- Jedna pompka spala około 0,3–0,6 kcal – Średnio przyjmuje się 0,5 kcal na powtórzenie. Oznacza to, że żeby spalić pączka (~250 kcal), potrzeba około 500 pompek, co dla większości osób jest trudnym wyzwaniem.
- Na spalanie wpływa waga, tempo i doświadczenie – Cięższa osoba spali więcej, bo podnosi większy ciężar. Intensywne tempo i krótkie przerwy też zwiększają wydatek energetyczny. Początkujący zużywa więcej energii niż osoba wytrenowana.
- Przykładowe liczby spalonych kalorii z pompek– 10 pompek to około 5 kcal, 30 pompek to 15 kcal, a 100 pompek daje średnio 50 kcal. Nawet duża liczba powtórzeń nie przekłada się więc na znaczące spalanie kalorii.
- Pompki wspierają metabolizm i zdrową sylwetkę – Choć same spalają mało kalorii, to rozwój masy mięśniowej zwiększa spalanie w spoczynku. W połączeniu z cardio i dietą pompki są wartościowym elementem treningu całego ciała.
Kiedy zaczynałem ćwiczyć, sam zastanawiałem się, ile kalorii można spalić robiąc pompki. Innymi słowy: ile kcal spalają pompki i czy to wystarczy, żeby spalić np. takiego pączka? Miałem ambitny plan: zjem ulubionego pączka, a potem odpompować kalorie pompkami. Szybko policzyłem i trochę zrzedła mi mina. Żeby spalić te ~250 kcal z pączka, musiałbym machnąć jakieś 500 pompek! To był moment, w którym dotarło do mnie, że robienie pompek nie spala aż tak wielu kalorii, jak by się chciało.
Ile kalorii można spalić robiąc pompki?
No właśnie, ile kalorii spala się robiąc pompki? Niestety nie ma jednej prostej odpowiedzi, bo to zależy od kilku spraw:
- Twoja waga: Im jesteś cięższy, tym więcej energii kosztuje Cię każda pompka. Wypychanie większego ciężaru to większy wysiłek, więc spalisz też więcej kalorii.
- Intensywność: Jeśli robisz pompki wolno, z długimi przerwami, spalisz mniej. Przy szybkim tempie i minimalnych przerwach tętno mocniej skoczy, a Ty spalisz trochę więcej kcal.
- Forma i doświadczenie: Nowicjusz przy 10 pompkach może dostać zadyszki, a serce mu bije jak szalone. Jego ciało zużywa wtedy sporo energii. Za to ktoś wytrenowany zrobi 20 pompek „na luzie” i organizm nawet się porządnie nie zgrzeje.
Każdy z nas jest inny, więc ile kcal spalamy robiąc pompki może się trochę różnić. Dobra, czas na konkrety! Ile kalorii spala 1 pompka? Około 0,3-0,6 kcal (czyli średnio ~0,5 kcal). Krótko mówiąc, ile kalorii spalisz robiąc pompki w rozsądnej ilości? Niewiele. Ale policzmy parę przykładów dla lepszego obrazu. Niżej wrzucam małą tabelkę z przybliżoną liczbą spalonych kalorii dla różnych zakresów powtórzeń (przy założeniu, że ćwiczy przeciętna osoba ~75 kg):
| Liczba pompek | Spalone kalorie (około) |
|---|---|
| Ile kalorii spala 1 pompka | 0,3-0,6 kcal (~0,5 kcal) |
| Ile kalorii spala 10 pompek | 3-6 kcal (~5 kcal) |
| Ile kalorii spala 15 pompek | 4,5–9 kcal (~7,5 kcal) |
| Ile kalorii spala 20 pompek | 6-12 kcal (~10 kcal) |
| Ile kalorii spala 25 pompek | 7,5–15 kcal (~12,5 kcal) |
| Ile kalorii spala 30 pompek | 9-18 kcal (~15 kcal) |
| Ile kalorii spala 40 pompek | 12–24 kcal (~20 kcal) |
| Ile kalorii spala 50 pompek | 15-30 kcal (~25 kcal) |
| Ile kalorii spala 100 pompek | 30-60 kcal (~50 kcal) |
Patrząc na powyższe liczby widzisz, że nawet 100 pompek to około 50 kcal. A teraz pomyśl: kto jest w stanie zrobić sto pompek za jednym zamachem? 🙂
Ile trzeba zrobić pompek żeby spalić 100 kcal
Ile pompek, żeby spalić 100 kcal? Przy średnim przeliczniku ~0,5 kcal na powtórzenie potrzeba około 200 pompek. W praktyce zakres będzie zależał od masy ciała i tempa: licząc 0,3–0,6 kcal na jedną pompkę, daje to mniej więcej 170–330 powtórzeń. Cięższe osoby i szybsze tempo zwykle zbliżą się do dolnej granicy, lżejsze i wolniejsze – do górnej. Dla wygody można rozbić to np. na 10 × 20 powtórzeń z krótkimi przerwami.
