• Rozgrzewka to fundament udanych zajęć WF – Przygotowuje ciało i umysł do wysiłku. Podnosi temperaturę mięśni, tętno i oddech. Zwiększa wydolność, koncentrację i współpracę już od pierwszych minut.
• Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zakwasów – Nierozgrzane mięśnie zachowują się jak „zmarznięta plastelina”. Kilka minut ruchu chroni stawy i ścięgna. Zasada: rozgrzej to, czego użyjesz (np. barki do siatkówki, kostki do biegania).
• Unikaj pięciu typowych błędów rozgrzewki – 1) Za krótko lub wcale. 2) Nuda i powtarzalność. 3) Pomijanie partii ciała. 4) Statyczne rozciąganie na start. 5) Zbyt wysoka intensywność od pierwszej minuty.
• Ułóż prosty plan krok po kroku – Cztery części: wstęp (2–3 min truchtu), ogólnorozwojowa (krążenia, przysiady, pajacyki), specjalistyczna (elementy gry/tematu), końcowa mobilizacja (sprinty, „deska”). Przykładowo: 3 + 5 + 3 + 1 = ok. 12 minut.
• Dopasuj formę do wieku i poziomu – Młodsi: zabawa, narracja, proste ruchy. Starsi: rywalizacja, konkret i technika. Różne poziomy? Dodaj wersje łatwiejsze/trudniejsze, ćwicz w parach, łącz mocniejszych ze słabszymi.
• Jak długo / ile minut trwa rozgrzewka? – Zwykle 10–15 minut, przy ciężkim treningu nawet 20. Lżejsze zajęcia: 5–10. Awaryjnie zrób 5-minutowy zestaw: trucht, pajacyki, skipy, krążenia, wymachy, kilka przysiadów i szybki finisz.
• Urozmaicaj formy i pamiętaj o zimie – Wplataj gry, muzykę, stacje, motywy (piłka, karate, tor przeszkód). Zimą wydłuż o 2–3 minuty, zacznij łagodniej, ćwicz w warstwach, unikaj szarpanych ruchów na starcie.

Znasz ten moment, gdy klasa aż rwie się do gry, a Ty musisz ich najpierw zatrzymać na rozgrzewkę? Wielu uczniów marudzi, bo chcieliby od razu wskoczyć do meczu. Jednak dobrze poprowadzona rozgrzewka to klucz do udanych zajęć WF. W tym poradniku podpowiem Ci, jak ułożyć ćwiczenia na rozgrzewkę w szkole, by były ciekawe, skuteczne i bezpieczne dla każdego.

Czym jest rozgrzewka na WF i dlaczego jest tak ważna?

Rozgrzewka na WF to nie „strata czasu przed prawdziwą grą”, tylko absolutna podstawa każdej lekcji wychowania fizycznego. To kilkanaście minut aktywności, które przygotowują ciało i umysł do wysiłku. Dzięki niej mięśnie stają się cieplejsze i bardziej elastyczne, serce zaczyna pompować krew szybciej, a płuca rozkręcają się niczym turbiny. W efekcie wzrasta wytrzymałość. Rozgrzany organizm ma wyższą wydolność i łatwiej znosi trudy ćwiczeń. Co więcej, kilka okrążeń sali dotlenia też mózg, poprawiając koncentrację uczniów. Już samo to przekłada się na lepszą współpracę na boisku i efektywność całej lekcji WF.

Rozgrzewka = profilaktyka kontuzji

Nierozgrzane mięśnie i stawy są jak zmarznięta plastelina. Łatwo je naciągnąć lub uszkodzić. Pomijając wstępne ćwiczenia, prosimy się o urazy: naciągnięcia mięśni, skręcenia stawów czy słynne zakwasy następnego dnia. Kilka minut ruchu na starcie minimalizuje ryzyko kontuzji praktycznie o połowę. Zwłaszcza w młodym wieku, gdy układ ruchu dopiero się rozwija, warto dbać o bezpieczeństwo. Rozgrzewka to też sposób na uniknięcie bolesnych zakwasów. Rozgrzane mięśnie lepiej znoszą intensywny trening i szybciej się regenerują.

Lepsze wyniki i skupienie

Uczniowie często chcą pominąć rozgrzewkę, bo nie widzą od razu efektów („po co biegać, przecież to nie strzela goli”). Niektórzy myślą raczej o tym, ile kalorii spala dobry trening, niż o krążeniu ramion na początku zajęć. Ale wystarczy raz zobaczyć różnicę: klasa, która solidnie się rozgrzała, gra dynamiczniej i z większym zaangażowaniem. Rozgrzewka poprawia refleks i koordynację ruchową już w pierwszych minutach ćwiczeń. Dzięki temu dzieciaki są bardziej skupione na zadaniach. Zamiast ziewać, od razu „wskakują” w sportowy tryb.

Najczęstsze błędy podczas rozgrzewki

Niestety, bywa że rozgrzewki są traktowane po macoszemu. Oto kilka potknięć, których lepiej unikać:

• Za krótko lub wcale: Pomijanie rozgrzewki to grzech główny WF. Pięć skłonów to stanowczo za mało, bo ciało potrzebuje kilku minut ruchu, by przejść w tryb „ćwiczymy”.
• Zbyt nudno i jednostajnie: Ciągle ta sama rutyna (np. tylko bieganie w kółko) szybko zniechęca. Uczniowie zaczną ściemniać, że ich „boli kolano”, byle stać z boku. Brak urozmaicenia to prosta droga do nudy.
• Brak ogarnięcia całego ciała: Rozgrzewka skupiona tylko na nogach, a zapominająca o rękach czy tułowiu, jest niepełna. Jeśli potem dzieci grają w siatkówkę, a nie rozgrzały barków – to murowany problem.
• Statyczne rozciąganie na początku: To częsty błąd z dawnych lat. Rozciąganie statyczne (długie przytrzymywanie pozycji) na zimne mięśnie może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zamiast tego lepsze są ruchy dynamiczne.
• Za duża intensywność od razu: Start sprintem lub 20 pompek na zimno? To może zrazić słabszych uczniów i nadwyrężyć mięśnie. Rozgrzewka ma stopniowo wprowadzać w wysiłek, a nie być testem przetrwania.

Ćwiczenia rozgrzewające, które chronią przed kontuzjami

Najbezpieczniejsze są takie, które angażują wiele partii ciała w umiarkowanym tempie. Przykłady? Trucht po obwodzie sali, pajacyki, krążenia ramion, bioder i kostek, skrętoskłony tułowia – te klasyki nigdy nie zawodzą. Rozgrzewając stawy (np. kręcenie nadgarstków, kolan) smarujemy je niczym oliwą, więc później pracują płynnie i bez urazów. Dynamiczne wymachy nóg czy rąk przygotowują ścięgna do większych zakresów ruchu. Jeśli chodzi o unikanie kontuzji, złota zasada brzmi: rozgrzej to, czego będziesz używać. Gracie w kosza? Dogrzejcie ręce, palce i barki. Biegacie? Zwróć uwagę na kolana i kostki. Dzięki takiemu podejściu nawet intensywny mecz siatkówki przebiegnie bez przykrych niespodzianek.

Jak zaplanować rozgrzewkę krok po kroku?

Planując rozgrzewkę, dobrze jest myśleć o niej jak o małej lekcji w lekcji, z własnym wstępem, rozwinięciem i zakończeniem. Konspekt rozgrzewki na WF powinien jasno określać, co po kolei robimy, ile to trwa i jaki ma cel. W praktyce sprawdza się podział na etapy:

1. Część wstępna (podnoszenie tętna): Zaczynamy od prostego ruchu w biegu lub marszu. Może to być 2–3 minuty truchtu wokół sali albo w miejscu. Celem jest lekko przyspieszyć puls i rozgrzać największe mięśnie.
2. Część główna (rozgrzewka ogólnorozwojowa): Gdy serca biją już szybciej, przechodzimy do ćwiczeń w miejscu. Wykonujemy krążenia stawów od góry do dołu: głowa, ramiona, nadgarstki, biodra, kolana, kostki. Do tego dokładamy ćwiczenia rozciągająco-wzmacniające: skłony, skrętoskłony, przysiady, wykroki, parę brzuszków. Każde ćwiczenie trwa kilkanaście sekund lub kilka powtórzeń – nie zatrzymujemy się na długo, utrzymujemy dynamiczne tempo.
3. Część specjalistyczna (ukierunkowana): Ten etap dopasowujemy do tematu lekcji. Jeśli za chwilę gramy w piłkę nożną, wplatamy np. ćwiczenia dla bramkarza (rzuty i chwyty piłki w miejscu, skłony w bok jak do obrony strzału) i kilka podań między uczniami. Przy koszykówce – kozłowanie i rzuty do kosza na rozgrzanie rąk. Przy gimnastyce – parę przetoczeń, ćwiczenia na zwinność. Chodzi o to, by kluczowe partie mięśni dostały przedsmak tego, co je czeka.
4. Część końcowa (pobudzenie i mobilizacja): Na koniec można znów podnieść dynamikę, żeby dzieciaki były pełne energii do głównego zadania. Krótka zabawa biegowa, szybki trening abs (np. 30 sekund deski w formie konkursu) lub sprinty na gwizdek – coś, co pobudzi układ nerwowy i doda trochę ekscytacji.

Taki plan rozgrzewki na WF w punktach pozwala zachować porządek i pewność, że niczego nie pominiesz. Jeśli tworzysz konspekt rozgrzewki na WF dla klasy 7, możesz zapisać wszystkie powyższe etapy wraz z orientacyjnym czasem trwania. Przykładowo:

• Trucht i biegi: 3 min (w tym przeplatanka, bieg tyłem).
• Ćwiczenia w miejscu: 5 min (krążenia stawów, skłony, przysiady, pajacyki).
• Elementy specjalistyczne: 3 min (np. kozłowanie i rzuty do kosza, jeśli temat lekcji to koszykówka).
• Pobudzacz na koniec: 1 min (szybki berek lub sprinty na gwizdek).

To daje ok. 12 minut rozgrzewki. Konspekt rozgrzewki krok po kroku ma być dla Ciebie mapą, dzięki niemu wiesz, co robić następnie i nie zastanawiasz się nerwowo w trakcie zajęć. Możesz mieć go w głowie lub spisać na kartce – ważne, że masz plan. Dla pewności warto przygotować 1-2 ćwiczenia zapasowe, gdyby czas się wydłużył lub jakieś zadanie okazało się niewypałem.

A jak wygląda konspekt rozgrzewki dla innych grup? Przykładowy konspekt dla szkoły średniej będzie bardzo podobny, może z nieco wyższą intensywnością i trudniejszymi ćwiczeniami (np. pompki zamiast samych krążeń ramion). Z kolei w klasach 1-3 szkoły podstawowej w części specjalistycznej zamiast „sportowych” elementów lepiej dodać element zabawy (np. naśladowanie ruchów zwierząt zamiast taktyki gry). Strukturę jednak trzymamy taką samą. Sprawdza się ona od malucha po nastolatka.

Jak dostosować rozgrzewkę do wieku i poziomu uczniów?

Każda grupa jest inna. Rozgrzewka dla pierwszaków będzie wyglądać inaczej niż dla dorosłych chłopaków z technikum. Jak dostosować rozgrzewkę do wieku uczniów? Klucz tkwi w formie i trudności ćwiczeń.

Młodsze dzieci (klasy 1-3)

Tutaj rządzi zabawa. Maluchy często nawet nie wiedzą, że właśnie robią rozgrzewkę – i dobrze! Zamiast komend wojskowych lepiej sprawdza się element historii lub gry. Rozgrzewka może przebiegać w formie opowieści: „Idziemy przez dżunglę: wszyscy maszerują, wysoko kolana! O, strusie – kto potrafi biec jak struś? Uwaga, gałąź! Skłon, czołgamy się!”. Dzieciaki chętnie wejdą w taką narrację, a Ty osiągniesz cel: poruszają się, rozruszają stawy i mięśnie. Ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci muszą być proste i angażujące wyobraźnię. Berek, wyścigi rzędów z piłeczkami, taniec do muzyki – wszystko, co wywoła uśmiech, jest mile widziane. Ważne też, by tempo dostosować do ich możliwości: krótki bieg, parę podskoków i przerwa na złapanie tchu, znów ruch i tak w kółko. Dzieci z niższą sprawnością nie powinny czuć się z tyłu. Zawsze miej opcję łatwiejszą – zamiast biegu mogą maszerować, zamiast pompek zrobić „odpoczynek supermana” (leżenie na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu).

Starsze dzieci i młodzież (klasy 4-8)

Tu można stopniowo zwiększać wymagania i wprowadzać elementy rywalizacji czy sportowej techniki. Uczniowie w tym wieku są bardziej świadomi, po co jest rozgrzewka – warto więc wyjaśniać, czemu robimy dane ćwiczenie („teraz krążymy biodrami, żeby później łatwiej było robić skłony przy siatkówce”). Rozgrzewka dla klasy 4 może jeszcze mieć formę zabawy, ale już klasa 7 doceni, gdy potraktujesz ich poważniej. Młodzież lubi wyzwania i konkrety: możesz zmierzyć im czas truchtu wokół sali, zrobić mini zawody na najdłuższe utrzymanie deski (planku) czy najwięcej pajacyków w 30 sekund. Chłopcy w liceum często chcą się popisywać, więc daj im szansę – np. wprowadź 5 pompek ekstra dla chętnych lub krótki sprint na koniec. Rozgrzewka na WF dla chłopców w liceum może być bardziej intensywna, zawierać elementy siłowe (pompki, wykroki z kolegą na plecach – oczywiście w formie żartu) i akcent rywalizacji. Z kolei dziewczyny często wolą ćwiczenia przy muzyce, taneczne kroki czy zajęcia uelastyczniające. Nie jest to reguła, ale rozgrzewka na WF dla dziewczyn może zyskać, gdy puścisz ulubiony hit z głośnika i zrobicie wspólnie prosty układ fitness. Dla dziewcząt ważna jest też atmosfera – unikaj zbyt wojskowego tonu, raczej zachęcaj i chwal ich inicjatywę.

Różne poziomy sprawności w jednej klasie

To chyba największe wyzwanie – kiedy obok siebie stoi zapalony sportowiec i totalny „nielubek” WF-u. Jak poprowadzić rozgrzewkę, żeby nikt nie odpadł? Po pierwsze, proste ćwiczenia w domu dla początkujących sprawdzą się i tutaj – czyli ruchy nieskomplikowane, które każdy jakoś wykona. Zamiast skomplikowanych sekwencji, róbcie raczej pojedyncze ćwiczenia, ale dodaj w nich poziomy trudności. Np. krążenia ramion: zaawansowani robią z ciężarkami 0,5 kg (mogą to być butelki z wodą), reszta bez obciążenia. Albo podczas truchtu wokół sali lepsi biegną szybciej i zrobią więcej okrążeń, słabsi wolniej. Rozgrzewka integracyjna to też dobry pomysł – połącz w pary mocniejszego ze słabszym i daj im zadanie, by razem wykonali ćwiczenia. Na przykład w parze odbijają piłkę (jeden trochę odpuszcza, drugi się stara i obaj są w ruchu). Najważniejsze, by każdy czuł się częścią grupy. Jeśli ktoś nie daje rady biec, niech idzie – ale nie staje, tylko robi swoją wersję ruchu.

Jak dobrać intensywność i czas trwania rozgrzewki?

Jak długo powinna trwać rozgrzewka na WF? Zwykle około 10-15 minut solidnej rozgrzewki wystarcza, by przygotować organizm. To mniej więcej 1/4 lekcji WF. Jeśli masz do dyspozycji pełne 45 minut, spokojnie przeznacz kwadrans na wprowadzenie. Oczywiście czas trwania zależy od intensywności: jeśli planujesz bardzo wymagający trening (np. biegi długodystansowe czy intensywny fitness), rozgrzewka może potrwać nawet 20 minut. Z kolei przy lżejszych zajęciach, jak joga czy gimnastyka korekcyjna, wystarczy krótsza, 5-10-minutowa.

Intensywność dopasowana do zajęć

Złota zasada: im cięższy główny trening, tym porządniejsza rozgrzewka. Przed grą w koszykówkę rozruszaj mocno ręce i barki, bo będą intensywnie pracować przy rzutach i podaniach. Przed sprintami skup się na nogach – skipy, wymachy, wykroki rozgrzeją uda i łydki. Jak dobrać intensywność rozgrzewki do rodzaju zajęć? Jeśli po rozgrzewce ma być spokojna aktywność (np. nauka techniki rzutu do kosza – nic bardzo męczącego), nie musisz wyciskać z uczniów siódmych potów. Rozgrzewka może być umiarkowana. Natomiast przed planowanym intensywnym treningiem (np. crossfitem szkolnym) trzeba naprawdę rozgrzać każdy mięsień: tu intensywność idzie w górę, jest więcej podskoków, dynamicznych ćwiczeń i dłuższy etap cardio.

Czy da się zrobić rozgrzewkę w 5 minut?

Czasem lekcja jest skrócona albo chcesz szybko przejść do jakiejś atrakcji – wtedy przydaje się krótka rozgrzewka 5-minutowa. To wyzwanie, ale wykonalne! Oto przykład ekspresowej rozgrzewki:

• 1 minuta trucht w miejscu lub wokół sali.
• 30 sekund pajacyków na rozgrzanie całego ciała.
• 30 sekund wysokich kolan (skip A) i 30 sekund uderzania piętami o pośladki (skip C).
• 1 minuta ćwiczeń w miejscu: krążenia ramion (10 s w przód, 10 s w tył), krążenia bioder (10 s w prawo, 10 s w lewo), kilka skłonów i skrętów tułowia.
• 1 minuta dynamicznych wymachów nóg (po 30 s na każdą nogę) i kilka przysiadów.
• 30 sekund mocnych podskoków lub sprintu w miejscu na finiszu.

Taki zestaw trwa około 5 minut i choć jest skondensowany, wstępnie przygotuje mięśnie do dalszych ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że to awaryjna opcja – na co dzień lepiej wygospodarować te 10-15 minut.

Rozgrzewka zimą: o czym pamiętać?

Gdy na dworze mróz, a sala też wychłodzona, rozgrzewka powinna trwać nieco dłużej i być staranniejsza. Przede wszystkim wydłuż ją o dodatkowe 2-3 minuty, bo organizm wolniej się rozgrzewa. Zacznij łagodniej niż zwykle – np. dłuższy marsz zamiast od razu biegu, by stopniowo podnieść temperaturę ciała. Zachęć uczniów, żeby na początku ćwiczyli w dresach lub bluzach, jeśli jest chłodno; niech zdejmą warstwy dopiero, gdy poczują, że jest im ciepło. Unikaj gwałtownych szarpnięć i skoków przy pierwszych ćwiczeniach – zimne mięśnie łatwiej uszkodzić. Zimą rozgrzewka pełni też funkcję motywacyjną (przychodzimy na WF zaspani, schowani w kurtkach), więc postaraj się rozruszać towarzystwo jakąś energetyczną muzyką lub żartem na początek. Po prostu trochę dłużej „podgrzewaj” grupę, zanim przejdziesz do zasadniczych zadań.

Rodzaje ćwiczeń rozgrzewających – przegląd i przykłady

Jakie ćwiczenia wchodzą w skład ogólnej rozgrzewki? Najprostsza odpowiedź: takie, które angażują całe ciało i przygotowują wszystkie większe grupy mięśniowe. Mamy kilka kategorii ruchów w rozgrzewce ogólnej:

• Ćwiczenia aerobowe (podnoszące tętno): lekki bieg, skipy (A, B, C), pajacyki, skakanie na skakance, szybki marsz. Ich zadanie to rozgrzać układ krążenia i oddech, czyli taki mały trening cardio w wersji mini.
• Ćwiczenia rozgrzewające stawy (mobilizacja): krążenia głową, ramionami, łokciami, nadgarstkami, biodrami, kolanami, kostkami. Wykonujemy je zwykle w miejscu, spokojnie, ale z pełnym zakresem ruchu. To trochę jak oliwienie zawiasów; po tych ruchach stawy pracują płynniej.
• Ćwiczenia rozciągająco-wzmacniające (dynamiczne): angażujące tułów i kończyny. Np. wymachy rąk w przód i w tył, wymachy nóg (do przodu, na boki), wykroki w miejscu z naprzemiennym wyciąganiem rąk, skrętoskłony (sięgamy ręką do przeciwległej stopy w opadzie tułowia), przysiady, półprzysiady z wyskokiem, krótka deska (plank) itp. Te ćwiczenia jednocześnie rozgrzewają mięśnie i zwiększają ich elastyczność.
• Ćwiczenia całego ciała: Pajacyki już wspomnieliśmy, ale są też np. burpees (padnij-powstań) – w lżejszej wersji dla młodszych. Skakanie „żabką”, czworakowanie (chód na czworakach) czy turlanie się angażuje wiele partii na raz, więc szybko rozgrzewa.

