Kalistenika - Darmowy Plan Treningowy! Efekty Ćwiczeń Po Miesiącu

kalistenika

Kalistenika w domu – czy to możliwe? Jak ułożyć sobie plan treningowy, jak długo trzeba czekać na pierwsze efekty?

Zanim jednak w ogóle zaczniesz ćwiczyć, powinieneś w kilku słowach zapoznać się z tym rodzajem treningu. Kalistenika to technika ćwiczeń, wykorzystująca rozciąganie oraz masę ciała ćwiczącego (oraz jakieś proste gadżety jak na przykład drążek). Kalistenika wykorzystuje takie ruchy, jak zginanie, rozciąganie, skręcanie, kołysanie, kopanie, podskakiwanie, pompki, przysiady i podciąganie. Ćwiczenia te zwiększają siłę, wytrzymałość, elastyczność i koordynację oraz poprawiają ogólne samopoczucie poprzez nałożenie pozytywnej presji na układ sercowo-naczyniowy. Co ważne, kalistenika może pełnić także funkcję budowania sylwetki lub służyć jako rozgrzewka przed bardziej forsownymi sportami lub ćwiczeniami.

Ćwiczenia kalisteniczne wyrosły na początku XIX wieku z pracy Niemców, Friedricha Ludwiga Jahna i Adolfa Spiessa, i zostały szczególnie pozytywnie ocenione przez Pera Henrika Linga ze Szwecji jako ważne dla rozwoju edukacji kobiet. Obecnie kalistenikę ćwiczy się niezależnie od płci (w domu i na specjalnych zajęciach), jest ona także bardzo ważnym elementem treningu militarnego.

 

Kalistenika – plan treningowy

Trening kalisteniczny należy do tej grupy treningów siłowych, w której ćwiczymy z wykorzystaniem własnej masy ciała. Ćwiczenia wykonywane są z różną intensywnością i rytmem. Jeżeli interesuje cię kalistenika w domu, możesz wykonywać plan treningowy dla początkujących, np: robiąc pompki, używając ciężaru własnego ciała i to wszystko bez wychodzenia gdziekolwiek! Jeśli się odpowiednio do tego przyłożysz to efekty ćwiczeń po miesiącu dzięki regularnym treningom będą bardzo zadowalające! Gdy tylko poznasz wszystkie rodzaje ćwiczeń, korzystając z naszego planu treningowego z powodzeniem możesz ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe pozbywając się tkanki tłuszczowej. Trening kalisteniczny nadaje się dla tych, którzy potrzebują spalania kalorii, gdyż podczas treningu całego ciała z bardzo dobrymi rezultatami pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Dla pełnej efektywności, wykonuj poniższy plan 3 razy, z 30-sekundowym odpoczynkiem między każdym zestawem ćwiczeń i trzyminutowym odpoczynkiem między każdym powtórzeniem całego cyklu.

kalistenika efekty

Kalistenika ćwiczenia

Oto plan treningowy, który możesz wykonywać bez wychodzenia z domu. Kiedy zobaczysz efekty? O tym za chwilę.

Ćwiczenie 1:
Podciągnięcia na drążku

Sposób wykonania:
a) stań twarzą do drążka do ćwiczeń
b) chwyć drążek nachwytem, rozstawiając ramiona nieco dalej niż na szerokość barków
c) użyj mięśni ramion, aby się podciągnąć, podnosząc głowę nad drążek

Ilość powtórzeń:
10

Ćwiczenie 2:
Unoszenie brody nad drążek

Sposób wykonania:
a) stań twarzą do drążka
b) chwyć drążek podchwytem w ciasny, nieco bliższy uchwyt niż ten na szerokości barków
c) użyj bicepsów, aby cię podciągnąć, podnosząc głowę nad drążek.

Ilość powtórzeń:
10

Ćwiczenie 3:
Pompki na poręczach
(możesz również wykonać to ćwiczenie z piłki do ćwiczeń lub ławki, trzymając stopy na ziemi i zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni)

Sposób wykonania:
a) stań pomiędzy poręczami i użyj siły rąk i ramion, aby podnieść się z ziemi
b) zegnij łokcie do dołu, używając mięśni tricepsa, aby poruszać się w górę i w dół.

Ilość powtórzeń:
20

Ćwiczenie 4:
Przysiady z podskokiem

Sposób wykonania:
a) stań ze stopami równolegle, bezpośrednio pod ramionami
b) rozstaw stopy jeszcze kilka centymetrów od siebie z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz
c) opuść się do pozycji ”kucającej”
d) wstań energicznie, tak aby stopy oderwały się od podłoża.
e) w momencie wyskoku ręce skieruj w dół, równolegle do ciała.
f) opadając, zamortyzuj energię poprzez skok na śrudstopię, następnie uginając kolana.