Ile pompek to dużo? Dla początkującego nawet 10-20 powtórzeń to niezły wyczyn. Sam pamiętam, że na początku 15 pompek mnie pokonało i ręce mi się trzęsły. Z kolei ktoś bardzo wytrenowany może machnąć 50 pompek i uzna, że to była rozgrzewka. Dlatego nie przejmuj się, jeśli na starcie Twoje maksimum to kilka lub kilkanaście pompek. Każdy zaczyna od swojego „dużo”, ale z czasem to „dużo” przesuwa się coraz dalej.
Co dają pompki oprócz spalania kalorii?
Możesz teraz pomyśleć: skoro pompki spalają tak mało kalorii, to czy w ogóle warto je robić? Co dają pompki poza spalaniem kalorii? Z mojego doświadczenia: bardzo dużo! Pompki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń i mają masę zalet:
- Budują siłę i mięśnie: Pompki świetnie wzmacniają klatkę piersiową, ramiona (tricepsy) i barki. Po kilku tygodniach regularnych pompek naprawdę czuć różnicę w sile, a w lustrze klata zaczyna wyglądać solidniej.
- Poprawiają wytrzymałość: Im częściej je robisz, tym łatwiej przychodzą. Na początku 10 pompek mnie męczyło, a po miesiącu 20 powtórzeń to była rozgrzewka. Taka progresja daje mega satysfakcję.
- Zero sprzętu, pełna wygoda: Do pompek nie potrzebujesz siłowni ani żadnych przyrządów. Wykonasz je wszędzie – w domu, w parku, nawet w hotelowym pokoju. Żadnych wymówek.
- Mnóstwo wariantów: Nudzi ci się klasyczna wersja? Spróbuj pompek diamentowych (dłonie blisko siebie), szerokich, z klaśnięciem, na jednej ręce… Kombinacji jest mnóstwo, więc trening nigdy nie musi być monotonny.
- Podkręcają metabolizm: Większa masa mięśniowa sprawia, że organizm spala więcej kalorii nawet w spoczynku. Regularnie robiąc pompki zbudujesz trochę mięśni, a mięśnie pomogą Ci spalać kalorie 24 godziny na dobę.
Warto też wspomnieć o technice, bo dobre wykonanie = lepsze efekty. Jak oddychać przy pompkach? Zasada jest prosta: gdy opuszczasz ciało w dół, weź wdech nosem, a wypychając się do góry zrób mocny wydech ustami. Dzięki temu dotlenisz mięśnie i utrzymasz rytm. Pamiętaj też o napiętym brzuchu i prostych plecach przy każdej pompce, bo to chroni kręgosłup i dodatkowo angażuje mięśnie core.
Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową (oprócz pompek)?
Pompki to świetne ćwiczenie, ale oczywiście nie jedyne na mocną klatę. Często pojawia się pytanie: pompki czy dipy – co lepsze na rozwój klatki piersiowej? Moim zdaniem, warto robić i jedno, i drugie. Dipy (pompki na poręczach) mocno angażują dolną część klatki i tricepsy, dając super efekt, ale są trudniejsze technicznie. Pompki klasyczne są prostsze i bezpieczniejsze na start. Ja zaczynałem od pompek na podłodze, a gdy nabrałem siły, dorzuciłem dipy na poręczach. Oba ćwiczenia świetnie się uzupełniają.