Ćwiczenia rozgrzewające angażujące całe ciało to przede wszystkim ruchy złożone, gdzie pracuje więcej niż jeden staw. Oprócz pajacyków i burpee świetne są też „mountain climbers” (bieg w podporze przodem), skoki w wykroku, a nawet taneczne układy typu zumba kids. Im więcej części ciała się rusza jednocześnie, tym efektywniej wzrasta temperatura mięśni.

Elastyczność, koordynacja, równowaga, szybkość reakcji – da się to trenować już na rozgrzewce! Wystarczy dobrać odpowiednie ćwiczenia:

• Elastyczność: dynamiczny stretching – np. krążenia ramion z dużym zakresem, wymachy nóg w różnych płaszczyznach, „wyginanie ciała” czyli skłony boczne i skręty tułowia. Nawet kilka sekund takich ruchów zwiększa gibkość mięśni i przygotowuje je do np. wysokich wykopów czy głębokich skłonów w dalszej części lekcji.
• Koordynacja: ćwiczenia, które zmuszają do zsynchronizowania ruchów, np. naprzemienne dotykanie ręką przeciwległej stopy podczas podskoku, krążenie jedną ręką w przód, a drugą w tył jednocześnie (to trudne, ale zabawne!). Dzieci lubią też „krzyżyk”: skaczemy rozkrocznie i krzyżnie w rytm muzyki. Można wykorzystać drabinkę koordynacyjną (jeśli jest dostępna) – przebieganie przez nią wymaga skupienia i zwinności.
• Równowaga: wpleć jedno proste ćwiczenie równoważne, np. stanie na jednej nodze i kreślenie drugą nogą kółek w powietrzu, „jaskółka” (stanie na jednej nodze z jednoczesnym pochyleniem tułowia i wyciągnięciem drugiej nogi w tył), czy przejście po odwróconej ławeczce gimnastycznej (jak po równoważni). Takie elementy poprawiają balans i angażują mnóstwo drobnych mięśni stabilizujących.
• Szybkość reakcji: już na rozgrzewce można wprowadzić mini-grę na refleks. Np. bieganie w miejscu i na sygnał gwizdka: padnij, skok w górę lub zmiana kierunku biegu. Albo prowadzący pokazuje nagle kartkę w określonym kolorze, a zadaniem uczniów jest jak najszybciej zareagować (np. kolor czerwony = wszyscy zatrzymują się i robią przysiad). Takie zabawy pobudzają układ nerwowy do szybszego działania.

Najbezpieczniejsze ćwiczenia rozgrzewające dla dzieci to te, które nie przeciążają stawów ani kręgosłupa oraz nie wymagają perfekcyjnej techniki. Bieganie, marsz, krążenia, lekkie podskoki – to wszystko ruchy naturalne. Unikamy na zimno głębokich skłonów przy prostych kolanach (lepiej robić je z lekkim ugięciem, by nie ciągnąć sztywnych ścięgien), unikamy też nagłych, szarpanych ruchów. Dla młodszych dzieci bezpieczniejsze są dynamiczne ruchy o małej amplitudzie (np. krótkie wymachy, zamiast wysokich kopnięć). Ważne, by ćwiczenia były dostosowane do wieku: sześciolatek raczej nie zrobi klasycznej pompki – dajmy mu wersję na kolanach, jeśli chcemy już wprowadzić element wzmacniania rąk.

Co polecają doświadczeni nauczyciele WF? Większość zgodnie stwierdzi, że w rozgrzewce nie ma potrzeby wymyślać kosmicznych akrobacji. Najlepiej sprawdzają się klasyczne ćwiczenia rozgrzewkowe, tylko podane w ciekawy sposób. Wielu nauczycieli poleca „krążenia od A do Z” – czyli lecimy po kolei: głowa, ramiona, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, kostki. Taki schemat gwarantuje kompleksową rozgrzewkę. Inni dorzucają swoje patenty, np. różne rodzaje skipów (prócz A i C także skip B – wysokie wyrzuty nóg do przodu), czy dynamiczne pompki przy ścianie, które angażują klatkę piersiową i ręce bez nadmiernego wysiłku. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na klatkę piersiową wpleść do rozgrzewki, to dobrym pomysłem są np. pompki (w łatwiejszej wersji), „rozciąganie gumy” – imitacja rozciągania czegoś z wyprostowanymi ramionami, albo szerokie krążenia ramion, by poczuć pracę mięśni klatki. Dobry nauczyciel wie też, kiedy przestać. Rozgrzewka nie ma zamęczyć, tylko rozruszać. Dlatego pedagodzy WF polecają obserwować uczniów: gdy widzisz pierwsze poty na czole i przyspieszony oddech, rozgrzewka spełniła swoją rolę.

Rozgrzewki tematyczne i specjalistyczne

Każda lekcja WF ma swój temat przewodni. Rozgrzewka powinna go uwzględniać, bo co innego potrzeba przed biegiem na 1000 m, a co innego przed grą w siatkówkę. Ćwiczenia rozgrzewające przed lekkoatletyką będą więc różnić się od tych przed meczem koszykówki.

Przed lekkoatletyką:

Jeśli lekcja skupia się na dyscyplinach lekkoatletycznych (biegi, skoki, rzuty), rozgrzewka musi mocno przygotować nogi i ogólną zwinność. Dużo skipów (A, C, może też skip B do nauki wysokich skipów), ćwiczenia poprawiające wybicie (np. podskoki, wieloskoki – kilka skoków jednonóż na zmianę nogi). Do tego dynamiczne rozciąganie nóg: wykroki, wymachy, krążenia bioder, by zwiększyć zakres ruchu potrzebny np. do skoku w dal. Nie zapominamy o rękach, zwłaszcza jeśli w planie jest rzut piłeczką palantową czy oszczepem – warto wtedy dorzucić kilka krążeń ramion i rozgrzać nadgarstki oraz łokcie (np. wymachy ramion jak przy rzucie oszczepem, ale z lekką piłeczką). Rozgrzewka lekkoatletyczna powinna też zawierać krótkie przebieżki: 2-3 przyspieszenia na 30 m przygotują organizm do biegania na czas.

