nie ustaje – lepiej przerwać trening. Choć rzadko, zdarzają się dolegliwości sercowe, więc nie wolno ignorować silnego bólu w piersi.

Suchość w ustach i gardle

Typowe przy oddychaniu ustami, zwłaszcza w suchym lub zimnym powietrzu. Rozwiązania są proste: pij wodę przed i ewentualnie w trakcie biegu (nawet mały łyk przepłucze gardło). Możesz też przepłukać usta wodą podczas biegu i wypluć – to nawilży błony i oszuka mózg, że coś połknąłeś (czasem to się robi na zawodach). No i oddychaj nosem ile się da – nos nawilża powietrze, więc chroni gardło. Gdy biegnę zimą, zawsze pierwsze minuty tylko nos pracuje, żeby przyzwyczaić gardło. Pomaga też lekko wysunięty język za zębami podczas oddychania ustami – podobno to zapobiega wysychaniu (powietrze wtedy opływa język i jest trochę wilgotniejsze).

Zadyszka i hiperwentylacja

Zadyszka to po prostu bycie “pod kreską” z tlenem – mięśnie chcą więcej niż płuca dają. Hiperwentylacja to skrajność – oddychasz tak szybko, że aż zaburzasz poziom tlenu i dwutlenku węgla we krwi. Efekt to zawroty głowy, mrowienie w palcach, uczucie paniki. Co robić, gdy czujesz że zaczynasz hiperwentylować? Zwolnij, zatrzymaj się jeśli trzeba, pochyl lekko do przodu i skup się na WYDECHU. Tak, wydechu – wiele osób wtedy próbuje łapać powietrze, a kluczem jest wypuścić to, co zalega w płucach. Zrób długi wydech przez usta (nawet “z syczeniem”), potem spokojny wdech nosem. Możesz oddychać w rytmie: 2 sekundy wdech, 4 sekundy wydech, żeby uspokoić organizm. Nie wstydź się zrobić przerwy, usiąść. Lepiej przegapić jeden trening niż ryzykować zasłabnięcie. Aby na co dzień unikać zadyszki – trenuj mądrze, zwiększaj obciążenia stopniowo. Wiele osób łapie chroniczną zadyszkę, bo np. rzucą się od razu na szybkie tempo bez przygotowania. Regularne bieganie poprawia wydolność i z czasem zadyszka pojawia się później lub wcale na tym samym tempie. Jeśli masz skłonność do paniki oddechowej, warto też robić ćwiczenia relaksacyjne (o tym dalej).

Astma wysiłkowa i problemy z oddychaniem przy alergii

Niektórzy borykają się z astmą lub ściskaniem w oskrzelach podczas biegu, zwłaszcza w zimnie lub przy alergenach (np. pyłki). Jeśli masz zdiagnozowaną astmę, pewnie wiesz, że pomocna jest dobra rozgrzewka i często inhalator pod ręką. Dla astmatyków oddychanie przez nos zimą to mus, bo chroni przed wdychaniem lodowatego powietrza, które wywołuje skurcz oskrzeli.

Czasem pomaga też trening w masce z filtrem, żeby nie wdychać alergenów. Istnieje coś takiego jak astma wysiłkowa – gdy podczas intensywnego biegu drogi oddechowe reagują skurczem (kaszel, świsty, duszność). Jeśli podejrzewasz u siebie ten problem, warto skonsultować się z lekarzem. Z praktycznych porad: wydłuż porządną rozgrzewkę, zacznij bardzo wolno, pozwól płucom się przyzwyczaić.

Możesz zrobić kilka ćwiczeń oddechowych przed startem – np. 5 głębokich wdechów nosem i mocnych wydechów ustami, aby “przepchać” oskrzela. Podczas biegu staraj się oddychać miarowo i unikaj gwałtownych zmian tempa. Po biegu nie zatrzymuj się od razu – stopniowo zwalniaj, by płuca mogły uspokoić pracę. Wielu astmatyków biega świetnie (np. Marit Bjorgen – co prawda biegaczka narciarska – miała astmę a wygrywała olimpiady), więc to do ogarnięcia, tylko trzeba siebie obserwować i dbać o higienę oddechu.

Równowaga kwasowo-zasadowa (zadyszka a zawroty głowy)

Wspomnieliśmy o hiperwentylacji – to zaburzenie, gdzie wydychasz za dużo dwutlenku węgla i krew robi się zbyt zasadowa, co objawia się zawrotami głowy, mrowieniem. Z kolei przy długim silnym wysiłku, gdy brak tlenu, organizm gromadzi kwas mlekowy i może zajść odwrotny stan – zakwaszenie, co czujemy jako pieczenie mięśni i zmulenie.

Oddychanie pomaga utrzymać balans. Nie przesadzaj w żadną stronę: ani nie zafunduj sobie hiperwentylacji, ani nie doprowadzaj do takiego długu tlenowego, że ledwo kontaktujesz. Jak czujesz pierwsze zawroty – zatrzymaj się, uspokój oddech jak radziliśmy. Jak czujesz się zamroczony ze zmęczenia – też się zatrzymaj, pooddychaj, nie brnij na siłę. Bieganie to zdrowie, ale musisz słuchać sygnałów ciała.

