Co Daje Bieganie? Bieganie Na Czczo a Odchudzanie - Plan Treningowy

co daje bieganie

W tym artykule przeczytasz wszystko, co kryje się w haśle “bieganie dla początkujących”. Poznasz zasady, efekty, sprawdzisz, czym jest bieganie zimą i jak plan treningowy może wpłynąć na twoje odchudzanie.

Jeśli myślisz o rozpoczęciu biegania, możesz czuć się trochę przytłoczony. Bieganie dla początkujących nie jest jednak takie trudne. Co daje? Dlaczego warto?

 

Bieganie efekty

Dlaczego warto biegać? Czy można odchudzać się, biegając? Jogging jest:

  • przyjazny dla początkujących – nie musisz być szybki lub w szczytowej kondycji, aby biegać
  • stosunkowo tani – poza dobrymi butami, bieganie nie wiąże się z żadnymi kosztami
  • skuteczny w spalaniu kalorii – jeśli chcesz schudnąć, jogging może być świetnym ćwiczeniem, aby spalić dodatkowe kalorie poprzez trening sercowo-naczyniowy
  • pomocny w budowaniu mocnych kości – podczas joggingu wywierasz nacisk i obciążasz kości, mięśnie i stawy. Aby zrekompensować ten stres, kości pogrubiają się i wzmacniają, aby zapobiec urazom i problemom. Może to pomóc w zapobieganiu problemom kości, takim jak na przykład osteoporoza
  • dobry dla mięśni – podczas joggingu ćwiczysz mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i tułów przez cały czas ruchu. W przypadku zupełnie nowych biegaczy może to pomóc w pewnym stopniu wzmocnić mięśnie
  • dobry dla układu krążenia – kiedy zaczynasz biegać, serce bije szybciej i pracuje ciężej. Może to poprawić zdrowie układu krążenia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób
  • pomocny w zmniejszaniu niepokoju – bieganie może również zdziałać cuda dla umysłu. Ćwiczenia zwiększają poziom endorfin, po których dobrze się czujesz Pomaga to oczyścić umysł, zmniejszyć poziom stresu i sprawić, że z dnia na dzień poczujesz się szczęśliwszy i bardziej pozytywnie nastawiony
  • pomocny w zasypianiu – najlepsze efekty dla lepszego zasypiania ma bieganie rano, nie wieczorem
  • dobrym sposobem, by obniżyć poziom cukru we krwi – poprzez zwiększanie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę
  • sposobem na zmniejszenie ryzyka zaćmy – chodzenie w umiarkowanym tempie i energiczne bieganie zmniejszają ryzyko zaćmy
  • dobre na upadki – może zmniejszyć ryzyko upadków wśród osób starszych. Badania pokazują, że starsi, którzy biegają, są mniej podatni na upadki, ponieważ ich mięśnie nóg są bardziej responsywne
  • sposobem na zmniejszanie uszkodzeń kolan – powszechnym mitem jest to, że bieganie jest szkodliwe dla kolan. Analiza 28 badań obaliła to błędne przekonanie, znajdując mocne dowody, które łączą aktywność fizyczną z silniejszą tkanką kolan i zdrowszymi kolanami
  • dobre na ból kolan – badanie uczestników w średnim wieku 64 lat wykazało, że bieganie nie było związane z bólem kolana ani zapaleniem stawów. Zamiast tego uczestnicy, którzy biegali, mniej skarżyli się na stawy kolanowe.

 

Regularne Bieganie a odchudzanie

Utrata wagi wymaga spalenia większej ilości kalorii niż przyjmujesz, dlatego bieganie jest świetną opcją, ponieważ spala ono więcej tkanki tłuszczowej niż większość innych rodzajów ćwiczeń (angażuje bowiem wiele mięśni na raz). Kilka badań wykazało także, że bieganie o wysokiej intensywności może zmniejszać apetyt po treningu. Dokładne procesy otaczające tę reakcję są jeszcze niejasne, ale jednym ze sposobów, w jaki bieganie może zmniejszyć apetyt, jest tłumienie poziomu hormonu głodu i wytwarzanie większej liczby hormonów sytości.

Jeśli więc chcesz używać biegania do utraty wagi – to bardzo dobry wybór. Możesz bowiem biegać niezależnie od pogody i zacząć bieganie zimą lub latem – wszystko zależy od odpowiedniego stroju i motywacji.

 

Bieganie zimą vs bieganie latem

Oczywiście, bieganie zimą różni się od joggingu latem. W chłodniejsze dni możesz mieć wrażenie, że nie pocisz się tak bardzo lub nie masz takiego pragnienia, co może zwiększyć ryzyko odwodnienia. Co ciekawe jednak, tempo pocenia się większości ludzi nie zmienia się w zimie. Dzieje się tak, ponieważ podczas biegania na szybkość pocenia mają wpływ inne czynniki poza pogodą, w tym poziom sprawności, tempo i aklimatyzacja. Tak więc, kiedy biegasz zimą, ważne jest, aby nie zaniedbywać odpowiedniego nawodnienia.