Ilość powtórzeń:
25

Ćwiczenie 5:
Pompki

Sposób wykonania:
a) uklęknij i połóż ręce pod ramionami, ale nieco na zewnątrz
b) wyprostuj nogi, podtrzymując ciało rękami, przyjmując pozycję ,,deski”
c) uważaj, aby plecy nie zwisały ani nie wystawały ponad linię
d) opuść ciało, zginając łokcie blisko ciała, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi
e) twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni, gdy górna część ciała znajduje się w dolnej pozycji do pompek
f) zatrzymaj się na moment, gdy jesteś w najniższej pozycji, a następnie szybko przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej – utrzymuj napięty brzuch podczas całego ruchu.

Ilość powtórzeń:
20

Ćwiczenie 6:
Brzuszki

Sposób wykonania:
a) połóż się płasko na ziemi
b) teraz połóż stopy płasko na ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni do ciała
c) skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i trzymaj głowę w odległości pięści od klatki – usiądź, aż łokcie lub klatka piersiowa dotkną kolan.

Ilość powtórzeń:
50

Ćwiczenie 7:
Burpees

Sposób wykonania:
a) stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, utrzymując ciężar na piętach i ramionach po bokach
b) odepchnij biodra do tyłu, zginając kolana i obniżając się do przysiadu
c) połóż dłonie na podłodze przed sobą, trochę wężej niż trzymasz stopy
d) umieść swój ciężar na dłoniach i odskocz stopami do tyłu, lądując miękko na śródstopiu, z ciałem w pozycji wyprostowanej deski
e) uważaj, aby plecy nie zwisały ani nie wystawały ponad linię – powróć stopami do przodu, aby wylądowały obok twoich rąk – podnieś ręce nad głowę i szybko wyskocz w powietrze.

Ilość powtórzeń:
10

Ćwiczenie 8:
Skakanie na skakance

Sposób wykonania:
a) chwyć uchwyty skakanki i trzymaj ręce mniej więcej w tej samej odległości od ciała
b) obracaj skakankę nadgarstkami – nie łokciami ani ramionami – podczas skakania
c) podczas skakania trzymaj palce stóp skierowane w dół i lekko ugnij kolana.

Ilość powtórzeń:
30 sekund

Kalistenika efekty

Kalistenika wymaga od ćwiczącego użycia własnego ciężaru ciała do wykonywania ćwiczeń siłowych, ćwiczenia siłowe z ciężarami wymagają natomiast używania hantli lub innych przyrządów. Jakie efekty daje zatem kalistenika? Według badań, kalistenika i ćwiczenia siłowe dają podobne rezultaty fizyczne, przynajmniej w krótkim okresie. Można zatem budować mięśnie oraz spalać tkankę tłuszczową bez efektu jojo. Na przykład w jednym z badań naukowcy przeprowadzili trening siłowy na jednej grupie mężczyzn, podczas gdy druga grupa uczestniczyła w programie w oparciu o kalistenikę przez 1,5 godziny dziennie, pięć dni w tygodniu, przez osiem tygodni. Pod koniec sprawność obu grup wzrosła w podobnym stopniu. Zawsze lepsza będzie jakakolwiek aktywność fizyczna niż żadna!

Ćwiczenia kalisteniczne wydają się zwiększać sprawność fizyczną w podobnym stopniu jak ćwiczenia siłowe. Zaletą kalisteniki w porównaniu z ćwiczeniami opartymi na ciężarach jest jednak to, że gimnastyka wymaga niewielkiego lub żadnego dodatkowego sprzętu wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało! 

Jeśli więc interesuje cię hasło “kalistenika efekty po 3 miesiącach”, musisz wiedzieć, że po tym czasie już znacząco zwiekszysz siłę, wytrzymałość, a także poprawisz ogólny wygląd sylwetki. Dla wielu mężczyzn ogromną zaletą będzie możliwość rozbudowania mięśni klatki piersiowej oraz mięśni brzucha. Ćwicząc regularnie, po pewnym czasie z łatwością wykonasz mityczne 100 pompek dziennie! Ponadto efekty wzmocnienia mięśni spokojnie zauważysz już po miesiącu ćwiczeń! Czy zatem potrzebujesz jeszcze jakiejś dodatkowej zachęty?

Odżywki i suplementy: