• Krótki trening? Wystarczy woda, zwykle jedzenia nie potrzebujesz. Sesje <60 minut korzystają z posiłku przed treningiem. Skup się na dobrym śniadaniu przed i odżywczym posiłku po, zamiast podjadać w trakcie.
• Długi lub intensywny wysiłek? Jedz, by utrzymać wydolność. Po 60 minutach uzupełniaj 30–60 g węglowodanów na godzinę. Dzięki temu opóźnisz wyczerpanie glikogenu i zmniejszysz ryzyko katabolizmu mięśni.
• Węglowodany rządzą: żele, banany, batoniki, napoje izotoniczne w trakcie. Cukry proste działają szybko; żele zawsze popij wodą. Unikaj tłuszczu i dużej ilości błonnika, które obciążają żołądek i spowalniają trawienie.
• Trening siłowy? Zazwyczaj jedz po, nie między seriami. Wyjątki to bardzo długie sesje lub łączenie aktywności. Wtedy sprawdzi się intra-workout: napój z węglowodanami i BCAA/proteiną albo rozcieńczony sok z odrobiną soli.
• Jedz zanim zgłodniejesz: unikniesz ściany i rozkojarzenia podczas długich treningów. Jak często/ile razy?
  – Zacznij po 45–60 minutach.
  – Potem co 20–30 minut mała porcja.
  – Celuj w 30–60 g węglowodanów na godzinę.
  – Każdą porcję popij wodą/izotonikiem.
• Nawodnienie i elektrolity są kluczowe, nie tylko kalorie. Izotonik pomaga przy >60 minutach, upale i dużym poceniu. Uzupełniaj sód, potas i magnez; domowy izotonik to woda + sól + cukier/miód + sok z cytrusa.
• Czego unikać? Tłuszcz, błonnik, nabiał, gaz i nowości. Czekoladowe batony, warzywa bogate w błonnik, mleko i napoje gazowane sprzyjają dyskomfortowi. Nie testuj nowych produktów na ważnym treningu; sprawdzaj je wcześniej.

W trakcie intensywnego treningu burczy Ci w brzuchu i zastanawiasz się, czy sięgnąć po przekąskę? Spokojnie – nie jesteś sam. Wielu z nas gubi się w poradach o odżywianiu sportowca i nie wie, czy jedzenie w trakcie treningu faktycznie pomaga. Ten poradnik w prosty sposób wyjaśnia co jeść podczas treningu, kiedy warto to robić, a kiedy lepiej odpuścić. Dowiesz się też, jakie produkty dodadzą Ci energii bez obciążania żołądka oraz czego unikać, by trening nie zamienił się w przygodę kulinarną rodem z koszmaru. Zaczynajmy!

Czy jedzenie podczas treningu jest potrzebne?

To czy jedzenie w trakcie treningu jest potrzebne, zależy głównie od długości i intensywności ćwiczeń. Jeśli Twój trening trwa mniej niż godzinę, w większości przypadków picie wody w zupełności wystarczy. Przy krótkich sesjach, jak proste ćwiczenia w domu dla początkujących czy szybki trening abs, organizm bazuje na energii z ostatniego posiłku i nie zdąży się całkiem wylądować z paliwa. W takim wypadku dodatkowe przekąski nie są konieczne – lepiej skoncentruj się na dobrze zbilansowanym posiłku przed treningiem i porządnym posiłku po treningu.

Inaczej wygląda sprawa, gdy trening jest długi (ponad 60 minut) lub bardzo intensywny. Długotrwałe cardio (czy wiesz co to trening cardio? To np. bieganie, aerobik czy jazda na rowerze) potrafi spalić setki kalorii i opróżnić zapasy glikogenu, czyli paliwa zmagazynowanego w mięśniach. Podobnie wymagające są długie treningi wytrzymałościowe czy interwałowe. Jeżeli planujesz ponad godzinny wysiłek, warto zaplanować jedzenie w trakcie treningu, aby utrzymać wysoką wydolność. Dzięki temu dostarczysz ciału dodatkowej energii i opóźnisz moment, w którym poczujesz się jak uderzenie w ścianę (tzw. “odcięcie prądu”). Krótko mówiąc – co jeść, żeby mieć energię? Przede wszystkim łatwo przyswajalne węglowodany, o czym za chwilę.

Jedzenie podczas dłuższego wysiłku poprawia wyniki i wydolność. Gdy uzupełniasz energię na bieżąco, możesz ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie. Unikniesz nagłego spadku mocy i szybszego zmęczenia. Organizm zamiast przechodzić na “awaryjne zasilanie”, dalej ma paliwo do działania. Dodatkowo drobna przekąska co pewien czas pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie dopadnie Cię rozkojarzenie ani kryzys koncentracji pod koniec treningu. Jeśli kiedykolwiek zrobiłeś dobry trening na czczo, pewnie wiesz, że łatwo wtedy o gwałtowny spadek energii. A ile kalorii spala dobry trening? To zależy od osoby i rodzaju aktywności – może to być 300, 500, a nawet ponad 700 kcal w ciągu godziny intensywnego wysiłku. Nietrudno policzyć, że przy długich ćwiczeniach zużywasz ogromne pokłady energii. Rozsądne doładowywanie organizmu w trakcie pozwala utrzymać tempo spalania kalorii, a w efekcie przełoży się na lepsze wyniki sportowe.

Co z mięśniami i regeneracją? Tutaj sprawa jest ciekawa: jedzenie podczas ćwiczeń może zabezpieczyć Twoje mięśnie przed spalaniem ich na paliwo. Kiedy trenujesz bardzo długo lub intensywnie bez dostarczania energii, organizm po zużyciu glikogenu zaczyna szukać paliwa gdzie indziej – czasem nawet w białkach mięśni (proces katabolizmu, którego każdy by wolał uniknąć). Mała porcja węglowodanów lub aminokwasów w trakcie treningu zahamuje te niepożądane procesy. Oznacza to mniejsze uszkodzenia mięśni i szybszą regenerację po zakończeniu ćwiczeń. Oczywiście główna odbudowa nastąpi dzięki odpowiedniemu posiłkowi po treningu, bogatemu w białko i węglowodany. Ale podjadanie podczas wysiłku (w rozsądnych ilościach) sprawia, że mięśnie nie zostaną z pustym bakiem, co sprzyja ich ochronie.

Na koniec, ważna zasada: jedz zanim poczujesz wilczy głód. Jeśli dopadnie Cię burczenie w brzuchu i kryzys energetyczny podczas ćwiczeń, to znak, że trochę za późno na ratunek. Lepiej zapobiegać – przy długim wysiłku sięgaj po małe przekąski co 20-30 minut, zamiast czekać na objawy głodu. Unikniesz wtedy sytuacji, gdy po powrocie do domu rzucasz się na lodówkę i zjadasz wszystko, co wpadnie w ręce. Jedzenie regularnie podczas długiego treningu sprawi, że po zakończeniu nie będziesz aż tak wygłodniały, a Twój dieta podczas ćwiczeń będzie bardziej pod kontrolą.

Jedzenie podczas treningu siłowego

Czy należy jeść w trakcie treningu siłowego, czy lepiej skupić się na posiłku po treningu? Większość osób trenujących na siłowni przez około godzinę nie musi jeść nic w trakcie podnoszenia ciężarów. Kluczowe dla efektów siłowych jest odpowiednie paliwo przed ćwiczeniami (dający kopa posiłek przed treningiem) oraz solidny posiłek potreningowy na regenerację mięśni. Trening siłowy sam w sobie nie trwa zwykle tak długo, by wymagał podjadania – przerwy między seriami służą raczej łapaniu oddechu i łykom wody niż pałaszowaniu jedzenia.

Są jednak wyjątki. Jeśli robisz bardzo długi trening siłowy (np. dwugodzinny maraton na siłowni) lub łączysz w jednej sesji różne aktywności, możesz rozważyć małą przekąskę w przerwie. Niektórzy kulturyści i zaawansowani bywalcy siłowni stosują tzw. intra-workout shake, czyli napój z węglowodanami i BCAA/proteiną, popijany podczas ćwiczeń. Ma to na celu utrzymanie stałego dopływu energii i aminokwasów, by mięśnie miały z czego czerpać paliwo. Przykładowo, zamiast czystej wody możesz popijać rozcieńczony sok owocowy z odrobiną soli (naturalny izotonik) albo specjalny napój węglowodanowy. To rozwiązanie przydaje się szczególnie, gdy trenujesz na masę i zależy Ci na maksymalnych przyrostach – dodatkowe kalorie z węglowodanów pomogą Ci trenować ciężej, a jednocześnie nie dopuszczą do spadku cukru we krwi. Taka praktyka może też zabezpieczyć przed katabolizmem mięśniowym, o którym wspominaliśmy wcześniej.

Co najlepiej jeść podczas treningu siłowego?

Jeśli już musisz coś przekąsić między seriami, niech to będzie coś lekkiego i łatwostrawnego. Cały urok siłowni polega na tym, że nie biegasz i nie podskakujesz ciągle, więc masz chwilę, by ewentualnie coś pogryźć. Mimo to, lepiej unikać ciężkich rzeczy, które zalegną w żołądku. Kilka pomysłów na przekąski w trakcie treningu siłowego:

• Shake białkowo-węglowodanowy – np. odżywka białkowa zmiksowana z wodą lub chudym mlekiem i bananem. W płynnej formie dostarczy szybko aminokwasów i trochę energii.
• Baton proteinowy lub energetyczny – wybierz miękki, łatwy do pogryzienia baton, który nie ma za dużo tłuszczu. Da Ci odrobinę cukru i białka. Tylko nie zjadaj całego naraz, wystarczy kilka kęsów w przerwie.
• Banana w kawałkach – zjedzenie połowy dojrzałego banana dostarczy prostych cukrów i potasu, nie obciążając zanadto żołądka.
• Napój izotoniczny – w trakcie treningu siłowego zwykle nie pocisz się tak ekstremalnie jak przy cardio, ale łyk izotonika uzupełni elektrolity i dorzuci trochę węglowodanów. Możesz popijać go małymi łykami zamiast wody.

Pamiętaj, że trening siłowy też spala kalorie. Może nie tak spektakularnie, jak bieganie czy HIIT, ale godzina intensywnego dźwigania ciężarów to wciąż wydatek energetyczny rzędu kilkuset kcal (oczywiście ile kalorii spala trening siłowy zależy od Twojej masy, intensywności i przerw). Dlatego jeśli czujesz pod koniec treningu, że brakuje Ci mocy, niewielka dawka węglowodanów może uratować ostatnie serie. Jednak w większości przypadków wystarczy Ci dobre śniadanie przed siłownią i odżywczy posiłek po treningu bogaty w białko, by mięśnie miały z czego się odbudować.

A co z suplementami podczas treningu siłowego?

Czy trzeba popijać BCAA, koktajle i inne cuda? Szczerze mówiąc – suplementy w trakcie treningu to dodatek, nie obowiązek. Jeśli Twoja dieta na co dzień jest dobrze zbilansowana, a posiłki okołotreningowe dostarczają tego, co trzeba, nie musisz inwestować w magiczne proszki. BCAA (aminokwasy rozgałęzione) mogą nieco zmniejszyć uczucie zmęczenia i chronić mięśnie przed rozpadem, ale podobny efekt osiągniesz, jedząc normalne białko w ciągu dnia. Możesz je stosować dla pewności, zwłaszcza gdy trenujesz na czczo lub masz długi trening – dodaj porcję BCAA do wody i popijaj, jeśli Ci to odpowiada. Jednak nie oczekuj cudów: najważniejsze i tak będzie solidne jedzenie po treningu.

Odżywianie w trakcie treningów wytrzymałościowych i długodystansowych

Długie biegi, jazda na rowerze przez kilka godzin, triatlony – to sytuacje, gdy jedzenie podczas wysiłku staje się niemal koniecznością. W sportach wytrzymałościowych (endurance) głównym ograniczeniem jest wyczerpanie zapasów energii i odwodnienie. Jeśli planujesz trening trwający dłużej niż 60–90 minut, przygotuj strategię uzupełniania paliwa. Dzięki temu unikniesz sytuacji, gdzie nogi robią się jak z waty, kręci Ci się w głowie i jedyne o czym marzysz to przerwać wysiłek. Brzmi znajomo? To właśnie syndrom “ściany”, gdy organizmowi kończy się glikogen. Można temu zapobiec, dostarczając zawczasu łatwo przyswajalne kalorie.

Jakie jedzenie najlepiej sprawdza się podczas długiego treningu?

Złota zasada: wysokoenergetyczne, niskoobjętościowe i lekkostrawne. Mówiąc prościej, chcesz maksymalnie dużo energii w małej przekąsce, która szybko się trawi. Królują tutaj węglowodany, bo to one najszybciej zasilają mięśnie. Tłuszcze i duże porcje białka odpadają – trawią się wolno i mogą zalegać w brzuchu, powodując kolki. Odżywianie sportowca wytrzymałościowego podczas wysiłku opiera się więc na cukrach prostych (glukoza, fruktoza, maltodekstryna i inne łatwo dostępne paliwa). Możesz je dostarczyć w różnej formie: płynnej, żelowej lub stałej. Ważne, żeby było wygodnie i skutecznie.

Kiedy najlepiej jeść w czasie długiego treningu?

Najczęściej poleca się zacząć uzupełniać energię po około 45–60 minutach od startu wysiłku. Nie czekaj dłużej niż 60–90 minut, bo potem Twój silnik zaczyna pracować na oparach. Jeśli wiesz, że czeka Cię np. 3-godzinny bieg, pierwszą porcję energii przyjmij już w pierwszej godzinie. Następnie kontynuuj w regularnych odstępach – co 20-30 minut zjedz mały kęs lub wypij kilka łyków napoju z cukrem. Dzięki temu utrzymasz stały dopływ paliwa. Ogólna rekomendacja dla długotrwałego wysiłku to około 30–60 gramów węglowodanów na godzinę ćwiczeń. Dla wyczynowców bywa nawet więcej (niektórzy maratończycy potrafią przyswoić do 90 g węgli na godzinę, łącząc różne rodzaje cukrów), ale na początek trzymaj się standardowego zakresu. Przełóżmy to na praktykę: 30–60 g węglowodanów to np. jeden żel energetyczny co pół godziny albo baton energetyczny 40 g + pół litra napoju izotonicznego na godzinę. Kombinacji jest wiele – ważne, żeby finalnie mieścić się w zapotrzebowaniu. Pamiętaj też, by jeść zanim poczujesz głód czy osłabienie. Jeśli zaczniesz przekąsić drobne porcje wcześnie, opóźnisz nadejście zmęczenia i unikniesz kryzysów.

Co konkretnie jeść podczas jazdy na rowerze lub długiego biegu?

Sprawdzone patenty wytrzymałościowców to:

• Żele energetyczne – numer jeden wśród biegaczy i kolarzy. Małe saszetki z koncentratem węglowodanów (około 20–30 g cukrów w porcji), często wzbogacone elektrolitami, a czasem kofeiną dla pobudzenia. Łatwo się je otwiera, wyciska do ust i szybko wchłania. Pamiętaj tylko, żeby popić je kilkoma łykami wody, bo są gęste i bardzo słodkie.
• Banany – klasyka gatunku. Dojrzały banan to około 25–30 g węglowodanów, sporo potasu i magnezu, a do tego naturalne opakowanie. Wielu biegaczy długodystansowych przysięga na połówkę banana co kilkadziesiąt minut. Jest lekkostrawny (zwłaszcza gdy ma już brązowe plamki, bo wtedy skrobia zamienia się w cukry proste) i rzadko powoduje problemy żołądkowe.
• Batony energetyczne lub sportowe – specjalnie zaprojektowane dla sportowców, bogate w węgle, z niewielką domieszką białka. Są zwykle miękkie, łatwe do pogryzienia i zapakowane tak, że można je otworzyć w biegu lub na rowerze. Uważaj jednak na batoniki oblane czekoladą – w upale mogą się roztopić, a poza tym czekolada to tłuszcz, którego wolimy unikać. Jeśli baton, to raczej zbożowy, owsiany z miodem, suszonymi owocami itp. Możesz też przygotować domowe batoniki owsiane – sam decydujesz o składzie i wiesz, że nie dodajesz zbędnych polew.
• Suszone owoce – garść rodzynek, daktyli czy suszonych moreli dostarczy cukru niemal tak szybko jak żel. To naturalna alternatywa, choć uwaga na błonnik. Suszone owoce są zdrowe, ale w trakcie intensywnego wysiłku mogą wywołać sensacje żołądkowe, jeśli zjesz ich za dużo. Kilka sztuk OK, ale nie całe opakowanie na raz. Dobrym patentem są też rodzynki w czekoladzie – brzmi to jak słodycze, ale 50 g takich rodzynek ma ~35 g węgli i tylko ~7 g tłuszczu. Dla porównania zwykły batonik czekoladowy ma więcej tłuszczu niż węgli, więc rodzynki wygrywają jako “mniejsze zło”. Tego typu przekąska sprawdzi się przy długim, ale nie skrajnie intensywnym wysiłku (np. długiej wędrówce lub spokojnym rajdzie rowerowym).
• Tradycyjne przekąski biegaczy i kolarzy – niektórzy sportowcy lubią kanapki z dżemem, dojrzałe owoce, a nawet kisiel w bidonie (tak, gęsty płyński kisiel jako łatwy do przełknięcia węglowodan). Kolarze długodystansowi często zabierają ryżowe batoniki owinięte w papier – biały ryż kleisty zmieszany z miodem czy musem owocowym, uformowany w kostkę. Jest to odpowiedź na pytanie, czy warto jeść ryż w czasie długich treningów – w takiej formie jak najbardziej tak, bo biały ryż jest lekkostrawny i dostarcza głównie węgli. Natomiast raczej nikt nie je miski ryżu z kurczakiem podczas maratonu – na takie dania przyjdzie pora po zawodach.

Czy warto jeść żele energetyczne podczas biegania lub na siłowni?

Podczas biegania długodystansowego – zdecydowanie tak, to jedno z najlepszych źródeł szybkiej energii. Przy treningu na siłowni żele raczej się nie przydadzą, bo tam zazwyczaj przerwy są dłuższe i łatwiej zjeść normalniejszą przekąskę (poza tym typowy trening siłowy trwa krócej niż np. półmaraton). Ale jeśli robisz długi trening cardio na bieżni lub łączony trening (np. godzinę siłowego + godzinę cardio), to żel może postawić Cię na nogi w drugiej godzinie.

Najlepsze strategie żywieniowe w trakcie długich treningów sprowadzają się do trzech punktów: planowanie, testowanie i nawadnianie. Zaplanuj z góry, ile mniej więcej energii będziesz potrzebować (np. na 2 godziny biegu weź 2 żele, banana i mały baton – cokolwiek, co pokryje ok. 60-120 g węgli). Przetestuj te produkty na sobie podczas zwykłych treningów, zanim użyjesz ich w dniu ważnego startu lub naprawdę długiej sesji. Każdy organizm jest inny – jednemu najlepiej “wejdzie” banan, innemu będzie lepiej po żelu z kofeiną, a ktoś inny przyswoi tylko napój izotoniczny. Sprawdzaj, co Ci służy, a co nie. No i pamiętaj o płynach – jedzenie bez popijania może nie zadziałać. Gęste żele i batoniki potrzebują wody, by się szybciej wchłonąć i nie wywołać kłopotów trawiennych. Nigdy nie zapominaj o regularnym nawadnianiu (o czym więcej za chwilę).

Na koniec obalamy pewien mit: czy jedzenie podczas treningu przeszkadza w spalaniu tłuszczu? Wiele osób boi się, że jak zjedzą w trakcie biegania, to spalą “mniej tłuszczu”. Prawda jest jednak taka, że jedzenie podczas treningu pozwala Ci ćwiczyć dłużej i mocniej, więc finalnie możesz spalić nawet więcej kalorii. Owszem, jeśli dostarczasz cukry, to w danym momencie organizm spala trochę mniej tkanki tłuszczowej, bo ma łatwiejsze paliwo. Ale dzięki temu utrzymasz intensywność wysiłku. W sumie bilans może wyjść na plus – zamiast przerwać trening z powodu braku sił, dobijesz go do końca i spalisz więcej. Poza tym zapobiegniesz rozpadowi mięśni, a im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz nawet w spoczynku. Więc nie bój się sięgnąć po energetyczną przekąskę, nawet jeśli jesteś na redukcji czy realizujesz plan treningowy na rzeźbę. Kluczem jest umiar: np. jeden żel 100 kcal spożyty podczas długiego biegania pozwoli Ci przebiec kilka kilometrów więcej. Te kilka dodatkowych kilometrów spali dużo więcej niż te 100 kcal z żelu. W efekcie nadal wygrywasz w walce o deficyt kaloryczny, a trening jest efektywniejszy.

Produkty, które pomagają utrzymać energię i wydolność

Skoro wiadomo już, że węglowodany to podstawa paliwa podczas wysiłku, przyjrzyjmy się jakie konkretnie jedzenie pomaga utrzymać energię w czasie wysiłku i uniknąć nagłych spadków mocy.

Szybkie węglowodany

Wszelkie cukry proste i wysoko przyswajalne źródła glukozy są Twoim przyjacielem podczas dłuższego treningu. Gdy czujesz, że zaczynasz słabnąć, sięgnij po coś, co niemal od razu zasili krew glukozą. Mogą to być wspomniane żele energetyczne, banan, izotonik, kilka kostek cukru czy żujki energetyczne (specjalne gumy do żucia z glukozą) albo nawet zwykłe żelki czy miśki Haribo. Te produkty błyskawicznie podniosą poziom cukru we krwi, przez co mózg i mięśnie dostaną sygnał: “OK, jest paliwo, można cisnąć dalej!”. Dzięki temu unikniesz spadków energii i utrzymasz wydolność na bardziej równym poziomie.

Nisko indeksowe przekąski przed treningiem

To może brzmieć paradoksalnie, ale żeby nie mieć spadków cukru podczas ćwiczeń, warto zadbać o właściwy posiłek przed treningiem. Na 1-2 godziny przed wysiłkiem zjedz coś, co da Ci stabilną energię. Przykład: owsianka z owocami, pełnoziarniste tosty z bananem i miodem, jogurt z musli. Chodzi o połączenie węglowodanów złożonych (które uwalniają energię stopniowo) z odrobiną prostych (które zadziałają szybciej). Taki mix sprawi, że zaczynając trening masz pełne “baterie”. W trakcie treningu organizm stopniowo korzysta z tego, co zjadłeś wcześniej, a Ty możesz dłużej utrzymać wysoką intensywność bez sięgania od razu po dodatkowe przekąski. To dieta podczas ćwiczeń w szerszym ujęciu – nie tylko to, co jesz w trakcie, ale też bezpośrednio przed, wpływa na Twoją energię.

Kofeina i produkty z kofeiną

Kofeina to cichy wspomagacz wydolności i koncentracji. Mała czarna espresso przed treningiem potrafi zdziałać cuda: zwiększa skupienie, zmniejsza odczuwanie zmęczenia i często poprawia naszą moc. Czy można pić kawę podczas treningu? Raczej nie zobaczysz biegacza popijającego latte na 10 kilometrze, ale kofeina może być dostarczona w inny sposób. Niektóre żele energetyczne mają kofeinę właśnie po to, by dodać kopa w trakcie długiego wysiłku. Możesz też sięgnąć po napoje typu cola (ma kofeinę i cukier) w późnych fazach bardzo długich biegów – ultramaratończycy czasem piją flat coke (odgazowaną colę) na punktach odżywczych jako szybki zastrzyk cukru i kofeiny jednocześnie. Jeśli lubisz kawę, wypij ją 30-60 minut przed treningem, a poczujesz różnicę w wydolności. Natomiast w trakcie, lepiej polegać na specjalnych środkach (żele, gumy z kofeiną) niż na samej kawie, bo kawa bywa moczopędna i może też podrażnić żołądek przy intensywnym ruchu.

Elektrolity i sól

Często zapominamy, że spadek energii to nie tylko kwestia paliwa, ale i odwodnienia czy zaburzeń elektrolitowych. Kiedy dużo się pocisz, tracisz sporo sodu, potasu, magnezu i innych minerałów. Ich niedobór może powodować osłabienie mięśni, skurcze i ogólne “rozbicie”. Dlatego produkty pomagające utrzymać wydolność to także te, które uzupełniają elektrolity. Izotoniczny napój z solą, kapsułki soli (stosowane przez ultra-biegaczy), banan (potas!), pomarańcze na punktach żywieniowych maratonu, a nawet zwykłe krakersy czy precelki z solą – to wszystko może pomóc utrzymać równowagę. Jeśli czujesz, że tracisz energię nieproporcjonalnie do intensywności (np. nogi odmawiają posłuszeństwa mimo że cukru dostarczyłeś), może brakować Ci soli. W upały szczególnie pamiętaj o dosalaniu napojów lub spożywaniu izotoników, by utrzymać poziom elektrolitów. Dzięki temu Twój układ nerwowy i mięśniowy będą sprawnie współpracować przez cały trening.

5. Odpowiednie nawodnienie – choć to nie “jedzenie” per se, to absolutnie fundamentalna sprawa dla energii. Już niewielkie odwodnienie (2% masy ciała) może obniżyć wydolność fizyczną i mentalną. Zdarzyło Ci się, że nagle złapało Cię zmęczenie, a potem zdałeś sobie sprawę, że dawno nie piłeś wody? No właśnie. Picie małymi łykami regularnie podczas wysiłku zapobiega skokom tętna, uczuciu znużenia i przegrzaniu organizmu. Czasem spadek energii to nie brak kalorii, tylko brak płynów! Dlatego nawet najlepsza przekąska nic nie da, jeśli zapomnisz o piciu. W kolejnej sekcji omówimy dokładniej, co i ile pić podczas ćwiczeń.

Podsumowując, aby utrzymać wysoką energię i wydolność, stawiaj na szybkie węgle, mądrze zaplanowane posiłki przed treningiem, nie bój się wspomóc kofeiną i zawsze dbaj o nawodnienie oraz elektrolity. Te elementy w połączeniu sprawią, że trening minie Ci bez “zjazdów” energetycznych i w pełnym gazie 🚀.

Przekąski i lekkostrawne produkty do jedzenia w czasie ćwiczeń

Nie każde jedzenie nadaje się do pałaszowania w trakcie aktywności fizycznej. Najlepsze przekąski na trening to te, które szybko dodają energii, a jednocześnie nie obciążają żołądka. Oto lista produktów, które sportowcy chętnie jedzą w trakcie wysiłku, oraz tych, które lepiej zostawić na później:

• Dojrzałe banany – wspominaliśmy o nich już kilka razy, bo to prawdziwy superfood treningowy. Miękkie, słodkie, łatwe do zjedzenia nawet w biegu. Dostarczają ~30 g węglowodanów (głównie cukrów) oraz potas i magnez pomagające zapobiegać skurczom. Zielonkawe banany są ciężej strawne, więc wybieraj te z plamkami.
• Żele energetyczne – numer jeden na maratonach i długich rajdach. Mała saszetka, a potrafi postawić na nogi. Zawiera skoncentrowane cukry, często mieszankę glukozy i fruktozy, co zwiększa wchłanianie. Żel wchodzi do krwi w kilkanaście minut i daje solidny zastrzyk energii. Minusy? Może być drogi i u niektórych wywołuje dolegliwości żołądkowe, jeśli nie popiją wodą. Dlatego każdy nowy żel przetestuj na treningu przed ważnym startem.
• Batoniki energetyczne i sportowe – specjalne batoniki dla aktywnych, robione tak, by były łatwostrawne i bogate w węgle. W porównaniu do zwykłych słodyczy mają mniej tłuszczu, więcej zbóż, suszonych owoców, miodu. Są miękkie lub półmiękkie, co ułatwia jedzenie w ruchu. Wybór jest ogromny – od batonów dla biegaczy, po wafle ryżowe z karmelem, itp. Warto spróbować kilku i znaleźć swój ulubiony smak/typ. A może odkryjesz w sobie talent kulinarny i przygotujesz domowe batoniki z płatków owsianych? Przepisów w internecie mnóstwo, a domowa produkcja pozwala zaoszczędzić i dopasować skład pod siebie.
• Suszone owoce – naturalne “cukierki” od matki natury. Suszone daktyle, morele, figi czy rodzynki są wygodne do zabrania w kieszeń. Mają dużo cukrów prostych, ale też błonnik, więc trzeba z nimi ostrożnie. Kilka sztuk w przerwie marszu nordic walking – czemu nie. Ale garść suszonych śliwek przed sprintem? Lepiej nie ryzykować. Jeśli na co dzień nie jadasz dużo błonnika, uważaj, bo suszone owoce mogą przyspieszyć wizytę w toalecie. Pro tip: morele suszone zawierają też sporo potasu, ale wybieraj te niesiarkowane (zdrowsze).
• Orzechy i migdały – tu wchodzimy na grząski grunt. Orzechy są zdrowe, mają minerały i trochę białka, ale to głównie tłuszcz (ponad 50% kalorii). Tłuszcz trawi się wolno i raczej nie daje szybkiego kopa energetycznego. Co więcej, garść orzechów może zalegać w żołądku podczas biegu i spowodować dyskomfort. Czy warto jeść orzechy podczas treningu? Przy krótkim, intensywnym wysiłku – nie, bo nie zdążą pomóc, a mogą zaszkodzić. Natomiast podczas długiej, spokojnej aktywności (np. całodniowa wycieczka górska, wielogodzinny rajd rowerowy) kilka orzechów co parę godzin jest OK jako uzupełnienie mikroelementów. Ogólnie jednak orzechy zostawmy na przekąskę po treningu, kiedy organizm spokojnie je strawi i skorzysta z ich wartości.
• Słodycze i czekolada – wiele osób kusi baton Mars czy Snickers w trakcie długiego biegu, bo “przecież daje energię”. Niestety, to pułapka. Te popularne batony zawierają mnóstwo tłuszczu (czekolada, karmel, orzeszki) – przez co energia z nich uwalnia się wolniej, a żołądek ma trudniejsze zadanie. W efekcie możesz poczuć ciężkość, mdłości, a cukier i tak nie dotrze na czas. Czy można jeść słodycze w trakcie długiego biegu? Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz czystą glukozę (są tabletki glukozy do ssania), żelki, gumy rozpuszczalne – one są praktycznie samym cukrem i od razu działają. Czekoladę i batoniki zbożowe w czekoladzie lepiej omijaj podczas wysiłku, zostaw je na deser po obiedzie.
• Co nie obciąża żołądka? – Do tej kategorii zaliczamy przede wszystkim wszystko, co jest w formie płynu lub żelu. Płynne kalorie (napoje, roztwory węglowodanów, rozwodnione soki) opuszczają żołądek szybciej niż stałe jedzenie. Dlatego wrażliwym osobom poleca się picie kalorii zamiast jedzenia podczas treningu. Również produkty o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu są lżejsze. Banan jest tu częstym bohaterem, bo ma mało błonnika jak na owoc (większość to skrobia/cukry). Dla porównania jabłko czy surowa marchewka – niby zdrowe, ale absolutnie nie nadają się do jedzenia w trakcie intensywnego ruchu (dużo błonnika + twarde do pogryzienia). Unikaj też wszystkiego, co wzdyma: gazowane napoje, strączki (kto by jadł fasolę na treningu?), kapusty, brokułów itp. Najlepiej testuj na sobie w mniejszych dawkach – jeśli coś Cię “zamula” podczas treningu, wykreśl to z listy przekąsek i spróbuj czegoś innego.

Napoje i nawodnienie podczas treningu

Odpowiednie nawodnienie to absolutna podstawa każdego treningu. Jakie napoje są najlepsze w czasie ćwiczeń? Przede wszystkim zwykła woda – niezawodna, dostępna i wystarczająca przy większości krótkich treningów. Jeśli ćwiczysz do godziny, w umiarkowanej temperaturze, woda w zupełności spełni swoje zadanie. Ważne, by pić małymi łykami regularnie, co kilka-kilkanaście minut, a nie dopiero gdy zaschnie w gardle. Uczucie pragnienia to znak, że organizm jest już lekko odwodniony, więc staraj się nie dopuszczać do silnego pragnienia. Weź łyk wody w przerwie między seriami, albo co 2–3 kilometry biegu – zależnie od potrzeb.

Czy picie izotoników jest konieczne podczas treningu?

Niekoniecznie, ale bywa bardzo pomocne. Napoje izotoniczne to takie, które oprócz wody zawierają też elektrolity (sód, potas, magnez) i trochę węglowodanów. Ich skład jest zbliżony do płynów ustrojowych, dzięki czemu szybko się wchłaniają i skutecznie nawadniają. Izotonik przydaje się, gdy trening trwa dłużej niż godzinę, gdy mocno się pocisz, albo ćwiczysz w upale. Trening w upale to szczególny przypadek – tracisz wtedy litry potu i samej wody może być mało, by uzupełnić straty. W pocie jest sól, więc bez uzupełnienia sodu może dojść do zaburzenia równowagi (tzw. hiponatremia, gdy pijesz tylko wodę, a nie uzupełniasz soli – bardzo groźna sprawa). Dlatego w gorące dni, albo gdy trenujesz naprawdę intensywnie, izotonik jest wskazany. Możesz kupić gotowy sportowy napój lub zrobić własny domowy izotonik: do litra wody dodaj szczyptę soli, 2 łyżki miodu lub cukru i sok z połowy cytryny albo pomarańczy. Taki napój dostarczy i płynów, i elektrolitów, i odrobinę cukru.

Jakie produkty najlepiej nawadniają organizm w czasie wysiłku?

Oprócz wody i izotoników warto wspomnieć o naturalnych opcjach: woda kokosowa jest często nazywana “naturalnym izotonikiem” – zawiera potas, trochę sodu i jest lekko słodka, świetnie nawadnia (o ile komuś pasuje jej specyficzny smak). Arbuz to 90% wody i trochę cukrów – kawałek arbuza podczas przerwy w meczu czy treningu na dworze nawodni i orzeźwi (nic dziwnego, że na letnich biegach ulicznych czasem rozdają kawałki arbuza). Ogórek świeży też ma mnóstwo wody, choć mało kalorii – bardziej przekąska dla ochłody niż energetyczny zastrzyk. Generalnie jednak podczas wysiłku praktyczniejsze są płyny niż soczyste warzywa, bo płyn łatwiej wypić niż gryźć i żuć.

Najlepsze napoje na treningu w upale

To zimna woda, schłodzony izotonik albo nawet napoje hipotoniczne (z mniejszą zawartością cukru, a większą elektrolitów, by szybko uzupełnić wodę). Możesz dorzucić kilka kostek lodu do bidonu przed wyjściem na słońce – będą się topić i utrzymają chłód napoju dłużej. Unikaj natomiast picia tylko czystej lodowatej wody w ogromnych ilościach bez żadnych dodatków soli, bo możesz wypłukać elektrolity. W upał zaleca się pić około 0,4–0,8 litra płynu na godzinę intensywnego wysiłku (zależnie od tego, ile tracisz z potem). To prawie pełna butelka na godzinę – sporo, dlatego lepiej rozłożyć to na małe porcje co kilka minut, niż wlać w siebie pół litra na raz (grozi to uczuciem chlupania w brzuchu i słabym wchłanianiem).

Smoothie podczas treningu – hit czy kit?

Widzimy czasem na siłowni osoby popijające kolorowe koktajle z blendera podczas kręcenia cardio. Smoothie owocowe jest pyszne i zdrowe, ale czy to dobry napój w trakcie ćwiczeń? Nieszczególnie. Przede wszystkim smoothie bywa gęste i błonnikowe (bo z całych owoców), więc będzie trawić się wolniej niż klarowny napój. Picie go podczas intensywnego treningu może wywołać dyskomfort, a nawet mdłości. Poza tym, często smoothie zawiera nabiał (jogurt, mleko) – a mleko w czasie ćwiczeń to proszenie się o kłopoty żołądkowe. Lepiej zostawić koktajle na przed albo po treningu. Jeśli bardzo chcesz coś poza wodą, lepszy będzie rozwodniony sok (np. pół na pół z wodą) albo wspomniany izotonik. Kawa lub mleko podczas ćwiczeń to także kiepski pomysł – kawę, jak już, pij przed, a mleko po (np. w formie czekoladowego mleka na regenerację). W trakcie wysiłku mleko może się zważyć w żołądku, spowodować bulgotanie, a kawa wypłucze Ci wodę i może przeczyszczyć (co w środku biegu nie jest tym, czego pragniesz).

Jakie jedzenie pomaga zapobiegać odwodnieniu i skurczom mięśni?

Przede wszystkim takie, które dostarcza elektrolitów. Jeśli chodzi o skurcze, najczęściej winowajcami są niedobory sodu, potasu lub magnezu (albo po prostu przemęczenie mięśnia). Banany z potasem to klasyka – faktycznie pomagają uzupełnić potas, który jest ważny dla pracy mięśni. Orzechy i pestki dyni mają magnez, ale jak już wiemy – orzechy nie są idealne w trakcie treningu. Lepiej magnez uzupełniać przed lub po, np. pijąc wodę mineralną z magnezem lub biorąc musujący magnez wieczorem. Sód, czyli sól, to kluczowy elektrolit przeciw odwodnieniu – od niego zależy gospodarka wodna organizmu. Dlatego podczas długiego wysiłku warto spożywać coś słonego: może to być izotonik, może to być nawet kawałek słonego precelka czy paluszki podczas przerwy. Nie bez powodu ultramaratończycy czasem jedzą ogórki kiszone albo piją wodę z ogórków na punktach – to bomba sodowa i świetnie odświeża oraz zapobiega skurczom. Podsumowując: pij dużo, dodawaj elektrolity (czy to w formie gotowego proszku, czy domowych sposobów), a Twoje mięśnie podziękują Ci brakiem skurczów.

Odżywianie podczas różnych typów treningów

Nie każdy trening wygląda tak samo, więc podejście do jedzenia w trakcie też się różni. Oto kilka szczególnych przypadków i jak warto do nich podchodzić:

Trening interwałowy (HIIT)

Jest krótki, ale bardzo intensywny. Przykładowo tabata czy sprinty interwałowe trwają może 20–30 minut, lecz w tym czasie dają organizmowi niezły wycisk. Ile kalorii spala trening interwałowy? Często porównywalnie tyle co długi bieg, tylko w krótszym czasie, plus nakręca metabolizm po treningu. Jednak z racji krótkiego trwania, w trakcie HIIT nie ma sensu nic jeść. Po pierwsze nie znajdziesz na to czasu – przerwy między seriami są krótkie, ledwo zdążysz złapać oddech i napić się wody. Po drugie, intensywność jest tak duża, że ukrwienie żołądka spada (krew idzie do mięśni), więc trawienie czegokolwiek stałego jest utrudnione. Zalecenie jest proste: przed HIIT zjedz lekkostrawny posiłek z węglowodanami (na 1-2h przed), a w trakcie tylko woda ewentualnie z elektrolitami. Jedzenie zachowaj na po treningu, żeby uzupełnić wydatki i wspomóc regenerację.

Trening cardio o umiarkowanej intensywności

Godzinka aerobiku, spokojny jogging, trening cardio na orbitreku itp. W tym wypadku, jeśli trwa do godziny, raczej nie musisz nic przekąszać. Gdy czujesz, że to dla Ciebie łatwe i przyjemne tempo, wystarczy nawodnienie. Jeśli jednak cardio przeciąga się do 90 minut czy dwóch godzin (np. przygotowujesz się do półmaratonu i robisz dłuższe wybiegania), wtedy wracamy do zasad dla treningów wytrzymałościowych: dorzuć coś do zjedzenia po pierwszej godzinie (żel, banana, parę cukierków – co tam lubisz i tolerujesz).

Trening na czczo

To dość kontrowersyjny temat. Niektórzy ćwiczą z samego rana przed śniadaniem, licząc na większe spalanie tłuszczu. Rzeczywiście, trening na czczo zmusza organizm by czerpał energię z własnych zasobów (glikogen z wczoraj i tłuszcz). Ale badania pokazują, że nie spala to znacząco więcej tłuszczu niż trening po lekkim posiłku – finalnie liczy się bilans dobowy kalorii. Jeśli lubisz trenować na czczo i dobrze to znosisz, krótkie sesje kardio mogą tak wyglądać. Natomiast pytanie: czy można jeść w czasie treningu na czczo? Trochę to przeczy idei “na czczo”, bo jak coś zjesz, to już przerwiesz stan postu. Generalnie, gdy decydujesz się na poranny trening bez śniadania, postaraj się żeby nie był bardzo długi ani ultra intensywny. Organizm ma ograniczone zasoby glikogenu od wczoraj, więc turbo ciężki trening może skończyć się słabym samopoczuciem. Jeśli jednak czujesz, że opadasz z sił – napij się napoju z cukrem lub zjedz choćby pół banana, nawet kosztem wyjścia ze stanu “czczo”. Zdrowie i bezpieczeństwo są ważniejsze niż dogmaty. Alternatywnie, możesz przed porannym treningiem wypić BCAA lub EAA (aminokwasy) – one praktycznie nie mają kalorii, więc technicznie dalej jesteś prawie na czczo, a dostajesz trochę paliwa dla mięśni. Podsumowując: trening na czczo jest opcją dla zaawansowanych i wytrenowanych osób, które wiedzą jak na to reagują. Nie jest to magiczny sposób na tłuszcz, a jedzenie podczas takiego treningu mija się z celem – lepiej wtedy już zjeść normalnie przed.

Treningi techniczne i o niższej intensywności

Mam tu na myśli np. zajęcia jogi, rozciąganie, treningi umiejętności (jak ćwiczenia dla bramkarza gdzie ważniejsza jest technika niż tętno) albo krótkie sesje mobility. Podczas takich ćwiczeń zapotrzebowanie energetyczne nie jest wysokie, więc jedzenie w trakcie raczej nie będzie w ogóle potrzebne. Co więcej, w niektórych dyscyplinach (np. joga) jedzenie tuż przed lub w trakcie jest wręcz odradzane, bo wiele pozycji wymaga skrętów i skłonów, a pełny żołądek da o sobie znać. Dlatego na spokojnych treningach poprzestań na wodzie. Ewentualnie, jeśli zajęcia trwają ponad 90 minut (np. długie warsztaty jogi), zrób przerwę i przekąś coś małego co parę godzin – jednak to rzadkie sytuacje.

Wpływ jedzenia na tętno podczas treningu

To też ciekawostka. Gdy jesz, uruchamia się trawienie, a do żołądka napływa krew kosztem mięśni. Duży posiłek przed treningiem może podnieść nieco tętno spoczynkowe, bo układ krążenia pracuje dodatkowo przy trawieniu. Jeśli w trakcie treningu wrzucisz na raz za dużo jedzenia, organizm może zareagować chwilowym wzrostem tętna (stara się trawić i ćwiczyć równocześnie, co nie jest łatwe). Jednak małe przekąski nie powinny znacząco wpłynąć na puls – w końcu zawartość energetyczna np. jednego żelu to tylko ~100 kcal, organizm nie dostaje sygnału “wielka uczta, pompuj krew do brzucha!”. Bardziej zauważalny może być wpływ kofeiny – jak łykniesz żel z kofeiną, tętno może minimalnie wzrosnąć przez stymulację układu nerwowego. Ogólnie nie przejmuj się tym zbytnio. Ważniejsze jest, żeby jedzenie nie powodowało dyskomfortu, niż drobne wahnięcia tętna. Jeśli jednak zauważysz, że po pewnych produktach dziwnie skacze Ci puls albo czujesz kołatanie serca, po prostu unikaj ich podczas treningu (może to być np. reakcja na konkretny składnik lub zbyt duża dawka cukru na raz).

Jedzenie a regeneracja i ochrona mięśni

Wiele mówi się o tym, co jeść po treningu, by się dobrze zregenerować. Ale czy wiesz, że to co zjesz podczas długiego treningu też wpływa na regenerację? Jeśli w trakcie bardzo wyczerpującego wysiłku dostarczasz trochę paliwa, Twoje mięśnie będą mniej zniszczone na finiszu. To tak, jak dolewanie benzyny w trakcie rajdu – samochód dojedzie dalej i silnik mniej ucierpi. Konkretnie, podjadanie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku zmniejsza wyrzut hormonów stresu (kortyzolu), który w nadmiarze przyczynia się do rozpadu mięśni. Mówiąc po ludzku: mniej katabolizmu, więcej zachowanych mięśni do naprawy po treningu. Ponadto stały dopływ energii ogranicza zużycie aminokwasów z mięśni na cele energetyczne, więc mięśnie nie są “zjadane” przez własny organizm.

Jakie jedzenie przyspiesza regenerację w trakcie długiego treningu?

Jeżeli wiesz, że wysiłek potrwa naprawdę długo (np. kilkugodzinny bieg górski, cały dzień na stoku narciarskim, zawody typu ironman), warto uwzględnić nie tylko węgle, ale i odrobinę białka. Badania sugerują, że dodatek ok. 5-10 g białka na godzinę długiego wysiłku może poprawić równowagę azotową organizmu i przyczynić się do lepszej regeneracji mięśni. W praktyce może to być np. pół batonu białkowego na kilka godzin, żel energetyczny zawierający BCAA lub parę łyków shake’a proteinowego co jakiś czas. Oczywiście, to opcja dla zaawansowanych sytuacji – przeciętny biegacz amatator na 2-godzinnym treningu nie musi popijać białka, wystarczy że zje je potem. Ale np. kolarze na wielogodzinnych trasach czasem mają napoje z węglowodanami i aminokwasami właśnie w tym celu.

Czy jedzenie podczas treningu wpływa na regenerację mięśni po ćwiczeniach?

Tak, może wpłynąć pozytywnie. Jeśli uzupełnisz część strat energii już w trakcie wysiłku, to po zakończeniu nie będziesz w aż tak dużym deficycie. Twoje mięśnie zachowają więcej glikogenu, a wątroba mniej się wyczerpie. To oznacza, że po treningu szybciej wrócisz do równowagi. Dodatkowo, jedząc w trakcie, często unikasz dużego napadu głodu po – dzięki czemu łatwiej kontrolujesz co zjesz w ciągu godziny od treningu (a to kluczowy czas na budowę mięśni). W skrócie: przekąski podczas treningu = mniejszy damage control po treningu.

Jakie produkty pomagają uniknąć zmęczenia i skurczów mięśni?

Tutaj znów kłaniają się nasze stare znajome: węglowodany i elektrolity. Węglowodany (cukry) opóźniają zmęczenie centralne – mózg lubi glukozę i gdy jej brak, zaczynasz czuć znużenie. Dostarczenie cukru odsuwa to uczucie w czasie. Z kolei elektrolity, głównie sód, potas, magnez, pomagają zapobiec skurczom. Banany, izotoniki, pomidory w soku (dużo potasu) – to sprzymierzeńcy w walce ze skurczami. Nie zapominaj też o prostym triku: rozciąganie i chłodzenie mięśni po treningu wraz z odpowiednim jedzeniem zminimalizuje ryzyko późniejszych skurczów. Niektóre osoby polecają także sok z kiszonych ogórków lub musztardę jako szybki sposób na przerwanie skurczu (to ciekawostka – działają odruchowo na układ nerwowy). Ale najważniejsze jest zapobieganie: pij, jedz, uzupełniaj minerały na bieżąco.

Bonus – regeneracja między seriami

Jeśli Twój trening składa się z serii/przerw (np. trening obwodowy, crossfit), możesz wykorzystać przerwy na mikroskopijną regenerację poprzez oddech i ewentualnie mały zastrzyk energii. W przerwie trwającej 60 sekund nie zjesz kanapki, ale możesz wziąć mały łyk napoju z węglowodanami czy wsunąć żelkę. To takie “mini doładowanie” przed kolejną rundą. Psychicznie też pomaga, bo masz coś przyjemnego (smak słodki) co Cię nagradza za wysiłek. Byle nie przesadzić, bo jak zrobi się z tego 10 żelek, to krew pójdzie do brzucha zamiast do mięśni.

Podsumowując: jedzenie podczas treningu to nie tylko kwestia energii na tu i teraz, ale też inwestycja w szybszą regenerację. Ochronisz mięśnie przed nadmiernym rozpadem i sprawisz, że po zakończeniu treningu Twój organizm będzie miał łatwiejsze zadanie, by się odbudować i przygotować na kolejny dzień. Nie zapominaj jednak, że nic nie zastąpi pełnowartościowego posiłku po treningu – to on dostarcza budulca (białka) do naprawy mikrouszkodzeń mięśni. Tak więc przekąski w trakcie + solidne jedzenie po = duet idealny dla Twojej formy.

Czego unikać podczas treningu

Skoro omówiliśmy co jeść, czas powiedzieć czego lepiej nie jeść podczas ćwiczeń. Niektóre produkty to proszenie się o problemy gastryczne, spadek formy albo po prostu są niepraktyczne. Oto lista rzeczy, których unikać podczas treningu:

• Ciężkostrawne posiłki – absolutnie odradzamy jedzenia dużych porcji obiadowych w czasie treningu (to chyba oczywiste, ale warto wspomnieć). Żadnych makaronów z sosem, burgerów, ani schabowych między seriami. Trawienie takiego posiłku zajmuje kilka godzin, a krew potrzebna w mięśniach musiałaby płynąć do żołądka – skutkiem byłaby kolka, mdłości lub w najlepszym razie bardzo ospały trening. Jeśli ktoś żartem powie Ci, że “ostatnie badania każą jeść makaron z kurczakiem podczas treningu siłowego”, śmiało puknij się w czoło i z uśmiechem odmów.
• Wysokotłuszczowe przekąski – czekolada, batony typu Snickers, chipsy, orzeszki w karmelu – to wszystko smakuje bosko na kanapie, ale fatalnie wypada w ruchu. Tłuszcz, jak wiemy, spowalnia opróżnianie żołądka. Efekt: zjadłeś batonika czekoladowego licząc na energię, a on sobie siedzi w brzuchu, bo tłuszcz kakaowy i orzechy nie śpieszą się z trawieniem. Energia z batona przyjdzie może za godzinę, kiedy już skończysz ćwiczyć – czyli za późno. W międzyczasie możesz czuć zgagę albo ciężar. Dlatego słodycze zostaw na inną okazję. Jeśli już musisz coś słodkiego, wybierz słodycze niskotłuszczowe (żelki, cukierki owocowe, ewentualnie wspomniane rodzynki w czekoladzie – tam jest więcej cukru, mniej tłuszczu).
• Błonnik w dużych ilościach – warzywa, pełnoziarniste płatki, otręby, strączki… super zdrowe rzeczy, ale nie przed ani w trakcie intensywnego treningu. Błonnik działa jak miotełka w jelitach, co generalnie jest spoko, ale nie w trakcie, gdy nie ma warunków na spokojną wizytę w toalecie. Nawet suszone owoce mogą nabroić, bo zawierają dużo błonnika i sorbitolu (np. suszone śliwki – chyba nie musimy mówić więcej). Unikaj produktów bogatych w błonnik bezpośrednio przed i w trakcie ćwiczeń, aby nie ryzykować wzdęć, bólów brzucha czy nagłej potrzeby skorzystania z WC.
• Nabiał i koktajle mleczne – mleko, jogurty, kefiry są zdrowe, mają białko, ale podczas wysiłku mogą być ciężkostrawne. Laktoza (cukier mleczny) i białka mleka potrafią powodować nieprzyjemne bulgotanie w żołądku, a potrząsany brzuszek nie ułatwia sprawy. Picie mleka podczas biegania? Stanowczo odradzam. Jeśli musisz mieć koktajl białkowy, zrób go na wodzie roślinnej albo samej wodzie – bez nabiału. A najlepiej wypij go po treningu. Podczas wysiłku unikaj wszystkiego, co mleczne. Wyjątek: serwatka hydrolizowana w odżywkach białkowych – ale to już specyficzny produkt, zwykłe mleko to co innego.
• Napoje gazowane i piwo – gaz w brzuchu podczas ruchu to gwarancja odbijania, wzdęć i ryzyka refluksu. Cola, orangenda, woda gazowana – zachowaj je na po treningu (choć lepiej odgazować). Podczas ćwiczeń pij rzeczy niegazowane. A piwo? Cóż, piwo to gaz + alkohol – jedno i drugie dyskwalifikuje je jako napój treningowy. Alkohol odwadnia i upośledza koordynację, więc nawet niewinne piwko na rowerze może skończyć się słabszą wydolnością albo wypadkiem. Piwko zostaw na mecie, jeśli musisz.
• Nowe, nieprzetestowane specyfiki – to nie produkt sam w sobie jest zły, ale ryzyko z nim związane. Nigdy nie jedz ani nie pij niczego, czego nie znasz podczas ważnego treningu czy zawodów. Jeśli ktoś da Ci super żel z kofeiną o smaku wasabi tuż przed startem – odpuść, jeśli nigdy go nie próbowałeś wcześniej. Bo może okazać się, że Twój żołądek powie “e, tego nie toleruję” i klops. Tak samo z egzotycznymi owocami, lokalnymi przysmakami na trasie (np. na biegu we Włoszech rozdają surowe pomidory – super źródło potasu, ale co jeśli Twój żołądek nie lubi kwasu z pomidorów w trakcie biegu?). Trzymaj się sprawdzonych rozwiązań podczas kluczowych momentów. Treningi są od testowania – sprawdź na mniej ważnych jednostkach, co Ci pasuje, a co nie. Na najważniejszy start idź z gotowym planem żywieniowym i produktami, które już przećwiczyłeś.

Na koniec pamiętaj: każdy organizm jest inny. To, czego unikać, może być też indywidualną sprawą. Ktoś nie toleruje kofeiny – więc dla niego żele z kofeiną to “zakazane”. Ktoś inny ma uczulenie na orzechy – wiadomo, unika orzechów. Słuchaj swojego ciała. Jeśli po jakimś jedzeniu czujesz się źle na treningu, wyeliminuj je ze swoich przekąsek. Sztuka odżywiania podczas treningu polega na znalezieniu złotego środka między energią a komfortem. Unikając powyższych błędów żywieniowych, masz dużo większą szansę, że każdy Twój trening będzie udany, a jedzenie stanie się wsparciem, nie przeszkodą.

Podsumowanie

Jedzenie podczas treningu to temat, który budzi wiele pytań, ale jak widzisz – da się to ogarnąć prostymi zasadami. Krótkie treningi? Wystarczy woda. Długie sesje? Węglowodany to Twoi przyjaciele. Dbaj o nawodnienie, sięgaj po lekkostrawne przekąski w odpowiednim momencie i nie dopuszczaj do skrajnego głodu. Twoje ciało to maszyna, która potrzebuje paliwa, by działać na najwyższych obrotach. Znajdź paliwo, które Tobie pasuje – czy to banan, żel, czy domowy batonik – i korzystaj z niego, gdy zajdzie potrzeba. Słuchaj sygnałów organizmu: jeśli energia spada, nie bój się sięgnąć po mały zastrzyk kalorii. A po wszystkim nie zapomnij o regeneracji: zjedz coś pysznego i wartościowego. Dzięki temu kolejny trening powitasz z uśmiechem i pełnią sił. Powodzenia i smacznego trenowania!