Uff, sporo tych potencjalnych problemów, ale nie przejmuj się – większości z nich łatwo uniknąć, dbając o technikę oddechu i rozsądek w treningu. Każdy popełnia błędy (ja byłem mistrzem łapania kolki na początku), ważne żeby wyciągać wnioski i poprawiać te elementy. Oddychanie to Twój sprzymierzeniec, nie wróg, o ile dasz mu szansę pracować prawidłowo.

Trening oddechowy dla biegaczy

Czy można trenować oddech tak jak trenujemy mięśnie czy wytrzymałość? Jasne, że tak! Istnieją specjalne ćwiczenia i gadżety, które pomogą Ci poprawić kontrolę oddechu oraz zwiększyć pojemność płuc. Oto najciekawsze sposoby na trening oddechowy:

Ćwiczenia oddechowe poza biegiem:
Wyobraź sobie trening, gdzie nawet nie musisz wychodzić z domu, a Twoje płuca dostają wycisk – to są właśnie ćwiczenia oddechowe. Kilka przykładów.

Oddychanie przeponowe na leżąco

Opisane wcześniej – kładziesz się, ręka na brzuch, świadome głębokie wdechy i wydechy. Brzmi banalnie, ale wielu osobom ciężko przełamać nawyk płytkiego oddechu. Rób to codziennie 5-10 minut.

Oddychanie naprzemienne nozdrzami

Brzmi jogicznie i takie w sumie jest (w jodze nazywa się to nadi shodhana). Polega na tym, że zatykasz palcem jedno nozdrze i wdychasz powoli drugim, potem zmieniasz stronę przy wydechu. Czyli np. zatykasz prawe nozdrze, wdech przez lewe, potem zatykasz lewe, wydech prawym. I tak w kółko. To ćwiczenie uspokaja system nerwowy, poprawia koncentrację i podobno zwiększa wydolność płuc. Sam je stosuję czasem wieczorem dla relaksu. Dla biegacza zaleta jest taka, że uczy Cię oddychać powoli i kontrolowanie.

Równe oddechy (technika “box breathing”)

Tutaj chodzi o to, by wyrównać długość wdechu i wydechu. Na przykład liczysz do 4 na wdechu, potem do 4 na wydechu. Możesz to robić siedząc lub leżąc, oczy zamknięte, pełen chill. Wyrównywanie oddechu wzmacnia wydolność oddechową i uczy Cię panować nad oddechem w stresie. W biegu może Ci się to przydać, gdy trzeba zwolnić oddech po mocnym finiszu.

Pursed-lip breathing (oddychanie przez zaciśnięte usta)

To technika często stosowana przez sportowców i nawet lekarzy przy problemach oddechowych. Wdychasz normalnie nosem, a wydech robisz przez usta ułożone jak do gwizdania (ciasna “dzióbek”). To spowalnia wydech i utrzymuje ciśnienie w drogach oddechowych, co poprawia wymianę gazową. Można robić takie ćwiczenia np. 10 razy: głęboki wdech nosem, długi wydech “przez słomkę” ustami. Czemu to służy? Wzmacnia mięśnie wydechowe i uczy Cię dłużej wydychać powietrze – dzięki temu podczas biegu nie będziesz tak szybko hiperwentylował.

Ćwiczenia z urządzeniami

Na rynku są różne wynalazki typu trenażery oddechu. To takie małe urządzenia (np. PowerBreathe, Expand-A-Lung), które stawiają opór przy wdechu lub wydechu. Innymi słowy, oddychasz przez coś w rodzaju gwizdka z regulacją i musisz pokonać opór powietrza. To jak siłownia dla przepony i mięśni międzyżebrowych. Badania pokazują, że trening z takim urządzeniem może poprawić wydolność oddechową i nawet nieco obniżyć tętno wysiłkowe (bo wzmocnione mięśnie oddechowe pracują wydajniej). Jeżeli masz problem, że zawsze oddech Cię ogranicza w bieganiu, taki gadżet może być wart spróbowania. Ale uwaga: to dodatek, cudów nie zrobi bez normalnego treningu biegowego. Ja kiedyś bawiłem się trenażerem – fajna sprawa, choć monotonna. Wdmuchiwałem i wciągałem powietrze jakby przez fajkę, 30 oddechów rano i wieczorem.

Innym przyrządem może być… zwykła słomka do napojów. Serio, weź słomkę, zatkaj nos i spróbuj oddychać przez słomkę przez minutę. Nagle docenisz każde powietrze. Takie ćwiczenie też wzmacnia oddech. Podobnie jak nadmuchiwanie balonów – proste a skuteczne na siłę wydechu.

Trening oddechowy w ramach treningu biegowego

Nie musisz oddzielać kompletnie treningu oddechu od biegania. Możesz wplatać elementy podczas rozgrzewki lub schłodzenia:

• Przed biegiem zrób kilka głębokich oddechów brzuchem, rozciągnij klatkę (np. spleć dłonie za plecami, otwórz klatkę i weź wdech).
• W trakcie rozgrzewki można pobawić się rytmami oddechu: 100 m biegniesz na 3:3, kolejne 100 m spróbuj 2:2, potem znowu 3:3. To rozrusza płuca.
• Po biegu, w ramach schłodzenia, wykonaj parę uspokajających oddechów: np. 5 sekund wdech nosem, 5 sekund wydech ustami, idąc powoli. To pomaga szybciej zejść z wysokiego tętna i przejść w tryb regeneracji.

Joga i mindfulness dla biegaczy

Coraz więcej biegaczy odkrywa zalety jogi i medytacji oddechowej. Pranajama (techniki oddechowe z jogi) to skarbnica pomysłów: od wspomnianego naprzemiennego oddychania nozdrzami, przez oddech brzuszny, aż po różne rytmiczne oddychania z zatrzymaniem (np. metoda “4-7-8”: wdech 4 sek, zatrzymaj 7 sek, wydech 8 sek – bardzo relaksujące). Takie praktyki nie tylko zwiększają pojemność płuc, ale też uczą Cię być świadomym oddechu tu i teraz, co ma ogromne przełożenie na bieganie długodystansowe, gdzie mentalnie musisz być silny. Mindfulness (uważność) często zaczyna się od obserwacji oddechu. Spróbuj czasem usiąść po ciężkim dniu, zamknąć oczy i obserwować swój oddech przez parę minut – nic nie zmieniać na siłę, po prostu zauważać wdech i wydech. To wycisza głowę, redukuje stres. A mniej stresu = lepsze bieganie i regeneracja.

Aplikacje i technologie

Żyjemy w świecie aplikacji, więc i na oddech coś się znajdzie. Są apki, które prowadzą ćwiczenia oddechowe (np. takie co pokazują bąbelek rosnący i malejący, a Ty masz do tego rytmu oddychać). Przydatne do nauki wydłużania oddechu i relaksu. Jeśli masz smartwatch, wiele modeli ma czujnik oddechu albo funkcje biofeedbacku oddechowego (np. zegarek może przypominać “pooddychaj głęboko przez minutę” gdy wykryje stres). Wykorzystuj to – to nie wstyd robić pauzę na oddech. W trakcie biegu raczej nie będziesz wyciągać telefonu by robić ćwiczenia oddechowe, ale po biegu czy w dni nietreningowe czemu nie.

Ciekawostką są czujniki oddechu czy pulsoksymetry do biegania, ale to głównie dla geeków. Większości z nas wystarczy własne płuca i ewentualnie lusterko pod nosem, by zobaczyć czy oddychamy.

Podsumowując ten wątek: ćwicz oddech jak mięsień. Regularne praktyki oddechowe zwiększą Twoją wydolność płuc, wzmocnią przeponę i sprawią, że podczas biegania oddech będzie efektywniejszy. Ja traktuję trening oddechowy trochę jak zabawę – np. wieczorem przed snem robię 5 minut głębokich oddechów i różnych technik. Efekty czuć na trasie: lepsza kontrola, mniej paniki jak przyspieszam. Nawet proste ćwiczenia jak nadmuchiwanie balona raz na jakiś czas mogą pomóc.

Klucz to regularność – tak jak pompki robisz co drugi dzień dla mięśni, tak i oddech warto trenować często. Zresztą, ćwiczenia siłowe również pośrednio pomagają oddechowi: np. pompki wzmacniają mięśnie piersiowe i stabilizację, co ułatwia utrzymanie otwartej klatki podczas biegu (tak, tak – to też jest powód, co dają pompki biegaczowi).

Roller (wałek do masażu) z kolei pomaga rozluźnić mięśnie międzyżebrowe i przeponę – gdy po biegu porolujesz plecy i boczki, oddech może stać się swobodniejszy. Więc nawet sprzęty jak roller mają wpływ na oddech, pośrednio poprawiając regenerację mięśni oddechowych. Widzisz, wszystko się łączy!

Oddychanie a regeneracja, stres i koncentracja

Oddech to nie tylko paliwo podczas wysiłku – to także potężne narzędzie regeneracji i radzenia sobie ze stresem. Jak oddychanie wpływa na regenerację po treningu i stres przed startem? Bardzo mocno!

Oddech w regeneracji

Po intensywnym biegu pewnie znasz to uczucie: serce wali, oddech przyspieszony. W tym momencie warto świadomie wykorzystać oddech do przyspieszenia regeneracji. Zaraz po skończonym wysiłku nie kładź się plackiem, tylko przejdź do marszu i pooddychaj głęboko. Weź wdech nosem przez 3 sekundy, a wydech ustami przez 4-5 sekund. Powtórz kilka razy. Co to daje? Sygnał dla organizmu: “już po wszystkim, zwalniamy”. Taki sposób oddychania aktywuje przywspółczulny układ nerwowy (ten odpowiedzialny za relaks i trawienie) i hamuje adrenalinę. Efekt – tętno zaczyna spadać szybciej, mięśnie dostają więcej tlenu na odbudowę, a Ty czujesz się spokojniejszy.

Regeneracja powysiłkowa w dużej mierze zależy od tego, jak szybko organizm wróci do normalnych parametrów. Oddech jest tu jak hamulec bezpieczeństwa. Wystarczy 5 minut świadomego, spokojnego oddychania po biegu, a zobaczysz, że np. nie będziesz długo “sapać” i czerwony na twarzy. Dodatkowo, głęboki oddech pomaga wypompować produkty przemiany materii (np. nadmiar CO₂, kwas mlekowy) i usprawnia krążenie krwi. To tak, jakbyś rozdmuchał świeży tlen po całym ciele – mięśnie szybciej dostają to, czego im trzeba do naprawy. Sam zawsze po mocnym treningu robię kilka minut “cool-downu” z oddychaniem, i mam wrażenie, że dzięki temu następnego dnia nogi mniej bolą.

