Bieganie na czczo. Czy trening przed śniadaniem ma sens?

bieganie na czczo

Trening na czczo – czy można? Jakie ćwiczenia da się, a jakich nie powinno się robić na pusty żołądek? To zależy. Czasem zaleca się, aby ćwiczyć rano przed zjedzeniem śniadania. Uważa się, że pomaga to w utracie wagi. Jednak trening po jedzeniu może dać ci więcej energii i poprawić twoją wydajność. Szczególnie siłownia na czczo nie brzmi dobrze i raczej w ogóle się nie sprawdza.

Ćwiczenia na pusty żołądek to tzw. cardio na czczo. Teoria mówi, że twoje ciało żywi się wtedy zmagazynowanym tłuszczem i węglowodanami w celu uzyskania energii, co prowadzi do wyższego poziomu utraty tłuszczu. Badania z 2016 roku wskazują na korzyści płynące z ćwiczeń na czczo w zakresie kontroli wagi. Badanie przeprowadzone wśród mężczyzn wykazało, że ci, którzy nie jedli śniadania przed ćwiczeniami, spalili więcej tłuszczu i zmniejszyli spożycie kalorii w ciągu 24 godzin.

Jednak ćwiczenia na pusty żołądek mogą niestety skłonić organizm do wykorzystywania białka jako paliwa – w wtedy ciało ma mniej białka, które jest potrzebne do budowy i naprawy mięśni po wysiłku. Z tego wszystkiego nasuwa się prosty wniosek – trening na czczo może być bardzo pomocny, ale nie sprawdzi się u każdego. Trening siłowy na czczo to na przykład
zły pomysł – stoi on bowiem w opozycji do budowania masy mięśniowej. Z bieganiem i cardio może być inaczej – szczególnie, jeśli chcesz spalić więcej zasobów tłuszczowych. Jednak wyczerpujące treningi crossfitowe czy biegi długodystansowe także nie mogą być przeprowadzane bez wcześniejszego uzupełnienia paliwa.

 

Trening na czczo – bezpieczny czy nie?

Czy ćwiczenie na pusty żołądek jest bezpieczne? Chociaż istnieją pewne badania wspierające ćwiczenia na pusty żołądek, niekoniecznie oznacza to, że jest to idealne rozwiązanie dla każdego. Kiedy ćwiczysz na pusty żołądek, możesz spalić cenne źródła energii i mieć mniejszą wytrzymałość. Niski poziom cukru we krwi może również powodować zawroty głowy, nudności lub nawet omdlenia.

 

Trening przed śniadaniem – czy to dla ciebie?

To, czy trenować przed śniadaniem, czy nie – zależy głównie od twoich celów. Rzeczy takie jak cardio na czczo czy bieganie na czczo mogą być dobrym rozwiązaniem, musisz pamiętać jednak o ważnych zasadach. Kilkanaście minut skakanki, czy krótki dystans joggingu bez śniadania pomaga odpalić metabolizm na cały dzień. Na wszelki wypadek dobrze mieć jednak przy sobie chociaż batonik proteinowy, żeby posilić się w momencie, w którym stracisz siłę lub poczujesz się słabo. Powinieneś też wtedy przerwać trening i poczekasz, aż wrócisz do odpowiedniego samopoczucia.

Bardziej wymagające ćwiczenia jak biegi długodystansowe, siłownia, czy dłuższe treningi cardio – nie powinny być przeprowadzane “bez paliwa”. Możesz wtedy bowiem zaburzyć równowagę swojego ciała i wyrządzić sobie więcej krzywdy niż pożytku – odbierając na przykład mięśniom budulec do regeneracji i rozwoju. Jak zatem jeść, żeby to miało sens?

 

Co, jeśli trening na czczo nie jest dla ciebie?

trening na czczo

Co i jak jeść, jeśli uznałeś, że twoje cardio na czczo lub bieganie przed śniadaniem może przynieść ci więcej szkód niż pożytku? Nie myśl, że ćwicząc, możesz bezkarnie się objadać, to tak nie działa. Bieganie na czczo czy siłownia przed śniadaniem to jedna skrajność, ale nie możesz popadać z niej w drugą i objadać się przed ćwiczeniami czymkolwiek i w każdej ilości.

To, co jesz i jak jesz, może mieć duży wpływ na twoje osiągnięcia i efekty z treningów:
– jedz pełnowartościową, naturalną żywność
– uwzględnij zdrowe węglowodany, takie jak świeże owoce i warzywa, produkty
pełnoziarniste i rośliny strączkowe
– wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa i awokado
– uzyskuj białko z chudego mięsa, jajek i produktów mlecznych
– orzechy, nasiona i kiełki są zdrowymi dodatkami do diety, podobnie jak produkty bogate w żelazo, takie jak ryby, gotowana fasola i zielone warzywa.

Przed treningiem wybierz lekkostrawny posiłek zawierający węglowodany, białka i tłuszcze. Jeśli masz mało czasu, zjedz batonik energetyczny, kanapkę z masłem orzechowym lub świeże lub suszone owoce. Utrzymuj nawodnienie przed, w trakcie i po ćwiczeniach, pijąc wodę, napoje dla sportowców lub naturalne soki. Ponieważ niektóre pokarmy mogą poprawić i przyspieszyć regenerację po treningu, jedz produkty zawierające węglowodany, białko i błonnik w ciągu 30 minut do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń:
– niskotłuszczowe mleko czekoladowe
– owocowe smoothie
– baton energetyczny
– kanapka z kurczakiem i warzywami, z pełnoziarnistego pieczywa
– ryż z mięsem i warzywami
– chleb pełnoziarnisty
– mleko sojowe
– orzechy i nasiona
– suszone śliwki lub sok z suszonych śliwek
– jogurt z jagodami.

 

Trening na czczo – finalne wnioski

Rodzaj aktywności, którą wykonujesz, może pomóc w ustaleniu, czy powinieneś jeść przed treningiem, czy nie. W przypadku lekkich lub nieobciążających ćwiczeń, może nie być konieczne wcześniejsze uzupełnianie paliwa. Jednak zawsze powinieneś jeść przed ćwiczeniami, które wymagają dużej siły, energii i wytrzymałości. Obejmuje to między innymi siłownię, tenis, bieganie i pływanie. Jest to szczególnie ważne, jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę.

Jeśli chcesz ćwiczyć na pusty żołądek, przemyśl swoja aktywność i pamiętaj, że może to nie być najlepsze w przypadku forsownych lub długotrwałych ćwiczeń. Jesteś swoim najlepszym przewodnikiem, więc słuchaj swojego ciała i rób to, co jest dla ciebie najlepsze. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, utrzymuj zbilansowaną dietę i prowadź styl życia zgodny ze swoimi celami zdrowotnymi. Nie zapominaj jednak, że nawet jeśli trening przed śniadaniem brzmi dobrze, niekoniecznie musi to oznaczać, że sprawdzi się u ciebie.

Mając jakiekolwiek wątpliwości pamiętaj także, że lekarze i dietetycy to pomoc, której możesz czasem potrzebować
-szczególnie, jeśli chcesz ćwiczyć cierpiąc na jakieś chroniczne przypadłości – cukrzycęnadciśnienie, etc. Nawet przewlekła choroba nie musi wykluczać cię z aktywności – najważniejsze jest jednak to, żebyś ty sam tego nie zrobił, robiąc sobie jakąś krzywdę. Warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, także jeśli chcesz wykonywać trening na czczo. To i znajomość własnego ciała pomoże ci podjąć właściwe decyzje.