- Dobry wynik w podciąganiu jest względny – dla większości 10–12 powtórzeń to solidny poziom, a 15+ to już zaawansowany.
- Wymagania do służb mundurowych różnią się:
- Wojsko: minimum 3-5 powtórzeń,
- Policja: ok. 10-15,
- Straż Pożarna: 8-10,
- GROM: 14-20+.
- Nie trzeba ćwiczyć codziennie – 2–3 treningi w tygodniu z kilkoma seriami (np. 3×8) i stopniową progresją to skuteczna metoda.
- Podchwyt jest zazwyczaj łatwiejszy niż nachwyt, ponieważ mocniej angażuje bicepsy.
- Aby zrobić muscle up, trzeba umieć wykonać co najmniej 10–12 podciągnięć nachwytem z dobrą techniką.
Znasz ten moment, kiedy zaczynasz ćwiczyć i łapiesz się za głowę: ile podciągnięć na drążku to dobry wynik? No nie oszukujmy się – to zależy. W końcu facet, który zrobi 12 powtórzeń i mówi „idzie”, pewnie nie uważasz za mistrza świata, a gość wyciskający 30 to już inna liga. Ja pamiętam, że na początku ledwo wykrzesałem 2-3 i już czułem się jak drwal. Potem był etap 5-10, aż w końcu zrobiłem 15 i pomyślałem „kurczę, może coś z tego będzie”.
Ile podciągnięć na drążku to dobry wynik?
Ile podciągnięć na drążku to dobry wynik? Dla większości dorosłych trenujących rekreacyjnie dobrym wynikiem jest 8–12 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu (z wisu do brody nad drążkiem, bez bujania). 15+ powtórzeń to wynik bardzo dobry, a 20+ – świetny. Początkujący zwykle mieszczą się w 1–5 powtórzeniach i to też jest okej na start. U wielu kobiet „dobry” poziom to 3–6 powtórzeń, 7–10+ uznaje się za bardzo dobry (różnice wynikają m.in. z masy i siły względnej). Pamiętaj: liczy się technika i stały progres – im lepsza kontrola ruchu i regularny trening, tym szybciej przesuwasz swój „dobry wynik” w górę.
Ile podciągnięć na drążku do wojska, policji, straży i GROM-u?
Każdy, kto myśli o służbie mundurowej, zaraz wpisuje w Google frazy typu “ile podciągnięć na drążku do wojska”, “ile podciągnięć na drążku do policji”, “ile podciągnięć do PSP” czy “ile podciągnięć do GROM”. Poniżej moje nieoficjalne obserwacje:
- Wojsko. Słyszałem, że na testach rekrutacyjnych wystarczy po prostu zaliczyć co najmniej 3-5 powtórzeń, by przejść dalej. Takie minimum to prawie żarcik. To nie znaczy, że nie warto więcej – jak robisz 10, to jesteś super, 15 to pokaz siły.
- Policja. Tu standardowo mówi się o 10-15 powtórzeniach. Podobno oficjalnie trzeba zrobić około 15, żeby zaliczyć test (najmniej 10 w dobrej formie).
- Straż Pożarna (PSP). Tutaj często potrzeba mniej niż w policji, ale też konkret. Ludzie mówią o 8–10 powtórzeniach jako progu, by czuć się bezpiecznie. Strażacy mierzą też inne rzeczy (rzuty medycznymi piłkami etc.), ale ten drążek też testują.
- GROM i służby specjalne. Tu robi się ciężko. Do GROM-u 14–15 powtórzeń to absolutne minimum, a jak robisz 20, to już jesteś w elicie. Ci faceci chcą twardzieli, więc 10 może nie wystarczyć – ale jak zrobisz 12-15, to będziesz znacznie bliżej.
Tak więc podsumowując: różne formacje mają różne progi. Do wojska spoko zrobić 3-5, ale im więcej, tym lepiej. Do policji celuj w około 10-15. Do straży pożarnej (PSP) koło 8-10. Do GROM-u – wal minimum 15. I nie martw się, jeśli na początek nie ogarniasz tyle – każdy kiedyś zaczynał od paru powtórzeń!
Ile podciągnięć dziennie i na treningu?
Następna istotna sprawa: ile robić dziennie i ile w ciągu jednego treningu? Młodsi adepci kultury fitness zadają pytania typu ile podciągnięć dziennie albo ile podciągnięć na treningu. Odpowiedź? To zależy od planu. Generalnie nie warto przesadzać codziennie do upadłego. Lepiej dać mięśniom odpocząć. Ja na przykład trenuję podciąganie 2-3 razy w tygodniu. W dni treningowe robię kilka serii (np. 3×8) z przerwami. Jeżeli zapytasz mnie: ile podciągnięć w serii robić, powiem tak – zacznij od 3-5, potem zmierz się na 8-10. W Twojej pierwszej serii może być mniej (żeby miało ręce i nogi), a w ostatniej więcej. Kluczem jest, żeby w sumie w ciągu jednego treningu wyszło Ci np. kilkanaście solidnych podciągnięć.
