Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi

 

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Masz chude nogi i chcesz coś z tym zrobić? Jaki trening nóg na masę i mięśnie możesz wykonać? Ile czasu to zajmuje i jak pogrubić uda? Zbyt szczupłe nogi to nie tylko problem domorosłych kulturystów i odchudzających się kobiet – a nieproporcjonalna sylwetka to coś, co psuje ogólny efekt nawet najpiękniejszego ciała. Co zatem zrobić, by trening nóg był skuteczny, a dolna część ciała pasowała do reszty? Jakie ćwiczenia na nogi wykonywać, by wymodelować tą partię?

Ćwiczenia na nogi zasadniczo obejmują chudnięcie, tonowanie oraz budowanie mięśni. Są między nimi drobne różnice, a efekty jakie chcemy uzyskać, mogą się różnić. Jak ćwiczyć, by tylko lekko wyrzeźbić nogi, a jak by zbudować umięśnione łydki i uda?

 

Trening nóg – co musisz wiedzieć?

Wyrzeźbienie nóg wraz z zarysowanymi mięśniami można uzyskać poprzez aktywność taką jak skakanka, rower, czy jogging. Istnieje jednak także grupa ćwiczeń skupiająca się na wykrokach, przysiadach, etc. Jak robić ćwiczenia na mięśnie nóg, by uzyskać efekty, o których marzysz? Przede wszystkim musisz trzymać się jednej zasady – im większe obciążenie podczas treningu, tym szybsze i intensywniejsze budowanie mięśni.

Rower pomoże zbudować mięśnie nóg, ale jazda z dodatkowymi obciążnikami na kostkach – wzmocni efekt. Podobnie z przysiadami – możesz ćwiczyć swoją masą ciała i rzeźbić nogi, jednak jeśli chcesz uzyskać rozbudowane mięśnie – będziesz musiał dołożyć ciężar do tego, co robisz, a potem stopniowo go zwiększać. Nie możesz także zapominać o tym, że mięśnie potrzebują paliwa – więc chcąc zamienić chude nogi w grube łydki i uda, ważne jest odżywianie i naddatek kaloryczny.

 

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg

Jeśli zastanawiasz się, jak pogrubić uda i wykonać prawidłowy trening nóg na masę, wykonuj poniższe ruchy z hantlami lub kettlem. Jeśli zależy ci jedynie na tonowaniu mięśni i ich delikatnym wyrzeźbieniu – bazuj na swojej masie ciała lub tylko niewielkim obciążeniu (do mniej niż kilograma lub np. 0.5-litrowej butelce z wodą), a do całości dodaj 10-15 minut skakanki, spacery, jogging lub rower (tam, gdzie nie chcesz używać sztangi, by nie rozbudować zbytnio mięśni – co może być ważne dla kobiet – użyj rurki, a nawet kija od szczotki, by pracować swoją masą ciała, ale móc prawidłowo wykonywać ruchy):

1. Bułgarski przysiad ze sztangą
Serie: 3
Powtórzenia: 6
Odpoczynek: 60 sekund
– stań tyłem do ławki, trzymając sztangę na ramionach. Oprzyj jedną nogę na ławce za sobą
– przysiadaj nogą stojącą, aż kolano nogi zwisającej prawie dotknie podłogi

2. Martwy ciąg
Serie: 3
Powtórzenia: 6
Odpoczynek: 60 sekund
– stań za uziemioną sztangą. Zegnij lekko kolana, aby ją złapać, utrzymując proste golenie, plecy i biodra
– nie zginając pleców, wypchnij biodra do przodu, aby podnieść sztangę. Z pozycji pionowej odchyl biodra do tyłu, aby obniżyć sztangę, zginając tylko nieznacznie kolana

3. Przysiad kielichowy
Serie: 3
Powtórzenia: 6
Odpoczynek: 60 sekund
– stań z nogami szerzej niż ramiona i trzymaj hantle obiema rękami między nogami
– wysuń plecy, ugnij kolana i opuść się do przysiadu, aż hantle dotkną podłogi

4. Wykrok boczny ze sztangą
Serie: 3
Powtórzenia: 6
Odpoczynek: 60 sekund
– trzymaj sztangę na plecach
– wysuń prawą nogę na bok i opuść ciało, zginając kolano, utrzymując lewą nogę prosto
– podjedź z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie

5. Good morning
Serie: 3
Powtórzenia: 6
Odpoczynek: 60 sekund
– umieść sztangę na ramionach za szyją. Upewnij się, że twoje łopatki są odsunięte do tyłu, aby odciążyć sztangę
– powoli zginaj się w biodrach, aby opuścić głowę w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na dole, a następnie powróć do pozycji wyjściowej

6. Martwy ciąg na jedną nogę
Serie: 3
Powtórzenia: 6
Odpoczynek: 60 sekund
– trzymaj dwa hantle przed udami, dłońmi do wewnątrz
– powoli unieś jedną nogę prosto za siebie, lekko zginając drugą i pochyl się do przodu, aby ramiona opuściły hantle w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji pionowej

7. Skok w dal z miejsca
Serie: 3
Powtórzenia: 6
Odpoczynek: 60 sekund
– opuść się do pozycji przysiadu, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odchyl ręce do tyłu i użyj ich, aby ruszyć do przodu, a następnie wysuń nogi do przodu, aby uzyskać dodatkowy rozpęd
– skacz jak najdalej i ląduj na podeszwach stóp

8. Sprint w miejscu
Serie: 6
Praca: 30 sekund
Odpoczynek: 60 sekund
– biegnij z pełną prędkością przez wyznaczony czas
– odpocznij i powtórz

9. Przysiady na pudełku (lub niskim krześle)
Serie: 3
Praca: 10-12 powtórzeń
Odpoczynek: 60 sekund
– umieść pudełko (krzesło) za sobą i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Usiądź w przysiadzie, aż usiądziesz na pudle
– zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie podnieś, utrzymując ciężar na piętach

10. Wykroki wahadłowe
Serie: 3
Praca: 10 powtórzeń
Odpoczynek: 60 sekund
– trzymaj ciężar przed klatką piersiową. Rzuć się do przodu prawą nogą, utrzymując lewą nogę nieruchomo, aż do zakończenia powtórzeń
– utrzymując ciężar na prawej pięcie, odepchnij się od pięty, aby wstać i natychmiast wykonaj odwrotny wypad z prawą nogą z tyłu

11. Stepper (schodki)
Serie: 3
Praca: 10 powtórzeń
Odpoczynek: 60 sekund
– znajdź taboret, ławkę lub pudło, na które możesz nadepnąć (pierwszy stopień schodów też może działać, choć będzie trochę krótki)
– przytrzymaj jeden ciężar na klatce piersiowej i podnieś prawą stopę, umieszczając ją na pudełku. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i prawy goleń w pionie, wciśnij prawą piętę i wejdź na pudło. Jeśli nie masz pudełka lub innego przedmiotu, na który możesz stanąć: zacznij klęczeć, wysuń prawą stopę do przodu i wstań. Następnie wróć do pozycji klęczącej

12. Mostek z bioder
Serie: 3
Praca: 12 powtórzeń
Odpoczynek: 60 sekund
– połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powinieneś być w stanie dotknąć pięt opuszkami palców. Trzymaj hantle, kettlebell lub inny przedmiot przed biodrami
– ściśnij pośladki i unieś biodra, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę

13. Jump squats
Serie: 3
Praca: 10 powtórzeń
Odpoczynek: 60 sekund
– stań ze stopami tuż poza szerokością bioder
– opuść się do przysiadu. Podskocz najwyżej jak umiesz i powróć.

Ćwiczenia na mięśnie nóg

 

Trening nóg – jak często?

4 do 6 tygodni to czas, po którym efekty będą widoczne. Jak często możesz wykonywać trening? To zależy. Ćwiczenia bez zbytnich obciążeń mogą być wykonywane niemal codziennie, trening nóg na masę wymaga jednak regeneracji. Jeśli chcesz pogrubić uda, nie możesz zapominać, że twoje nogi muszą mieć czas na odpoczynek.

Z większymi obciążeniami, trenuj mięśnie nóg co najmniej dwa razy w tygodniu, ale nie więcej niż cztery razy w tygodniu oraz w dni, które nie są następujące po sobie. Nogi to duży obszar mięśniowy, wymagają więc od 48 do 72 godzin między treningami, aby miały czas na regenerację. Nie zapomnij także o odpowiednim odżywianiu i nawodnieniu – wpływa to na budowanie masy, także na nogach.