Oddychanie wpływa też na redukcję napięcia mięśniowego. Gdy jesteś zmęczony i zestresowany, mięśnie (np. barki, kark, szczęka) bywają wciąż napięte. Parę głębokich oddechów, przy świadomym rozluźnieniu podczas wydechu, potrafi to napięcie zdjąć. Dlatego warto włączyć krótką sesję oddechową do swojego stretchingu po biegu. Na przykład leżysz na macie, rozciągasz mięśnie dwugłowe uda – i jednocześnie skupiasz się na oddychaniu. Przy każdym wydechu starasz się rozluźnić trochę bardziej. To taki mały mindfulness, który czyni cuda dla ciała. W ogóle, wiele technik relaksacyjnych (jacuzzi, masaż) przyniesie lepszy efekt, jeśli będziesz w trakcie wolno i głęboko oddychać.

Oddech a stres i koncentracja

Masz czasem tremę przed zawodami albo ważnym treningiem? Ścisk w żołądku, płytki oddech, serce bije jak szalone – klasyczne objawy stresu. Tutaj również ratunkiem jest oddech. Oddychanie potrafi zdziałać cuda na uspokojenie nerwów. Jest nawet powiedzenie: “weź kilka głębokich oddechów”, które nie wzięło się znikąd. Działa to tak: gdy świadomie spowalniasz oddech i wydłużasz wydech, dajesz sygnał mózgowi, że wszystko w porządku. W stresie oddech przyspiesza (reakcja “walcz albo uciekaj”), więc my robimy odwrotnie – zwalniamy.

Przed startem spróbuj prostego ćwiczenia: zamknij oczy, wciągnij powietrze nosem licząc do 4, potem powolutku wypuszczaj ustami licząc do 6 lub 8. Powtórz to kilka razy. Możesz dołożyć wyobrażenie, że z każdym wydechem wypuszczasz stres jak balonik z powietrzem. Gwarantuję, że poczujesz ulgę. Sam stosuję tę technikę, gdy stoję na linii startu i czuję, jak serducho chce wyskoczyć z piersi. Kilka takich oddechów i od razu więcej zen.

Oddech pomaga też w koncentracji i wytrzymałości psychicznej podczas długiego wysiłku. Gdy biegniesz np. maraton, przychodzi 30 km i tzw. “ściana”. Nie tylko ciało, ale i głowa ma dość. Wielu biegaczy zaczyna wtedy sapać i panikować. Jeśli Ci się to zdarzy, spróbuj skupić myśli na oddechu. Zamiast rozmyślać “o rany, daleko jeszcze, nie dam rady”, zacznij liczyć oddechy, obserwować jak powietrze wchodzi i wychodzi. To taka medytacja w ruchu – odsuwa niepokojące myśli i pomaga przetrwać kryzys. Czasem na ultramaratonach biegacze powtarzają sobie w rytm oddechu jakieś mantry albo po prostu liczą. To świetny sposób na zachowanie wytrzymałości psychicznej. Oddech staje się kotwicą, do której wracasz myślami, zamiast skupiać się na bólu czy zmęczeniu.

Oddech a rytm serca: Ciekawostka – istnieje coś takiego jak koherencja serca, gdzie poprzez oddech wpływasz na zmienność rytmu serca (HRV). Ćwiczenie polega na oddychaniu w rytmie około 6 oddechów na minutę (czyli jeden cykl oddech ~10 sekund). To podobno idealna częstotliwość dla uspokojenia. W praktyce: 5 sekund wdech, 5 sekund wydech, i tak przez parę minut. Możesz to robić np. przed snem albo rano po przebudzeniu. Poprawia to HRV, co jest wskaźnikiem poziomu stresu i regeneracji. Biegacze z wyższym HRV są bardziej wypoczęci i lepiej znoszą obciążenia treningowe. Więc takim prostym ćwiczeniem oddechowym możesz pośrednio poprawić swój stan regeneracji i gotowości do kolejnego wysiłku.

Oddech w rozgrzewce i schłodzeniu (techniki relaksacyjne)

Warto wspomnieć, że oddech pełni różną rolę przed i po biegu.

Przed biegiem (rozgrzewka)

Tu oddech budzi organizm. W rozgrzewce dynamicznej dobrze jest robić energiczne wdechy i wydechy synchronizując z ruchem (np. krążenia ramion – wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu). Można zrobić kilka mocnych wydechów, nawet pokrzyczeć – serio, fonacja (wydawanie dźwięku) przy wydechu aktywuje mięśnie głębokie. Nie bez powodu sztangiści robią “HA!” przy wyciskaniu ciężarów. My biegacze możemy np. podczas skipu A wypuszczać mocno powietrze przy każdym uderzeniu kolan o ręce, takie “fff, fff”. To rozgrzewa mięśnie oddechowe i brzuch. Kto się nie wstydzi, może nawet ziewnąć parę razy celowo – ziewanie to super sposób na dotlenienie przed wysiłkiem (tylko uważaj, bo ziewanie jest zaraźliwe, jeszcze wszystkich dookoła pozarażasz tym rozluźnieniem).

