Co Jeść Przed i Po Treningu? Odżywianie Na Masie i Na Redukcji

co jeść przed i po treningu

To, co jesz przed i po treningu jest bardzo ważne nie tylko dla efektów, ale także twojego samopoczucia. Nie ma bowiem lepszego sposobu na regenerację mięśni niż jedzenie zdrowej żywności i spokojny sen. Prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia jest najlepszym krokiem, jaki możesz podjąć, aby zmaksymalizować regenerację mięśni. Żadna inna dostępna metoda regeneracji nie rekompensuje negatywnego wpływu złego odżywiania i braku odpoczynku.

Zapamiętaj, że chociaż suplementy i odżywki przynoszą korzyści, nie zmaksymalizujesz swojej wydajności bez zadbania o podstawy. Sprawdź zatem, czego unikać, co jeść po treningu i przed nim oraz jakie inne kroki powinieneś podjąć.

 

Sprawdź, co jeść przed i po treningu

Używki, odpowiednie nawodnienie, suplementy… Co powinieneś wiedzieć o diecie, napojach i innych rzeczach ważnych dla każdego trenującego? Jak różni się dieta na masę od diety na redukcję?

Zanim dowiesz się dokładnie, co jeść po treningu siłowym, a co na redukcji, poznaj kilka ogólnych zasad:

  1. BIAŁKO PRZED TRENINGIEM

Spożywanie białka przed treningiem może pomóc w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych w trakcie aktywności. Dlatego spożycie białka przed ćwiczeniami jest tak samo ważne jak po treningu (można przyjąć te same ilości przed i po).

  1. BIAŁKO PO TRENINGU

Podczas ćwiczeń białka tworzące włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Spożywanie białka po treningu może pomóc dostarczyć organizmowi surowiec potrzebny do naprawy uszkodzeń mięśni oraz ich wzrostu. Badania wykazały, że 20 do 40 gramów białka lub około 0,4 do 0,5 g/kg masy ciała wystarcza, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.

  1. WĘGLOWODANY PO TRENINGU

Twoje mięśnie przechowują węglowodany w postaci glikogenu. Podczas ćwiczeń twoje mięśnie wykorzystują ten zmagazynowany glikogen jako podstawową formę energii. Po wszystkim musisz przywrócić poziom glikogenu w mniej niż cztery godziny. By to zrobić, zalecane jest spożywanie węgli w ilości 1,2 g/kg masy ciała na godzinę, z naciskiem na węglowodany z indeksem glikemiczny powyżej 70. Biały ryż czy ziemniaki to przykłady węglowodanów w tym zakresie.

  1. ZBILANSOWANA DIETA TO PODSTAWA

Zdrowa dieta zapobiega wystąpieniu niedoborów składników odżywczych, które mogą zaburzać zdolność mięśni do regeneracji:

  • minimalizuj spożycie żywności przetworzonej
  • jedz dużo owoców i warzyw
  • nie zapominaj o białku
  • nie pomijaj posiłków po treningu, nie trenuj na czczo.
  1. PIJ DUŻO WODY

Odwodnienie może osłabić zdolność mięśni do samoregeneracji, szczególnie jeśli ćwiczysz w upalną lub wilgotną pogodę. W związku z tym należy pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu. W okresie regeneracji warto sięgać też po herbatki ziołowe albo herbatę zieloną.

  1. ŚPIJ WIĘCEJ

Sen daje mięśniom czas na regenerację po ćwiczeniach. Osoby intensywnie ćwiczące potrzebują więcej odpoczynku niż przeciętny człowiek. Badania wykazały, że brak snu może zaburzać regenerację mięśni poprzez osłabienie produkcji hormonów, które wspomagają wzrost mięśni.

  1. UNIKAJ ALKOHOLU I TYTONIU

Spożywanie alkoholu osłabia zdolność mięśni do uzupełniania glikogenu po ćwiczeniach wytrzymałościowych, zaburza również syntezę białek w mięśniach. Palenie tytoniu negatywnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy.

 

Co jeść po treningu na masę?

dieta online

Właściwe uzupełnianie energii, zarówno przed, jak i po treningu, może wspierać i pobudzać wzrost mięśni. Wykonując trening na masę, czyli ćwicząc siłowo, ważne jest jednak nie tylko to, co zjesz, ale także ile tego zjesz. Budując mięśnie twój posiłek musi być większy niż na redukcji. Aby budować mięśnie, po treningu potrzebujesz zarówno białka, jak i węglowodanów. Podczas, gdy białko pomaga odbudować i rozwijać mięśnie, węglowodany wykonują pracę polegającą na uzupełnianiu zapasów glikogenu, zmagazynowanej glukozy, którą organizm wykorzystuje do wytwarzania energii. Jeśli robisz trening siłowy, potrzebujesz nieco więcej białka niż węglowodanów, wykonując trening cardio, przyjmuj więcej węglowodanów niż białka.

Co jeść po treningu na masę? Jeśli zastanawiasz się, co jeść po treningu siłowym, musisz wiedzieć, że warto skorzystać z pokarmów, które są dobrym źródłem naturalnego białka i węglowodanów. Jeśli możesz zjeść posiłek po treningu, podziel talerz na 3 części. Jedna czwarta powinna być węglowodanami, takimi jak na przykład batat czy brązowy ryż; jedna czwarta powinna być chudym źródłem białka, takim jak łosoś, kurczak, polędwica wieprzowa lub stek; a resztę – około połowy talerza – powinny stanowić warzywa. Jeśli szukasz prostszej opcji i nie masz czasu lub ochoty przygotowywać pełnego posiłku,  sprawdzą się także:

  • tost z chleba pełnoziarnistego z dwoma jajkami i warzywami – pół szklanki płatków owsianych z jagodami – jogurt grecki z musli i jagodami.

Uwielbiasz koktajle proteinowe lub batony? To też opcja, jednak do gotowca zawsze dobrze jest dodać jabłko lub banan, ponieważ wiele gotowych koktajli białkowych nie zawiera węglowodanów. Inne produkty, o których nie możesz zapominać to:

 

Co jeść po treningu na redukcji?

Jeśli trenujesz, by schudnąć, także powinieneś jeść przed i po treningu. Co ważne, woda białko i węglowodany są tak samo ważne jak przy budowaniu masy. Jest tylko 1 różnica. Jaka? Jeśli chcesz zredukować wagę, możesz jeść praktycznie to samo, co przy budowaniu mięśni – ale w innych proporcjach.

Możesz zjeść zatem takie same produkty, ale jeśli na masę byłby to duży banan i 2 łyżki masła orzechowego, na redukcji byłaby to łyżeczka masła i ten sam owoc, tylko mniejszy. Jeśli więc zastanawiasz się, co jeść po treningu, żeby schudnąć, pamiętaj, że zasada dzielenia talerza na części powinna być tu rozszerzona – podziel go więc na 5 z nich, a niech zajmują warzywa. Pozostałe 2 podziel między węglowodany i białko. Według tej zasady powyższy tost z 2 jajkami i warzywami powinien być tostem z 1 jajkiem i warzywami, a pół szklanki płatków owsianych z jagodami – ¼ szklanki z nieco większą ilością owoców.

 

Przykładowe posiłki zawierające wszystkie składniki potrzebne po treningu

Przed treningiem musisz skupić się głównie na białku, po nim do białka musisz dodać na talerz także węglowodany. Zapasy glikogenu w organizmie są wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń, a spożywanie węglowodanów po treningu pomaga je uzupełnić. Wiele osób uważa, że  spożywanie tłuszczu po ćwiczeniach spowalnia trawienie i hamuje wchłanianie składników odżywczych. Chociaż tłuszcz może nieco spowolnić wchłanianie posiłku potreningowego, nie zmniejszy jego korzyści. Badania wykazały, że mleko pełnotłuste było bardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni po treningu niż mleko odtłuszczone. Warto znać tę zależność, ponieważ korzystanie z naturalnych produktów białkowych, takich jak choćby serki, wiąże się z dylematem, czy wybrać wersję odtłuszczoną czy normalną.

Sprawdź przykładowe posiłki, jakie możesz zjeść po treningu:

  • grillowany kurczak z pieczonymi warzywami i ryżem
  • omlet jajeczny z awokado rozsmarowany na grzance pełnoziarnistej
  • łosoś ze słodkim ziemniakiem
  • kanapka z sałatką z tuńczyka na pełnoziarnistym chlebie
  • tuńczyk i krakersy
  • płatki owsiane, jogurt, banan i migdały
  • twarożek i owoce
  • pita i hummus
  • krakersy ryżowe i masło orzechowe
  • tosty pełnoziarniste i masło migdałowe
  • płatki z mlekiem krowim lub sojowym
  • jogurt grecki, jagody i musli
  • shake proteinowy i banan
  • miska z komosą ryżową z batatami, jagodami i orzechami pekan – krakersy pełnoziarniste z ricottą i owocami.

 

Przeczytaj także:

Dlaczego regeneracja po treningu jest ważna?

Jak zrobić Full Body Workout, czyli plan treningowy fbw dla każdego