Ćwiczenia na pośladki to temat rzeka, ale najważniejsze jest to, żeby na początku zrozumieć jedną rzecz – ruchy, które stymulują pośladki, mogą ćwiczyć przy okazji też inne partie ciała, jak choćby uda i brzuch. Jak to możliwe? Także tego dowiesz się z tego artykułu.
Przede wszystkim – Czy można zrobić pośladki w miesiąc? Na pewno można je w ciągu 4 tygodni podnieść, poprawić i znacząco wzmocnić. W tym więc kontekście miesiąc to dostatecznie długo, by zobaczyć efekty, jest to jednak zazwyczaj dopiero początek prawdziwej pośladkowej przygody. Jak bowiem z każdym ćwiczeniem, to regularność sprawia, że efekty są doprawdy oszałamiające. Wykonując jednak pewne ćwiczenia (szczególnie, jeśli dodasz do tego niewielkie obciążenie), możesz już wstępnie uformować pośladki w miesiąc.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Pośladki składają się z trzech oddzielnych mięśni, które nie tylko pomagają chodzić, siedzieć, biegać i skakać, ale są również dumą lub kompleksem wielu kobiet, a także obiektem zainteresowania mężczyzn. Możesz ćwiczyć je własną masą, z ciężarami lub wykonywać ćwiczenia na pośladki z gumą, która stawia opór.
Ciężary i guma mogą znacząco zwiększyć efektywność ćwiczeń (a mogą być dodane praktycznie do każdego z nich). Aby dodać obciążenie, możesz użyć hantli, sztang z talerzami, taśm oporowych, piłek lekarskich, etc.
- Bezpieczny dla początkujących, mostek pośladkowy wzmacnia mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i korpus, jednocześnie poprawiając stabilność bioder:
- połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
- Połóż ręce po bokach z dłońmi płasko na ziemi.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, wciśnij stopy w podłogę i podnieś biodra z podłogi. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan
- zatrzymaj się u góry na 5 sekund, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej
- wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
- Przysiady z wyskokiem przyspieszą tętno i pomogą wzmocnić pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki:
- stań w pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, ramionami po bokach
- opuść ciało, aż uda będą równoległe do kolan. Kiedy kucasz, wyciągnij ręce przed siebie, złączonymi dłońmi
- podnieś się i oderwij od ziemi, wykonując skok. Rozciągnij ramiona, aby pomóc z rozpędem
- przykucnij z miękkimi, zgiętymi kolanami i powtórz – wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
- Wykroki z chodzeniem są doskonałym ćwiczeniem budującym i wzmacniającym mięśnie pośladkowe, a także celującym w mięsień czworogłowy i poprawiającym równowagę (co ważne dla każdego, kto szuka opcji na ćwiczenia na uda i pośladki):
- najlepiej robić to z obciążeniem, więc trzymaj hantle w każdej ręce z rękami po bokach
- stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Zrób krok do przodu lewą stopą na około 50-60 cm
- zegnij lewe kolano w kierunku ziemi, aż będzie równoległe do podłogi. To jest pozycja wykroku do przodu
- zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund
- następnie zrób krok do przodu tylną (prawą) nogą i powtórz wykrok tą nogą – powtórz ten wzór chodu przez 20 powtórzeń (10 na każdą nogę) – zrób 2 zestawy po 20 powtórzeń.
- Martwy ciąg na jednej nodze to ruch, który celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe, a także może być opisany jako ćwiczenia na brzuch i pośladki:
- trzymaj hantle w każdej ręce. Połóż ręce przed udami
- stań z ciężarem na prawej nodze z lekkim zgięciem w kolanie
- rozpocznij ruch, obracając się na biodrze. Pozwól, aby ciężary opadły, a lewa noga ustawiła się w pozycji 90 stopni w stosunku do tej, na której stoisz
- powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej
- wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze.
- Muszla ma na celu głębokie mięśnie pośladkowe (gluteus medius i minimus), które są często zaniedbywane podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg. Mięśnie te pomagają ustabilizować miednicę, zapobiegać bólom dolnej części pleców i zrównoważyć dolną część ciała:
- zacznij od leżenia na lewym boku ze złożonymi nogami, głową opartą na lewym ramieniu i prawą ręką na biodrze
- zegnij biodra i kolana, aby uzyskać kąt 90 stopni. Twoje stopy powinny znajdować się w jednej linii z pośladkami
- podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, trzymając stopy razem. Utrzymuj lewe kolano w kontakcie z podłogą. Nie obracaj bioder do tyłu
- przytrzymaj u góry przez kilka sekund, zanim powoli obniżysz się do pozycji wyjściowej
- wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.
- Ćwiczenia na pośladki z gumą są skierowane zarówno na pośladki, jak i na mięśnie bioder. Na początek możesz umieścić opaskę tuż pod kolanami. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, możesz przesunąć opaskę niżej, w kierunku kostek:
- zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- umieść opaskę pod kolanami lub wokół kostek. Poczujesz opór na zewnątrz nóg i pośladków
- zegnij kolana i opuść pośladki około jednej czwartej
- zrób krok w prawo prawą nogą, pozwalając, by napięcie spadło z paska
- wykonaj 10 kroków bocznych w prawo przed powtórzeniem po lewej stronie. Zrób 3 serie z każdej strony.
- Kopnięcia osła skupiają się na wszystkich trzech mięśniach pośladkowych i są świetnym ruchem do modelowania i ujędrniania pośladków:
- zacznij od ustawienia się na czworakach. Utrzymuj kolana na szerokość bioder, ręce płasko na podłodze pod ramionami i neutralny kręgosłup
- podnieś prawą nogę z podłogi, trzymając prawe kolano zgięte, a stopę płasko
- użyj mięśni pośladków, aby popchnąć stopę w kierunku sufitu
- zatrzymaj i ściśnij u góry. Upewnij się, że miednica i biodra pozostają skierowane w stronę ziemi
- wróć do pozycji wyjściowej
- wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.
Ćwiczenia na pośladki w praktyce
Ćwicząc pośladki, możesz wykonywać także ćwiczenia na brzuch i uda, co dodatkowo poprawia wygląd ciała, a także wzmacnia całą miednicę oraz korpus. Z tego też powodu warto rozważyć ćwiczenia na pośladki w domu – wystarczy bowiem tylko kilka chwil, by poprawić wygląd i zdrowie.
Czy lepsze są ćwiczenia na pośladki z gumą, czy z ciężarkami? To już twoja decyzja. Czy to dodatkowe obciążenie, czy opór – są motywatorami mięśni, które zaczynają w ten sposób rozwijać się szybciej.
Przeczytaj także:
