• Kolacja biegacza to paliwo i regeneracja – Wieczorny posiłek uzupełnia glikogen, odbudowuje mięśnie i przygotowuje ciało do kolejnego treningu. Zadbaj, by był lekki, wartościowy i zjedzony 2–3 godziny przed snem.
• Węglowodany i białko to duet obowiązkowy – Połączenie ryżu, makaronu lub kaszy z kurczakiem, tofu czy nabiałem wspiera regenerację i daje energię. Wybieraj węgle złożone i lekkostrawne źródła białka.
• Tłuszcze tak, ale z umiarem – Oliwa, orzechy, awokado – tak. Smażone potrawy, sosy śmietanowe i fast foody – nie. Zbyt tłusta kolacja spowalnia trawienie i pogarsza sen.
• Kolacja przed porannym biegiem ładuje energię – Wieczorem przed startem postaw na węglowodany (makaron, ryż, pieczywo pszenne) i lekkie białko. Unikaj błonnika, ciężkich sosów i ostrych przypraw.
• Kolacja po wieczornym treningu wspiera regenerację – Zjedz w ciągu godziny po biegu – najlepiej węgle + białko. Dobrym pomysłem są: koktajl z kefirem i bananem, kasza z tuńczykiem, jogurt z owocami.
• Unikaj typowych błędów biegaczy przy kolacji – Nie pomijaj posiłku po treningu, nie przejadaj się, ogranicz błonnik i tłuszcze. Dbaj o równowagę makroskładników i różnorodność dań.
• Lekka kolacja poprawia sen i poranny start – Ciepłe, delikatne potrawy (zupy, owsianka, duszone warzywa) ułatwiają zasypianie. Głód lub przejedzenie wieczorem to prosta droga do gorszej regeneracji.

Kolacja biegacza to coś więcej niż zwykły wieczorny posiłek. To paliwo przed kolejnym treningiem i jednocześnie kluczowy element regeneracji po biegu. Wielu z nas zastanawia się, co jeść po bieganiu wieczorem, żeby z jednej strony nie chodzić spać z ciężkim żołądkiem, a z drugiej – zapewnić mięśniom porządną odbudowę. W tym poradniku, na luzie i po kumpelsku, rozwiewamy te wątpliwości. Dowiesz się, jak powinna wyglądać kolacja biegacza, co zjeść przed porannym startem, a co po wieczornym wybieganiu, i jakich błędów unikać. Zaczynajmy!

Co powinien jeść biegacz na kolację?

Kolacja dla biegacza wcale nie musi być skomplikowana. Ważne, żeby była lekka, wartościowa i zjedzona we właściwym czasie. Optymalnie kolację zjadaj około 2–3 godziny przed snem – wtedy organizm zdąży strawić jedzenie, a Ty nie pójdziesz spać głodny. Co jednak konkretnie nakładać na talerz? Oto podstawy:

Węglowodany i białko – podstawa kolacji biegacza

Dla biegacza węglowodany i białko to dwaj najważniejsi wieczorni gracze. Węglowodany (czyli paliwo) uzupełniają zużytą energię i ładują mięśnie glikogenem na kolejny wysiłek. Białko z kolei pomaga naprawić mikrouszkodzenia mięśni po treningu i wspiera ich odbudowę. Kolacja biegacza powinna więc zawierać jedno i drugie. Wyobraź sobie klasyczny posiłek potreningowy: porcja ryżu lub makaronu plus kawałek kurczaka albo tofu – brzmi znajomo?

To właśnie posiłek po treningu biegowym, który dostarcza energii (węgle) i budulca (białko). Spokojnie, nie musisz ważyć jedzenia co do grama. Ważne, by na talerzu znalazła się solidna garść produktów bogatych w węglowodany złożone oraz porcja pełnowartościowego białka.

Dzięki temu mięśnie dostaną to, czego potrzebują. A czy kolacja biegacza powinna być bogata w węglowodany? Tak, szczególnie jeśli szykujesz się na poranny trening lub masz za sobą ciężkie bieganie – wtedy warto naładować baterie. Nie oznacza to jednak objadania się pustymi kaloriami; wybieraj mądrze źródła węgli, o czym za chwilę.

Czy kolacja biegacza powinna zawierać tłuszcze?

Tłuszcze też są ważne w diecie biegacza, ale z nimi wieczorem uważaj. Odrobina zdrowego tłuszczu przy kolacji jak najbardziej się przyda – choćby dla smaku i witamin – jednak ciężka, tłusta kolacja tuż przed snem to kiepski pomysł. Dlaczego? Tłuste potrawy trawią się wolniej i mogą zalegać w żołądku, przez co poczujesz się ociężały, a rano możesz obudzić się bez apetytu.

Czy kolacja biegacza może zawierać tłuszcze? Jasne, że może, ale z umiarem. Kilka kropel oliwy z oliwek do sałatki, garść orzechów posypanych na danie albo plaster awokado – to zdrowe dodatki, które dostarczą nienasyconych kwasów tłuszczowych. Unikaj za to wieczorem potraw ociekających tłuszczem: smażonych kotletów, fast foodów, ciężkich sosów śmietanowych czy masła w dużych ilościach. One sprawią, że zamiast regeneracji poczujesz w nocy zgagę.

Podsumowując: kolacja biegacza może (a nawet powinna) zawierać trochę tłuszczu, ale stawiamy na zdrowe źródła i niewielkie porcje. Ma być smacznie, lekko i bez przeciążenia układu pokarmowego.

Jakie produkty są najlepsze na kolację dla biegacza?

Skoro wiemy, że potrzebne są węgle, białko i odrobina tłuszczu, to pewnie pytasz: jakie konkretnie produkty wrzucić na talerz? Oto kilka pewniaków, z których można skomponować idealny wieczorny posiłek:

Źródła węglowodanów

Postaw na węglowodany złożone o średnim lub niskim indeksie glikemicznym, które zapewnią energię na dłużej. Świetnie sprawdzą się ryż (biały lub brązowy – biały jest lżej strawny, brązowy ma więcej błonnika), makaron (pełnoziarnisty lub zwykły pszenny, jeśli lepiej go tolerujesz), kasze (np. kasza jaglana, kasza gryczana czy kuskus), ziemniaki lub bataty.

Pieczywo pełnoziarniste też może być, choć pamiętaj, że ciemny chleb ma sporo błonnika – jedz go w umiarkowanej ilości, by uniknąć wzdęć w nocy. Wieczorem unikaj natomiast dużej ilości słodyczy i cukrów prostych. Baton czekoladowy na kolację to kuszący pomysł, ale lepiej zostawić go na inną porę. Proste cukry szybko skoczą Ci insulinę i równie szybko odłożą się jako tkanka tłuszczowa, czego raczej nie chcesz przed snem.

Źródła białka

wybieraj pełnowartościowe białko, które dostarczy aminokwasów do regeneracji mięśni. Jeśli jesz mięso, idealne będą chude gatunki: pierś kurczaka lub indyka, chuda wołowina, cielęcina czy ryby. Ryby mają bonus w postaci zdrowych tłuszczów omega-3 – np. łosoś czy pstrąg są pyszne i wartościowe, choć dość tłuste, więc nie przesadź z porcją.

Jeśli wolisz nabiał, super opcją jest twaróg półtłusty, serek wiejski, jogurt typu skyr lub grecki – są lekkie, bogate w białko i często biegacze jedzą je właśnie wieczorem (kazeina z nabiału wolno się wchłania, „dokarmiając” mięśnie przez noc).

Jakie białko najlepiej spożywać wieczorem po biegu? To, które Ci służy i jest lekkostrawne. Dla jednego będzie to omlet z dwóch jajek (jaja to także znakomite źródło białka na kolację biegacza!), dla innego koktajl białkowy na mleku roślinnym, a dla kogoś innego – soczewica czy ciecierzyca w sałatce. Białko roślinne też da radę, choć pamiętaj, że strączki mogą powodować gazy, więc jeśli masz wrażliwy brzuch, lepiej wybierz tofu, tempeh czy hummus zamiast dużej porcji fasoli późnym wieczorem.

Warzywa i owoce

żadna porządna kolacja nie obejdzie się bez warzyw. Warzywa dostarczają witamin, minerałów i błonnika, ale wieczorem wybieraj te najlepiej tolerowane przez Twój żołądek. Surowe warzywa kapustne (brokuły, kalafior, kapusta, brukselka) czy cebula i czosnek mogą w nadmiarze powodować wzdęcia – raczej je omijaj w kolacji przed ważnym biegiem.

Lepsze będą lekkie warzywa: sałata, pomidor, ogórek, cukinia, papryka (ugotowana lub upieczona), dynia, marchew (starta na surówkę lub gotowana), buraki pieczone – co tam lubisz. Możesz zjeść warzywa na ciepło (np. na parze, grillowane, pieczone) albo lekką sałatkę.

Unikaj jednak robienia z kolacji wielkiej misy samej kapusty, bo rano brzuch może zaprotestować. Co z owocami? Mała porcja owoców po biegu świetnie uzupełni glikogen. Banany to klasyka – jeden banan wieczorem da Ci potas i węgle, wspomagając regenerację. Jagody, maliny czy wiśnie zawierają antyoksydanty dobre na regenerację (i wiśnie mogą nawet łagodzić bóle mięśni), więc spokojnie możesz dorzucić garść owoców do kolacyjnego menu. Pamiętaj tylko, żeby nie jeść ich w niewyobrażalnych ilościach – miska winogron przed snem może skończyć się nocnym cukrowym hajem.

Podsumowując tę część: kolacja biegacza powinna być lekkostrawna, zbilansowana i smaczna. Najlepszy zestaw to węglowodany złożone + chude białko + warzywa, z dodatkiem zdrowych tłuszczów. Przykładowo: makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i indykiem, do tego garść rukoli. Albo kasza bulgur z warzywami i tofu, skropione oliwą. Możliwości są nieograniczone – byle trzymać się zasady lekko i wartościowo.

Kolacja przed treningiem i zawodami

Wieczór przed ważnym biegiem to czas strategiczny – odpowiednia kolacja może zadecydować o Twoim samopoczuciu następnego dnia na trasie. Kolacja biegacza przed treningiem lub zawodami rządzi się nieco innymi prawami niż zwykły posiłek. Tutaj w grę wchodzi ładowanie akumulatorów na następny dzień, ale też unikanie ryzyka sensacji żołądkowych. Jak to pogodzić?

Jak powinna wyglądać kolacja biegacza przed zawodami?

Załóżmy, że jutro rano biegniesz ważne zawody – dajmy na to półmaraton albo chociaż wymarzony trening na 10 km. Twoim zadaniem wieczorem jest zjeść tak, by rano obudzić się z pełnymi mięśniami glikogenu, ale jednocześnie lekkim żołądkiem.

Idealna kolacja przed maratonem czy innym startem powinna być przede wszystkim bogata w węglowodany. To one naładują Twoje mięśnie paliwem. Możesz słyszałeś o tradycji „pasta party” – makaron przed maratonem jest popularny nie bez powodu. Porcja spaghetti z sosem pomidorowym (byle nie za tłustym!) to sprawdzony sposób wielu biegaczy. Warto jednak pamiętać, że kolacja przed zawodami nie musi być olbrzymia.

To nie jest tak, że im więcej zjesz, tym więcej energii magazynujesz – organizm ma swoje granice. Czy kolacja biegacza przed maratonem powinna być duża? Niekoniecznie objętościowo duża, ale powinna zawierać sporą dawkę węgli. Lepiej zjeść normalnej wielkości posiłek o zwiększonej proporcji węglowodanów niż na siłę wpychać w siebie trzeci talerz makaronu. W praktyce wielu maratończyków stosuje zasadę: kolacja to około 60-70% węglowodanów, reszta trochę białka, minimalnie tłuszczu. I oczywiście lekko strawna!

Jakie produkty są wskazane, a jakich unikać przed startem? Bazuj na łatwo przyswajalnych węglowodanach: biały makaron, biały ryż, może być też kasza manna czy jasne pieczywo pszenne (tak, wyjątkowo białe bułki też znajdują tu zastosowanie – mają mało błonnika). Do tego dodaj odrobinę chudego białka: np. sos z drobiem, kawałek gotowanego kurczaka, biały ser, ewentualnie jajecznica.

Warzyw daj tylko tyle, ile tolerujesz – to nie pora na wielką sałatkę z kapusty kiszonej. Surówkę odłóż na śniadanie po biegu. Unikamy jak ognia rzeczy ciężkostrawnych i wzdymających: fasoli, grochu, brokułów, smażonych kotletów, sera żółtego, tłustych sosów, ostrych przypraw. Nawet cebula i czosnek mogą narobić kłopotów (serio, lepiej zjeść nudno niż potem szukać toalety na trasie).

Jak zaplanować kolację w dniu startu? Zjedz ją trochę wcześniej niż zwykle – optymalnie 3 godziny przed pójściem spać, żeby dać sobie czas na trawienie. Po kolacji możesz przespacerować się 10–15 minut (spokojny spacer ułatwi trawienie, a ile kalorii spala spacer w porównaniu do biegania? Niewiele, więc nie martw się, energii nie stracisz, a pomożesz żołądkowi). Potem przygotuj spokojnie rzeczy na bieg i postaraj się wcześnie położyć.

Przykłady lekkiej kolacji przed długim biegiem

Konkrety? Proszę bardzo. Jak przygotować lekką kolację przed długim biegiem, żeby nie czuć ciężkości i mieć moc? Oto parę pomysłów:

• Klasyczne spaghetti z sosem pomidorowym i kurczakiem: Ugotuj zwykły pszenny makaron (łatwostrawny) al dente. Do tego sos z przetartych pomidorów, bez dodatku czosnku, za to z odrobiną soli, bazylii, oregano. Dorzuć pokrojoną drobno pierś z kurczaka (podsmażoną na łyżce oliwy lub ugotowaną wcześniej) – da białko. Porcja makaronu średnia, nie przejadaj się. Taki posiłek to węgle + białko, minimalny tłuszcz, i lekkość.
• Ryż z bananem i miodem (na słodko): Brzmi jak deser, ale wiele osób przed maratonem je właśnie coś takiego. Biały ryż ugotowany na miękko, do tego pokrojony banan i łyżka miodu albo dżemu. Możesz dodać trochę cynamonu. To praktycznie czyste węglowodany, bardzo łatwo przyswajalne. Taki słodki ryż jest lekkostrawny, a jednocześnie naładuje glikogen na full. Brakuje tu białka, więc jeśli chcesz, wypij szklankę chudego mleka bez laktozy albo zjedz kilka łyżek skyru osobno.
• Tortilla pszenna z dżemem: Kup zwykłe placki tortilli (pszenne, nie razowe). Posmaruj dwie sztuki dżemem owocowym i zroluj. Taka nietypowa kolacja dostarczy Ci sporo łatwych węgli. Ten patent jest stosowany, gdy ktoś nie ma warunków do gotowania – sprawdzi się np. w hotelu przed biegiem. Popij to szklanką soku pomarańczowego (dodatkowe węgle i nawodnienie). Proste i skuteczne.
• Kanapki z miodem lub dżemem: Jeśli wolisz klasykę – weź bułkę pszenną (kajzerkę) albo dwie kromki białego pieczywa, posmaruj cienko masłem (lub wcale) i nałóż miód albo dżem. To nie jest „pełnoprawna” zdrowa kolacja na co dzień, ale przed zawodami liczy się skuteczność: minimum błonnika, maksimum paliwa. Pamiętaj tylko, żeby nie jeść pieczywa razowego z ziarnami tej nocy – zostaw je sobie na inną okazję.

Każdy organizm jest inny, więc kolacja przed zawodami powinna być przede wszystkim sprawdzona wcześniej. Nigdy nie eksperymentuj z zupełnie nowym daniem tuż przed ważnym biegiem! Jeżeli masz ulubiony posiłek, po którym czujesz się dobrze na treningu, trzymaj się go. Jedni przed maratonem jedzą naleśniki z miodem, inni makaron, jeszcze inni ryż – i wszystkim może wyjść to na dobre, jeśli są przyzwyczajeni. Najważniejsze to unikać błędów żywieniowych, które mogłyby zepsuć start.

Jak unikać uczucia ciężkości po kolacji przed porannym biegiem?

To częste pytanie: jak nie czuć się ociężałym rano, po kolacji zjedzonej wieczorem? Kluczem jest umiar i timing. Po pierwsze, nie jedz kolacji zbyt późno. Postaraj się skończyć jedzenie na 2-3 godziny przed snem. Jeśli po kolacji czujesz się bardzo pełny, to znak, że porcja była za duża lub zjadłeś za szybko. Zwolnij tempo – pogryź dokładnie, rób przerwy.

Po drugie, postaw na lekkostrawność: tak jak wspomnieliśmy, unikanie tłuszczu i błonnika to podstawa przed porannym startem.

Po trzecie, nawodnienie – nie zapominaj, by pić wodę do kolacji i po niej (ale też bez przesady tuż przed snem, żeby nie latać co chwilę do łazienki). Woda pomoże trawić i zapobiegnie odwodnieniu nocnemu. Jeśli masz problem z poranną ciężkością, może spróbuj mniejszej kolacji i lekkiej przekąski tuż przed biegiem (np. pół banana rano)?

Wielu biegaczy debatuje nad dylematem bieganie przed śniadaniem czy po – jeśli należysz do tych trenujących na czczo, to tym bardziej kolacja dzień wcześniej musi dostarczyć energii. W takim wypadku wieczorem zjedz trochę więcej węgli niż zwykle, żeby rano nie być totalnie na pustym baku. A jeśli biegasz po śniadaniu, to kolacja może być standardowa, bo i tak rano doładujesz paliwo śniadaniem.

Podsumowując: kolacja przed treningiem lub zawodami powinna Cię naładować energią, ale nie zamulać. Jedz to, co znasz i co Ci służy. Zwiększ porcję węglowodanów, ogranicz błonnik i tłuszcz, zjedz wcześniej niż zwykle – a rano obudzisz się pełen energii, gotów ruszać na trasę.

Kolacja po treningu biegowym – regeneracja i odbudowa

Teraz przechodzimy do drugiego scenariusza: wracasz z wieczornego biegania, jesteś zmęczony, może niezbyt głodny, ale wiesz, że posiłek po treningu biegowym to podstawa regeneracji. Czy biegacz powinien jeść kolację po wieczornym treningu? Zdecydowanie tak – chyba że chcesz, by ciało „zjadało” własne mięśnie i by jutro bolało dwa razy bardziej. Kolacja po bieganiu pomaga uzupełnić zużyte zasoby i naprawić mięśnie. Zobaczmy, jak ją skomponować.

Co jeść na kolację po długim wybieganiu?

Po ciężkim treningu (np. długie niedzielne wybieganie 20 km albo interwały) Twój organizm jest spragniony paliwa. Co jeść na kolację po długim wybieganiu? Przede wszystkim węglowodany proste i złożone oraz białko. Mówi się o tzw. „oknie regeneracyjnym” – najlepiej zjeść coś w ciągu 30-60 minut po treningu. Jeśli więc biegasz wieczorem i kończysz np. o 19:00, postaraj się do 20:00 mieć już kolację w brzuchu.

Posiłek nie musi być ogromny, ale warto dostarczyć zarówno cukry (węgle), żeby odbudować glikogen, jak i aminokwasy (białko), żeby zacząć naprawę mięśni. Przykład? Miska kaszy kuskus (ona jest ekstra szybka do przygotowania) zalana wrzątkiem, do tego puszka tuńczyka i pomidory koktajlowe – masz ciepłe danie w 10 minut. Albo koktajl: blendujesz banana z kefirem i odrobiną miodu, pijesz od razu po biegu jako szybki zastrzyk energii, a potem jesz małą kolację właściwą.

Kolacja regeneracyjna po biegu może być dwuetapowa: najpierw przekąska potreningowa (jeśli jesteś bardzo „zajechany” i nie masz siły gotować), a potem normalny posiłek. Ważne, żeby coś jednak zjeść. Omijanie kolacji po wieczornym treningu to prosta droga do gorszej regeneracji i słabszych wyników kolejnego dnia.

Nawet jeśli wydaje Ci się, że „już późno, nie powinienem jeść”, organizm potrzebuje budulca i paliwa teraz. Zjedz chociaż coś lekkiego – jogurt z owocami, kanapkę z indykiem, serek wiejski z pomidorem. Byle nie iść spać na głodniaka po mocnym biegu, bo rano obudzisz się rozbity.

Jak powinna wyglądać kolacja regeneracyjna po biegu?

Kolacja regeneracyjna to taka, która wspomaga odbudowę glikogenu i naprawę mięśni. W praktyce to bardzo podobna kompozycja jak omawialiśmy wcześniej: węgle + białko + dodatki. Różnica jest taka, że po biegu możesz sobie pozwolić na nieco więcej prostych węglowodanów, bo mięśnie chłoną je jak gąbka.

Możesz np. wypić szklankę soku owocowego do posiłku albo zjeść kawałek słodkiego owoca – te cukry pójdą prosto do mięśni, nie w boczki. Kolacja regeneracyjna powinna też zawierać pełnowartościowe białko w ilości ok. 20-30 gramów (to np. porcja mięsa wielkości dłoni albo opakowanie twarogu czy puszka ciecierzycy).

Jeśli ciekawi Cię, jakie produkty wspomagają regenerację mięśni po kolacji, to odpowiedź brzmi: wszystkie bogate w białko i antyoksydanty. Białko już wiemy – mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe. Antyoksydanty i składniki mineralne dostarczą natomiast warzywa i owoce. Włącz do posiłku coś zielonego (szpinak, sałata, natka pietruszki) lub czerwonego (pomidor, papryka) – te rośliny mają witaminę C i polifenole, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny po wysiłku.

Jakie dania kolacyjne pomagają uniknąć zakwasów? Same zakwasy (DOMS) to złożony temat, ale wiadomo, że odpowiednia dieta może złagodzić bolesność mięśni. Pomóc mogą produkty bogate w potas i magnez (banany, pomidory, orzechy), a także przyprawy przeciwzapalne jak imbir czy kurkuma. Nie bez powodu niektórzy po biegu piją złote mleko (mleko z kurkumą) albo dodają imbir do potraw – te przyprawy działają delikatnie przeciwzapalnie.

W kolacji możesz więc użyć np. kurkumy (świetna do duszonego kurczaka czy curry warzywnego) lub imbiru (do marynaty albo sosu). To nie magiczne leki, ale mogą trochę pomóc. Jakie przyprawy sprzyjają regeneracji po treningu biegowym? Wspomniane kurkuma i imbir, a także cynamon (też ma właściwości przeciwzapalne), czosnek (też, choć uważaj na niego jeśli Twój żołądek go nie lubi) oraz zioła jak oregano czy bazylia (pełne antyoksydantów, a dodają smaku bez obciążania potrawy).

Elektrolity i nawodnienie – czy kolacja po biegu powinna zawierać dużo soli?

Wraz z potem tracisz elektrolity: sód, potas, magnez, chlor. Jak dostarczyć odpowiednią ilość elektrolitów w kolacji? Bardzo prosto – lekko posól jedzenie i dorzuć warzywa. Sód (główny elektrolit) uzupełnisz solą kuchenną. Nie bój się, że dodasz szczyptę soli do kolacji po biegu – to nawet wskazane, zwłaszcza jeśli byłeś cały mokry od potu.

Czy kolacja po biegu powinna zawierać dużo soli? Może nie „dużo”, żeby nie przesolić (i nie wstać w nocy z pragnienia), ale na pewno nie powinna być zupełnie bez soli. W okresie okołotreningowym zapotrzebowanie na sód rośnie. Większość osób i tak je wystarczająco słono na co dzień, ale jeśli masz bardzo „czystą” dietę, to pamiętaj, by po intensywnym bieganiu trochę posolić posiłek.

Poza tym sięgnij po naturalne źródła elektrolitów: potas znajdziesz w pomidorach, ziemniakach, bananach (możesz więc do kolacji wypić szklankę soku pomidorowego – bogaty w potas i sód), magnez – w orzechach, pestkach dyni, kakao (może kostka gorzkiej czekolady na deser regeneracyjny? brzmi dobrze).

Ważne jest też ogólne nawodnienie. Po biegu pij wodę małymi łykami, możesz też zrobić domowy izotonik (woda + szczypta soli + łyżka miodu + trochę soku z cytryny). Kolacja raczej nie zawiera elektrolitów sama z siebie (no, chyba że zupa – wtedy bulion dostarczy sodu), więc Ty musisz je sobie dostarczyć: jedząc różnorodnie i pijąc płyny.

Czy biegacz powinien jeść kolację po wieczornym treningu?

Jeszcze raz podkreślmy: tak, tak i jeszcze raz tak! Nawet jeśli trening skończyłeś późno i już Ci się nie chce jeść, spróbuj chociaż małego posiłku. Pomijanie kolacji po bieganiu to jeden z częstszych grzechów biegaczy. Owszem, są strategie „trening na czczo”, które czasem zakładają świadome niedojadanie po wieczornym biegu, żeby organizm nauczył się korzystać z tłuszczu. Ale to zaawansowane metody dla świadomych zawodników i stosowane okazjonalnie.

Dla większości z nas, mniej lub bardziej ambitnych amatorów, lepiej jednak kolację zjeść. Ciało po wysiłku potrzebuje składników odżywczych. Gdy ich nie dostaje, pogarsza się regeneracja, obniża odporność, mięśnie nie rosną, a kolejny trening będzie słabszy. Nie mówiąc już o tym, że pójście spać na głodno może skutkować tym, że obudzisz się w środku noc z ssaniem w żołądku albo rano rzucisz się na jedzenie jak wilk.

Dlatego nawet jeśli nie czujesz wielkiego głodu, spróbuj zjeść coś łatwego: koktajl, jogurt, shake proteinowy, kanapkę z miodem i twarogiem – cokolwiek, co dostarczy kalorii i białka oraz węgli. Twoje ciało Ci za to podziękuje. A następnym razem możesz zaplanować trening trochę wcześniej, żeby kolację zjeść o normalnej porze.

Składniki idealnej kolacji biegacza

Przejdźmy do detali – czyli co takiego wrzucić do gara czy na patelnię, żeby powstała idealna kolacja biegacza. W tej części omówimy konkretne składniki i produkty, które szczególnie warto uwzględnić w wieczornym menu, a także rozwiejemy parę wątpliwości typu: czy biegacz może jeść makaron na kolację albo jakie owoce są dobre po treningu.

Jakie białko najlepiej spożywać wieczorem po biegu?

Wspomnieliśmy już o białku kilka razy, ale przypomnijmy konkretnie: najlepsze białko na kolację po biegu to takie, które jest pełnowartościowe i lekkostrawne. Mięsożercy mają do wyboru chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina), ryby (dorsz, pstrąg, łosoś – choć tłustszy, to zdrowy), jaja oraz nabiał (twaróg, jogurty wysokobiałkowe jak skyr, kefir, sery typu mozzarella light).

Wegetarianie i weganie – Wasze opcje to rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola – najlepiej dobrze ugotowane, byle nie na twardo, bo to utrudnia trawienie), tofu, tempeh, seitan, orzechy i pestki (te ostatnie raczej jako dodatek, bo są tłuste).

Jakie źródła białka roślinnego są dobre na kolację biegacza? Na przykład tofu marynowane i upieczone z warzywami, pasta z soczewicy na kanapce, hummus z ciecierzycy, kotleciki z grochu (o ile Cię nie wzdyma). Nawet kasze i zboża mają trochę białka – kasza gryczana czy quinoa zawierają go całkiem sporo, więc fajnie uzupełniają pulę.

Warto wiedzieć, że białko na noc nie tylko regeneruje mięśnie, ale też może zapobiec katabolizmowi (rozpadowi mięśni) podczas snu. Dlatego np. wielu kulturystów wcina twaróg przed spaniem. My, biegacze, aż tak kombinować nie musimy, ale pewna porcja białka wieczorem to must-have.

Jakie kasze są polecane dla biegaczy na kolację?

Kasze to skarbnica węglowodanów złożonych, błonnika, a także minerałów. Dla biegacza na kolację szczególnie godne polecenia są: kasza jaglana (proso) i kasza kuskus (choć technicznie kuskus to bardziej makaron niż kasza).

Kasza jaglana jest lekkostrawna, naturalnie bezglutenowa, delikatna w smaku – świetna np. z warzywami curry lub na słodko z owocami. Kuskus zaś robi się błyskawicznie – zalewasz wrzątkiem i gotowe – co bywa zbawienne, gdy padnięty po treningu nie chcesz sterczeć przy garach.

Kasza gryczana (palona) ma dużo wartości odżywczych i sporo białka roślinnego, ale jest też bardziej intensywna i zawiera więcej błonnika – zostaw ją raczej na dni, kiedy miałeś lżejszy trening lub na kolację dzień po mocnym biegu, a nie tuż po nim.

Za to kasza gryczana niepalona (biała) jest łagodniejsza i też super odżywcza. Inne kasze warte uwagi: bulgur (pęczak pszeniczny – lekko orzechowy smak, dobra do sałatek), kasza owsiana (rzadziej spotykana, ale bardzo zdrowa) czy komosa ryżowa (quinoa) – bogata w białko i aminokwasy, nazywana „złotem Inków”. Możesz śmiało wplatać kasze w kolację, bo dają fajną sytość i mnóstwo mikroelementów. Pamiętaj tylko, by dobrze je ugotować, bo np. niedogotowana soczewica czy twarda kasza to proszenie się o ból brzucha.

Jakie dania z ryżu poleca się biegaczom na kolację?

Ryż to absolutny klasyk w diecie wielu sportowców. Łatwo go strawić, daje energię, można go przyrządzać na milion sposobów. Na kolację biegacza świetnie sprawdzą się dania z ryżu takie jak: risotto (np. z kurczakiem i warzywami – tylko nie przesadzaj z masłem i parmezanem przy kończeniu, lepiej zrób je na bulionie warzywnym i łyżce oliwy), smażony ryż z jajkiem i groszkiem (ala azjatyckie danie – gotujesz ryż wcześniej, a potem na patelnię z odrobiną oleju wrzucasz jajko, warzywa i ten ryż – pycha i szybkie), ryż na mleku (deserowo-odżywczy pomysł: ryż gotowany na mleku z wanilią i podany z owocami – to akurat dobra opcja przed porannym biegiem, jak wspomniany ryż z bananem).

Jeśli lubisz kuchnię orientalną, curry z ryżem będzie strzałem w dziesiątkę: ugotuj lekko ryż basmati lub jaśminowy, a na patelni zrób szybkie curry z kurczaka lub tofu z mleczkiem kokosowym i warzywami. Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić z ostrymi przyprawami przy kolacji – pikantne curry może Cię w nocy palić zgagą. Lepiej dopraw umiarkowanie.

No i sushi – czemu nie? Rybka, ryż, warzywa zawinięte w rolkę – lekkie i pożywne. Jeśli masz ulubione danie z ryżem, prawdopodobnie będzie dobre i dla biegacza, byle nie ociekało tłuszczem. Ryż brązowy jest zdrowszy niż biały, ale na kolację czasem lepiej ugotować biały (mniej błonnika, łagodniejszy). Możesz też mieszać pół na pół.

Czy biegacz może jeść makaron na kolację?

Makaron na kolację biegacza? Pewnie, że może! Makaron to w końcu węglowodany – najlepszy przyjaciel biegacza. Włoscy maratończycy nie bez powodu objadają się pastą. Oczywiście, jak zawsze, diabeł tkwi w szczegółach. Jeśli talerz makaronu, to z odpowiednimi dodatkami.

Unikaj sosów pływających w śmietanie czy maśle (carbonara czy quattro formaggi to nie najlepszy wybór na noc – za tłuste). Lepszy będzie makaron z sosem pomidorowym, z warzywami grillowanymi, chudym mięsem albo owocami morza. Możesz zrobić też makaron pełnoziarnisty z pesto – ale tu znów ostrożnie, bo pesto ma sporo oliwy (użyj niewielkiej ilości dla smaku).

Generalnie makaron pełnoziarnisty jest zdrowszy (więcej błonnika, witamin z grupy B), ale biały jest łatwiej strawny. Decyzja należy do Ciebie i Twojego brzucha – niektórzy biegacze przed intensywnym treningiem wolą biały makaron, żeby nie ryzykować sensacji.

Czy biegacz może jeść makaron na kolację? Jak najbardziej, zwłaszcza przed długim biegiem lub po wyczerpującym treningu, gdy trzeba uzupełnić węgle. Pamiętaj tylko o porcjach – cały gar spaghetti przed spaniem to może być przesada. Na co dzień staraj się, żeby makaron nie był jedynym składnikiem kolacji: dorzuć do niego trochę białka (np. tuńczyk, kurczak, ciecierzyca) i warzyw, by posiłek był pełnowartościowy.

Jakie warzywa najlepiej nadają się do kolacji biegacza?

Już trochę mówiliśmy o warzywach, ale podsumujmy: najlepsze warzywa do kolacji to te, które nie obciążą Cię w nocy. Świetnie sprawdzą się warzywa gotowane lub pieczone: marchew, pietruszka, dynia, cukinia, bakłażan, papryka (bez skórki jeśli masz delikatny żołądek), buraki, bataty.

Z surowych warzyw bezpieczne będą liściaste sałaty (lodowa, masłowa, rukola, roszponka) – zawierają mnóstwo wody i praktycznie nie kalorii, więc możesz zrobić dużą miskę sałaty z pomidorem i ogórkiem obok głównego dania.

Uważaj na warzywa strączkowe (fasola, groch) – w całości raczej ciężkie, ale w formie past (hummus) lub dobrze rozgotowanej mogą przejść.

Warzywa kapustne (brokuł, brukselka, kapusta, kalafior) – tylko w małych ilościach i dobrze ugotowane, chyba że masz „żelazne” jelita. Cebula, czosnek – dodają smaku i są zdrowe, ale surowe mogą przeszkadzać (możesz użyć wersji suszonej jako przyprawy, są łagodniejsze).

Pamiętaj, że warzywa to także źródło węglowodanów (choć mniej skoncentrowane), ale przede wszystkim witamin i antyoksydantów. Nie rezygnuj z nich, nawet jeśli jesteś na diecie low-carb – parę różyczek brokuła czy garść szpinaku raczej nie pokrzyżuje Ci planu, a dostarczy cennych składników.

Jakie owoce są dobre na kolację po treningu biegowym?

Owoce mogą być fajnym uzupełnieniem kolacji biegacza, zwłaszcza po treningu, kiedy szybko chcesz dostarczyć cukru do mięśni. Jakie owoce wybrać wieczorem? Najczęściej polecane są banany – już je chwaliliśmy, bo mają potas, magnez i łatwo przyswajalne cukry. Dwa dojrzałe banany potrafią nieźle podładować akumulatory po biegu.

Dobrym wyborem są też owoce jagodowe: borówki, truskawki, wiśnie, czereśnie – zawierają mnóstwo antyoksydantów, które pomagają regenerować mięśnie i stawy (np. sok z wiśni jest znany z łagodzenia potreningowych mikrourazów).

Jabłka i gruszki – czemu nie, ale raczej obrane ze skórki, bo w skórce jest dużo błonnika (pektyn), który może trochę fermentować w jelitach. Kiwi czy pomarańcze dostarczą witaminy C – możesz je zjeść, jeśli nie masz refluksu ani wrażliwego żołądka (kwasy z cytrusów czasem powodują zgagę u niektórych).

Mango, ananas – pyszne i słodkie, ananas ma bromelainę, enzym pomagający w trawieniu białek i działający przeciwzapalnie. Śmiało, kawałek ananasa po biegu to dobry pomysł (może w sałatce z kurczakiem?).

Suszone owoce jak daktyle, rodzynki, morele – one są bardzo bogate w cukry i potas, więc zjedzenie kilku po treningu szybko podniesie energię. Ale uwaga – suszone owoce mają też sporo błonnika i są bardzo słodkie, więc nie garść, a kilka sztuk max.

Czy biegacz powinien jeść deser po kolacji? (bo owoce to często taki zdrowy deser) – jeśli masz ochotę na coś słodkiego, lepiej zjeść owoc lub jogurt z owocami niż ciężki kremowy tort. Mała słodka przekąska po kolacji krzywdy nie zrobi, a może nawet poprawi humor i doda parę kalorii do regeneracji.

Grunt to nie przesadzać z ilością i nie sięgać codziennie po czekoladę czy lody w dużych dawkach, bo to puste kalorie. Ale np. pudding chia z mlekiem i mango – czemu nie, smaczne i całkiem wartościowe!

Czy kolacja biegacza może zawierać jajka?

Jajka to produkt wręcz stworzony dla sportowców – zawierają świetnej jakości białko, zdrowe tłuszcze, witaminy (choćby D i B12) oraz minerały. Czy biegacz może jeść jajka na kolację? Jasne, że może! Jajecznica na kolację po treningu? Brzmi może niecodziennie, ale to bardzo dobry pomysł.

Dwa-trzy jajka na maśle klarowanym lub odrobinie oliwy, do tego pełnoziarnista grzanka i pomidory – mamy kolację idealną: białko, trochę tłuszczu, węgle z chleba i witaminy z warzyw.

Możesz też zrobić omlet (np. z płatkami owsianymi i bananem – to już w ogóle combo białko + węgle), albo ugotować jajka na twardo i dorzucić do sałatki z ziemniakami (coś a’la sałatka nicejska, tylko bez tuńczyka).

Jajka są dość lekkostrawne dla większości ludzi, szczególnie gotowane lub smażone krótko (uważaj na jajka sadzone w głębokim tłuszczu – to niepotrzebny ekstra tłuszcz). Poza tym jajka mają tę zaletę, że sycą na długo, więc jeśli często budzisz się w nocy głodny, spróbuj kolacji z jajek – powinny pomóc. Oczywiście, jak we wszystkim, umiar wskazany – jedzenie 5 jajek co wieczór nie jest konieczne, ale 1-3 sztuki parę razy w tygodniu śmiało można.

Jakie są najlepsze źródła magnezu na kolację biegacza?

Magnez to pierwiastek, o którym biegacze słyszą często – skurcze mięśni? Weź magnez. Zmęczenie? Pewnie magnezu brakuje. W diecie warto zadbać o ten składnik szczególnie, bo tracimy go z potem. Wieczorem dobrze jest zjeść coś, co uzupełni magnez i jednocześnie wyciszy organizm.

Najlepsze źródła magnezu to m.in.: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż – magnez znajduje się w chlorofilu), orzechy i pestki (najwięcej magnezu mają pestki dyni, migdały, orzechy laskowe i włoskie, kakao też jest mega bogate w magnez), pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo razowe) oraz rośliny strączkowe.

Teraz jak to wpleść w kolację: możesz zrobić sałatkę ze świeżym szpinakiem, posypać danie garścią pestek dyni lub słonecznika (tylko upraż je chwilkę na suchej patelni – są smaczniejsze, ale pamiętaj o umiarkowanej ilości, bo to tłuste), możesz też wypić wieczorem kakao (prawdziwe kakao na mleku – to niezła „suplementacja” magnezem, choć i trochę cukru tam będzie, chyba że zrobisz na ksylitolu).

Najlepsze źródła magnezu na kolację biegacza to naszym zdaniem: kasza gryczana z warzywami (gryczana ma dużo magnezu), sałatka z jarmużu z pomarańczami i orzechami (bombowa dawka magnezu i witamin), owsianka na kolację (płatki owsiane są dość bogate w magnez, zwłaszcza górskie), czy choćby kanapka z pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym (masło orzechowe i pełne ziarno – magnez x2, tylko nie przesadź z ilością masła).

Pamiętaj, że magnez najlepiej przyswaja się w obecności witaminy B6, więc warzywa i orzechy załatwią sprawę. A jeśli miewasz nocne skurcze, rozważ włączenie na kolację np. banana (banan = potas + magnez) albo wypicie szklanki wody wysoko zmineralizowanej.

Kolacja a styl żywienia biegacza

Każdy z nas je trochę inaczej – jedni są mięsożerni, drudzy roślinożerni, ktoś unika nabiału, a jeszcze ktoś inny woli kolacje na zimno niż na ciepło. Jak pogodzić różne style żywienia z bieganiem? Spokojnie – kolacja biegacza może być bardzo elastyczna. Oto odpowiedzi na często pojawiające się pytania w tym temacie:

Czy kolacja biegacza może być wegańska?

Oczywiście, że tak! Kolacja biegacza wegańska jest jak najbardziej możliwa i może być równie wartościowa, co mięsna. Trzeba tylko dobrze skomponować składniki. W diecie wegańskiej podstawą białka są rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy, zboża. Przykładowa kolacja wegańska dla biegacza: tofu marynowane w sosie sojowym z imbirem, podduszone z warzywami (papryka, cukinia, cebulka) + ryż basmati.

Masz tu wszystko: białko (tofu), węgle (ryż, warzywa), trochę tłuszczu (sos sojowy może być z olejem sezamowym, albo skropisz danie oliwą). Inna opcja: makaron pełnoziarnisty z ciecierzycą i pomidorami – ciecierzyca daje białko i węgle, makaron węgle, pomidory witaminy; posyp to drożdżami nieaktywnymi dla smaku „sera” i dodaj natkę pietruszki dla żelaza.

Czy kolacja biegacza może być wegańska? Pewnie, że tak – wielu biegaczy to weganie i radzą sobie świetnie. Ważne tylko, by zadbać o różnorodność, bo w diecie roślinnej łatwiej o niedobory białka czy B12. Warto łączyć różne źródła białka (np. strączki + zboża, jak ryż z fasolą, bo wzajemnie uzupełniają aminokwasy). I pamiętaj, by jeść dużo warzyw i owoców (z tym weganie zwykle nie mają problemu). Wegańska kolacja może być także na słodko: jaglanka (kasza jaglana) na mleku sojowym z bananem i orzechami – pycha i wszystko, co trzeba, w misce.

Czy warto pić kefir lub jogurt na kolację po bieganiu?

Kefir, jogurt, maślanka – te mleczne napoje często pojawiają się w rozmowach o diecie biegacza. Czy warto je pić do kolacji albo jako kolację? Jeśli tolerujesz nabiał, to tak, warto. Kefir czy jogurt naturalny to lekkie źródła białka, zawierają bakterie probiotyczne dobre dla jelit (a zdrowe jelita to lepsze wchłanianie składników odżywczych i ogólnie lepsze samopoczucie).

Poza tym kefir jest dość sycący, a jednocześnie nie zapycha – idealny na wieczór, gdy chcesz coś przekąsić, ale nie masz ochoty na wielkie gotowanie. Czy biegacz powinien unikać nabiału wieczorem? Niekoniecznie, chyba że masz ku temu powody (np. nietolerancję laktozy lub alergię). Wręcz przeciwnie, porcja twarożku czy wspomniany kefir mogą wspomóc nocną regenerację (zawierają kazeinę, białko wolno wchłaniane). Pewna grupa osób unika nabiału w przekonaniu, że „śluzotwórczy” i że gorzej im się oddycha – to raczej mit, choć faktycznie po nabiale niektórzy czują lekkie zaflegmienie. Jeśli tego nie odczuwasz, nie ma powodu skreślać nabiału.

Warto pić kefir lub jogurt na kolację po bieganiu szczególnie wtedy, gdy np. nie masz apetytu na stały posiłek. Wypicie proteinowego koktajlu na bazie kefiru, z bananem i garścią jagód to świetna alternatywa dla tradycyjnej kolacji. Dostajesz płyny (nawodnienie), białko, węgle, witaminy – i to wszystko w formie, która łatwo „wejdzie”, nawet gdy trening był intensywny i żołądek trochę „obrócony”.

Czy kolacja biegacza może być na zimno?

Naturalnie! Nie zawsze mamy czas czy chęć gotować wieczorem. Kolacja na zimno może być równie pożywna. Przykłady: kanapki – ale nie byle jakie. Zrób sobie kanapkę mistrza: pełnoziarnista bułka, posmarowana hummusem, na to plaster pieczonego kurczaka (albo tofu w wersji vege), do tego liść sałaty, plaster pomidora, trochę papryki.

Prosto, szybko i masz białko + węgle + warzywa. Inna zimna opcja: sałatka. Choćby sałatka z kaszą quinoa: gotujesz quinoa wcześniej (możesz mieć w lodówce ugotowaną, bo na zimno też smakuje), mieszasz z ciecierzycą z puszki, oliwkami, pomidorkami i ogórkiem – polewasz lekkim winegretem. Mniam!

Czy kolacja biegacza może być na zimno? Jasne, że tak – nie ma nakazu jedzenia ciepłych posiłków. Ważne, by były wartościowe. Nawet owsiankę można zjeść na zimno w formie overnight oats (zalewasz płatki owsiane jogurtem lub mlekiem roślinnym rano, dodajesz owoce, nasiona chia, stoi to w lodówce i wieczorem jest pyszna, miękka „owsianka” do zjedzenia).

Taka nocna owsianka z orzechami i owocami to świetna kolacja, która nie wymaga gotowania. Pamiętaj tylko, żeby zimne posiłki wyjmować z lodówki trochę wcześniej – lodowate jedzenie tuż przed snem może nie być komfortowe dla żołądka.

Czy biegacz powinien unikać smażonych potraw na kolację?

Smażone potrawy – chrupiące, złociste, pyszne… i ciężkie, niestety. Na kolację, zwłaszcza okołotreningową, lepiej ich unikać. Smażenie (zwłaszcza głębokie na oleju) sprawia, że jedzenie nasiąka tłuszczem i staje się trudniej strawne.

Biegacz na kolację powinien wybierać raczej gotowanie, pieczenie, grillowanie lub duszenie. Jeśli bardzo lubisz np. kotlety, zrób je w wersji pieczonej w piekarniku – będą lżejsze. Smażone frytki? Może lepiej bataty upieczone w piekarniku. Jasne, raz na jakiś czas i tak zjesz coś smażonego – jesteśmy tylko ludźmi, nie robotami. Ale staraj się, żeby to nie wypadało tuż przed ważnym treningiem czy po ciężkim biegu, bo organizm zamiast się regenerować, całą noc będzie trawił ten olej.

Czy biegacz powinien unikać smażonych potraw na kolację? Zdecydowanie warto ograniczyć. Czasem początkujący biegacze popełniają błąd: „Skoro biegam, mogę jeść co chcę” – i wciągają wieczorem np. wielkiego schabowego z frytami. A potem zdziwienie, że brzuch boli na porannym rozbieganiu…

Bieganie spala sporo kalorii (ciekawostka: ile kalorii spala bieganie zależy od intensywności i wagi, ale średnio 500-800 kcal na godzinę u amatora – niby dużo, ale jeden tłusty posiłek może to szybko zniweczyć). Lepiej wykorzystaj ten deficyt kalorii na zjedzenie czegoś zdrowego, co realnie wspomoże formę.

Jakie dania kuchni śródziemnomorskiej są dobre dla biegacza na kolację?

Kuchnia śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych na świecie – dużo ryb, oliwy, warzyw, pełnych ziaren. Dla biegacza to świetna inspiracja. Na kolację możesz czerpać pełnymi garściami z włoskich, greckich czy hiszpańskich przepisów. Kilka pomysłów: sałatka grecka z grillowanym kurczakiem (pomidory, ogórek, oliwki, trochę sera feta – pamiętaj, feta słona, więc już nie solisz dodatkowo – plus kawałki kurczaka z patelni grillowej albo piekarnika).

Makaron penne integrale z tuńczykiem i pomidorami – danie rodem z włoskiej trattorii, tylko że my damy tuńczyka w sosie własnym (nie w oliwie) i dodamy sporo pomidorów dla lekkości.

Hiszpańska tortilla (czyli omlet z ziemniakami) – ziemniaki podsmażone lekko (można wcześniej ugotować), do tego jajka, cebulka – to bardziej tłuste danie, ale można je „odchudzić” robiąc w piekarniku i dając mniej oliwy.

Ryba z warzywami: np. łosoś pieczony w folii z cytryną i rozmarynem, podany z kuskusem i sałatką – Omega-3 z ryby, węgle z kuskusu, witaminki z warzyw.

Risotto alla milanese (oryginalnie z masłem i szafranem) możesz przerobić na wersję fit: mniej masła, za to dodaj kurczaka i garść zielonego groszku – wyjdzie pyszne risotto biegacza.

Dania kuchni śródziemnomorskiej są zazwyczaj bogate w oliwę – używaj jej, ale jak mówiliśmy, z umiarem. Łyżka oliwy z oliwek extra virgin do sałatki to super dawka zdrowych tłuszczów i witaminy E. Natomiast polewanie wszystkiego oliwą „bo zdrowa” może dostarczyć niepotrzebnie za dużo kalorii.

Czy można pić alkohol przy kolacji biegacza?

Ach, alkohol… Lampka wina do kolacji, zimne piwko po biegu – brzmi przyjemnie, prawda? Ale czy biegacz powinien pić alkohol przy kolacji? Cóż, najlepiej by było ograniczyć alkohol do minimum, zwłaszcza w okresie intensywnych treningów.

Alkohol to podstępny gość: odwadnia, zaburza regenerację, wpływa negatywnie na jakość snu (niby Cię zamuli i szybciej zaśniesz, ale sen jest płytszy i gorszej jakości). Po ciężkim biegu kufel piwa może Ci smakować jak nektar bogów, jednak warto się zastanowić.

Jeśli już chcesz, wypij jedno małe piwo izotoniczne bezalkoholowe – takie wynalazki istnieją i nawet kilku maratończyków przysięga, że to najlepszy izotonik. Serio, zwykłe piwo alkoholowe – lepiej unikać tuż po biegu, bo organizm zamiast regenerować mięśnie, najpierw zajmie się metabolizowaniem alkoholu (traktuje go jak toksynę, więc to priorytet).

Czy można pić alkohol przy kolacji biegacza? Można, nikt Cię przecież nie będzie kontrolował, ale rób to z głową. Lampka czerwonego wina od czasu do czasu raczej nie zniweczy Twojej formy, może nawet Cię zrelaksuje – byle na jednej się skończyło. Unikaj jednak picia regularnie po treningach czy mocnego upijania się w weekendy, bo to cofnie efekty diety i treningu.

Alkohol ma też kalorie (i to sporo, 1 gram alkoholu to 7 kcal), więc duże piwo po biegu może zwrócić większość kalorii spalonych na tym biegu (co za pech!). Jeśli już pijesz do kolacji, to pij też wodę równolegle, żeby się nie odwodnić. A najlepiej zostaw piwko na dzień wolny od biegania, w formie nagrody za dobrze wykonaną robotę – byle z umiarem.

Planowanie kolacji w zależności od treningu i pory roku

Życie biegacza to nie tylko ciągle to samo dzień w dzień. Treningi różnią się porą, intensywnością, a i pory roku wpływają na apetyt i preferencje jedzeniowe. Jak planować kolację, kiedy raz biegasz rano, raz wieczorem, a czasem masz dzień przerwy? Albo co zmienić zimą, a co latem? Sprawdźmy.

Czy kolacja biegacza powinna różnić się po treningu a w dzień bez biegu?

To bardzo dobre pytanie. Czy jemy inaczej w dni treningowe, a inaczej w dni restowe? Generalnie tak, warto nieco dostosować kaloryczność i skład posiłków do obciążenia. W dniu, kiedy zrobiłeś ciężki trening, możesz (a nawet powinieneś) zjeść trochę więcej, zwłaszcza węglowodanów, żeby uzupełnić zapasy. Natomiast w dzień wolny od biegania zapotrzebowanie na energię jest niższe. Wielu biegaczy intuicyjnie je mniej w dni bez treningu – po prostu nie czują takiego głodu. Słuchaj swojego ciała.

Kolacja biegacza w dzień bez biegu może być odrobinę lżejsza lub mieć mniejszą porcję kaszy/ryżu niż po intensywnym treningu. W końcu jeśli jedyny ruch tego dnia to spacer do sklepu (a ile kalorii spala spacer – pewnie niewiele, powiedzmy 100 kcal na pół godziny powolnego chodu), to nie potrzebujesz tylu „paliwowych” kalorii co po przebiegnięciu 15 km.

Zwróć uwagę jednak, że dzień bez biegania często jest jednocześnie dniem, kiedy regenerują się Twoje mięśnie po poprzednich treningach. Więc nie obcinaj drastycznie białka czy warzyw – one są dalej potrzebne. Raczej manipuluj węglowodanami. Możesz na przykład w dniu nietreningowym zrobić kolację bardziej białkowo-warzywną (np. sałatka z tuńczykiem i jajkiem, bez dużej porcji chleba), a po treningu kolacja bardziej węglowodanowa (np. ryż z kurczakiem).

To takie ogólne zasady, ale ważne jest, by w skali tygodnia bilans energetyczny się zgadzał z Twoimi celami (utrzymanie wagi, redukcja czy masa – swoją drogą, jeśli kiedyś zmienisz cel i będziesz się zastanawiać jak przejść z masy na rzeźbę, czyli z etapu jedzenia na surplusie do cięcia kalorii, to pamiętaj, by dalej dostarczać białko i mikroskładniki – tnie się głównie węgle i tłuszcz, nie białko).

Jak zaplanować kolację przy treningach rano i wieczorem?

Jeśli trenujesz o różnych porach, musisz trochę inaczej podejść do kolacji. Dwa główne scenariusze:

• Treningi rano (przed śniadaniem lub tuż po nim): W tym wypadku kolacja poprzedniego dnia staje się Twoim „zatankowaniem” przed porannym biegiem. Jak już wiemy, kolacja przed porannym treningiem powinna zawierać więcej węglowodanów. Jeżeli biegasz wcześnie, często na czczo (bo nie każdy może jeść przed wczesnym bieganiem), to kolacja jest kluczowa, byś miał energię. Zaplanuj ją z solidną porcją kaszy, ryżu czy makaronu i może nawet odrobinę większą niż normalnie. Dzięki temu rano będzie Ci się lepiej biegło, nawet jeśli nie zjesz śniadania przed treningiem. Nie bez powodu w magazynach biegowych pojawiają się tematy typu bieganie przed śniadaniem czy po – bo wielu ludzi to praktykuje. Ty możesz biegać przed śniadaniem, ale warunek: poprzedniego dnia zjadłeś dobrze na kolację. Po porannym treningu oczywiście zjadasz śniadanie regeneracyjne.
• Treningi wieczorem (po pracy/szkole): Tutaj kolacja pełni rolę posiłku potreningowego. Jeśli biegniesz np. o 18:00, kończysz 19:00, to kolację planujesz na 19:30–20:00. Ważne jest też, co jesz przed wieczornym treningiem (ale to raczej obiad lub przekąska, nie kolacja – kolacja jest po). Kolacja po wieczornym biegu, jak omawialiśmy, powinna dostarczyć białko i uzupełnić węgle. Jeśli biegasz późno, np. 21:00, i kończysz przed 22:00, to pewnie kolacja wypadnie Ci nawet o 22:30. Wtedy zjedz coś lekkiego, ale koniecznie zjedz. Możliwe, że podzielisz posiłek: trochę przed biegiem (żeby mieć siłę) i trochę po. Przykład: o 19:00 jesz lekką przekąskę przed treningiem (np. banana i pół bułki z miodem), idziesz biegać o 20:00, kończysz 21:00 i potem zjadasz właściwą kolację (np. odżywczy koktajl i kanapkę z twarogiem). Planowanie kolacji przy różnych godzinach treningu to głównie kwestia rozłożenia akcentów: przed porannym biegiem – kolacja większa; po wieczornym biegu – kolacja musi być szybka i lekka, ale musi być.

Jakie dania biegacze powinni unikać przed snem?

Niezależnie od treningów, są pewne dania, których lepiej unikać tuż przed snem. Biegacz-niebiegacz, ogólna zasada zdrowego snu mówi: nie kładź się na pełnym żołądku i nie jedz rzeczy, które mogą Cię wybudzać. Czego zatem nie jeść późno wieczorem?

• Bardzo tłuste, smażone dania: np. golonka, frytki, burgery z bekonem – zostaw to na weekendowy obiad, a nie jedz o 22:00.
• Bardzo ostre potrawy: pikantne curry, papryczki chili, ostry kebab – ostro przyprawione jedzenie może powodować zgagę i pobudzać metabolizm (a Ty chcesz się wyciszyć przed snem, nie pocić).
• Duże ilości cukru i kofeiny: słodkie torty czekoladowe, tiramisu (ma kofeinę z kawy i kakao), energetyki (to wiadomo) – cukier i kofeina rozkręcą Cię, możesz mieć problem z zaśnięciem. Jeśli musisz coś słodkiego, niech to będzie mała porcja i raczej produkt bez kofeiny (czyli np. lody waniliowe mała gałka lepsza niż czekoladowa z sosem kawowym).
• Duże porcje błonnika: cały talerz sałaty, porcja grochówki, duża miska otrębów – błonnik jest super, ale nie przed snem. Może powodować wzdęcia i burczenie w brzuchu, co nie sprzyja ani spaniu, ani regeneracji.
• Alkohol i napoje gazowane: o alkoholu już było – zakłóca sen. Gazowane rzeczy (cola, piwo, wody gazowane) mogą powodować odbijanie i gazy.

Biegacze powinni też uważać na nowe, egzotyczne potrawy na noc. Jeśli nigdy nie jadłeś czegoś, nie testuj tego tuż przed snem, bo nie wiesz jak zareagujesz. Dla przykładu: ktoś poczęstuje Cię kimchi (piekielnie ostra, sfermentowana kapusta koreańska) – może i zdrowa, ale pierwszy raz wieczorem? Lepiej nie ryzykować przed ważnym biegiem rano.

Jak późno biegacz może jeść kolację przed snem?

Optymalnie ostatni większy posiłek jemy 2–3 godziny przed pójściem spać. Ale życie pisze różne scenariusze – czasem wracasz z treningu o 22:00 i co, masz nie jeść? Albo pracujesz do późna i kolacja wychodzi o 23:00.

Jak późno można jeść? Można nawet tuż przed snem, jeśli naprawdę musisz, ale postaraj się wtedy, by to była bardzo lekka przekąska. Ogólna zasada: im bliżej pory snu, tym mniejsza i lżejsza powinna być kolacja. Jeśli jesz 4–5 godzin przed snem (np. o 18:00, a spać idziesz o północy), to może się okazać, że… będziesz znów głodny przed spaniem. Wtedy nie katuj się – zjedz malutką przekąskę, typu kilka łyżek jogurtu, pół banana, garść płatków – żeby nie burczało w brzuchu.

Biegacz może jeść kolację nawet na godzinę przed snem, byle była to kolacja mała i lekkostrawna. Jeśli zdarzy Ci się trening późno wieczorem, trudno – jadasz późno. Lepsze to niż głód. Jedyny minus jedzenia bardzo późno to potencjalnie gorsza jakość snu, ale z dwojga złego lepiej spać z lekkim posiłkiem w żołądku niż z pustym. Słuchaj swojego organizmu – jak czujesz, że nie zaśniesz z głodu, to znaczy, że musisz coś przekąsić.

Czy kolacja biegacza różni się zimą i latem?

Pora roku może wpływać na to, co nam smakuje i ile jemy. Zimą wiele osób ma większy apetyt, organizm domaga się bardziej treściwych, rozgrzewających dań. Latem z kolei częściej chcemy czegoś lekkiego, orzeźwiającego, jemy więcej na zimno. Dla biegacza to naturalne, by trochę modyfikować dietę sezonowo.

Zimą kolacja biegacza może być bardziej kaloryczna – choćby dlatego, że zimą często robimy bazę kilometrową i spalamy dużo energii, a też chłód sprawia, że ciało zużywa nieco więcej kalorii na ogrzanie. Możesz zimą częściej jeść ciepłe zupy krem na kolację (np. krem z dyni z grzankami i pestkami – super sprawa, rozgrzewa i syci) albo jednogarnkowe dania typu leczo, gulasz warzywny z indykiem itp. Te potrawy dają uczucie ciepła i komfortu. Zimą warto też uzupełniać witaminę D (ryby, jajka) i zadbać o cynk (np. pestki dyni, mięso) oraz witaminę C (kiszonki, cytrusy) – by nie chorować, bo przeziębienie może przerwać treningi.

Latem natomiast królują sałatki, chłodniki, owoce, smoothies. Kolacja latem może być chłodna i lżejsza, bo w upały ciężkie jedzenie nie wchodzi. Nic nie szkodzi – talerz sałatki greckiej z kawałkami arbuza latem może Ci zastąpić typowy ciepły posiłek i też będzie ok (arbuz nawodni, sałatka da sól i minerały, ser feta białko – to tak a propos elektrolitów). W upalne dni ważne jest nawodnienie – kolacją też możesz je podbić, jedząc np. zupę (chłodnik litewski – buraczkowy z kefirem i jajkiem – genialny latem) albo arbuza, ogórki, pomidory które mają dużo wody.

Czy kolacja biegacza różni się zimą i latem? Składniki odżywcze powinny pozostać w podobnych proporcjach (węgle, białko, tłuszcz), ale forma i kaloryczność mogą się zmieniać. Wsłuchaj się w organizm: zimą możesz jeść więcej ciepłych, energetycznych posiłków, latem – więcej lekkich i wodnistych. Grunt, żebyś zarówno zimą, jak i latem dostarczał sobie to, czego potrzeba do biegania.

Jak kolacja wpływa na energię na poranny bieg?

To już w sumie omówiliśmy, ale podkreślmy: kolacja ma ogromny wpływ na poranny bieg. Jeśli wieczorem zjesz za mało (albo wcale), rano może zabraknąć Ci paliwa. Będzie Ci się ciężko biegło, tętno może szybciej rosnąć, nogi jak z waty – klasyczne objawy niskiego poziomu glikogenu. Znasz pewnie uczucie, kiedy biegasz będąc na diecie odchudzającej i głodny – dramat, prawda?

Dlatego nawet jeśli pilnujesz wagi, kolację przed mocnym porannym treningiem zjedz porządną. Z drugiej strony, jak zjesz za ciężko, np. bardzo dużo tłuszczu albo ogromną porcję, to rano możesz czuć się ociężały, możesz mieć niestrawione resztki w żołądku. To też nie pomaga – wtedy zwykle biega się ciężko, bo organizm wciąż trawi (albo skutki przejedzenia – refluks, odbijanie, bleh).

Dlatego złoty środek: kolacja wpływa na energię następnego dnia, więc zjedz wystarczająco dużo węglowodanów (żeby mieć zapas glikogenu), do tego trochę białka (żeby mięśnie miały building blocks). Jeśli planujesz rano intensywne interwały, to wieczorem możesz nawet nieco podbic węgle – np. dodatkowa kromka chleba czy bardziej węglowodanowa kolacja niż zwykle. To trochę jak mini ładowanie.

Z kolei jeżeli wiesz, że poranny bieg będzie lajtowy, regeneracyjny, to kolacja może być standardowa – organizm da radę nawet, jak glikogenu będzie trochę mniej, bo spalisz głównie tłuszcz na spokojnym biegu (wtedy nie musisz się tak przejadać nocą). Reasumując: chcesz mieć kopa rano – zadbaj o kolację wieczorem.

Jak kolacja wpływa na jakość snu biegacza?

Sen jest równie ważny co jedzenie i trening, a kolacja jest blisko powiązana ze snem. Zła kolacja = zła noc, zła noc = zły trening nazajutrz. Jak kolacja wpływa na sen? Kilka scenariuszy:

• Przejedzenie: zjesz bardzo dużo – żołądek pełny, może Ci być gorąco, niewygodnie, serce bije szybciej żeby trawić. Trudniej zasnąć, a sen niespokojny. Możesz budzić się spocony, z uczuciem ciężkości. Rano prawdopodobnie brak apetytu (poprzednia kolacja wciąż „siedzi”). To nie sprzyja ani regeneracji, ani samopoczuciu.
• Głodny do łóżka: kładziesz się głodny – żołądek burczy, myślisz o jedzeniu, trudno zasnąć bo organizm wysyła sygnały „ej, dawaj jeść”. Gdy już zaśniesz, poziom cukru może spaść nadmiernie w nocy i obudzisz się np. o 3 nad ranem z ssaniem. Sen przerwany, regeneracja słaba. Rano zapewne rzucisz się na jedzenie, ale nocny katabolizm mógł już trochę napsuć krwi mięśniom.
• Pikantne/przetworzone: zjesz coś bardzo ostrego albo dużo chemicznych dodatków (np. zupka chińska z torebki, chipsy z toną wzmacniaczy) – organizm może zareagować niespokojnie. Pikantne jedzenie podnosi temperaturę ciała i może wywołać dziwne sny albo płytki sen. Dużo soli z kolei sprawi, że chce się pić – możliwe nocne pobudki na picie wody.
• Alkohol: jak wspomnieliśmy – zaśniesz szybciej, ale sen będzie płytszy i mniej regenerujący, możesz się wybudzać. No i wstaniesz niewyspany, a jak przesadzisz z % to i z kacem (bieganie z kacem – nie polecamy!).

Jak więc jeść, żeby dobrze spać? Kolacja biegacza a jakość snu – to proste: kolacja ma Cię przyjemnie nasycić i wyciszyć. Dobrym pomysłem są ciepłe, łagodne potrawy: np. ciepła owsianka, zupa, duszone warzywa z ryżem – ciepłe jedzenie działa usypiająco, bo rozszerza naczynia krwionośne i relaksuje.

Możesz też wypić przed snem ciepłe mleko (jeśli tolerujesz, może być z miodem – babciny sposób na sen, ale ponoć działa, tryptofan z mleka i węgle z miodu pomagają). Unikaj kofeiny od późnego popołudnia – czyli żadnej kawy, mocnej herbaty, napojów typu cola, a nawet czekolady gorzkiej w dużych ilościach (bo ma kofeinę i teobrominę). Zamiast tego napij się melisy czy rumianku.

Jedząc kolację, rób to w spokojnej atmosferze, nie przy laptopie z pracą czy ekranie z horrorami – bo stres wpływa na trawienie i sen. Dla ciekawostki – co daje roller (wałek do masażu) w kontekście regeneracji wieczorem? Jak się porolujesz trochę po mięśniach po biegu, rozluźnisz się. Roller sam w sobie nie zastąpi kolacji, ale to część rutyny pro-sen: rozmasowane mięśnie, najedzony (ale nie przejedzony) brzuch, i idziesz spać jak dziecko. A rano wstajesz rześki. Tak to powinno wyglądać.

Najczęstsze błędy żywieniowe biegaczy przy kolacji

Nawet najlepsi popełniają błędy – w odżywianiu też. Warto uczyć się na cudzych potknięciach, żeby samemu ich unikać. Oto najczęstsze błędy żywieniowe biegaczy przy kolacji i parę słów, jak ich nie popełniać:

• Pomijanie kolacji: Niektórzy, zwłaszcza początkujący, myślą, że jak pobiegali wieczorem, to mogą już nie jeść „bo szkoda spalonych kalorii” albo „bo po 18-stej nie jem”. To błąd! Niezjedzenie kolacji = gorsza regeneracja, wolniejsze uzupełnianie glikogenu, a w dłuższej perspektywie ryzyko przemęczenia, spadku formy i nawet kontuzji. Organizm, który nie dostaje paliwa, zacznie się buntować. Dlatego nie wolno głodzić się wieczorem po treningu. Chcesz schudnąć dzięki bieganiu? Rób to z głową – obetnij kalorie gdzie indziej, ale potreningowy posiłek zjedz, tylko lżejszy.
• Za duże porcje na noc: Drugi ekstrem – wracasz z treningu głodny jak wilk i rzucasz się na lodówkę. Pochłaniasz wszystko: od wczorajszego obiadu przez pół bochenka chleba po lody na deser. Kalorycznie może i nadrobisz straty, ale taki nadmiar jedzenia sprawi, że będziesz się czuć fatalnie. Przejedzenie wieczorem prowadzi do problemów ze snem i przybierania na wadze, bo nadmiar energii, której już nie spożytkujesz aktywnością, odłoży się w boczkach. Częsty błąd to nagrody – „pobiegałem, należy mi się pizza i piwo”. Owszem, raz na jakiś czas możesz zaszaleć, ale jeśli po każdym treningu wciągasz mega kolację, przekraczając swoje zapotrzebowanie, to efekty biegania mogą iść na marne. W skrajnych wypadkach biegacze nawet tyją, bo przeceniają ile spalili i jedzą za dużo. Pamiętaj: bieganie jest kaloryczne, ale nie aż tak, by usprawiedliwić codziennie fast-foody. Złap balans – jedz do syta, ale nie do przejedzenia.
• Złe proporcje makroskładników: Błąd to np. kolacja złożona prawie samych węgli prostych (np. ciastka, bułka z dżemem, sok – i tyle) albo sama sałatka bez węgli (tylko warzywa i np. kawałek kurczaka). W pierwszym przypadku brakuje białka i mikroskładników – mięśnie nie dostaną budulca, a cukier szybko skoczy i spadnie, co może zakłócić regenerację hormonalną w nocy. W drugim przypadku – za mało węgli, więc nie odbudujesz glikogenu, organizm może w nocy zacząć zjadać własne zasoby (np. mięśnie przerabiać na glukozę), a tego nie chcemy. Biegacze czasem boją się węglowodanów (bo modna keto dieta itp.) – to błąd, bo w sportach wytrzymałościowych to podstawowe paliwo. Inni z kolei jedzą prawie same węgle, bo „carbo loading”, a zapominają o białku – to też błąd. Dieta biegacza musi być zbilansowana. Kolacja nie jest tu wyjątkiem.
• Za dużo błonnika i wzdymających produktów: Wspominaliśmy – warzywa są super, pełnoziarniste produkty są zdrowe, ale okołotreningowo (wieczorem przed biegiem czy po nim) mogą narobić bigosu. Typowy błąd: zjem ogromną miskę sałatki z brokułami i ciecierzycą na kolację przed długim biegiem. Efekt: poranny bieg przerwany bolącym brzuchem. Albo: po biegu w ramach zdrowej regeneracji zjem kapuśniak… a potem wzdęcia i kiepski sen. Błonnik jest ważny, nie eliminuj go, ale dawkuj rozsądnie i wyczuj, co Ci służy. Strączki na noc? Tylko jak jesteś do nich przyzwyczajony. Dużo surowych warzyw? Super figura, ale może być marny humor rano. Takie błędy często popełniają osoby, które „przechodzą na zdrową dietę” i ładują w siebie naraz mnóstwo warzyw, orzechów, ciemnego ryżu – zdrowo, lecz nie patrzą na okoliczności (np. tuż przed bieganiem). Rozwiązanie: zdrowa dieta – tak, ale timing i umiar w błonniku – kluczowe.
• Brak planu i dieta monotonna: Wielu biegaczy (zwłaszcza zapracowanych) wpada w pułapkę jedzenia byle czego na kolację, bo nie mają planu. Na zasadzie: „Jest 21, wróciłem z biegu, co by tu… a, zrobię kanapkę z serem, jak wczoraj i przedwczoraj”. Kanapka nie jest zła, ale jeśli codziennie jesz to samo (np. trzy kanapki z szynką), to dieta robi się monotonna i może brakować pewnych składników. Poza tym – znudzisz się i zaczniesz podjadać słodycze dla urozmaicenia. Błędem jest dieta kanapkowa dzień w dzień – organizm potrzebuje różnorodności. Staraj się planować z wyprzedzeniem parę opcji kolacji w tygodniu. Możesz meal-prepować (np. ugotować więcej kurczaka i kaszy na dwa dni) albo mieć pod ręką zdrowe gotowce (mrożone warzywa na patelnię – 10 min i danie gotowe). Kto planuje ten mniej błądzi i rzadziej sięga po niezdrowe rozwiązania. Brak planu często skutkuje też zamawianiem fast-foodów po treningu (bo pustka w lodówce) – a to, jak wiemy, nie jest najlepsze paliwo.
• Za dużo nagród alkoholowych: Już była mowa o alkoholu, ale powtórzmy w konteście błędu: picie piwa czy wina po każdym większym biegu „bo zasłużyłem” to prosta droga do problemów. Alkohol odwadnia i zaburza regenerację – powtarzane notorycznie takie zachowanie sprawi, że forma stanie w miejscu albo się pogorszy. Poza tym to puste kalorie. Jeden drink raz na jakiś czas nie zaszkodzi, ale jeśli kolacja biegacza kojarzy Ci się głównie z piwem w ręku – pora zrewidować nawyki.

Zapamiętaj te potknięcia i staraj się ich unikać, a Twoje bieganie na pewno na tym skorzysta. Uczymy się na błędach, ale najlepiej na cudzych!

Przepisy i inspiracje na kolację biegacza

Czas na coś przyjemniejszego – przepisy i inspiracje. Koniec teorii, przejdźmy do praktyki: co konkretnie można zjeść na kolację, żeby było zdrowo, szybko i smacznie? Oto kilka pomysłów na posiłki, które sam(a) chętnie wypróbujesz po biegu. Nie wymagają one bycia masterchefem ani pół dnia w kuchni – proste rzeczy, bo kto ma na więcej siły po treningu?

• Sałatka mocy z kurczakiem i kaszą kuskus: Ugotuj porcję kaszy kuskus (zalewasz wrzątkiem i 5 min gotowe). Na patelni z odrobiną oliwy wrzuć pokrojonego kurczaka (np. doprawionego wcześniej solą, papryką słodką, ziołami) – usmaż na złoto. W misce wymieszaj ulubione warzywa: mix sałat, pomidorki, ogórek, papryka. Dodaj kaszę, kurczaka, posyp pokruszoną fetą albo uprażonymi pestkami dyni. Dressing: łyżeczka oliwy, trochę soku z cytryny, sól, pieprz. Ta sałatka jest lekka, a jednocześnie sycąca – kasza da węgle, kurczak białko, warzywa witaminy. Przygotowanie: ~15 minut.
• Zielony koktajl biegacza (smoothie): Idealny, gdy nie masz apetytu na stałe jedzenie po biegu. Do blendera wrzuć: garść świeżego szpinaku, jednego banana, szklankę kefiru (lub napoju roślinnego), pół awokado (lub łyżkę masła orzechowego), opcjonalnie miarka odżywki białkowej waniliowej. Zmiksuj na gładko. Wychodzi zielony koktajl pełen dobra: węgle z banana, zdrowe tłuszcze z awokado, białko z kefiru i ewentualnej odżywki, plus witaminy z liści. Możesz dodać kilka kostek lodu dla orzeźwienia. Taki koktajl wypij do 30 minut po biegu, a jeśli nadal czujesz głód, dojedz np. garść orzechów lub kilka wafli ryżowych. Czas przygotowania: 5 minut (serio!).
• Spaghetti razowe z warzywami i indykiem: Ugotuj makaron razowy (al dente, według instrukcji). Na patelni podsmaż na łyżce oliwy cebulę (jeśli tolerujesz) i czosnek (też opcjonalnie), dodaj pokrojoną pierś indyka (lub kurczaka). Gdy mięso się zetnie, wrzuć pokrojone warzywa: cukinię, paprykę, pieczarki – co masz. Smaż/dusz parę minut, potem dodaj passatę pomidorową (przecier) i duś aż warzywa zmiękną. Przypraw ziołami (bazylia, oregano, pieprz, trochę soli). Wymieszaj z makaronem. Masz pełnowartościowy posiłek: pełnoziarnisty makaron to złożone węgle, indyk – chude białko, warzywa – błonnik i witaminy. Robi się ok. 20-30 minut. Porcja takiego spaghetti Cię nie obciąży, a na pewno nasyci.
• Wrap pełnoziarnisty z łososiem i awokado: Kup pełnoziarniste tortille (lub zwykłe pszenne, jak wolisz). Posmaruj placek twarożkiem (albo serkiem śmietankowym light). Ułóż liście szpinaku rukoli, plastry wędzonego łososia i plastry awokado. Skrop cytryną, posyp pieprzem, zawiń całość ciasno. Taki wrap to bomba nienasyconych tłuszczów (łosoś + awokado = omega-3 + omega-9), a jednocześnie masz białko z ryby i twarogu, węgle z placka. Jeśli nie jesz ryb, zamień łososia na gotowane jajko w plastrach – też będzie pyszne. Przygotowanie: 10 minut, zero gotowania. Upewnij się tylko, że tolerujesz łososia wędzonego – jest dość słony i specyficzny, ale większość biegaczy raczej lubi taką przekąskę.
• Pieczone bataty z twarogiem i orzechami: Bataty (słodkie ziemniaki) to świetne źródło węgli i potasu. Weź 1-2 bataty, umyj, pokrój na ćwiartki lub plastry, skrop oliwą, posyp szczyptą soli i cynamonu (tak, cynamon – bataty go kochają). Piecz w 200°C ~25-30 minut aż miękkie. W międzyczasie weź kostkę twarogu półtłustego, rozrób ją z jogurtem naturalnym na gładką masę (będzie coś ala serek). Dodaj łyżeczkę miodu i garść posiekanych orzechów włoskich. Upieczone bataty wyłóż na talerz i polej/posmaruj masą twarogową z miodem i orzechami. Wyjdzie sycące, słodko-słone danie, trochę jak deser, a jednak pełnoprawna kolacja: węgle z batatów i miodu, białko z twarogu, zdrowe tłuszcze z orzechów. Fajna opcja na jesienno-zimowe wieczory, kiedy masz ochotę na coś „comfort foodowego”, ale jednocześnie wartościowego.
• Jajeczna uczta biegacza (omlet lub szakszuka): Jeśli lubisz jajka, to kolacyjnie możesz zaszaleć. Omlet owsiany z bananem: roztrzep 2 jajka, dodaj 3 łyżki płatków owsianych, pół rozgniecionego banana, szczyptę proszku do pieczenia i cynamonu. Wylej na patelnię (lekko natłuszczoną) i smaż na małym ogniu, aż się zetnie z jednej strony, potem przewróć. Taki omlet smakuje prawie jak bananowy placek, możesz go zjeść z łyżką masła orzechowego na wierzchu. Węgle z banana i płatków + białko z jaj = super paliwo. A może wolisz szakszukę? Na patelni podsmaż pomidory z cebulką i papryką, jak się zrobi sos, wbij 2-3 jajka i duś aż białka się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne. Posyp natką pietruszki, pokrusz fetę na wierzch (jeśli lubisz). Maczaj w tym pełnoziarnistą bułkę. Niebo w gębie! Jajka dadzą białko, pomidory potas i witaminy, pieczywo – węgle. A wszystko ciepłe, aromatyczne – idealne po wieczornym wybieganiu w chłodny dzień.

Można by tak długo wymieniać – ważne, żeby znaleźć takie dania, które Tobie smakują i służą. Baw się kuchnią, testuj różne inspiracje. Zaplanuj sobie jadłospis kolacji na tydzień, uwzględniając treningi: np. w dni intensywniejszych biegów – kolacje bardziej węglowodanowe (makaron, ryż, ziemniaki), w dni lżejsze – kolacje bardziej białkowo-warzywne (sałatki, twarożek z warzywami). Dzięki temu nie popadniesz w rutynę i dostarczysz organizmowi różnych składników. A jak najdzie Cię ochota na coś słodkiego po kolacji – spoko, biegacz może zjeść deser po kolacji, byle niezbyt ciężki. Kostka gorzkiej czekolady, pudding chia, jogurt z miodem i cynamonem, pieczone jabłko – takie drobnostki nie zniweczą treningu, a dają satysfakcję podniebieniu.

Napoje do kolacji po treningu biegowym

Na koniec wspomnijmy o piciu. Jakie napoje warto wypić do kolacji po treningu biegowym?

Numer jeden: woda – zwykła, niegazowana, ewentualnie z plasterkiem cytryny. Po biegu jesteś odwodniony, więc uzupełniaj płyny.

Możesz też pić wody wysokozmineralizowane (dla elektrolitów) lub dodać do wody tabletkę musującą elektrolitową, jeśli dużo się spociłeś.

Herbaty ziołowe – świetna opcja na wieczór: melisa, rumianek, mięta – pomogą trawieniu i relaksowi.

Kakao lub mleko – jak masz ochotę na coś mlecznego, kakao na chudym mleku z odrobiną miodu zadziała i jako napój, i mini deser, plus dostarczy magnezu.

Sok pomidorowy lub wielowarzywny – do kolacji może być jak najbardziej, bo uzupełnia potas i sód.

Izotoniki sportowe – jeśli trening był mega ciężki i długi (np. 2h wybiegania w upale), możesz też do kolacji popijać izotonik, ale generalnie zwykła woda + trochę soli w jedzeniu wystarczy. Unikaj wieczorem napojów z kofeiną (to już było – pobudzają). No i nie przesadzaj z ilością płynów tuż przed snem, żeby nie latać do toalety w nocy.

Podsumowanie

Na zakończenie: Kolacja biegacza to temat rzeka, ale mam nadzieję, że ten poradnik pomógł Ci go ogarnąć. Pamiętaj, że dieta biegacza to paliwo dla wyników – warto przyłożyć się do tego, co ląduje na Twoim talerzu. Dobra kolacja potrafi zdziałać cuda: da Ci siłę, przyspieszy regenerację, poprawi humor po ciężkim dniu. Kombinuj z przepisami, słuchaj swojego organizmu i ciesz się jedzeniem tak samo, jak cieszysz się bieganiem. Teraz nie pozostaje nic innego, jak wcielić te rady w życie. Smacznej kolacji i powodzenia na trasie!