Przed grami zespołowymi

W grach takich jak piłka nożna, koszykówka czy siatkówka ważne są zarówno kondycja, jak i konkretne umiejętności techniczne. Rozgrzewka przed meczem może być więc częściowo tematyczna, czyli zawierać elementy tej gry:

• Piłka nożna: Skup się na nogach – wymachy, krążenia kostek i kolan obowiązkowo. Dołóż krótkie sprinterskie przebieżki, bo piłkarze często muszą nagle startować do piłki. Świetnym elementem jest drybling: ustaw kilka pachołków (lub butelek) i niech każdy prowadzi piłkę slalomem między nimi. To rozgrzeje nogi i poprawi czucie piłki. Dodatkowo, jeśli masz bramkarza w drużynie, włącz ćwiczenia dla bramkarza – rzuty i chwyty piłki w miejscu, szybkie przemieszczenia w bok (takie małe „piątki” w prawo i lewo) rozruszają refleks oraz stawy skokowe. Piłkarze mogą też w parach podawać sobie piłkę na luzie, co rozgrzewa ich technicznie.
• Koszykówka: Tutaj oprócz nóg (skoki, szybkie zmiany kierunku biegu) kluczowe są ręce i szybkość reakcji. W rozgrzewce koszykarskiej zróbcie serię podań: ustaw uczniów parami naprzeciw siebie, niech podają piłkę tzw. chest passami (sprzed klatki piersiowej), a w przerwach kozłują w miejscu. Kilka rzutów do kosza z bliska też jest dobrym pomysłem – rozgrzeją się barki i nadgarstki. Przy koszu warto też rozgrzać łydki oraz mięśnie klatki piersiowej (np. skacząc do zbiórek piłki i robiąc kilka szybkich pompek przy ścianie). Włącz element rywalizacji: kto trafi więcej koszy z linii rzutów wolnych w 30 sekund – to pobudzi zaangażowanie już na rozgrzewce.
• Siatkówka: W siatkówce dominują wyskoki i praca rąk ponad głową. Rozgrzewkę zacznijcie od krótkiego biegu, ale szybko przejdźcie do ćwiczeń ramion: krążenia ramion, wymachy jak do ataku (można uderzać dłonią w wyimaginowaną piłkę nad siatką), krążenia nadgarstków. Bardzo ważne są stawy skokowe – kilka podskoków obunóż, wspięcia na palce (łydki) i krążenia stóp zapobiegną skręceniom. W parach można odbijać piłkę sposobem górnym (tzw. „łapki”) i dolnym – ale na luzie, by poczuć piłkę. Dobre ćwiczenie na refleks: nauczyciel wyrzuca piłkę nad siatkę, a dwaj uczniowie muszą szybko zareagować, kto pierwszy ją odbierze. W ten sposób rozgrzewamy i ciało, i umysł na szybkie akcje.

Przed gimnastyką

Lekcja gimnastyki (czy to akrobatyka, czy ćwiczenia na przyrządach) wymaga wyjątkowo dokładnej rozgrzewki, bo zakresy ruchu są duże. Tutaj stawiamy na rozciąganie dynamiczne i stopniowe zwiększanie zakresu. Rozgrzewkę gimnastyczną zaczynamy standardowo (biegiem czy pajacykami), ale dużo czasu poświęcamy na stawy: nadgarstki (będą obciążone przy staniu na rękach czy przewrotach), barki (np. ćwiczenie „koci grzbiet” na mobilność kręgosłupa), biodra i kręgosłup. Ćwiczenia mogą być specyficzne: krążenia ramion w podporze (wejście do stania na rękach przy ścianie na moment, kilka razy), wymachy nóg w przód i w bok (pod kątem szpagatu), itp. Rozgrzejcie również szyję (ostrożnie – krążenia głową bardzo powoli i w małym zakresie). Przy gimnastyce można po dynamicznym wstępie pozwolić sobie na krótkie stretchingi statyczne – np. kilka sekund przytrzymania skłonu w siadzie czy ćwiczeń rozciągających na podłodze. Pamiętaj tylko, by uczniowie nie „zastygli” w tych pozycjach, więc każde rozciąganie statyczne wykonujcie dosłownie chwilę, po czym znów trochę ruchu.

Rozgrzewka tematyczna w szkole: przykłady

Rozgrzewka tematyczna to taka, która ma motyw przewodni. Może być nim dyscyplina (jak powyżej: piłkarska, lekkoatletyczna) albo zupełnie inny pomysł. Np. rozgrzewka w stylu karate: wszyscy udają karateków – bieg z ciosami powietrznymi, kopnięcia, okrzyki „Kiai!” przy wyskokach. Albo rozgrzewka w klimacie tanecznym: puszczasz muzykę i robicie prostą salsę czy macarenę, wplatając elementy rozciągania. Można też przygotować mini tor przeszkód: rozstaw kilka stacji (np. skakanie przez ławeczkę, czołganie pod przeszkodą, rzuty do celu), a uczniowie pokonują je najpierw wolno, potem szybciej. Taka rozgrzewka jest jednocześnie przygotowaniem fizycznym i zabawą, co podnosi zaangażowanie dzieciaków.

Rozgrzewki zabawowe, integracyjne i muzyczne

Najlepszy sposób, by zachęcić dzieci do ruchu od pierwszej minuty, to zamienić rozgrzewkę w zabawę. Oto kilka pomysłów na zabawowe formy rozgrzewki na WF:

• Klasyczny berek z twistem: Berek (goniony) to świetna rozgrzewka sama w sobie – bieganie we wszystkich kierunkach angażuje całe ciało. Możesz ją urozmaicić. Np. berek „dotykany” – złapany uczeń staje w rozkroku i czeka, aż inny go uwolni, przełażąc pod jego nogami (trochę rozciągania i dużo śmiechu!). Albo berek „ćwiczeniowy” – gdy kogoś berek złapie, musi wykonać 5 pajacyków, żeby wrócić do gry. Dzięki temu wszyscy są w ruchu non-stop.
• Gry i zabawy ruchowe: W rozgrzewce można wykorzystać wiele gier znanych z podwórka. Np. „Raz, dwa, trzy – Baba Jaga patrzy!”: dzieci biegną do Ciebie, a na hasło nieruchomieją – kto się poruszy, wraca na start (ćwiczy sprint i nagłe zatrzymanie). Albo „Kolory”: przypisujesz kolorom ćwiczenia, np. zielony = bieg w miejscu, czerwony = padnij, żółty = podskoki. Pokazujesz kartki tych kolorów losowo i wszyscy muszą szybko reagować. Można też zagrać w „gwizdek mówi” (wariacja „Simon says”): jedno gwizdnięcie = przysiad, dwa = skok, długi gwizd = stop. Dzieci w skupieniu czekają na sygnały. Śmiechu jest co niemiara, gdy ktoś się pomyli.
• Elementy rywalizacji: Nic tak nie rozgrzewa jak duch konkurencji. Możesz wpleść do rozgrzewki mini zawody, np. wyścigi rzędów. Dzielisz klasę na 2-3 drużyny, ustawione w rzędach. Na sygnał pierwszy z każdego rzędu biegnie do wyznaczonego punktu i z powrotem, klepie następnego – startuje kolejny, i tak do ostatniego. Która drużyna skończy pierwsza, wygrywa. Proste, a serca biją jak szalone! Innym pomysłem jest „bitwa na okrążenia”: wszyscy biegną przez 2 minuty wokół sali, kto zrobi więcej okrążeń – wygrywa (uwaga, żeby się nie pozderzali!). Można też zrobić konkurs na najciekawsze ćwiczenie rozgrzewkowe: każdy uczeń proponuje jedno ćwiczenie dla klasy i razem je wykonujemy, a potem głosujemy, czyj pomysł był najfajniejszy.
• Rozgrzewki integracyjne: Kiedy chcesz budować zespół, wybierz ćwiczenia, które wymagają współpracy. Na przykład „Lustro”: w parach jedna osoba wykonuje proste ruchy, a druga stara się je naśladować jak najdokładniej. Po 30 sekundach zmiana. To rozgrzewa ciało i jednocześnie przełamuje nieśmiałość. Albo „wspólny marsz”: cała grupa ustawia się w kole, wszyscy łapią się za ręce i maszerują w rytm, unosząc wspólnie nogi, potem trucht, zatrzymanie, obrót – tu trzeba działać razem. Można też wziąć spadochron animacyjny (jeśli szkoła takim dysponuje) i bawić się nim. (Samo rozłożenie i machanie wielką płachtą to już ruch i współpraca.) Inna zabawa: „żywe figury” – dzielisz klasę na grupy po 3-4 osoby, każda grupa ma w kilka sekund uformować ze swoich ciał jakąś figurę (np. literę, samochód). To wymaga szybkiego dogadania się, a przy tym jest i ruch, i dużo śmiechu.
• Rozgrzewka przy muzyce: Muzyka potrafi zdziałać cuda – nawet najwięksi sztywniacy zaczynają się ruszać w rytm ulubionego kawałka. Jak poprowadzić rozgrzewkę przy muzyce? Możesz przygotować playlistę energetycznych utworów i po prostu zacząć od tańca. Uczniowie naśladują Twoje ruchy, coś jak prosty aerobik, ale na luzie. Włączasz np. 30 sekund skakania do rytmu, potem 30 sekund krążenia biodrami, potem 30 sekund biegu w miejscu gdy muzyka przyspiesza. Dobrze sprawdzają się kawałki z wyraźnym bitem, przy których można klaskać i tupać. Fajną zabawą jest „freeze dance”: dzieci tańczą, a gdy muzyka się zatrzyma (pauzujesz ją nagle) – wszyscy stają nieruchomo. Kto się poruszy, robi 5 przysiadów i wraca do zabawy. Elementy taneczne (np. Macarena czy Chocolate (Czekolada) – proste układy uwielbiane na szkolnych dyskotekach) również doskonale rozgrzewają ręce i biodra.
• Jak urozmaicić rozgrzewkę, by była ciekawa? Klucz to zmienność. Nie pozwól, by każda lekcja zaczynała się identycznie. Kombinuj z układem ćwiczeń, dodawaj rekwizyty (piłki, skakanki, hula-hop do przeskakiwania), zmieniaj formę (raz ustawcie się w kole, raz w rzędach, raz każdy ćwiczy indywidualnie). Co jakiś czas poproś ucznia, by zaproponował ulubione ćwiczenie dla wszystkich – poczuje się doceniony, a Ty może poznasz coś nowego. Warto też być trochę aktorem: prowadzić z humorem, żartować. („Kto nie zrobi 10 pajacyków, stawia mi hot-doga na stołówce!” (oczywiście żartobliwie).) Gdy dzieci widzą energię i entuzjazm nauczyciela, same się nakręcają. Najgorsze, co można zrobić, to klepać mechanicznie komendy. Dużo lepiej rzucić: „Kto potrafi dotknąć kolanem nosa? Ja nie, ale spróbuję!” Wszyscy próbują, śmiejąc się i rozgrzewając przy okazji. Kreatywność to Twój sprzymierzeniec. Nawet zwykłe ćwiczenia można przedstawić jako wyzwanie albo część większej zabawy.

Ćwiczenia rozgrzewające w praktyce szkolnej

Króciutka rozgrzewka w podstawówce

Załóżmy, że masz klasę 2 i niewiele czasu. Rozgrzewkę można zrobić nawet na szkolnym korytarzu w 5 minut. Np. ustaw dzieci w szeregu pod ścianą i mówisz: „Idziemy za mną!” – to sygnał do energicznego marszu tam i z powrotem. Potem: „Stop, teraz 5 podskoków w miejscu!” – dzieci skaczą. „Teraz ręce na biodra i kręcimy bioderkami, kto umie hula-hoop bez hula-hoop?” – 10 sekund kręcenia biodrami. „OK, a teraz biegniemy jak gepardy do tamtej ściany i z powrotem… start!” – przebieżka. Na koniec: „Wszyscy robią wielkie kółka rękami, jakby płynęli żabką. Pięć razy!”. W takich krótkich formach liczy się energia i tempo, by rozgrzewka rzeczywiście rozgrzała. Po serii takich zadań nawet w 1-3 minuty dzieci będą rozbudzone i gotowe do dalszej zabawy.

Gdy brak sprzętu lub miejsca

Czasem sala gimnastyczna jest zajęta i masz do dyspozycji tylko kawałek korytarza albo malutką salkę. Jakie ćwiczenia rozgrzewające bez sprzętu i w ciasnej przestrzeni warto robić? Przede wszystkim postaw na ćwiczenia w miejscu. Mogą to być marsz i bieg w miejscu (ważne, by unosić wysoko kolana lub biegać boksersko – wtedy nawet bez przemieszczania się jest intensywnie), pajacyki w miejscu, przysiady, wspięcia na palce, wykroki w miejscu, skłony, krążenia. Można wykorzystać ścianę: np. „wspinaczka po ścianie” – dzieci stoją twarzą do ściany i „wchodzą” rękami jak najwyżej, wspinając się jednocześnie na palce, potem „schodzą” w dół. Albo „pajacyki przy ścianie” – plecy proste, ręce przy każdym podskoku dotykają ściany. Ograniczona przestrzeń wymusza kreatywność, ale motywuje też do śmiesznych rozwiązań. Można na przykład zrobić rozgrzewkę na siedząco (gdy miejsca jest naprawdę mało, np. w klasie między ławkami): wszyscy siadają i wykonują wymachy nóg, krążenia stóp, skręty tułowia, sięganie rękami do sufitu, klaśnięcia pod kolanem itp. To oczywiście nie to samo co bieganie, ale zawsze trochę się poruszają. Bez sprzętu też da się świetnie bawić – dzieci mogą udawać, że mają piłki czy skakanki. Pamiętaj, ćwiczenia na rozgrzewkę nie potrzebują luksusów, tylko odrobiny chęci.

Organizacja rozgrzewki dla dużej grupy (20 uczniów)

Standardowa klasa to zwykle około 20-25 osób. Żeby wszyscy ćwiczyli, trzeba zadbać o porządek i widoczność. Najlepiej ustawić dzieci w kole lub rozproszeniu frontem do Ciebie. Koło jest super, bo wszyscy się widzą i nikt nie stoi na końcu rzędu. Jeśli przestrzeń nie pozwala na koło, ustaw kilka krótszych rzędów. Demonstracja jest kluczowa: pokazuj każde ćwiczenie i jednocześnie pilnuj, by wszyscy wykonywali je poprawnie. Możesz obejść grupę dookoła podczas truchtu lub stanąć na podwyższeniu (np. na ławeczce), żeby dzieci Cię widziały. Dobrze działa też wspólne liczenie powtórzeń na głos – np. przy przysiadach liczysz: „Raz, dwa, trzy… dziesięć!”, wszyscy liczą razem, nikt nie oszukuje, bo słychać. W dużej grupie przydatne są umówione sygnały: gwizdek, klaśnięcie. Np. jedno klaśnięcie = zmiana ćwiczenia, dwa klaśnięcia = stop. Dzięki temu nie musisz przekrzykiwać gwaru. Ważne też, by dostosować tempo do najsłabszych – lepiej niech bardziej wysportowani chwilę się ponudzą, niż żeby słabsi odpadli i przestali ćwiczyć. Gdy widzisz, że część już przebiera nogami z nudów, a reszta ledwo zipie, zrób 10 sekund przerwy na głęboki wdech i wydech, po czym od razu przejdź do kolejnego ćwiczenia, żeby nikt nie ostygł.

Ćwiczenia w parach

To świetny sposób na integrację i aktywizację wszystkich. Jakie ćwiczenia rozgrzewające można wykonać w parach? Na przykład:

• Lustrzane odbicie: jak wyżej – jedna osoba pokazuje ruchy, druga naśladuje (i odwrotnie).
• Przeciąganie liny (na niby): pary stają naprzeciw siebie, udając, że trzymają linę. Na sygnał każdy „ciągnie” linę do siebie – można naprawdę dać trochę oporu, dzieci to czują i pracują mięśnie rąk oraz nóg (byle się tylko faktycznie nie szarpali).
• Podania i chwyty: jeśli macie piłki, można po prostu rzucać do siebie – ręce się rozgrzeją, koordynacja też. Można też bez piłki: udajemy, że rzucamy i łapiemy niewidzialną piłkę. Brzmi głupio, ale dzieciaki mają wyobraźnię – ruch jest prawie taki sam, a śmiechu sporo.
• Wspólne przysiady: dwie osoby stoją twarzą w twarz, trzymają się za ręce i równocześnie robią przysiad, pomagając sobie nawzajem wstać. Super na uda i integrację – jedno bez drugiego nie wstanie.
• Taczki: klasyk – jedna osoba idzie na rękach, a partner trzyma ją za nogi. To raczej dla starszych i silniejszych, bardziej jako element rozgrzewki siłowej (mega angażuje ręce jednej osoby i nogi drugiej). Wystarczy przejść tak kilka metrów i zamiana.
• High-five: bieg w miejscu naprzeciwko siebie i na sygnał przybicie piątki prawą ręką z partnerem, dalej bieg i piątka lewą. Można stopniowo zwiększać tempo – ubaw gwarantowany, a tętno rośnie!

Ćwiczenia w parach rozgrzewają zarówno fizycznie, jak i przełamują lody między uczniami. Warto jednak dobierać pary tak, by nikt nie czuł się niekomfortowo – najlepiej losowo, albo zmieniać pary co kilka ćwiczeń.

Rozgrzewka na boisku vs. w sali gimnastycznej

Miejsce prowadzenia zajęć też ma znaczenie. Na świeżym powietrzu, np. na boisku szkolnym, zwykle jest więcej miejsca, więc warto to wykorzystać. Jak poprowadzić rozgrzewkę na boisku? Można zacząć od truchtu po obwodzie boiska (dzieci to lubią, bo czują się jak sportowcy na stadionie). Super sprawdzają się tam wszelkie formy biegowe – slalomy między sobą (np. uczniowie stoją w rozproszeniu, jedna osoba slalomem między resztą, potem następna), zabawy typu berek na dużym terenie. Na boisku musisz jednak mówić głośniej, żeby wszyscy słyszeli, i pilnować, by nikt się nie wybiegł za daleko. Z kolei w sali gimnastycznej przestrzeń jest mniejsza, ale za to pod ręką są przyrządy. Można wykorzystać ławeczki gimnastyczne (np. przeskoki wzdłuż ławeczki, albo przechodzenie po niej dla równowagi), drabinki (krótki zwis na drabince rozgrzeje ręce) czy nawet linę (kilka lekkich huśnięć się na niej rozrusza ramiona). W sali łatwiej też o skupienie, bo nie ma tylu rozpraszaczy co na dworze, więc można zrobić rozgrzewkę bardziej techniczną, wymagającą słuchania komend.

Przykłady dynamicznej rozgrzewki

Dynamiczna rozgrzewka to taka, w której dominują ruchy ciągłe, a nie ma długich pauz ani statycznego rozciągania. Przykład już właściwie padł wyżej – choćby sekwencja skipów, wymachów, przysiadów i pajacyków następujących po sobie. Innym patentem może być rozgrzewka stacyjna: rozstaw 4 stacje (np. skakanka, slalom między pachołkami, kręcenie hula-hoop, skoki przez ławeczkę). Podziel klasę na 4 grupy. Każda grupa zaczyna na innej stacji i ćwiczy tam przez 30 sekund, po czym robisz pauzę (to sygnał do zmiany stacji) i wszyscy przechodzą do następnej stacji. Po 2 minutach każda grupa zaliczy wszystkie 4 stacje – krótka, intensywna rozgrzewka gotowa. Takie stacje to fajny sposób, żeby wszyscy byli w ruchu i nikt się nie nudził czekaniem. Można je stosować i na boisku, i w sali.

Najciekawsze pomysły na rozgrzewkę WF: inspiracje nauczycieli

Szukasz rozwiązania, które ożywi Twoją rozgrzewkę i zaskoczy uczniów? Oto najciekawsze ćwiczenia na rozgrzewkę, jakie praktykują doświadczeni nauczyciele WF:

• Tor przeszkód na rozgrzewkę: Kilka prostych przeszkód czyni cuda. Przykład: ustaw slalom z pachołków, rozłóż parę szarf jako „kamienie w rzece” (trzeba przez nie przeskakiwać), połóż ławeczkę gimnastyczną do przejścia na czworakach pod spodem – i gotowe, macie mini tor przeszkód. Uczniowie pokonują go kolejno, a reszta może dopingować. Potem zmiana, żeby każdy spróbował. Taka rozgrzewka rozwija i zwinność, i skoczność, a przy okazji daje frajdę rywalizacji („komu pójdzie najszybciej?”).
• Rozgrzewka z elementami sztuk walki: Dzieci (zwłaszcza chłopcy) uwielbiają poczuć się jak wojownicy. Możesz wpleść 2-3 minuty boksowania w powietrze (serie ciosów prostych: lewy, prawy, lewy, prawy), kopnięcia jak w karate (oczywiście kontrolowane) czy uniki bokserskie (przysiady i skłony w bok). Wszystko to najlepiej robić w parach: jeden udaje, że atakuje (na niby), drugi trenuje uniki, potem zmiana. Świetnie sprawdzi się też element kickboxingu: serię podskoków przeplatacie trzema szybkimi ciosami i jednym kopnięciem. Taki mix angażuje całe ciało, a dzieciaki mają wrażenie, że są na treningu MMA – co dodaje im animuszu.
• Zestaw „ABC” motoryczności: Doświadczeni trenerzy często stosują w rozgrzewkach elementy treningu lekkoatletycznego, tzw. ABC biegowego czy skocznościowego. Na WF można to uprościć i uatrakcyjnić. Na przykład: 10 m skipu A, zaraz potem 10 m wieloskoku, następnie 10 m marszu wykrocznego i na koniec 10 m sprintu. Taki odcinkowy mix w ramach rozgrzewki rozwija różne zdolności: i szybkość, i siłę, i koordynację. Uczniowie lubią wyzwania typu „dokonaj tego bez przerwy!”. Przy okazji uczysz ich poprawnej techniki ruchu – przez zabawę.
• Rozgrzewka stacyjna z muzyką: To połączenie kilku pomysłów. Tworzysz stacje z różnymi aktywnościami (np. skakanie na skakance, taniec z hula-hoop, rzuty piłką do kosza, brzuszki na macie) i puszczasz muzykę. Każdy jest na innej stacji i ćwiczy pod rytm muzyki. Po 30 sekundach pauzujesz (to sygnał do zmiany stacji) i znów leci muzyka – wszyscy ćwiczą na kolejnej stacji. Dzieci czują się jak na siłowni czy w klubie fitness, gdzie leci muzyka i każdy coś ćwiczy po swojemu. Taka rozgrzewka angażuje różne partie ciała na poszczególnych stacjach, więc całościowo rozwija motorykę.
• Nieszablonowe patenty nauczycieli: Niektórzy nauczyciele WF mają swoje popisowe numery. Jeden z nich np. co jakiś czas zarządza w trakcie rozgrzewki „ćwiczenie niespodziankę” – nagle przerywa rutynę i wymyśla coś zabawnego: „A teraz 5 sekund udajemy makaron spaghetti gotujący się w garnku!” Dzieci wyginają się ze śmiechem, a mięśnie też pracują. Inny pedagog co parę lekcji oddaje uczniom prowadzenie – losuje trzy osoby, każda wymyśla jedno ćwiczenie rozgrzewkowe i prezentuje je grupie. Wychodzą z tego czasem niezwykłe rzeczy, jak „pajacyki ninja” czy „kaczy taniec”, ale klasa ma frajdę i czuje, że ma wpływ na zajęcia. Doświadczeni WF-iści polecają też korzystać z inspiracji dostępnych w internecie (filmiki z pomysłami na rozgrzewki), oczywiście dostosowując je do warunków szkoły. Ważne, by nie bać się próbować nowych rzeczy. Jedna rozgrzewka z piłeczkami tenisowymi (żonglowanie, podrzucanie) czy z balonami (odbijanie balona w powietrzu w miejscu) może okazać się strzałem w dziesiątkę – czymś, co klasa zapamięta na długo.

Podsumowanie i gotowe schematy rozgrzewek

Dobra rozgrzewka na WF to połączenie uniwersalnych zasad i kreatywności nauczyciela. Trzeba rozruszać całe ciało, dostosować ćwiczenia do tematu lekcji i grupy oraz zrobić to w atrakcyjnej formie. Pamiętaj, że każda klasa jest inna – obserwuj, co się sprawdza, a co nudzi uczniów, i modyfikuj pod ich potrzeby. Masz już w zanadrzu wiele przykładów: od rozgrzewki ogólnorozwojowej przez tematyczną (pod konkretny sport) po zabawową. Możesz śmiało korzystać z tych gotowych schematów, mieszając elementy wedle potrzeb.

Lista kontrolna nauczyciela WF

szybko sprawdź, czy Twoja rozgrzewka jest dobrze zaplanowana:

• Czy rozgrzewka trwa przynajmniej 10 minut (lub odpowiednio dłużej przy intensywnych zajęciach)?
• Czy zawiera ćwiczenia angażujące wszystkie główne partie mięśni (nogi, ręce, tułów) oraz stawy?
• Czy jest dopasowana do tematu zajęć (inne akcenty przed bieganiem, inne przed grą zespołową)?
• Czy ćwiczenia są dostosowane do wieku i możliwości uczniów (ani za łatwe, ani zbyt wymagające)?
• Czy forma jest ciekawa (wprowadza element zabawy, rywalizacji lub coś, co przyciąga uwagę)?
• Czy rozgrzewka jest dynamiczna (brak długich przerw, brak długiego statycznego stretchingu na początku)?
• Czy zadbałeś o bezpieczeństwo (wygodny strój uczniów, brak biżuterii, rozgrzane stawy przed intensywnym ruchem)?
• Czy Ty sam wziąłeś w niej udział lub przynajmniej energicznie pokazywałeś ćwiczenia? (Twój entuzjazm udziela się grupie!)
• I najważniejsze: czy po rozgrzewce uczniowie są uśmiechnięci, lekko zdyszani i gotowi na więcej? Jeśli tak – gratulacje, rozgrzewka idealna!

Podsumowanie: Rozgrzewka to fundament udanych zajęć WF. Dobrze zaplanowana i ciekawie poprowadzona, chroni przed kontuzjami, poprawia wyniki i sprawia, że sport staje się czystą przyjemnością. Niezależnie od tego, czy prowadzisz zajęcia dla maluchów, czy dla prawie dorosłych licealistów – powyższe wskazówki pomogą Ci przygotować rozgrzewkę szytą na miarę. Teraz pora wcielić te pomysły w życie. Powodzenia na sali gimnastycznej i udanych rozgrzewek!