Po biegu (schłodzenie)

Tu oddech wycisza. Jak już wcześniej pisałem, po intensywnym finiszu czy treningu warto przejść do marszu i poświęcić 5 minut na świadome oddychanie. Fajne są techniki z jogi – np. oddech brzuszny leżąc: kładziesz się na trawie czy macie, ręce na brzuchu i powoli oddychasz, koncentrując się tylko na tym ruchu brzucha w górę i w dół. Z każdą minutą serce bije wolniej, mięśnie miękną. Możesz też zastosować progresywne rozluźnianie: weź wdech, napnij świadomie mięśnie (pięści, łydki, cokolwiek), a przy długim wydechu rozluźnij wszystko. To daje sygnał “oki, robota zrobiona, teraz relaks”. Wielu biegaczy bagatelizuje chłodzenie i oddech po biegu – a to szybka droga do przemęczenia i kumulacji stresu w ciele. Pamiętaj, że regeneracja to część treningu, a oddech to Twój darmowy trener regeneracji.

Podsumowując: oddychanie to nie tylko wymiana gazów, ale też sposób na kontrolę naszego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Naucz się używać oddechu jak narzędzia: przed biegiem nakręcać się nim (pobudzające, szybkie oddechy), w trakcie biegu trzymać fokus (rytm i ewentualnie mantry), a po biegu uspokajać i regenerować (długie, wolne oddechy). Taka świadoma praca z oddechem zrobi z Ciebie nie tylko lepszego biegacza, ale i bardziej zrelaksowanego człowieka na co dzień. Ja odkąd przykładam wagę do oddechu, czuję że mam w rękach (a raczej płucach) narzędzie do ogarniania stresu codziennego – a to bezcenne.

Oddychanie a różnice indywidualne

Każdy z nas jest inny, więc i oddychanie może się nieco różnić w zależności od płci, wieku czy indywidualnych predyspozycji. Przyjrzyjmy się tym różnicom:

Kobiety vs mężczyźni

Jak już wspomniano, kobiety mają tendencję do oddychania bardziej torem piersiowym (górnym), a mężczyźni torem brzusznym (dolnym). Wynika to częściowo z budowy anatomicznej – kobiety mają na ogół nieco mniejszą pojemność płuc i inaczej ustawioną przeponę (także przez różnice w budowie miednicy).

Ale nie ma co uogólniać – mnóstwo kobiet świetnie oddycha przeponą (np. sportsmenki), a niejeden facet sapie klatką. Ważne jest, by każdy, niezależnie od płci, uczył się optymalnego sposobu oddychania. Ciekawostka: w okresie ciąży kobietom może być trudniej oddychać głęboko, bo rosnący brzuch ogranicza pracę przepony.

Dlatego ciężarne biegaczki (oczywiście te, które mogą biegać) muszą jeszcze bardziej skupić się na oddechu i częściej łapać powietrze, by dotlenić siebie i malucha. Po ciąży warto wrócić do ćwiczeń oddechowych, by wzmocnić przeponę i mięśnie dna miednicy (one też wpływają na oddychanie). Generalnie, różnice płciowe są, ale do przeskoczenia – każda kobieta może trenować oddech by biegać jak mistrzyni, a każdy mężczyzna powinien pamiętać o elastyczności (nie tylko brzuchem oddychać, ale i boczki klatki rozszerzać).

Wiek

Z wiekiem nasze płuca i mięśnie oddechowe nieco tracą wydolność. Szacuje się, że po 30. roku życia pojemność płuc spada mniej więcej o 1% rocznie (to uogólnienie, bo zależy od stylu życia, treningu itd.). Starsi biegacze mogą zauważać, że trudniej złapać im oddech niż za młodu. Ale dobra wiadomość jest taka, że trening oddechowy i ogólna aktywność spowalniają ten proces.

Widziałem dziarskich siedemdziesięciolatków na biegach, którzy dychali całkiem żwawo – to efekt lat praktyki. Jeśli jesteś starszym biegaczem, może potrzebujesz więcej czasu na rozgrzewkę oddechową i spokojniejsze tempo na początku. Warto też regularnie ćwiczyć oddechy (choćby wspomniane dmuchanie balonu czy ćwiczenia z oporem), by utrzymać siłę przepony.

Dla seniorów oddychanie przeponowe to skarb, bo poprawia dotlenienie organizmu i może nawet korzystnie wpływać na ciśnienie krwi. Z drugiej strony, młodzież (dzieci i nastolatkowie) często oddychają spontanicznie dość dobrze – małe dzieci np. naturalnie oddychają brzuchem. Dopiero z wiekiem, stresem, siedzącym trybem życia, gubimy te dobre nawyki.

Dlatego ucząc dzieci biegania warto od razu uczyć je zabaw z oddechem: np. dmuchanie piórka podczas truchtu, udawanie lokomotywy (takie “czuch czuch” oddechowe) – to sprawia frajdę, a przy okazji uczy rytmu oddechu. Dla nastolatków biegaczy, którzy poważniej trenują, również wprowadza się ćwiczenia oddechowe, by zwiększyć ich wydolność zanim osiągną pełną dorosłość.

Indywidualne predyspozycje

Nie da się ukryć, że niektórzy mają “lepsze płuca” od urodzenia, a inni muszą o to bardziej walczyć. To trochę genetyka – pojemność płuc, gęstość naczyń włosowatych, typ włókien mięśniowych (czerwone wolnokurczliwe lepiej wykorzystują tlen). Jeśli jesteś z natury astmatykiem albo masz mniejsze płuca, nie znaczy to, że nie możesz być dobrym biegaczem – po prostu musisz szczególnie dopieścić aspekt oddechu.

Znam gościa, który ma astmę alergiczną, a zrobił życiówkę w maratonie 3h15 – kluczem było to, że opanował swój oddech i świetnie się do tego przygotował (inhalacje, treningi na świeżym powietrzu, dużo pływania które świetnie ćwiczy płuca).

Pływanie, nawiasem mówiąc, jest genialnym treningiem oddechowym – jesteś zmuszony rytmizować oddech (bo głowa co kilka ruchów nad wodę) i poprawiasz pojemność płuc.

Wielu biegaczy dodaje pływanie lub jazdę na rowerze jako trening uzupełniający. Taki cross-trening wpływa na ogólną wydolność – to, co daje jazda na rowerze czy pływanie, to między innymi wzmocnienie serca i płuc przy mniejszym obciążeniu stawów. Więc jeśli czujesz, że Twój oddech potrzebuje wsparcia, wskocz czasem na rower, idź na basen – nie dość, że odpoczniesz od biegania, to jeszcze poprawisz kondycję oddechową.

Profesjonaliści i ultramaratończycy:

Czas zajrzeć na moment do świata pro. Czy elita biegaczy oddycha inaczej niż amatorzy? I tak, i nie. Z jednej strony zawodowcy mają tak wytrenowane organizmy, że ich oddech przy tempie, które dla nas byłoby sprintem, wciąż jest kontrolowany. Mają kosmiczne VO₂ max – ich płuca i serce potrafią dostarczyć tlen nawet przy bardzo wysokich prędkościach. Przykładowo, jak oglądasz finisz olimpijskiego biegu, to zobaczysz, że oni oczywiście sapią, ale od razu po przekroczeniu mety potrafią dojść do siebie dość szybko. To efekt lat treningu – zarówno interwałów podnoszących próg tlenowy, jak i ewentualnych ćwiczeń oddechowych. Wielu pro biegaczy trenuje na wysokościach (obóz w Kenii czy w górach) – to wymusza adaptację oddechową, bo organizm uczy się lepiej wykorzystywać ograniczony tlen. Wracają potem na nizinę i czują moc płuc.

Co do technik oddychania, niektórzy trenerzy uczą pewnych schematów, ale duża część profesjonalistów mówi po prostu: oddychaj tak, jak Ci wygodnie i efektywnie. Widziałeś kiedyś biegacza z taśmą na ustach? Bywają tacy ekstrawertycy – zaklejają usta plastrami na treningach, by zmusić się do oddychania nosem. To pomysł z metody Butejki (Buteyko) – chodzi o zwiększenie tolerancji na CO₂ i poprawę wydolności tlenowej. Niektóre szkoły biegania eksperymentują z takimi metodami.

Metoda POSE (taka technika biegu) skupia się głównie na pracy nóg i postawie, ale też kładzie nacisk, żeby oddychać rytmicznie i spokojnie, nie zatykać się. Inne szkoły, jak Chi Running czy metody minimalistyczne, podkreślają zrelaksowany oddech w harmonii z ruchem. Ogólnie, każdy dobry trener powie Ci: oddychanie jest tak samo ważne jak stawianie kroków. Spotkałem się z zaleceniem trenera, żeby na każdym długim wybieganiu robić “przegląd” techniki: krok, postura, oddech – i poprawiać jeśli coś kuleje.

Ultramaratończycy to w ogóle mistrzowie oddechu – wyobraź sobie biec 10 godzin po górach. Tam bez umiejętności uspokojenia oddechu ani rusz. Wielu ultra biegaczy praktykuje techniki zbliżone do medytacji podczas biegu, np. synchronizują oddech z krokami na długich podejściach (wejściach) w górach, stosują zasadę, że jeśli nie mogą złapać oddechu, zwalniają do marszu. W ultra nie da się przetrwać w stanie ciągłej zadyszki – dlatego ci zawodnicy mają ogromną świadomość oddechu i wiedzą, kiedy ciało mówi “zwolnij, bo się zajedziesz”.

A co z typowymi “koksami” na 100 m czy kulturystami? Oni mają zupełnie inne priorytety – sprinterzy np. często wstrzymują oddech na starcie (bo krótkotrwały wysiłek, korzystają z tłoczni brzusznej dla stabilizacji). U maratończyka to nie przejdzie, bo by zemdlał po 2 minutach. Różne dyscypliny = różne techniki. Dla nas, biegaczy wytrzymałościowych, wzorem są raczej ci kenijscy maratończycy, co to biegną z otwartymi ustami, ale jednocześnie wyglądają na zrelaksowanych.