Jeśli pytasz, jakie ćwiczenia na klatkę piersiową możesz robić poza pompkami, to opcji jest mnóstwo. Na siłowni króluje wyciskanie sztangi lub hantli na ławce. W domu możesz oprzeć się na pompkach (różne warianty) i dipach na krzesłach czy poręczach. Do tego dochodzą rozpiętki z gumami lub hantlami, a nawet pompki na jednej ręce dla wymiataczy. Najważniejsze, żebyś znalazł ćwiczenia, które lubisz i które będziesz robić regularnie.
Na koniec pamiętaj, że spalanie kalorii to nie wszystko. Pompki same w sobie nie spalą Ci oponki z brzucha w tydzień, ale pomogą zbudować siłę i mięśnie. A gdy połączysz je z treningiem cardio i zdrową dietą, staną się częścią maszyny do spalania kalorii. Ja traktuję pompki jako element większej układanki. Dzięki nim mam mocną górę ciała i lepszą kondycję. Kalorie spalane podczas pompek to tylko bonus. Co dają pompki? Pewność siebie, lepszą sylwetkę i satysfakcję, że robisz coś dla siebie. I to chyba najlepszy powód, by je robić, niezależnie od tego, ile kalorii przy tym spalisz.
Jedna pompka spala średnio około 0,3–0,6 kcal, czyli w przybliżeniu pół kalorii. To oznacza, że same pompki nie są dużym spalaczem energii, ale mogą wspierać trening siłowy i budowę mięśni.
Sto pompek spala około 30–60 kcal, przy średniej wartości około 50 kcal. To stosunkowo niewiele, dlatego same pompki nie wystarczą do spalenia większej porcji jedzenia, np. pączka (~250 kcal).
Pompki spalają podobną lub nieco większą liczbę kalorii niż brzuszki, ponieważ angażują większe partie mięśni, w tym klatkę piersiową, barki i ramiona. Brzuszki są bardziej izolowanym ćwiczeniem i zużywają mniej energii.
Liczba spalonych kalorii przy pompkach zależy od masy ciała, intensywności, tempa i poziomu wytrenowania. Cięższe osoby spalają więcej kcal, a szybkie tempo z krótkimi przerwami zwiększa wydatek energetyczny.
W ciągu 10 minut intensywnego robienia pompek można spalić około 70–100 kcal, w zależności od tempa i wagi ćwiczącego. U osób początkujących spadek energii może być większy ze względu na wyższy wysiłek.
Same pompki nie spalą dużo tkanki tłuszczowej, ale wspierają budowę mięśni, które zwiększają metabolizm spoczynkowy. Najlepsze efekty redukcji tłuszczu daje połączenie pompek z treningiem cardio i odpowiednią dietą.
Pompki angażują głównie klatkę piersiową, tricepsy i barki, ale także mięśnie brzucha oraz pleców. Dzięki temu są wszechstronnym ćwiczeniem wzmacniającym całą górną część ciała.
Tak, osoby o większej masie ciała spalają więcej kalorii przy pompkach, ponieważ muszą podnosić cięższy własny ciężar. To powoduje większy wydatek energetyczny przy tym samym ćwiczeniu.
Podobną liczbę kalorii co pompki spalają dipy na poręczach, przysiady z ciężarem własnego ciała oraz ćwiczenia z gumami oporowymi. Wszystkie te ruchy angażują większe grupy mięśni i mają zbliżony wydatek energetyczny.
Same pompki nie wystarczą do odchudzania, ponieważ spalają stosunkowo mało kalorii. Mogą jednak być skutecznym uzupełnieniem treningu, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami cardio i zdrową dietą redukcyjną.
Nazywam się Marek Ordowy i od ponad 10 lat sport jest moją codziennością. Trenuję siłowo, biegam długie dystanse i stale szukam nowych sposobów, by poprawiać wyniki i czerpać więcej satysfakcji z aktywności fizycznej.
Ukończyłem Akademię Wychowania Fizycznego, gdzie specjalizowałem się w treningu motorycznym i dietetyce sportowej. Regularnie biorę udział w szkoleniach i konferencjach, a zdobytą wiedzę testuję w praktyce – zarówno na sobie, jak i we współpracy z innymi.
Na blogu dzielę się sprawdzonymi rozwiązaniami, które łączą naukę z praktyką. Wierzę, że sport powinien być prosty i dostępny dla każdego – i właśnie to staram się pokazać w moich tekstach.
