Dieta Keto - Co To Jest, Jakie Daje Efekty, Co Jeść? Jadłospis

dieta keto efekty

Na czym polega dieta keto? Co jeść? Jak zacząć? Jakie daje efekty? Przeczytaj krótki przewodnik dla początkujących i zastanów się, czy keto jest także dla ciebie!

Dieta keto – co to? Dieta ketogeniczna  to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych, a także jest doceniana przez każdego, kto nie lubi się głodzić. Ten sposób żywienia może pomóc schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia, nie powoduje też normalnego na innych dietach spadku energii i dojmującego niezadowolenia. Według niektórych badań, żywienie sposobem keto może nawet przynosić korzyści w walce z cukrzycą, rakiem, epilepsją i chorobą Alzheimera.

 

Dieta keto co jeść, czyli wstęp do polecanych i zakazanych produktów

Keto polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Ta redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Ketoza powoduje, że ciało staje się niezwykle wydajne w spalaniu tłuszczu w celu uzyskania energii. Diety ketogeniczne mogą powodować także znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny.

Co ważne, dieta keto występuje w kilku rodzajach:

  1. Standardowa dieta ketogeniczna: dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów.
  2. Cykliczna dieta ketogeniczna: obejmuje okresy uzupełnień węglowodanów, takich jak 5 dni ketogenicznych, a następnie 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
  3. Ukierunkowana dieta ketogeniczna: pozwala dodawać węglowodany podczas treningu.
  4. Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera jeszcze więcej białka. Proporcja często wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Odmiany diety keto są metodami, które są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców. Jeśli jesteś początkujący i chcesz po prostu spróbować tego rodzaju żywienia, najlepsza dla ciebie będzie odmiana standardowa (i to właśnie o niej traktuje ten artykuł).

 

Stan ketozy a dieta keto efekty

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo (zamiast węglowodanów). Stan ketozy wprowadza się poprzez znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, limitując dostarczanie do organizmu glukozy (cukru), która jest głównym źródłem energii dla komórek.

Stosowanie diety ketogenicznej jest najskuteczniejszym sposobem wejścia w ketozę. Zasadniczo wiąże się to z ograniczeniem spożycia węglowodanów do około 20 do 50 gramów dziennie i uzupełnianiem zapotrzebowania na energię przy pomocy tłuszczów, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje. Ważne jest również, aby ograniczyć spożycie białka. Dlaczego? Ponieważ białko może zostać przekształcone w glukozę, jeśli jest spożywane w dużych ilościach, co może spowolnić przejście w ketozę.

Ćwiczenie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najczęstszą metodą jest ograniczenie przyjmowania pokarmu do około 8 godzin dziennie i poszczenie przez pozostałe 16 godzin. Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc w ustaleniu, czy wszedłeś w ketozę, mierząc ilość ketonów wytwarzanych przez twoje ciało. Ketoza objawia się poprzez zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszenie głodu lub apetytu.

 

Dieta keto a waga

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka chorób. Co ważne, dieta ta jest tak sycąca, że  możesz schudnąć bez liczenia kalorii, a także jej efekty są lepsze niż te z diety niskotłuszczowej. Dieta ketogeniczna może także pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle powiązany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym.

Inne korzyści płynące z diety keto:

  • może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka, takie jak tkanka tłuszczowa, poziom cholesterolu
  • jest obecnie badana jako dodatkowe leczenie raka, ponieważ może prawdopodobnie pomóc w spowolnieniu wzrostu niektórych guzów
  • może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp
  • może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów u dzieci z padaczką
  • może pomóc obniżyć poziom insuliny, która może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników
  • może poprawić wyniki urazowych uszkodzeń mózgu.

 

Keto dieta – co jeść?

dieta keto co to

Na czym polega dieta keto w praktyce? Co możesz, a czego nie możesz jeść? Każda żywność bogata w węglowodany powinna być ograniczona. Z czego zatem powinieneś zrezygnować?

  • słodycze: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciastka, lody, słodycze, itp
  • zboża lub skrobia: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe, itp
  • owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki
  • fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, itp
  • warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak, itp
  • produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez niskotłuszczowy, jogurt bez tłuszczu, etc
  • niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, ketchup (mają dużo cukru!)
  • niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne (jak na przykład majonez)
  • alkohole: piwo, wino, likiery, drinki mieszane
  • żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, słodziki, desery, etc.

 

Dieta keto – co jeść?

  • mięso: stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk
  • tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela
  • jajka
  • masło i śmietana
  • ser: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella
  • orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia
  • zdrowe oleje: oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy i olej z awokado
  • awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole
  • warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka
  • przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy.

 

Przykładowy jadłospis dla szukających hasła “keto dieta co jeść”

Wiesz już, co to jest dieta keto i jakie ma efekty. Jakie przykładowe posiłki możesz dla siebie przygotować, będąc na keto?

  1. ŚNIADANIE:
    • omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami
    • muffinki warzywno-jajeczne z pomidorami
    • omlet z jajkiem, pomidorem, bazylią i szpinakiem
    • bezcukrowy jogurt grecki z pełnego mleka z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami
    • orzechowy pudding chia z kokosem i jeżynami
    • naleśniki z twarogiem z jagodami i grillowanymi pieczarkami
    • jajka sadzone z pieczarkami
  2. LUNCH:
    • kurczak z sezamem i brokułami
    • sałatka z cukiniowego makaronu z burakami
    • tacos z liści sałaty z wołowiną i papryką
    • garść orzechów
    • guacamole
    • sałatka z krewetek z awokado
    • mleko migdałowe, masło orzechowe, kakao w proszku i truskawki jako smoothie
    • sałata z kurczakiem z oliwą, serem feta, oliwkami
  3. OBIAD:
    • łosoś ze szparagami – smażone na maśle
    • serowe tacos z salsą
    • kotlet wieprzowy z parmezanem, brokułami i surówką
    • kurczak faszerowany pesto i serkiem śmietankowym oraz grillowana cukinia
    • faszerowany kalafior i warzywa
    • biała ryba smażona w oleju kokosowym z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii
  4. PRZEKĄSKI:
    • ser
    • garść orzechów lub nasion
    • oliwki
    • jedno lub dwa jajka na twardo
    • 90% gorzka czekolada
    • pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym
    • papryka i guacamole
    • truskawki i twarożek
    • seler i guacamole – suszona wołowina.

 

Triki i skutki uboczne – poznaj by zmaksymalizować efekty diety keto

dieta keto co jeść

 Jak zmaksymalizować wszystko, co opisać można jako “dieta keto efekty”?

  • zacznij od zapoznania się z etykietami żywności i sprawdzenia gramów tłuszczu, węglowodanów i błonnika, aby poznać poszczególne produkty
  • planuj posiłki z wyprzedzeniem
  • miksuj różne składniki, unikając przykrej rutyny żywieniowej
  • miej pod ręką zawsze jakąś keto przekąskę
  • i najważniejsze: po prostu przestań bać się dobrego tłuszczu!

Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych osób, mogą wystąpić pewne początkowe skutki uboczne, gdy organizm przystosowuje się do nowego sposobu żywienia. Zanim wejdziesz w regularną ketozę, możesz czuć się osłabiony fizycznie i psychicznie, odczuwać zwiększony głód i dyskomfort trawienny. Zwykle objawy te ustępują po kilku dniach, rzadziej potrzeba do tego nawet kilku tygodni. Dieta ketogeniczna może również zmienić równowagę wodno-mineralną organizmu, więc pomocne może być dodanie dodatkowej soli do posiłków lub przyjmowanie suplementów mineralnych.

Zazwyczaj dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez celowego ograniczenia kalorii, dlatego nie warto wchodzić w duże deficyty – najadaj się do syta i ciesz się tym, że możesz to robić, będąc na diecie!

 

Przeczytaj również:

Odżywki białkowe a zdrowie – krótkie kompendium wiedzy

Trening kalisteniczny w kilku słowach