Zwróć uwagę – najlepsi biegacze długodystansowi mimo ogromnego wysiłku zachowują rozluźnioną twarz i ramiona. To oznaka kontrolowanego oddechu. Gdy ktoś biegnie z wykrzywioną twarzą i zaciśniętymi zębami, zwykle znaczy, że walczy o każdy oddech. Więc starajmy się brać przykład z najlepszych: spokój, rytm i pełne oddechy.

Szkoły biegowe i techniki specjalne

Niektóre szkoły biegania wprowadzają dedykowane ćwiczenia oddechowe. Np. metoda Wim Hofa – co prawda znana głównie z zimna, ale też z oddechu – nie jest typowo biegowa, ale pewni śmiałkowie próbują łączyć hiperwentylację i wstrzymanie oddechu z treningiem cardio, żeby poprawić adaptacje. To raczej zaawansowane zabawy, dla przeciętnego biegacza wystarczy klasyka. Wspomniany Buteyko uczy oddychać mniej (tak, mniej) by zwiększyć efektywność – są biegacze, którzy np. robią trening kontrolując oddech tak, żeby był prawie niesłyszalny, co ma ich uczyć lepszej gospodarki tlenem. Fajnie eksperymentować, ale podstawy muszą być spełnione: nie ma sensu cudować z zaawansowanymi metodami, jeśli np. nadal masz problem z oddychaniem przeponowym czy ciągle łapiesz kolki.

Nauka oddychania dla każdego

Na koniec tej sekcji – pamiętaj, że oddychanie to bardzo personalna sprawa. Jednemu pasuje rytm 3:2, inny woli 2:2. Jedna osoba musi często pociągać nosem (bo np. ma alergię i zatkany nos), inna oddycha swobodnie jak nosorożec. Słuchaj swojego ciała i eksperymentuj z technikami, ale zawsze stawiaj na komfort i efektywność. Najważniejsze, żebyś Ty czuł/czuła, że oddech Ci pomaga, a nie przeszkadza. Ucz się od lepszych, ale też ufaj własnemu doświadczeniu – w końcu to Ty pokonujesz każdy kilometr i wiesz, co Cię męczy.

Oddychanie a wyniki sportowe i zdrowie

Na koniec warto spojrzeć na szerszy obraz: jak prawidłowe oddychanie przekłada się na Twoje wyniki sportowe i ogólne zdrowie.

Spalanie tłuszczu i gospodarka energetyczna

Może Cię to zaskoczy, ale oddech jest też powiązany z tym, jak organizm spala paliwo. W uproszczeniu: tłuszcz “pali się” w ogniu tlenu. Im lepiej dotleniasz mięśnie, tym chętniej będą korzystać z tłuszczu jako źródła energii, szczególnie przy niższej intensywności.

Jeśli oddychasz źle i szybko łapiesz zadyszkę, organizm przełącza się w tryb awaryjny i głównie zużywa glikogen (węglowodany). To mniej efektywne pod kątem długiego wysiłku i spalania kalorii. Dlatego biegając z dobrą techniką oddechu możesz realnie zwiększyć spalanie tłuszczu. Pomyśl: wydłużysz swój trening bo będziesz mniej zmęczony oddechowo, pokonasz więcej kilometrów – to od razu wpływa na wydatek energetyczny.

A ile kalorii spala bieganie zależy właśnie od intensywności i czasu – efektywny oddech pozwala biegać dłużej i utrzymać korzystną strefę tlenową, gdzie spalasz najwięcej tłuszczu. Więc jeśli Twoim celem jest zrzucenie paru kilo czy praca nad rzeźbą, oddech ma tu znaczenie.

Osoby, które planują przejście z masy na rzeźbę często włączają więcej cardio (np. bieganie), a wtedy opanowanie oddechu przełoży się na lepsze wyniki redukcji. Po prostu więcej z siebie wyciśniesz na treningu cardio, co przełoży się na efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Wydolność tlenowa i VO₂ max

VO₂ max to maksymalna zdolność pochłaniania tlenu przez organizm – jeden z wyznaczników potencjału wytrzymałościowego. Można go zwiększać treningiem, szczególnie interwałami, ale też… ćwiczeniami oddechowymi. To nie tak, że samo leżenie i oddychanie brzuchem nagle podbije VO₂ max, ale jako element szerszego treningu już tak. Silniejsze mięśnie oddechowe = lepsza wentylacja płuc przy wysiłku = efektywniejsze wykorzystanie możliwości tlenowych.

Widziałem badania, w których grupa biegaczy robiła dodatkowy trening mięśni wdechowych (za pomocą urządzenia) i odnotowano u nich poprawę wyniku na 5 km oraz spadek tętna podczas biegu. Niby kilka procent, ale na wysokim poziomie to różnica między podium a dalszym miejscem.

Naukowe badania potwierdzają, że prawidłowe oddychanie może opóźnić zmęczenie i poprawić ekonomię biegu. Na przykład jeden z mitów, z którym rozprawili się naukowcy, to że oddychanie tylko nosem jest zawsze najlepsze – owszem, jest zdrowe, ale przy intensywnym wysiłku ogranicza dostawę tlenu, więc wyniki byłyby gorsze. Dlatego w literaturze sportowej zaleca się to, co i my tu wałkujemy: oddychać nosem i ustami w zależności od potrzeb, by dostarczyć dość tlenu.