W teorii, łatwiej biega się w warunkach zimowych. Dlaczego? Podczas biegania podstawowa temperatura ciała wzrasta o około 10 stopni. Jeśli masz wysiłek fizyczny w upalny letni dzień, temperatura twojego ciała prawdopodobnie wzrośnie do poziomu dyskomfortu znacznie szybciej niż jeśli uprawiasz bieganie zimą. Różnice między bieganiem na świeżym powietrzu zimą a latem dotyczą przede wszystkim podstawowej temperatury ciała i odczuwanego stopnia zmęczenia. W zależności od tego, do jakiego klimatu jesteś przyzwyczajony, chłodniejsza lub nieco cieplejsza pogoda może ci bardziej odpowiadać. Kluczem do maksymalnego wykorzystania biegu, bez względu na klimat, jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony i masz na sobie właściwy strój.

 

Bieganie na czczo

bieganie dla początkujących

Czy bieganie na czczo to dobry pomysł? Jeśli nic nie jadłeś, poziom glikogenu jest niski. Glikogen jest formą magazynowania węglowodanów, czymś, co twoje ciało wykorzystuje przede wszystkim jako energię. Bieganie na czczo jest zatem najbardziej znane ze swojego wpływu na spalanie tłuszczu. Istnieją także dowody na to, że trening biegowy na pusty żołądek może zwiększyć wytrzymałość tlenową. Jeśli masz skłonność do problemów trawiennych spowodowanych ćwiczeniami, bieganie na czczo też może być idealne. Żeby jednak nie było tak miło, bieganie na czczo ma także wady:

  • zmniejsza intensywność treningu, ponieważ zmęczenie może pojawić się szybciej – zachodzi ryzyko utraty mięśni.

Co jest zatem lepsze? Generalnie zaleca się zjeść przed bieganiem. Daje to organizmowi paliwo potrzebne do bezpiecznego i wydajnego wykonywania ćwiczeń. Jeśli jednak wolisz biegać na pusty żołądek, trzymaj się lekkiego lub umiarkowanego biegu. Zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz się oszołomiony i poczekaj, aż ten stan minie. Długie dystanse i szybki bieg muszą być poprzedzone jedzeniem! Jeśli chcesz zjeść przed biegiem, wybierz lekką przekąskę. Skoncentruj się na zdrowych węglowodanach na 1 do 3 godzin przed bieganiem. Idealne przekąski przedtreningowe to:

  • płatki pełnoziarniste
  • tosty pełnoziarniste
  • banan
  • jabłko

Po bieganiu jedz chude białko i zdrowe węglowodany (w ciągu 2 godzin). Te składniki odżywcze wspomagają regenerację mięśni i uzupełniają zapasy glikogenu. Co to może być?

Na przykład:

  • kanapka z indykiem z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
  • płatki owsiane i masło orzechowe
  • jogurt i owoce
  • łosoś z awokado i quinoa
  • smoothie owocowe z jogurtem greckim i masłem orzechowym.

 

Plan treningowy bieganie

Czym jest bieganie dla początkujących?

  • zacznij od biegania 3 do 4 dni w tygodniu. Daje to wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami
  • przed każdą sesją biegania rozgrzej się i rozciągnij, aby przygotować ciało do biegu. Zacznij od rozciągania, a następnie idź 5 minut w spokojnym tempie. Następnie powoli przejdź do aktywnego marszu
  • pod koniec biegu postaraj się ochłodzić przez 5 minut marszu, stopniowo zmniejszając prędkość podczas biegu.
  1. PIERWSZY TYDZIEŃ:
    • minut rozgrzewania

1 minuta biegu w naturalnym tempie, a następnie 2 minuty marszu w umiarkowanym tempie – powtórz 7 razy

5 minut schładzania

  1. DRUGI TYDZIEŃ:
    • minut rozgrzewania

2 minuty biegu w naturalnym tempie, a następnie 2 minuty marszu w umiarkowanym tempie – powtórz 5 razy

5 minut schładzania

  1. TRZECI TYDZIEŃ:
    • minut rozgrzewania

3 minuty biegu w swoim naturalnym tempie, a następnie 2 minuty marszu w umiarkowanym tempie – powtórz 4 razy

5 minut schładzania

  1. CZWARTY TYDZIEŃ:
    • minut rozgrzewania
    • minuty biegu w naturalnym tempie, a następnie 2 minuty marszu w umiarkowanymtempie – powtórz 3 razy
    • minut schładzania

Po zakończeniu miesiąca postaraj się robić postępy, biegając dłużej w swoim naturalnym tempie lub chodząc mniej między każdym biegiem. Z czasem próbuj zmieniać tempo i wydłużać czas oraz dystans. Wiesz, jak zacząć – a jak nie stracić motywacji? Sposobem na utrzymanie motywacji jest plan oraz cieszenie się bieganiem. Słuchaj muzyki, zmieniaj trasę biegania, dodaj inne rodzaje biegów lub poproś kogoś, by trenował z tobą. Początkujący biegacz na początku swej przygody z bieganiem często potrzebuje drugiej osoby do wzajemnego motywowania się. Dzięki temu jogging przestanie być karą, a stanie się przyjemną rutyną, która będzie dostarczać nam niesamowite hormony szczęścia ! Pamiętaj, aby robić regularne treningi! Uprawianie sportu ma bowiem same plusy!

 

Przeczytaj również:

Ćwiczenia na pośladki. Czy można zrobić pośladki w miesiąc?

Jak najszybciej zgubić brzuch oraz boczki

RUNNER’S MULTIVITAMIN – Kompleks witamin – sklep