Co do podciągnięć dziennie, to nie musisz robić setek co dzień. Możesz sobie rozbić trening na całodzienną zabawę: robisz kilka powtórzeń przy każdej okazji – np. wstajesz od biurka i dokładasz po 2-3. Kilka takich akcji i licznik rośnie, a mięśnie nie płoną. Ja osobiście unikam codziennej mordęgi – trenuję konkretnie raz co kilka dni i wtedy daję z siebie wszystko.
Podsumowując: rób tyle, żeby na treningu męczyć się lekko, a mięśnie miały czas na regenerację. Zaczynając – kilka serii po 3-5 powtórzeń, potem dołóż aż dojdziesz do 10-12.
Podchwyt czy nachwyt – która chwyt jest łatwiejszy?
Kolejna ważna rzecz: czy robisz podciągnięcia podchwytem (dłonie zwrócone do siebie) czy nachwytem (dłonie zewnętrznie)?
Ile podciągnięć podchwytem?
Warto wiedzieć, że podchwyt angażuje silniej bicepsy i zwykle pozwala na nieco więcej powtórzeń. Ja np. mogę zrobić 12 podciągnięć podchwytem, ale tylko 8 nachwytem – i to przy tych samych warunkach. W praktyce to oznacza, że zazwyczaj podchwytem jest łatwiej.
Ile podciągnięć nachwytem?
Mówmy krótko: umiesz zrobić 10 nachwytem? To gratuluję, bo większość ogarnie więcej podchwytem. Jak dopiero uczysz się techniki, spróbuj obu i zobacz, co lepiej Ci idzie. Potem możesz mieszać – raz używasz jednego, raz drugiego, żeby mięśnie nie przyzwyczajały się tylko do jednego ruchu.
Ile podciągnięć, żeby zrobić muscle up?
Na koniec coś dla ambitnych – muscle up. Ile trzeba umieć podciągnięć, żeby w ogóle myśleć o muscle up? Odpowiedź z doświadczenia: co najmniej 10–12 porządnych podciągnięć nachwytem to taki absolutny dół. Jeśli robisz 5-7, to raczej ciężko – brakuje siły. Ale z 10 wchodzi się dużo łatwiej, bo masz już odpowiedni zapas mocy. Mówi się nawet, że jak zrobisz 15 powtórzeń nachwytem, to muscle-up to już kwestia przepracowania techniki, a nie siły. Tak czy siak, zanim spróbujesz, upewnij się, że możesz zrobić co najmniej kilka solidnych podciągnięć bez bujania się – inaczej muscle up zwyczajnie Ci nie wyjdzie.
Podsumowując
Ile podciągnięć na drążku to dobry wynik? Krótko mówiąc: na początku każdy wynik jest przyzwoity. Jeśli nie umiesz zrobić żadnego, zacznij od gumy oporowej czy negatyw (zeskakiwanie i wolne opuszczanie). Gdy już wykrzesasz 3-5, wiesz, że jesteś na dobrej drodze. Dla przeciętnego faceta 10 podciągnięć to już wynik w porządku, a powyżej 15 to naprawdę dobry wynik.
Nie patrz tylko na liczby – ważne, żebyś stopniowo zwiększał swoje możliwości. Jeśli robisz trening 2-3 razy w tygodniu, codziennie domykając po kilka powtórzeń przy okazji, to w ciągu pół roku możesz pociągnąć całkiem imponująco.
Nie stresuj się, że brakuje Ci teraz szalonych powtórzeń. Ważne, żebyś szedł do przodu. Jak ktoś kiedyś dobrze powiedział: im więcej, tym lepiej, ale od czegoś trzeba zacząć. Zacznij powoli, popraw technikę, nie oszukuj ruchem ciałem i baw się tym. Z czasem wpadnie Ci 20 czy 30 – serio! Trzymaj formę i ćwicz dalej, a każdy dodatkowy powtórzenie będzie satysfakcją. Powodzenia na drążku i do zobaczenia na siłce!
10-12 powtórzeń to solidny poziom, 15+ to już wynik świadczący o dobrej kondycji i sile.
Tak, podchwyt zazwyczaj pozwala na więcej powtórzeń, bo mocniej angażuje bicepsy.
Minimum to 10–12 powtórzeń nachwytem z dobrą techniką; 15+ znacząco zwiększa szansę na sukces.
Minimalne progi różnią się w zależności od formacji: wojsko – 3-5, policja – ok. 10-15, PSP – 8-10, GROM – co najmniej 14-15.
Zaleca się trening 2–3 razy w tygodniu w kilku seriach, np. 3×8, z odpowiednią regeneracją między dniami.
Nazywam się Marek Ordowy i od ponad 10 lat sport jest moją codziennością. Trenuję siłowo, biegam długie dystanse i stale szukam nowych sposobów, by poprawiać wyniki i czerpać więcej satysfakcji z aktywności fizycznej.
Ukończyłem Akademię Wychowania Fizycznego, gdzie specjalizowałem się w treningu motorycznym i dietetyce sportowej. Regularnie biorę udział w szkoleniach i konferencjach, a zdobytą wiedzę testuję w praktyce – zarówno na sobie, jak i we współpracy z innymi.
Na blogu dzielę się sprawdzonymi rozwiązaniami, które łączą naukę z praktyką. Wierzę, że sport powinien być prosty i dostępny dla każdego – i właśnie to staram się pokazać w moich tekstach.