Regeneracja tkanek i ogólne zdrowie

Dotleniony organizm to szczęśliwy organizm. Kiedy oddychasz pełnią piers… to znaczy przeponą, Twoje komórki dostają więcej tlenu również po wysiłku. Ma to wpływ na szybszą regenerację mikrourazów w mięśniach, sprawniejsze usuwanie produktów przemiany materii i ogólnie lepsze samopoczucie.

Biegacze z dobrą techniką oddechu często notują niższe tętno spoczynkowe, lepsze wyniki krwi (bo organizm uczy się lepiej korzystać z tlenu, podnosi się poziom hemoglobiny), a nawet lepszą odporność. Nie bez powodu hartowanie organizmu łączy się z ćwiczeniami oddechowymi (metoda Wim Hofa choćby). Głębokie oddychanie masuje narządy wewnętrzne i poprawia krążenie limfy – to takie bonusy zdrowotne. Można więc śmiało powiedzieć, że ucząc się dobrze oddychać podczas biegania, inwestujesz też w swoje codzienne zdrowie.

Zdaniem trenerów

Trenerzy biegowi często widzą, jak ich podopieczni ignorują temat oddychania. Ile razy słyszałem na grupowych treningach: “Nie sap tak, bo mnie stresujesz!” – trener żartem zwraca uwagę, by ktoś uspokoił oddech. Ale faktycznie, praca nad oddechem jest elementem planu treningowego, choć nie zawsze formalnie spisywanym.

Dobra rada trenerska: “Biegnij tak szybko, jak pozwala Ci oddychać bez paniki.” Czyli tempo dobieraj nie tylko nogami, ale i płucami. Jeśli plan zakłada np. bieg w pierwszym zakresie (tlenowym), to kontroluj swój oddech – powinien być w miarę swobodny, umożliwiać rozmowę. Jak zaczynasz dyszeć – zwolnij, bo wchodzisz w wyższy zakres. To prosty i skuteczny sposób monitorowania intensywności, znany zanim wynaleziono pulsometry.

Trenerzy często zalecają też ćwiczenia oddechowe na początku lub końcu treningu. Np. moja trenerka biegowa dawała nam takie zadanie: po każdym biegu zrób 5 minut leżenia z nogami uniesionymi i głębokim oddychaniem do brzucha. Miało to pomóc w regeneracji – i faktycznie pomagało, choć na początku czuliśmy się dziwnie leżąc tak na bieżni stadionu.

Niektórzy coachowie polecają bieganie w różnych warunkach (np. wiatrowych) by trenować oddech. Bieg pod wiatr zmusza do mocniejszego oddychania, bo powietrze “ucieka” – to dobre ćwiczenie. Bieg w terenie uczy elastyczności oddechu. Im bogatsze doświadczenie, tym lepiej potem na zawodach czy ważnym biegu – nic Cię nie zaskoczy.

Czerp przyjemność z oddechu

Na koniec warto zauważyć jeszcze jeden aspekt: kiedy oddychasz prawidłowo, bieganie staje się przyjemniejsze. Naprawdę! Nic tak nie psuje frajdy z biegu jak palące płuca i poczucie duszenia się. Gdy masz to pod kontrolą, możesz się skupić na otoczeniu, na rytmie kroków, na własnych myślach. Bieganie wręcz medytacyjne – wielu do tego dąży. Ja lubię rano wyjść na spokojne 5 km, oddychać rześkim powietrzem i patrzeć jak mi para z ust leci w chłodny dzień. Czuję wtedy, że żyję i że to ma sens. Zadbaj o swój oddech, a odwdzięczy Ci się lepszymi wynikami, zdrowiem i radością z biegania.

Podsumowanie

Oddychanie podczas biegania to temat rzeka, ale mam nadzieję, że udało się tu wyłowić najważniejsze wskazówki. Prawidłowy oddech = lepsza wydolność, mniejsze zmęczenie i większa przyjemność z ruchu. Pamiętaj o podstawach: oddychaj przeponą, rytmicznie, dostosuj oddech do tempa i warunków. Unikaj typowych błędów jak płytkie sapanie czy garbienie się.

Ćwicz oddech także poza bieganiem – to zaprocentuje. I co najważniejsze, słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz, że brakuje Ci tchu, to nie wstyd zwolnić czy zrobić przerwę. Lepiej zrobić jeden krok w tył (złapać oddech), żeby potem móc zrobić dwa kroki naprzód z nową energią.

Na koniec zachęta: następnym razem, gdy wyjdziesz pobiegać, zwróć trochę więcej uwagi na swój oddech. Potraktuj to jak ciekawy eksperyment. Zobacz, ile zmienia spokojny wdech i dłuugi wydech na początku biegu. Spróbuj podczas biegu zsynchronizować oddech z krokami i poczuj ten rytm. A po biegu pozwól sobie poleżeć chwilę i pooddychać jak Buddha. Te proste rzeczy mogą naprawdę poprawić Twoje bieganie.

No to co – wdech, wydech i lecimy! Powodzenia na trasie i lekkiego oddechu!